Vitamin A er den generelle betegnelsen for en gruppe fettløselige forbindelser som er svært viktige for menneskers helse.
De er avgjørende for mange prosesser i kroppen din, inkludert opprettholdelse av sunt syn, sikre normal funksjon av immunsystemet og organene, og hjelpe til med riktig vekst og utvikling av babyer i livmoren.
Det anbefales at menn får 900 mcg, kvinner 700 mcg og barn og ungdom 300–600 mcg vitamin A per dag.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterVitamin A-forbindelser i animalsk og plantemat kommer i to forskjellige former: forhåndsformet vitamin A og provitamin A.
Preformet vitamin A er den aktive formen av vitaminet, som kroppen din kan bruke akkurat som den er. Det finnes i animalske produkter inkludert kjøtt, kylling, fisk og meieri og inkluderer forbindelsene retinol, retinal og retinsyre.
Provitamin A-karotenoider - alfa-karoten, betakaroten og beta-kryptoksantin - er den inaktive formen av vitaminet som finnes i planter.
Disse forbindelsene omdannes til den aktive formen i kroppen din. For eksempel omdanner tynntarmen beta-karoten til retinol (en aktiv form for vitamin A).
Her er seks viktige helsefordeler med vitamin A.
1. Vitamin A beskytter øynene dine mot nattblindhet og aldersrelatert nedgang
Vitamin A er viktig for å bevare synet ditt.
Vitaminet er nødvendig for å omdanne lyset som treffer øyet ditt til et elektrisk signal som kan sendes til hjernen din.
Et av de første symptomene på vitamin A-mangel kan være nattblindhet, kjent som nyctalopia.
Nattblindhet forekommer hos personer med vitamin A-mangel, da vitaminet er en hovedkomponent i pigmentet rhodopsin.
Rhodopsin finnes i netthinnen i øyet ditt og er ekstremt følsomt for lys.
Personer med denne tilstanden kan fortsatt normalt se i løpet av dagen, men har redusert syn i mørket da øynene deres sliter med å fange opp lys på lavere nivåer.
I tillegg til å forhindre nattblindhet, kan inntak av tilstrekkelige mengder betakaroten bidra til å bremse nedgangen i synet som noen mennesker opplever når de blir eldre.
Aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD) er den ledende årsaken til blindhet i den utviklede verden. Selv om dens eksakte årsak er ukjent, antas det å være et resultat av cellulær skade på netthinnen som kan tilskrives oksidativt stress.
Den aldersrelaterte øyesykdomsstudien fant at å gi personer over 50 med en viss synsdegenerasjon et antioksidanttilskudd (inkludert betakaroten) reduserte risikoen deres for å utvikle avansert makuladegenerasjon med 25%.
Imidlertid fant en nylig Cochrane-gjennomgang at betakarotentilskudd alene ikke vil forhindre eller forsinke nedgangen i syn forårsaket av AMD.
Sammendrag: Å spise tilstrekkelige mengder vitamin A forhindrer utviklingen av nattblindhet og kan bidra til å bremse den aldersrelaterte nedgangen i synet ditt.
2. Vitamin A kan redusere risikoen for visse kreftformer
Kreft oppstår når unormale celler begynner å vokse eller dele seg ukontrollert.
Siden vitamin A spiller en viktig rolle i veksten og utviklingen av cellene dine, er dets innflytelse på kreftrisiko og dets rolle i kreftforebygging av interesse for forskere.
I observasjonsstudier har inntak av høyere mengder vitamin A i form av betakaroten blitt knyttet til en redusert risiko for visse typer kreft, inkludert Hodgkins lymfom og livmorhals-, lunge- og blærekreft.
Likevel, selv om høyt inntak av vitamin A fra plantemat har vært assosiert med redusert risiko for kreft, er ikke animalsk mat som inneholder aktive former for vitamin A koblet på samme måte.
Tilsvarende har vitamin A-tilskudd ikke vist de samme gunstige effektene.
I noen studier opplevde røykere som tok betakarotentilskudd økt risiko for lungekreft.
Forholdet mellom vitamin A-nivåer i kroppen din og kreftrisiko er fortsatt ikke fullt ut forstått.
Foreslått for deg: 8 tegn og symptomer på vitamin A-mangel
Likevel tyder nåværende bevis på at å få tilstrekkelig vitamin A, spesielt fra planter, er avgjørende for sunn celledeling og kan redusere risikoen for noen typer kreft.
Sammendrag: Tilstrekkelig vitamin A-inntak fra hel plantemat kan redusere risikoen for visse kreftformer, inkludert Hodgkins lymfom og livmorhals-, lunge- og blærekreft. Forholdet mellom vitamin A og kreft er imidlertid ikke fullt ut forstått.
3. Det støtter et sunt immunsystem
Vitamin A spiller en viktig rolle i å opprettholde kroppens naturlige forsvar.
Dette inkluderer slimhinnene i øynene, lungene, tarmen og kjønnsorganene som hjelper til med å fange bakterier og andre smittestoffer.
Det er også involvert i produksjon og funksjon av hvite blodceller, som hjelper til med å fange opp og fjerne bakterier og andre patogener fra blodet.
En mangel på vitamin A kan øke mottakelighet for infeksjoner og forsinke restitusjonen når du blir syk.
Faktisk, i land der infeksjoner som meslinger og malaria er vanlige, har korrigering av vitamin A-mangel hos barn redusert risikoen for å dø av disse sykdommene.
Sammendrag: Å ha nok vitamin A i kostholdet ditt bidrar til å holde immunsystemet sunt og fungere på sitt beste.
4. Vitamin A reduserer risikoen for akne
Akne er en kronisk, inflammatorisk hudlidelse.
Personer med denne tilstanden utvikler smertefulle flekker og hudormer, oftest i ansiktet, ryggen og brystet.
Disse flekkene oppstår når talgkjertlene blir tilstoppet med død hud og oljer. Disse kjertlene finnes i hårsekkene på huden din og produserer talg, en fet, voksaktig substans som holder huden din smurt og vanntett.
Selv om flekkene er fysisk ufarlige, kan akne alvorlig påvirke folks mentale helse og føre til lav selvtillit, angst og depresjon.
Den nøyaktige rollen som vitamin A spiller i utviklingen og behandlingen av akne er fortsatt uklar.
Det har blitt antydet at vitamin A-mangel kan øke risikoen for å utvikle akne, da det forårsaker en overproduksjon av proteinet keratin i hårsekkene dine.
Foreslått for deg: Fettløselige vitaminer: En omfattende oversikt
Dette vil øke risikoen for akne ved å gjøre det vanskeligere for døde hudceller å fjernes fra hårsekkene, noe som fører til blokkeringer.
Noen vitamin A-baserte medisiner for akne er nå tilgjengelig på resept.
Isotretinoin er ett eksempel på en oral retinoid som er effektiv i behandling av alvorlig akne. Imidlertid kan denne medisinen ha alvorlige bivirkninger og må kun tas under medisinsk tilsyn.
Sammendrag: Den nøyaktige rollen til vitamin A i forebygging og behandling av akne er uklar. Likevel brukes vitamin A-baserte medisiner ofte til å behandle alvorlig akne.
5. Vitamin A støtter beinhelsen
Protein, kalsium og vitamin D er de viktigste næringsstoffene som trengs for å opprettholde sunne bein når du blir eldre.
Å spise nok vitamin A er imidlertid også nødvendig for riktig beinvekst og utvikling, og en mangel på dette vitaminet har vært knyttet til dårlig beinhelse.
Personer med lavere blodnivåer av vitamin A har høyere risiko for beinbrudd enn personer med sunne nivåer.
I tillegg fant en fersk metaanalyse av observasjonsstudier at personer med høyest mengde totalt vitamin A i kostholdet hadde en 6 % redusert risiko for brudd.
Likevel, lave nivåer av vitamin A er kanskje ikke det eneste problemet i beinhelsen. Noen studier har funnet at personer med høyt inntak av vitamin A har høyere risiko for brudd.
Likevel er disse funnene basert på observasjonsstudier, som ikke kan fastslå årsak og virkning.
Dette betyr at sammenhengen mellom vitamin A og beinhelse ikke er fullt ut forstått, og mer kontrollerte studier er nødvendig for å bekrefte det som er sett i observasjonsstudier.
Husk at vitamin A-status alene ikke bestemmer risikoen for brudd, og virkningen av tilgjengeligheten av andre viktige næringsstoffer, som vitamin D, spiller også en rolle.
Sammendrag: Å spise den anbefalte mengden vitamin A kan bidra til å beskytte beinene og redusere risikoen for brudd, selv om sammenhengen mellom dette vitaminet og beinhelsen ikke er fullt ut forstått.
6. Vitamin A fremmer sunn vekst og reproduksjon
Vitamin A er avgjørende for å opprettholde et sunt reproduktivt system hos både menn og kvinner og for å sikre gjennomsnittlig vekst og utvikling av embryoer under graviditet.
Foreslått for deg: Mat med mye vitamin A: 14 beste kilder og næringsinnhold
Rottestudier som undersøker viktigheten av vitamin A i mannlig reproduksjon har vist at en mangel blokkerer utviklingen av sædceller og forårsaker infertilitet.
På samme måte har dyrestudier antydet at vitamin A-mangel hos kvinner kan påvirke reproduksjonen ved å redusere eggkvaliteten og påvirke eggimplantasjonen i livmoren.
Hos gravide er vitamin A også involvert i veksten og utviklingen av mange viktige organer og strukturer til det ufødte barnet, inkludert skjelettet, nervesystemet, hjertet, nyrene, øynene, lungene og bukspyttkjertelen.
Likevel, selv om det er mye mindre vanlig enn vitamin A-mangel, kan for mye vitamin A under graviditet også skade den voksende babyen og kan føre til fødselsskader.
Derfor anbefalte mange helsemyndigheter kvinner å unngå mat som inneholder konsentrerte mengder vitamin A, som paté og lever, og kosttilskudd som inneholder vitamin A under svangerskapet.
Sammendrag: Tilstrekkelige mengder vitamin A i kostholdet er avgjørende for reproduktiv helse og sunn utvikling av babyer under svangerskapet.
Å ta for mye vitamin A kan være risikabelt
Vitamin A er et fettløselig vitamin som er lagret i kroppen din. Dette betyr at overforbruk kan føre til giftige nivåer.
Hypervitaminose A er forårsaket av inntak av for mye forhåndsformet vitamin A gjennom kostholdet ditt eller kosttilskudd som inneholder vitaminet.
Symptomer kan inkludere kvalme, svimmelhet, hodepine, smerte og til og med død.
Selv om det kan være forårsaket av overdreven inntak fra kosten, er dette sjelden sammenlignet med overforbruk av kosttilskudd og medisiner.
I tillegg er det ikke samme risiko å spise mye provitamin A i sin planteform, siden omdannelsen til den aktive formen i kroppen din er regulert.
Sammendrag: Å spise store mengder av den aktive formen av vitamin A fra animalsk mat, medisiner eller kosttilskudd kan være giftig. Overdreven inntak av provitamin A fra plantemat er usannsynlig.
Sammendrag
Vitamin A er avgjørende for mange viktige prosesser i kroppen din.
Den brukes til å opprettholde sunt syn, sikre normal funksjon av organene og immunsystemet, og etablere gjennomsnittlig vekst og utvikling av babyer i livmoren.
Både for lite og for mye vitamin A kan påvirke helsen din negativt.
Den beste måten å sikre at du får riktig balanse på er å innta vitamin A-rik mat som en del av ditt daglige kosthold og unngå å tilsette for store mengder.
