Mens moderne medier og reklame kan få oss til å tro at yoga handler om fysiske positurer, inkluderer hele yoga et bredt spekter av kontemplative og selvdisiplinære praksiser, som meditasjon, sang, mantra, bønn, pustearbeid, ritualer og til og med uselvisk handling.
Ordet "yoga" kommer fra grunnordet "yuj", som betyr "å åk" eller "å binde." Selve ordet har mange betydninger, fra astrologisk konjunksjon til ekteskap, med det underliggende temaet tilknytning.
Yoga asana er den fysiske praksisen og stillingene til yoga.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDen vitenskapelige forskningen på yogas fordeler er fortsatt noe foreløpig. Likevel støtter mye av bevisene det utøvere har visst i årtusener: Yoga fordeler vårt generelle velvære.
La oss se på 16 av de mange fordelene med yoga i større dybde.
1. Yoga forbedrer fleksibiliteten
I 2016 gjennomførte to av yogas ledende organisasjoner, Yoga Journal og Yoga Alliance, en verdensomspennende undersøkelse som ser på en rekke statistikker om yoga i et forsøk på å kvantifisere dens verdi midt i stadig økende popularitet.
Den mest siterte grunnen til at folk valgte å gjøre yoga var å "øke fleksibiliteten”.
Fleksibilitet er en viktig del av fysisk helse. Yoga tilbyr mange stiler, varierende i intensitet fra høy til moderat til mild. Selv de laveste intensitetsstilene har vist seg å øke fleksibiliteten.
Yoga ser ut til å være spesielt nyttig for å forbedre fleksibiliteten hos voksne i alderen 65 år og eldre. Redusert fleksibilitet er en naturlig del av aldring, og en studie fra 2019 fant at yoga bremset tap og forbedret fleksibilitet hos eldre voksne.
2. Yoga hjelper med stressavlastning
American Psychological Association delte nylig at 84% av amerikanske voksne føler virkningen av langvarig stress.
Så det er fornuftig at den nest mest siterte grunnen til at folk valgte hvorfor de gjør yoga, var for å lindre stress. Heldigvis støtter vitenskapen at yoga, spesielt asana, er utmerket til å redusere stress.
Men husk - den fysiske praksisen er bare ett aspekt av yoga. Meditasjon, pustearbeid og auditive ritualer, som sang og lydbad, har også vist seg å redusere spenninger og lindre stress betydelig.
3. Yoga forbedrer mental helse
Major depressiv lidelse (MDD) antas å være en av verdens vanligste psykiske lidelser.
En metaanalyse fra 2017 av 23 intervensjoner som ser på effekten av yogabaserte behandlinger på depressive symptomer konkluderte overveldende med at yoga nå kan betraktes som en effektiv alternativ behandling for MDD.
Bevegelsesbasert yoga og pustebasert praksis har vist seg å forbedre depressive symptomer betydelig.
4. Yoga kan redusere betennelse
Ofte er forløperen til sykdom kronisk betennelse. Hjertesykdom, diabetes, leddgikt, Crohns sykdom og mange andre tilstander er knyttet til langvarig betennelse.
En gjennomgang undersøkte 15 forskningsstudier og fant et vanlig resultat: Yoga - av forskjellige stiler, intensiteter og varigheter - reduserte de biokjemiske markørene for betennelse over flere kroniske tilstander.
5. Yoga vil sannsynligvis øke styrken din
Mens de fleste forbinder yoga med tøying og fleksibilitet, kan noen yogatimer også betraktes som styrkebyggende. Det avhenger bare av klassenivå, tilnærming og lærer. Dette gjør yoga asana til en multimodal treningsform.
Yogas effektivitet for å bygge styrke har blitt studert i flere spesifikke sammenhenger - angående mennesker med brystkreft, eldre voksne og barn.
En annen studie på luftvåpenpersonell fant at yoga var en effektiv styrkebyggende praksis på tvers av mange aldersgrupper av friske deltakere.
6. Yoga kan redusere angst
Anxiety and Depression Association of America uttalte nylig at angstlidelser kan være de vanligste psykiske lidelsene i USA.
Flere forskjellige angstlidelser inkluderer generalisert angstlidelse, sosial angst og spesifikke fobier. Selv kronisk stress kan noen ganger kategoriseres som en angstlidelse.
Foreslått for deg: 12 vitenskapsbaserte helsefordeler med meditasjon
Tallrike studier tyder på at yoga asana kan være effektiv som en alternativ behandling for angstlidelser, selv om flere forskere ber om ytterligere replikerte studier før de slår fast så mye.
Yoga nidra, en kroppsskanning/veiledet meditasjon, har vist seg å redusere angstsymptomer.
7. Yoga kan forbedre livskvaliteten
Verdens helseorganisasjon definerer livskvalitet som «et individs oppfatning av sin posisjon i livet i sammenheng med kulturen og verdisystemene de lever i og i forhold til deres mål, forventninger, standarder og bekymringer.”.
Faktorer som påvirker livskvaliteten er relasjoner, kreativitet, læringsmuligheter, helse og materiell komfort.
I flere tiår har forskere sett på livskvalitet som en viktig prediktor for folks levetid og pasienters sannsynlighet for bedring når de behandles for en kronisk sykdom eller skade.
En metaanalyse fra 2019 viser et lovende potensial for yoga for å forbedre livskvaliteten hos mennesker med kroniske smerter.
8. Yoga kan øke immuniteten
Kronisk stress påvirker immunforsvaret ditt negativt.
Når immuniteten din er kompromittert, er du mer utsatt for sykdom. Men som diskutert tidligere, anses yoga som en vitenskapelig støttet alternativ behandling for stress.
Forskningen utvikler seg fortsatt, men noen studier har funnet en tydelig sammenheng mellom å praktisere yoga (spesielt konsekvent på lang sikt) og bedre immunsystemfunksjon.
Dette skyldes delvis yogas evne til å bekjempe betennelse og forbedring av cellemediert immunitet.
9. Yoga kan forbedre balansen
Balanse er ikke bare viktig når du står på ett ben i Tree Pose i yogatimen. Det er også viktig for enkle hverdagsbevegelser som å plukke noe fra gulvet, nå opp til en hylle og gå ned trapper.
Yoga har vist seg å forbedre balanse og generell ytelse hos idrettsutøvere.
På samme måte antyder en gjennomgang av forskningen utført på friske populasjoner at balansen kan forbedres for de fleste etter konsekvent praktisering av yoga.
Foreslått for deg: 8 enkle strekk for å lindre smerter i korsryggen
Likevel kan fall ha alvorlige effekter på spesifikke populasjoner. I følge Agency for Healthcare Research and Quality er fall utrolig vanlig blant eldre voksne på sykehjem. Selv de enkleste kan føre til økt risiko for død.
Nyere forskning tyder på at yoga kan forbedre balansen i eldre populasjoner.
Det er imidlertid behov for flere studier med store utvalgsstørrelser før en generell konklusjon kan trekkes.
Yoga asana kan også bidra til å forbedre balansen hos personer med hjerneskader.
Adaptiv yoga eller stolyoga kan være spesielt nyttig for eldre voksne eller personer med mindre mobile skader eller for hvem balanse er en bekymring.
10. Yoga kan forbedre kardiovaskulær funksjon
Pranayama ofte referert til som "yogisk pust", er et viktig og gunstig aspekt ved yoga.
Journal of Ayurveda and Integrative Medicine publiserte en gjennomgang av 1400 studier som ser på de generelle effektene av pranayama. En viktig faktor var at yogisk pust kunne forbedre funksjonen til flere systemer i kroppen.
Spesielt fant forskningen oppsummert i gjennomgangen at det kardiovaskulære systemet hadde stor nytte av å kontrollere pustetempoet, noe som fremgår av gunstige endringer i hjertefrekvens, slagkapasitet, arterielt trykk og kontraktilitet i hjertet.
Denne forskningen indikerer at yogisk pust kan påvirke hjernens kardiorespiratoriske senter for å forbedre funksjonen.
11. Yoga kan bidra til å forbedre søvnen
Når man måler søvn, ser forskerne på en persons evne til å sovne og holde seg i søvn. Søvnløshet kan påvirke en eller begge disse aspektene.
Yoga har vist seg å forbedre både hvor raskt folk sovner og hvor dypt de sover. Dette er delvis på grunn av ettervirkningene av trening og den beroligende og stressavlastende yoga uttrykkelig gir.
I tillegg til å forbedre angst (eller kanskje på grunn av det), viser en rekke studier at yoga nidra er spesielt nyttig for å forbedre søvnen.
Foreslått for deg: 20 enkle måter å sovne fort på
12. Yoga kan forbedre selvtilliten
Kroppsbilde og selvtillit er ofte spesielt utfordrende for ungdom og unge voksne. Den gode nyheten er at flere nyere studier viser positive resultater når du bruker yoga for å forbedre selvtillit og oppfattet kroppsbilde i disse populasjonene.
Det har også vært lovende bevis på at yoga kan hjelpe med de medfølgende symptomene på besettelse, angst og depresjon hos pasienter med anorexia nervosa.
13. Yoga kan forbedre beinhelsen
Mange stillinger i yoga er isometriske sammentrekninger, noe som betyr at lengden på musklene som holder posituren ikke endres selv om de er helt engasjert.
For eksempel, i Plank Pose, en øvre pushup-stilling, er armene, bagasjerommet og bena alle engasjert uten å forkorte eller forlenge som de ville gjort hvis du beveget deg gjennom en pushup.
I Warrior II holder du en posisjon med ledende ben bøyd i både hofte og kne. Isometriske øvelser - først og fremst når de utføres med leddene i fleksjon - har vist seg å øke bentettheten.
Yoga asana kan også reversere bentapet forbundet med osteopeni og osteoporose. En studie viste at 12 minutter med yoga daglig kunne forbedre beinhelsen betydelig.
Når det er sagt, er det viktig å merke seg at funnene knyttet til yogas innvirkning på bentetthet har vært blandede og derfor ikke entydige.
14. Yoga kan fremme bedre holdning og kroppsbevissthet
Som et moderne samfunn som er avhengig av teknologi, ser det ut til at vi bruker mer og mer tid på å sitte eller bøye seg over enheter.
Men en nylig gjennomgang av 34 forskningsstudier fant et fremvoksende mønster: Yoga forbedret hjernefunksjonen i sentrene som er ansvarlige for interosepsjon (gjenkjenner følelsene i kroppen din) og holdning.
I tillegg kan yogas fokus på mobilitet og fleksibilitet bidra til bedre justering ved å frigjøre muskler som ofte er stramme, slik som hamstrings, og forbedre ryggradens mobilitet.
Å gjøre yogastillinger i pauser i treningsøktene kan også fremme bedre holdning.
15. Yoga kan forbedre hjernens funksjon
Yoga er virkelig en kropp-sinn-øvelse, tyder studier.
Gjennomgangen ovenfor fant at yoga aktiverte hjerneområder som var ansvarlige for motivasjon, utøvende funksjon, oppmerksomhet og nevroplastisitet.
16. Yoga kan hjelpe mot utbrenthet
Det virker som utbrenthet - overdreven utmattelse som påvirker helsen - er på et rekordhøyt nivå.
En fersk studie som ser på utbrenthet blant hospicearbeidere under COVID-19-pandemien konkluderte med at yogabaserte meditasjonsintervensjoner bidro betydelig til å redusere effekten av utbrenthet ved å forbedre interoceptiv bevissthet.
Dette er evnen til å legge merke til interne signaler og reagere riktig – noe som betyr at yoga kan hjelpe folk til å bli mer i harmoni med, og enda mer sannsynlig å lytte til, kroppens signaler.
Sammendrag
Selv om forskningen fortsatt er ung (spesielt i forhold til hvor lenge folk har praktisert yoga), er resultatene lovende og bekrefter det yogautøvere har hevdet i tusenvis av år: Yoga er gunstig for vår generelle helse.
Tallrike praksiser faller inn under kategorien yoga, og de fleste involverer ikke fysisk aktivitet, men fokuserer i stedet på meditasjonsteknikker. Selv karmisk eller filantropisk handling kan kvalifisere som yoga!
Fordi yoga ikke er begrenset til fysisk bevegelse, er det en praksis du kan gjøre hver dag.
Finn den metoden som fungerer best for deg, og husk: Å investere i en yogapraksis er å investere i deg!
