Selv om du kanskje aldri har hørt om selen, er dette fantastiske næringsstoffet viktig for helsen din.
Selen er et essensielt mineral, noe som betyr at det må fås gjennom kosten.
Det er bare nødvendig i små mengder, men spiller en stor rolle i viktige prosesser i kroppen din, inkludert stoffskiftet og skjoldbruskfunksjonen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen skisserer 7 helsefordeler med selen, alle støttet av vitenskap.
1. Selen fungerer som en kraftig antioksidant
Antioksidanter er forbindelser i matvarer som forhindrer celleskader forårsaket av frie radikaler.
Frie radikaler er normale biprodukter av prosesser som metabolisme som dannes i kroppen din daglig.
De får ofte dårlig rap, men frie radikaler er avgjørende for helsen din. De utfører viktige funksjoner, inkludert å beskytte kroppen din mot sykdom.
Imidlertid kan ting som røyking, alkoholbruk og stress forårsake et overskudd av frie radikaler. Dette fører til oksidativt stress, som skader friske celler.
Oksidativt stress har vært knyttet til kroniske tilstander som hjertesykdom, Alzheimers og kreft, samt for tidlig aldring og risiko for hjerneslag.
Antioksidanter som selen bidrar til å redusere oksidativt stress ved å holde antallet frie radikaler i sjakk.
De virker ved å nøytralisere overflødige frie radikaler og beskytte cellene mot skade forårsaket av oksidativt stress.
Sammendrag: Selen er en kraftig antioksidant som bekjemper oksidativt stress og hjelper til med å forsvare kroppen din mot kroniske lidelser, som hjertesykdom og kreft.
2. Selen kan redusere risikoen for visse kreftformer
I tillegg til å redusere oksidativt stress, kan selen bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer.
Dette har blitt tilskrevet selens evne til å redusere DNA-skader og oksidativt stress, øke immunforsvaret ditt og ødelegge kreftceller.
En gjennomgang av 69 studier som inkluderte over 350 000 mennesker fant at å ha et høyt blodnivå av selen var assosiert med lavere risiko for visse typer kreft, inkludert bryst-, lunge-, tykktarms- og prostatakreft.
Det er viktig å merke seg at denne effekten bare var assosiert med selen oppnådd gjennom mat, ikke kosttilskudd.
Noen undersøkelser tyder imidlertid på at tilskudd med selen kan redusere bivirkninger hos personer som gjennomgår strålebehandling.
For eksempel fant en studie at orale selentilskudd forbedret den generelle livskvaliteten og reduserte strålingsindusert diaré hos kvinner med livmorhals- og livmorkreft.
Sammendrag: Høyere blodnivåer av selen kan beskytte mot visse kreftformer, mens tilskudd med selen kan bidra til å forbedre livskvaliteten hos personer som gjennomgår strålebehandling.
3. Selen kan beskytte mot hjertesykdom
En diett rik på selen kan bidra til å holde hjertet sunt, ettersom lave selennivåer har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
I en analyse av 25 observasjonsstudier var en 50 % økning i selennivået i blodet assosiert med en 24 % reduksjon i risikoen for hjertesykdom.
Selen kan også senke markører for betennelse i kroppen din - en av de viktigste risikofaktorene for hjertesykdom.
For eksempel viste en gjennomgang av 16 kontrollerte studier inkludert over 433 000 mennesker med hjertesykdom at å ta selentilskudd reduserte nivåene av den inflammatoriske markøren C-reaktivt protein (CRP).
I tillegg økte det nivåene av glutationperoksidase, en kraftig antioksidant.
Dette indikerer at selen kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere betennelse og oksidativt stress i kroppen din. Oksidativt stress og betennelse har vært knyttet til åreforkalkning eller oppbygging av plakk i arterier.
Foreslått for deg: Topp 9 imponerende helsefordeler med NAC (N-acetylcystein)
Åreforkalkning kan føre til farlige helseproblemer som hjerneslag, hjerteinfarkt og hjertesykdom.
Å inkludere selenrik mat i kostholdet ditt er en fin måte å holde nivåene av oksidativt stress og betennelse på et minimum.
Sammendrag: Selen kan bidra til å holde hjertet sunt ved å holde oksidativt stress i sjakk og redusere risikoen for hjertesykdom.
4. Selen bidrar til å forhindre mental tilbakegang
Alzheimers sykdom er en ødeleggende tilstand som forårsaker hukommelsestap og negativt påvirker tenkning og atferd. Det er den sjette ledende dødsårsaken i USA.
Antall personer med Alzheimers sykdom vokser. Derfor er det avgjørende å finne måter å forhindre denne degenerative sykdommen på.
Oksidativt stress antas å være involvert i både utbruddet og progresjonen av nevrologiske sykdommer som Parkinsons, multippel sklerose og Alzheimers.
Flere studier har vist at pasienter med Alzheimers sykdom har lavere blodnivåer av selen.
I tillegg har noen studier funnet at antioksidanter i både mat og kosttilskudd kan forbedre hukommelsen hos pasienter med Alzheimers.
En liten studie fant at tilskudd med en selenrik paranøtt per dag forbedret verbal flyt og andre mentale funksjoner hos pasienter med mild kognitiv svikt.
Dessuten har middelhavsdietten, som er rik på mat med høyt selen som sjømat og nøtter, blitt assosiert med en lavere risiko for å utvikle Alzheimers sykdom.
Sammendrag: En diett rik på selen kan bidra til å forhindre mental tilbakegang og forbedre hukommelsestap hos personer med Alzheimers sykdom.
5. Selen er viktig for skjoldbrusk helse
Selen er viktig for riktig funksjon av skjoldbruskkjertelen din. Skjoldbruskkjertelvev inneholder en høyere mengde selen enn noe annet organ i menneskekroppen.
Dette kraftige mineralet hjelper til med å beskytte skjoldbruskkjertelen mot oksidativ skade og spiller en viktig rolle i produksjonen av skjoldbruskkjertelhormoner.
Foreslått for deg: 11 imponerende helsefordeler med laks
En sunn skjoldbruskkjertel er viktig, siden den regulerer stoffskiftet og kontrollerer vekst og utvikling.
Selenmangel har vært assosiert med skjoldbruskkjerteltilstander som Hashimotos tyreoiditt, en type hypotyreose der immunsystemet angriper skjoldbruskkjertelen.
En observasjonsstudie inkludert over 6000 personer fant at lave serumnivåer av selen var assosiert med økt risiko for autoimmun tyreoiditt og hypotyreose.
I tillegg har noen studier vist at selentilskudd kan være til nytte for personer med Hashimotos sykdom.
En gjennomgang konkluderte med at å ta selentilskudd daglig i tre måneder resulterte i lavere skjoldbruskkjertelantistoffer. Det førte også til forbedringer i humør og generelt velvære hos de med Hashimotos sykdom.
Mer forskning er imidlertid nødvendig før selentilskudd kan anbefales for de med Hashimotos sykdom.
Sammendrag: Selen beskytter skjoldbruskkjertelen mot oksidativt stress og er nødvendig for produksjon av skjoldbruskkjertelhormon. Selen kan hjelpe personer med Hashimotos sykdom og andre typer skjoldbruskkjertelsykdommer, men mer forskning er nødvendig.
6. Selen øker immunforsvaret ditt
Immunsystemet ditt holder kroppen din sunn ved å identifisere og bekjempe potensielle trusler. Disse inkluderer bakterier, virus og parasitter.
Selen spiller en viktig rolle i helsen til immunsystemet ditt. Denne antioksidanten bidrar til å redusere oksidativt stress i kroppen din, noe som reduserer betennelse og forbedrer immuniteten.
Studier har vist at økte blodnivåer av selen er assosiert med forbedret immunrespons.
På den annen side har mangel vist seg å skade immuncellefunksjonen og kan føre til en langsommere immunrespons.
Studier har også assosiert mangel med økt risiko for død og sykdomsprogresjon hos personer med HIV, mens kosttilskudd har vist seg å føre til færre sykehusinnleggelser og en bedring av symptomer for disse pasientene.
I tillegg kan selentilskudd bidra til å styrke immunforsvaret hos personer med influensa, tuberkulose og hepatitt C.
Sammendrag: Selen er avgjørende for helsen og funksjonen til immunsystemet ditt. Høyere nivåer av selen kan bidra til å styrke immunforsvaret til personer med HIV, influensa, tuberkulose og hepatitt C.
7. Selen kan bidra til å redusere astmasymptomer
Astma er en kronisk sykdom som påvirker luftveiene som fører luft inn og ut av lungene.
Foreslått for deg: Hashimoto-diett: Oversikt, matvarer, kosttilskudd og tips
Disse luftveiene blir betente og begynner å smalne, og forårsaker symptomer som hvesing, kortpustethet, tetthet i brystet og hoste.
Astma har vært assosiert med økte nivåer av oksidativt stress og betennelse i kroppen.
På grunn av selens evne til å redusere betennelse, tyder noen studier på at dette mineralet kan bidra til å redusere astma-relaterte symptomer.
Forskning tyder på at personer som har astma har lavere blodnivåer av selen.
En studie viste at astmatiske pasienter med høyere nivåer av selen i blodet hadde bedre lungefunksjon enn de med lavere nivåer.
Selentilskudd kan også bidra til å redusere astma-relaterte symptomer.
For eksempel fant en studie at å gi personer med astma 200 mcg selen per dag reduserte deres bruk av kortikosteroidmedisiner som ble brukt for å kontrollere symptomene deres.
Forskning på dette området er imidlertid motstridende, og større studier er nødvendig for å fullt ut forstå selens rolle i utviklingen og behandlingen av astma.
Sammendrag: Selen kan være til nytte for personer med astma på grunn av dets evne til å redusere betennelse i kroppen. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Beste kostholdskilder til selen
Heldigvis er mange sunne matvarer høye i selen.
Følgende matvarer er gode kilder:
- Østers: 238% av anbefalt inntak i 3 unser (85 gram)
- Paranøtter: 174 % av anbefalt inntak i én nøtt (5 gram)
- Kveite: 171 % av anbefalt inntak i 6 unser (159 gram)
- Gulfinnet tunfisk: 167 % av anbefalt inntak i 85 gram)
- Egg: 56 % av anbefalt inntak i 2 store egg (100 gram)
- Sardiner: 46 % av anbefalt inntak i 4 sardiner (48 gram)
- Solsikkefrø: 27 % av anbefalt inntak i 1 unse (28 gram)
- Kyllingbryst: 12 % av anbefalt inntak i 4 skiver (84 gram)
- Shiitake sopp: 10 % av anbefalt inntak i 1 kopp (97 gram)
Mengden selen i plantebasert mat varierer avhengig av seleninnholdet i jorda de ble dyrket i.
Selenkonsentrasjoner i avlinger avhenger derfor i stor grad av hvor de dyrkes.
For eksempel viste en studie at selenkonsentrasjonen i paranøtter varierte mye etter region. Mens en enkelt paranøtt fra én region ga opptil 288 % av det anbefalte inntaket, ga andre bare 11%.
Derfor er det viktig å innta et variert kosthold som inneholder mer enn én god kilde til dette viktige mineralet.
Sammendrag: Mat rik på selen inkluderer sjømat, nøtter og sopp. Det er viktig å innta en rekke matvarer som inneholder dette mineralet, siden seleninnholdet kan variere avhengig av vekstforholdene.
Farer ved overdreven inntak av selen
Selv om selen er nødvendig for god helse, kan det være farlig å få i seg for mye. Inntak av høye doser selen kan være giftig og til og med dødelig.
Selv om selentoksisitet er sjelden, er det viktig å holde seg nær den anbefalte mengden på 55 mcg per dag og aldri overskride den tolerable øvre grensen på 400 mcg per dag.
Paranøtter inneholder en veldig høy mengde selen. Å konsumere for mye kan føre til selentoksisitet.
Imidlertid er det mer sannsynlig at toksisitet oppstår ved å ta kosttilskudd i stedet for å spise mat som inneholder selen.
Tegn på selen toksisitet inkluderer:
- hårtap
- svimmelhet
- kvalme
- oppkast
- rødming i ansiktet
- skjelvinger
- muskel sårhet
I alvorlige tilfeller kan akutt selentoksisitet føre til alvorlige tarm- og nevrologiske symptomer, hjerteinfarkt, nyresvikt og død.
Sammendrag: Selv om selentoksisitet er sjelden, kan overforbruk av dette mineralet gjennom diett eller kosttilskudd ha farlige bivirkninger.
Sammendrag
Selen er et kraftig mineral som er avgjørende for at kroppen din skal fungere ordentlig.
Det spiller en kritisk rolle i metabolisme og skjoldbruskkjertelfunksjon og bidrar til å beskytte kroppen din mot skade forårsaket av oksidativt stress.
Dessuten kan selen bidra til å øke immunforsvaret ditt, bremse aldersrelatert mental tilbakegang og til og med redusere risikoen for hjertesykdom.
Dette mikronæringsstoffet finnes i et bredt utvalg av matvarer, fra østers til sopp til paranøtter.
Å legge til mer selenrik mat i kostholdet ditt er en utmerket måte å opprettholde god helse på.
