Laks er en av de mest næringsrike matvarene på planeten.
Ikke bare er denne populære fete fisken full av næringsstoffer, men den kan også redusere visse risikofaktorer for flere forskjellige sykdommer.
Dessuten er den velsmakende, allsidig og allment tilgjengelig.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 11 fantastiske helsefordeler med laks.
1. Laks er rik på omega-3 fettsyrer
Laks er en av de beste kildene til de langkjedede omega-3 fettsyrene eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
En 3,5 unse (100 gram) porsjon oppdrettslaks har 2,3 gram langkjedede omega-3 fettsyrer, mens den samme porsjonen villaks inneholder 2,2 gram.
I motsetning til de fleste andre fettstoffer, regnes omega-3 fett som "essensielt", noe som betyr at du må få dem fra kostholdet ditt siden kroppen din ikke kan lage dem.
Generelt anbefaler de fleste helseorganisasjoner at friske voksne får minimum 250–1000 mg kombinert EPA og DHA per dag
EPA og DHA har blitt kreditert med flere imponerende helsemessige fordeler, som å redusere betennelse, senke blodtrykket, redusere risikoen for kreft og forbedre funksjonen til cellene som kler arteriene dine.
En gjennomgang av 22 studier fant at bruk av et EPA- og DHA-tilskudd konsekvent kunne forbedre arteriell funksjon betydelig, spesielt hos personer som røyker, er overvektige eller har høye kolesterolnivåer eller metabolsk syndrom.
Dessuten har studier vist at å få disse omega-3-fettene fra fisk øker nivåene i kroppen din like effektivt som å supplere med fiskeoljekapsler.
Når det gjelder hvor mye fisk du skal spise, kan inntak av minst to porsjoner laks per uke bidra til å dekke behovet for omega-3 fettsyrer.
Sammendrag: Laks er rik på langkjedede omega-3 fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse, senke blodtrykket og redusere risikofaktorer for sykdom.
2. Laks er en stor kilde til protein
Laks er rik på protein av høy kvalitet.
Som omega-3 fett er protein et annet viktig næringsstoff som du må få fra kostholdet ditt.
Protein spiller flere viktige roller i kroppen, inkludert å hjelpe kroppen til å helbrede etter skade, beskytte beinhelsen og opprettholde muskelmasse under vekttap og når du blir eldre.
Nyere forskning har funnet at for optimal helse bør hvert måltid gi minst 20–30 gram høykvalitetsprotein.
Som referanse inneholder en 3,5 unse (100 gram) servering av laks 22–25 gram protein.
Sammendrag: Kroppen din krever blant annet protein for å helbrede, beskytte beinhelsen og forhindre muskeltap. Laks gir 22–25 gram protein per 3,5 unse (100 gram) porsjon.
3. Laks er høy i B-vitaminer
Laks er en utmerket kilde til B-vitaminer.
Nedenfor er B-vitamininnholdet i 3,5 unser (100 gram) villaks:
- Vitamin B12: over 100 % av anbefalt daglig inntak
- Niacin: 63 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 56 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin: 38 % av anbefalt daglig inntak
- Pantotensyre: 38 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 23 % av anbefalt daglig inntak
- Folsyre: 7 % av anbefalt daglig inntak
Disse vitaminene er involvert i flere viktige prosesser i kroppen din, inkludert å gjøre maten du spiser om til energi, lage og reparere DNA og redusere kronisk betennelse, som kan føre til sykdom.
Studier har vist at alle B-vitaminene jobber sammen for å opprettholde optimal funksjon av hjernen og nervesystemet. Dessverre kan selv mennesker i utviklede land få mangel på ett eller flere av disse vitaminene.
Sammendrag: Laks er en utmerket kilde til flere B-vitaminer, som er nødvendige for energiproduksjon, kontrollere betennelse og beskytte hjerte- og hjernehelsen.
4. Laks er en god kilde til kalium
Dette gjelder spesielt villaks, som gir 13 % av den anbefalte daglige verdien per 3,5 unser (100 gram), mot 8 % for oppdrettslaks.
Villaks inneholder mer kalium enn en tilsvarende mengde av en mellomstor banan, som gir bare 9 % av den anbefalte daglige verdien.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Kalium hjelper til med å kontrollere blodtrykket ditt. Det reduserer også risikoen for hjerneslag.
En gjennomgang fant at tilskudd med kalium reduserte blodtrykksnivået betydelig hos personer med høyt blodtrykk, spesielt for de som bruker store mengder natrium.
Kalium fungerer også med natrium for å hjelpe til med å regulere væskebalansen og senker blodtrykket ved å forhindre overflødig vannretensjon.
Sammendrag: En 3,5 unse (100 gram) servering av laks gir opptil 13 % av det anbefalte daglige inntaket for kalium, som hjelper til med å kontrollere blodtrykket og forhindre overflødig væskeretensjon.
5. Laks er lastet med selen
Selen er et mineral som finnes i jord og visse matvarer.
Det regnes som et spormineral, noe som betyr at kroppen din bare trenger små mengder av det. Likevel er det viktig å få i seg nok selen i kosten.
Studier har vist at selen bidrar til å beskytte beinhelsen, reduserer skjoldbruskkjertelantistoffer hos personer med autoimmun skjoldbruskkjertelsykdom og kan redusere risikoen for kreft.
En 3,5 unse (100 gram) servering av laks gir 75–85 % av det anbefalte daglige inntaket for selen.
Inntak av laks og annen sjømat med høyt selen har vist seg å forbedre blodnivået av selen hos personer som har lavt kosthold på dette mineralet.
En eldre studie fant at blodnivået av selen økte betydelig mer hos personer som konsumerte to porsjoner laks per uke enn de som konsumerte fiskeoljekapsler som inneholder mindre selen.
Sammendrag: En 3,5 unse (100 gram) servering av laks gir 75–85 % av det anbefalte daglige inntaket av selen, et mineral som kan støtte beinhelsen, forbedre skjoldbruskkjertelens funksjon og beskytte mot kreft.
6. Laks inneholder astaxanthin
Astaxanthin er en forbindelse knyttet til flere kraftige helseeffekter. Som medlem av karotenoidfamilien av antioksidanter, gir astaxanthin laksen sin karakteristiske røde nyanse.
Astaxanthin ser ut til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere oksidasjon av LDL (dårlig) kolesterol og øke nivåene av HDL (gode) kolesterol.
Foreslått for deg: 9 utrolige helsefordeler med tran
Noe forskning tyder også på at astaxanthin kan redusere betennelse, redusere oksidativt stress og beskytte mot oppbygging av fettplakk i arteriene, noe som potensielt kan redusere risikoen for hjertesykdom.
I tillegg antas astaxanthin å virke sammen med omega-3-fettsyrene som finnes i laks for å beskytte hjernen og nervesystemet mot betennelse.
Dessuten kan astaxanthin til og med bidra til å forhindre hudskader og hjelpe deg å se yngre ut.
I en studie opplevde 44 personer med solskadet hud som fikk en kombinasjon av 2 mg astaxanthin og 3 gram kollagen i 12 uker betydelige forbedringer i hudens elastisitet og fuktighet.
Laks inneholder mellom 0,4–3,8 mg astaxanthin per 3,5 unser (100 gram), med sockeye laks som gir den høyeste mengden.
Sammendrag: Astaxanthin er en antioksidant som finnes i laks som kan være til fordel for hjerte, hjerne, nervesystem og hudhelse.
7. Laks kan redusere risikoen for hjertesykdom
Å spise laks regelmessig kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom.
Dette skyldes i stor grad laksens evne til å øke nivåene av omega-3-fettsyrer i blodet. Mange har for mye omega-6 fettsyrer i blodet i forhold til omega-3 fettsyrer.
Forskning tyder på at når balansen mellom disse to fettsyrene er av, øker risikoen for hjertesykdom.
I en eldre studie økte inntak av to porsjoner oppdrettslaks per uke omega-3 blodnivåer med 8–9 % og reduserte omega-6 nivåer etter 4 uker.
I tillegg tyder noe forskning på at regelmessig inntak av fisk kan være knyttet til lavere nivåer av triglyserider og flere andre risikofaktorer for hjertesykdom.
Sammendrag: Inntak av laks kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom ved å øke nivåene av omega-3-fett, redusere nivåene av omega-6-fett og senke triglyserider.
8. Laks kan ha nytte av vektkontroll
Å spise laks ofte kan hjelpe deg å gå ned i vekt og holde den unna.
Som andre matvarer med høyt proteininnhold, hjelper det med å regulere hormonene som kontrollerer appetitten og får deg til å føle deg mett.
I tillegg øker stoffskiftet mer etter å ha spist proteinrik mat, som laks, sammenlignet med andre matvarer.
Foreslått for deg: 15 utrolig hjertesunne matvarer
I tillegg tyder forskning på at omega-3-fettet i laks og annen fet fisk kan fremme vekttap og redusere magefett hos personer som er overvektige.
En studie på barn med den alkoholfrie fettleversykdommen fant at tilskudd med DHA, den viktigste omega-3 som finnes i laks, førte til betydelig større reduksjoner i leverfett og magefett sammenlignet med placebo.
I tillegg er laks ganske kalorifattig. En porsjon på 100 gram oppdrettslaks har bare 206 kalorier, og villaks har enda færre med 182 kalorier.
Sammendrag: Inntak av laks kan hjelpe deg med å kontrollere vekten din ved å redusere appetitten, øke stoffskiftet, øke insulinfølsomheten og redusere magefettet.
9. Laks kan bidra til å bekjempe betennelse
Laks kan være et kraftig våpen mot betennelse.
Mange eksperter mener at betennelse er hovedårsaken til de fleste kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, diabetes og kreft.
Flere studier har funnet at å spise mer fisk bidrar til å redusere markører for betennelse hos personer med risiko for disse og andre sykdommer.
En studie på 4105 personer fant at hyppig inntak av fisk var assosiert med lavere nivåer av hvite blodlegemer, som ofte brukes som et mål på kronisk betennelse.
Ifølge en annen gjennomgang ble tilskudd av fiskeolje funnet å redusere nivåene av flere spesifikke markører for betennelse, inkludert CRP, IL-6 og TNF-a, betydelig.
Sammendrag: Laks og annen fet fisk kan bidra til å redusere betennelse, noe som kan redusere risikofaktorer for flere sykdommer og forbedre symptomene hos personer med betennelsestilstander.
10. Laks kan beskytte hjernens helse
Et økende antall studier tyder på at å inkludere laks i kostholdet ditt kan forbedre hjernens funksjon.
Både fet fisk og fiskeolje har vist seg å redusere depressive symptomer, beskytte fosterets hjernehelse under graviditet, redusere angst, senke aldersrelatert hukommelsestap og redusere risikoen for demens.
En studie på 1 566 eldre voksne fant at inntak av minst én porsjon fisk per uke var assosiert med reduserte forekomster av kognitiv nedgang.
Sammendrag: Hyppig laksekonsum kan bidra til å redusere symptomer på angst og depresjon, beskytte fosterets hjernehelse under svangerskapet og redusere risikoen for aldersrelaterte hukommelsesproblemer.
11. Laks er deilig og allsidig
Laks er unektelig deilig. Den har en unik, delikat smak med en mindre "fiskete" smak enn mange andre varianter av fet fisk, som sardiner og makrell.
Den er også ekstremt allsidig. Den kan dampes, sauteres, røykes, grilles, bakes eller posjeres. Den kan også serveres rå i sushi og sashimi.
I tillegg er laks på boks et raskt og rimelig alternativ som gir de samme imponerende helsefordelene som fersk fisk. Nesten all hermetisk laks er vill i stedet for oppdrett, og ernæringsprofilen er utmerket.
Se etter det i BPA-frie bokser for å unngå de potensielle helserisikoene som har vært knyttet til dette kjemikaliet.
Her er noen sunne ideer for å inkludere laks i kostholdet ditt:
- Bruk laks på boks i stedet for tunfisk når du lager tunfisksalat med sunn mayo.
- Pisk opp en Cobb-salat med hermetisk laks, hardkokte egg, avokado, salat og tomater.
- Nyt røkelaks og kremost på spiret brød med agurk eller tomatskiver.
- Prøv å lage grillet laks med avokadosaus.
- Bak en urteskorpet laks med en side av grønnsaker for en enkel kveldsmiddag.
Sammendrag: Laks har en deilig smak og kan tilberedes på mange forskjellige måter. Hermetisert laks er et annet praktisk og rimelig alternativ.
Sammendrag
Laks er et ernæringsmessig kraftsenter som gir flere imponerende helsefordeler.
Inntak av minst to porsjoner per uke kan hjelpe deg med å dekke næringsbehovet ditt og redusere risikoen for flere sykdommer.
I tillegg er laks velsmakende, tilfredsstillende og allsidig. Å inkludere denne fete fisken som en vanlig del av kostholdet ditt kan meget vel forbedre livskvaliteten og helsen din.
