Vitamin B6, også kjent som pyridoksin, er et vannløselig vitamin som kroppen din trenger for flere funksjoner.
Det er viktig for protein-, fett- og karbohydratmetabolismen og dannelsen av røde blodlegemer og nevrotransmittere.
Kroppen din kan ikke produsere vitamin B6, så du må få det fra mat eller kosttilskudd.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDe fleste får nok vitamin B6 gjennom kosten, men enkelte populasjoner kan være i faresonen for mangel.
Inntak av tilstrekkelige mengder vitamin B6 er viktig for optimal helse og kan til og med forebygge og behandle kroniske sykdommer.
Her er 9 vitenskapelig støttede helsefordeler med vitamin B6.
1. Vitamin B6 kan forbedre humøret og redusere symptomer på depresjon
Vitamin B6 spiller en viktig rolle i humørregulering.
Dette er delvis fordi dette vitaminet er nødvendig for å lage nevrotransmittere som regulerer følelser, inkludert serotonin, dopamin og gamma-aminosmørsyre (GABA).
Vitamin B6 kan også spille en rolle i å redusere høye blodnivåer av aminosyren homocystein, som har vært knyttet til depresjon og andre psykiatriske problemer.
Flere studier har vist at depressive symptomer er assosiert med lave blodnivåer og inntak av vitamin B6, spesielt hos eldre voksne som har høy risiko for B-vitaminmangel.
En studie på 250 eldre voksne fant at mangelfulle blodnivåer av vitamin B6 doblet sannsynligheten for depresjon.
Bruk av vitamin B6 for å forebygge eller behandle depresjon har imidlertid ikke vist seg å være effektivt.
En kontrollert to-årig studie på omtrent 300 eldre menn som ikke hadde depresjon i starten fant at de som tok et supplement med B6, folat (B9) og B12 ikke hadde mindre sannsynlighet for å ha depressive symptomer sammenlignet med placebogruppen.
Sammendrag: Lave nivåer av vitamin B6 hos eldre voksne har vært knyttet til depresjon, men forskning har ikke vist at B6 er en effektiv behandling for humørsykdommer.
2. Vitamin B6 kan fremme hjernens helse og redusere Alzheimers risiko
Vitamin B6 kan spille en rolle i å forbedre hjernens funksjon og forebygge Alzheimers sykdom, men forskningen er motstridende.
På den ene siden kan B6 redusere høye homocysteinnivåer i blodet som kan øke risikoen for Alzheimers.
En studie på 156 voksne med høye homocysteinnivåer og mild kognitiv svikt fant at inntak av høye doser av B6, B12 og folat (B9) reduserte homocystein og reduserte sløsing i enkelte områder av hjernen som er sårbare for Alzheimers.
Det er imidlertid uklart om en reduksjon i homocystein oversettes til forbedringer i hjernefunksjonen eller en langsommere hastighet av kognitiv svikt.
En randomisert kontrollert studie med over 400 voksne med mild til moderat Alzheimers fant at høye doser av B6, B12 og folat reduserte homocysteinnivået, men bremset ikke nedgangen i hjernefunksjon sammenlignet med placebo.
I tillegg konkluderte en gjennomgang av 19 studier at tilskudd med B6, B12 og folat alene eller i kombinasjon ikke forbedret hjernefunksjonen eller reduserte risikoen for Alzheimers.
Mer forskning som ser på effekten av vitamin B6 alene på homocysteinnivåer og hjernefunksjon er nødvendig for å bedre forstå rollen til dette vitaminet i å forbedre hjernens helse.
Sammendrag: Vitamin B6 kan forhindre en nedgang i hjernens funksjon ved å redusere homocysteinnivåer som har vært assosiert med Alzheimers sykdom og hukommelsessvikt. Studier har imidlertid ikke bevist effektiviteten til B6 for å forbedre hjernens helse.
3. Vitamin B6 kan forebygge og behandle anemi ved å hjelpe hemoglobinproduksjonen
På grunn av sin rolle i hemoglobinproduksjonen, kan vitamin B6 bidra til å forebygge og behandle anemi forårsaket av mangel.
Hemoglobin er et protein som leverer oksygen til cellene dine. Når du har lavt hemoglobin, får ikke cellene nok oksygen. Som et resultat kan du utvikle anemi og føle deg svak eller trøtt.
Studier har koblet lave nivåer av vitamin B6 med anemi, spesielt hos gravide kvinner og kvinner i fertil alder.
Foreslått for deg: 9 tegn og symptomer på vitamin B6-mangel
Imidlertid antas vitamin B6-mangel å være sjelden hos de fleste friske voksne, så det er begrenset forskning på bruk av B6 for å behandle anemi.
En kasusstudie av en 72 år gammel kvinne med anemi på grunn av lav B6 fant at behandling med den mest aktive formen for vitamin B6 forbedret symptomene.
En annen studie fant at å ta 75 mg vitamin B6 daglig under graviditet reduserte symptomene på anemi hos 56 gravide kvinner som ikke responderte på behandling med jern.
Mer forskning er nødvendig for å forstå effektiviteten av vitamin B6 i behandling av anemi i andre populasjoner enn de som har økt risiko for B-vitaminmangel, som gravide kvinner og eldre voksne
Sammendrag: Å ikke få nok vitamin B6 kan føre til lavt hemoglobin og anemi, så tilskudd med dette vitaminet kan forebygge eller behandle disse problemene.
4. Vitamin B6 kan være nyttig for å behandle symptomer på PMS
Vitamin B6 har blitt brukt til å behandle symptomer på premenstruelt syndrom, eller PMS, inkludert angst, depresjon og irritabilitet.
Forskere mistenker at B6 hjelper med emosjonelle symptomer relatert til PMS på grunn av sin rolle i å skape nevrotransmittere som regulerer humør.
En tre måneders studie på over 60 premenopausale kvinner fant at å ta 50 mg vitamin B6 daglig forbedret PMS-symptomer på depresjon, irritabilitet og tretthet med 69%.
Kvinner som fikk placebo rapporterte imidlertid også forbedrede PMS-symptomer, noe som tyder på at effekten av vitamin B6-tilskuddet delvis kan ha vært på grunn av en placeboeffekt.
En annen liten studie fant at 50 mg vitamin B6 sammen med 200 mg magnesium per dag reduserte PMS-symptomer betydelig, inkludert humørsvingninger, irritabilitet og angst, gjennom en menstruasjonssyklus.
Selv om disse resultatene er lovende, er de begrenset av den lille prøvestørrelsen og den korte varigheten. Mer forskning på sikkerheten og effektiviteten til vitamin B6 for å forbedre PMS-symptomer er nødvendig før anbefalinger kan gis.
Foreslått for deg: B-komplekse vitaminer: Fordeler, bivirkninger og dosering
Sammendrag: Noen undersøkelser har indikert at høye doser vitamin B6 kan være effektive for å redusere angst og andre humørproblemer forbundet med PMS på grunn av dens rolle i å skape nevrotransmittere.
5. Vitamin B6 kan bidra til å behandle kvalme under graviditet
Vitamin B6 har blitt brukt i flere tiår for å behandle kvalme og oppkast under graviditet.
Det er en ingrediens i Diclegis, en medisin som vanligvis brukes til å behandle morgenkvalme.
Forskere er ikke helt sikre på hvorfor vitamin B6 hjelper mot morgenkvalme, men det kan være fordi tilstrekkelig B6 spiller flere viktige roller for å sikre en sunn graviditet.
En studie med 342 kvinner i de første 17 ukene av svangerskapet fant at et daglig tilskudd på 30 mg vitamin B6 reduserte følelsen av kvalme betydelig etter fem dagers behandling, sammenlignet med placebo.
En annen studie sammenlignet virkningen av ingefær og vitamin B6 på å redusere episoder med kvalme og oppkast hos 126 gravide kvinner. Resultatene viste at å ta 75 mg B6 hver dag reduserte kvalme og oppkastsymptomer med 31 % etter fire dager.
Disse studiene tyder på at vitamin B6 er effektivt i behandling av morgenkvalme selv i varighet på mindre enn en uke.
Hvis du er interessert i å ta B6 for morgenkvalme, snakk med legen din før du starter noen kosttilskudd.
Sammendrag: Vitamin B6-tilskudd i doser på 30–75 mg daglig har blitt brukt som en effektiv behandling for kvalme og oppkast under graviditet.
6. Vitamin B6 kan forhindre tilstoppede arterier og minimere risikoen for hjertesykdom
Forskning viser at personer med lave blodnivåer av vitamin B6 har nesten dobbelt så stor risiko for å få hjertesykdom sammenlignet med de med høyere B6-nivåer.
Dette er sannsynligvis på grunn av rollen til B6 i å redusere forhøyede homocysteinnivåer assosiert med flere sykdomsprosesser, inkludert hjertesykdom.
En studie fant at rotter med mangel på vitamin B6 hadde høyere blodnivåer av kolesterol og utviklet lesjoner som kunne forårsake arterieblokkeringer etter å ha blitt eksponert for homocystein, sammenlignet med rotter med tilstrekkelige B6-nivåer.
Foreslått for deg: 11 beste matvarer for å øke hjernen og hukommelsen
Menneskelig forskning viser også en gunstig effekt av B6 for å forebygge hjertesykdom.
En randomisert kontrollert studie med 158 friske voksne som hadde søsken med hjertesykdom delte deltakerne inn i to grupper, en som fikk 250 mg vitamin B6 og 5 mg folsyre hver dag i to år og en annen som fikk placebo.
Gruppen som tok B6 og folsyre hadde lavere homocysteinnivåer og færre unormale hjertetester under trening enn placebogruppen, noe som ga dem en generell lavere risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Vitamin B6 kan bidra til å redusere høye homocysteinnivåer som fører til innsnevring av arterier. Dette kan redusere risikoen for hjertesykdom.
7. Vitamin B6 kan bidra til å forebygge kreft
Å få i seg nok vitamin B6 kan redusere risikoen for å utvikle visse typer kreft.
Årsaken til at B6 kan bidra til å forhindre kreft er uklar, men forskere mistenker at det er relatert til dens evne til å bekjempe betennelse som kan bidra til kreft og andre kroniske tilstander.
En gjennomgang av 12 studier fant at både tilstrekkelig diettinntak og blodnivåer av B6 var assosiert med lavere risiko for tykktarmskreft. Personer med de høyeste blodnivåene av B6 hadde nesten 50 % lavere risiko for å utvikle denne typen kreft.
Forskning på vitamin B6 og brystkreft viser også en sammenheng mellom tilstrekkelige blodnivåer av B6 og en redusert risiko for sykdommen, spesielt hos postmenopausale kvinner.
Imidlertid har andre studier på vitamin B6-nivåer og kreftrisiko ikke funnet noen sammenheng.
Mer forskning som inkluderer randomiserte studier og ikke bare observasjonsstudier er nødvendig for å vurdere den nøyaktige rollen til vitamin B6 i kreftforebygging.
Sammendrag: Noen observasjonsstudier antyder en sammenheng mellom tilstrekkelig kostinntak og blodnivåer av vitamin B6 og redusert risiko for visse typer kreft, men mer forskning er nødvendig.
8. Vitamin B6 kan fremme øyehelse og forebygge øyesykdommer
Vitamin B6 kan spille en rolle i å forebygge øyesykdommer, spesielt en type synstap som påvirker eldre voksne kalt aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
Studier har koblet høye blodnivåer av sirkulerende homocystein med økt risiko for AMD.
Siden vitamin B6 bidrar til å redusere forhøyede blodnivåer av homocystein, kan det å få nok B6 redusere risikoen for denne sykdommen.
En syvårig studie med over 5400 kvinnelige helsepersonell fant at å ta et daglig tilskudd av vitamin B6, B12 og folsyre (B9) reduserte AMD-risikoen betydelig med 35–40 % sammenlignet med placebo.
Selv om disse resultatene tyder på at B6 kan spille en rolle i å forhindre AMD, er det vanskelig å si om B6 alene vil tilby de samme fordelene.
Forskning har også knyttet lave blodnivåer av vitamin B6 til øyesykdommer som blokkerer årer som kobles til netthinnen. En kontrollert studie med over 500 personer fant at de laveste blodnivåene av B6 var signifikant assosiert med retinale lidelser.
Sammendrag: Vitamin B6-tilskudd kan redusere risikoen for aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD). I tillegg kan tilstrekkelige blodnivåer av B6 forhindre problemer som påvirker netthinnen. Det er imidlertid behov for mer forskning.
9. Vitamin B6 kan behandle betennelse forbundet med revmatoid artritt
Vitamin B6 kan bidra til å redusere symptomer assosiert med revmatoid artritt.
De høye nivåene av betennelse i kroppen som følge av revmatoid artritt kan føre til lave nivåer av vitamin B6.
Det er imidlertid uklart om tilskudd med B6 reduserer betennelse hos personer med denne tilstanden.
En 30-dagers studie med 36 voksne med revmatoid artritt fant at 50 mg vitamin B6 daglig korrigerte lave blodnivåer av B6, men reduserte ikke produksjonen av inflammatoriske molekyler i kroppen.
På den annen side viste en studie på 43 voksne med revmatoid artritt som tok 5 mg folsyre alene eller 100 mg vitamin B6 med 5 mg folsyre daglig at de som fikk B6 hadde betydelig lavere nivåer av pro-inflammatoriske molekyler etter 12 uker.
De motstridende resultatene av disse studiene kan skyldes forskjellen i vitamin B6-dose og studielengde.
Foreslått for deg: Mikronæringsstoffer: Typer, funksjoner, fordeler og mer
Selv om det ser ut til at høye doser vitamin B6-tilskudd kan gi anti-inflammatoriske fordeler for personer med revmatoid artritt over tid, er det nødvendig med mer forskning.
Sammendrag: Betennelse assosiert med revmatoid artritt kan senke blodnivået av vitamin B6. Tilskudd med høye doser B6 kan bidra til å rette opp mangler og redusere betennelse, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse effektene.
Vitamin B6 matkilder og kosttilskudd
Du kan få vitamin B6 fra mat eller kosttilskudd.
Den nåværende anbefalte daglige mengden (RDA) for B6 er 1,3–1,7 mg for voksne over 19. De fleste friske voksne kan få denne mengden gjennom et balansert kosthold som inkluderer vitamin B6-rik mat som kalkun, kikerter, tunfisk, laks, poteter og bananer.
Studier som fremhever bruken av vitamin B6 for å forebygge og behandle helseproblemer fokuserer på kosttilskudd i stedet for matkilder.
Doser på 30–250 mg vitamin B6 per dag har blitt brukt i forskning på PMS, morgenkvalme og hjertesykdom.
Disse mengdene av B6 er betydelig høyere enn RDA og noen ganger kombinert med andre B-vitaminer. Det er vanskelig å vurdere om økt inntak av B6 fra kostholdskilder har de samme fordelene for visse tilstander som kosttilskudd kan gi.
Hvis du er interessert i å ta vitamin B6-tilskudd for å forebygge eller løse et helseproblem, snakk med helsepersonell om det beste alternativet for deg. Se i tillegg etter et supplement som har blitt testet for kvalitet av en tredjepart.
Sammendrag: De fleste kan få tilstrekkelig vitamin B6 gjennom kosten. I noen tilfeller kan det være fordelaktig å ta høyere mengder vitamin B6 fra kosttilskudd under tilsyn av en lege.
Potensielle bivirkninger av for mye vitamin B6
Å få for mye vitamin B6 fra kosttilskudd kan forårsake negative bivirkninger.
Vitamin B6-toksisitet oppstår sannsynligvis ikke fra matkilder til B6. Det ville være nesten umulig å konsumere mengden kosttilskudd fra kostholdet alene.
Foreslått for deg: 9 viktige helsefordeler med vitamin B12
Å ta mer enn 1000 mg ekstra B6 om dagen kan forårsake nerveskade og smerte eller nummenhet i hender eller føtter. Noen av disse bivirkningene har til og med blitt dokumentert etter bare 100–300 mg B6 per dag.
Av disse grunner er den tolerable øvre grensen for vitamin B6 100 mg per dag for voksne.
Mengden B6 som brukes til å håndtere visse helsetilstander overstiger sjelden denne mengden. Hvis du er interessert i å ta mer enn den tolerable øvre grensen, kontakt legen din.
Sammendrag: For mye vitamin B6 fra kosttilskudd kan forårsake skade på nerver og ekstremiteter over tid. Hvis du er interessert i å ta et B6-tilskudd, snakk med helsepersonell om sikkerhet og dosering.
Sammendrag
Vitamin B6 er et vannløselig vitamin hentet fra mat eller kosttilskudd.
Det er nødvendig for mange prosesser i kroppen din, inkludert å lage nevrotransmittere og regulere homocysteinnivåer.
Høye doser B6 har blitt brukt for å forebygge eller behandle visse helsetilstander, inkludert PMS, aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) og kvalme og oppkast under graviditet.
Å få i seg nok B6 gjennom kostholdet eller et kosttilskudd er avgjørende for å holde seg frisk og kan også ha andre imponerende helsefordeler.
