Helsemessige fordeler med quinoa: 11 vitenskapelig støttede fordeler

Quinoa er en av verdens mest populære helsekost.

Quinoa er glutenfri, proteinrik og en av få plantefødevarer som inneholder tilstrekkelige mengder av alle ni essensielle aminosyrer.

Det er også rikt på fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, kalsium, fosfor, vitamin E og forskjellige fordelaktige antioksidanter.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Her er 11 helsemessige fordeler med quinoa.

1. Quinoa er veldig næringsrik

Quinoa er en kornavling som dyrkes for sine spiselige frø.

Det er teknisk sett ikke et korn, men et pseudokorn.

Med andre ord er det et frø som tilberedes og spises på samme måte som et korn.

Quinoa var en viktig avling for Inkariket. De omtalte det som "mor til alle korn" og trodde det var hellig.

Den har blitt spist i tusenvis av år i Sør-Amerika og ble først nylig en trendmat, og til og med nådd supermatstatus.

I disse dager kan du finne quinoa og quinoa-produkter over hele verden, spesielt i helsekostbutikker og restauranter som legger vekt på naturlig mat.

Det er tre hovedtyper: hvit, rød og svart.

Dette er næringsinnholdet i 1 kopp (185 gram) kokt quinoa:

• Protein: 8 gram.
• Fiber: 5 gram.
• Mangan: 58 % av anbefalt daglig inntak (RDA).
• Magnesium: 30 % av RDA.
• Fosfor: 28 % av RDA.
• Folat: 19 % av RDA.
• Kobber: 18 % av RDA.
• Jern: 15 % av RDA.
• Sink: 13 % av RDA.
• Kalium: 9 % av RDA.
• Over 10 % av RDA for vitamin B1, B2 og B6.
• Små mengder kalsium, B3 (niacin) og vitamin E.

Dette kommer med totalt 222 kalorier, med 39 gram karbohydrater og 4 gram fett. Den inneholder også en liten mengde omega-3 fettsyrer.

Quinoa er ikke-GMO, glutenfri og dyrkes vanligvis økologisk. Selv om det teknisk sett ikke er et korn, teller det fortsatt som en fullkornsmat.

NASA-forskere har sett på det som en passende avling for å dyrkes i verdensrommet, hovedsakelig basert på det høye næringsinnholdet, brukervennligheten og enkelheten i å dyrke den.

De forente nasjoner (FN) erklærte 2013 "Det internasjonale året for quinoa", på grunn av dets høye næringsverdi og potensial til å bidra til matsikkerhet over hele verden.

Sammendrag: Quinoa er et spiselig frø som har blitt stadig mer populært blant helsebevisste mennesker. Den er full av mange viktige næringsstoffer.

2. Quinoa inneholder planteforbindelsene quercetin og kaempferol

Helseeffekten av ekte mat går utover vitaminer og mineraler som du kanskje er kjent med.

Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av grønnkål

Det er tusenvis av sporstoffer, hvorav noen er ekstremt sunne.

Dette inkluderer planteantioksidanter kalt flavonoider, som har vist seg å tilby forskjellige helsemessige fordeler.

To flavonoider som har blitt spesielt godt studert er quercetin og kaempferol, begge funnet i store mengder i quinoa.

Quercetininnholdet i quinoa er enda høyere enn i vanlige matvarer med høyt quercetininnhold som tranebær.

Disse viktige molekylene har vist seg å ha antiinflammatoriske, antivirale, antikreft- og antidepressive effekter i dyreforsøk.

Ved å inkludere quinoa i kostholdet ditt vil du øke det totale inntaket av disse (og andre) viktige næringsstoffene betydelig.

Sammendrag: Quinoa inneholder store mengder flavonoider, inkludert quercetin og kaempferol. Disse er kraftige planteantioksidanter med mange helsemessige fordeler.

3. Quinoa er veldig fiberrik, mye høyere enn de fleste korn

En annen viktig fordel med quinoa er dets høye fiberinnhold.

En studie som så på fire varianter av quinoa fant et område på 10–16 gram fiber per 100 gram.

Dette tilsvarer 17–27 gram per kopp, noe som er veldig høyt - mer enn dobbelt så høyt som de fleste korn. Kokt quinoa inneholder mye mindre fiber gram for gram, fordi den absorberer så mye vann.

Dessverre er det meste av fiberen uløselig, noe som ikke ser ut til å ha de samme helsemessige fordelene som løselig fiber.

Når det er sagt, er det løselige fiberinnholdet i quinoa fortsatt ganske anstendig, med omtrent 2,5 gram per kopp eller 1,5 gram per 100 gram.

Foreslått for deg: 6 imponerende helsefordeler med amaranth

Mange studier viser at løselig fiber kan bidra til å redusere blodsukkernivået, senke kolesterolet, øke metthetsfølelsen og hjelpe til med vekttap.

Sammendrag: Quinoa er mye høyere i fiber enn de fleste korn. En studie fant 17–27 gram fiber per kopp (185 gram). Det meste av fiberen er uløselig, men en kopp quinoa inneholder fortsatt 2,5 gram løselig fiber.

4. Quinoa er glutenfri og perfekt for personer med glutenintoleranse

Ifølge en undersøkelse fra 2013 prøver omtrent en tredjedel av mennesker i USA å minimere eller unngå gluten.

Et glutenfritt kosthold kan være sunt, så lenge det er basert på naturlig glutenfri mat.

Problemer oppstår når folk spiser glutenfri mat laget av raffinert stivelse.

Disse matvarene er ikke bedre enn deres glutenholdige kolleger, ettersom glutenfri søppelmat fortsatt er søppelmat.

Mange forskere har sett på quinoa som en passende ingrediens i glutenfrie dietter for folk som ikke vil gi opp stifter som brød og pasta.

Studier har vist at bruk av quinoa i stedet for typiske glutenfrie ingredienser som raffinert tapioka, potet, mais og rismel dramatisk kan øke nærings- og antioksidantverdien i kostholdet ditt.

Sammendrag: Quinoa er naturlig glutenfri. Å bruke den i stedet for typiske glutenfrie ingredienser kan øke antioksidant- og næringsverdien av kostholdet ditt når du unngår gluten.

5. Quinoa er rik på proteiner og har alle essensielle aminosyrer

Protein er laget av aminosyrer, hvorav ni kalles essensielle, ettersom kroppen din ikke kan produsere dem og trenger å skaffe dem gjennom kostholdet ditt.

Hvis en mat inneholder alle ni essensielle aminosyrer, blir det referert til som et komplett protein.

Problemet er at mange vegetabilske matvarer mangler visse essensielle aminosyrer, for eksempel lysin.

Imidlertid er quinoa et unntak, fordi det inneholder tilstrekkelige mengder av alle de essensielle aminosyrene. Av denne grunn er det en utmerket proteinkilde. Den har både mer og bedre protein enn de fleste korn.

Foreslått for deg: 11 påviste helsemessige fordeler av chiafrø

Med 8 gram kvalitetsprotein per kopp (185 gram) er quinoa en utmerket plantebasert proteinkilde for vegetarianere og veganere.

Sammendrag: Quinoa inneholder mye protein sammenlignet med de fleste vegetabilske matvarer. Den inneholder også alle de essensielle aminosyrene du trenger, noe som gjør den til en utmerket proteinkilde for vegetarianere og veganere.

6. Quinoa har en lav glykemisk indeks, noe som er bra for blodsukkerkontrollen

Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt matvarer øker blodsukkernivået.

Å spise mat med høy glykemisk indeks kan stimulere sult og bidra til fedme.

Slike matvarer har også blitt knyttet til mange vanlige, kroniske, vestlige sykdommer som type 2-diabetes og hjertesykdom.

Quinoa har en glykemisk indeks på 53, som regnes som lav.

Det er imidlertid viktig å huske at den fortsatt er ganske høy i karbohydrater. Derfor er det ikke et godt valg hvis du følger en lavkarbo diett.

Sammendrag: Den glykemiske indeksen for quinoa er rundt 53, noe som anses som lavt. Det er imidlertid fortsatt relativt høyt i karbohydrater.

7. Quinoa har mange viktige mineraler som jern og magnesium

Mange mennesker får ikke nok av visse viktige næringsstoffer.

Dette gjelder spesielt noen mineraler, spesielt magnesium, kalium, sink og (for kvinner) jern.

Quinoa er veldig høy i alle fire mineralene, spesielt magnesium, med en kopp (185 gram) som gir omtrent 30 % av den anbefalte daglige mengden.

Problemet er at den også inneholder et stoff som kalles fytinsyre, som kan binde disse mineralene og redusere absorpsjonen.

Ved å suge og/eller spire quinoa før tilberedning kan du imidlertid redusere fytinsyreinnholdet og gjøre disse mineralene mer biotilgjengelige.

Quinoa er også ganske høyt i oksalater, noe som reduserer opptaket av kalsium og kan forårsake problemer for enkelte personer med tilbakevendende nyrestein.

Sammendrag: Quinoa inneholder mye mineraler, men fytinsyren kan delvis forhindre at de absorberes. Bløtlegging eller spiring bryter ned det meste av fytinsyren.

8. Quinoa har gunstige effekter på metabolsk helse

Gitt det høye fordelaktige næringsinnholdet, er det fornuftig at quinoa kan forbedre metabolsk helse.

Foreslått for deg: Esekielbrød – Sunt spiret kornbrød for bedre helse

Til dags dato har to studier, på henholdsvis mennesker og rotter, undersøkt effekten av quinoa på metabolsk helse.

Den menneskelige studien fant at bruk av quinoa i stedet for typisk glutenfritt brød og pasta reduserte blodsukkeret, insulinet og triglyseridnivået betydelig.

Forskning på rotter viste at tilsetning av quinoa til en diett med mye fruktose nesten fullstendig hemmet de negative effektene av fruktose.

Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å fullt ut forstå effekten av quinoa på metabolsk helse.

Sammendrag: To studier, henholdsvis hos mennesker og rotter, viser at quinoa kan forbedre metabolsk helse ved å redusere blodsukker, insulin og triglyseridnivåer. Mer forskning er imidlertid nødvendig.

9. Quinoa inneholder mye antioksidanter

Quinoa inneholder mye antioksidanter, som er stoffer som nøytraliserer frie radikaler og antas å bidra til å bekjempe aldring og mange sykdommer.

En studie som undersøkte antioksidantnivåer i fem porsjoner frokostblandinger, tre pseudokorn og to belgfrukter, fant at quinoa hadde det høyeste antioksidantinnholdet av alle ti matvarene.

Å la frøene spire ser ut til å øke antioksidantinnholdet ytterligere.

Sammendrag: Quinoa ser ut til å være svært høy i antioksidanter. Spiring øker antioksidantnivået ytterligere.

10. Quinoa kan hjelpe deg å gå ned i vekt

For å gå ned i vekt, må du ta inn færre kalorier enn du forbrenner.

Enkelte mategenskaper kan fremme vekttap, enten ved å øke stoffskiftet eller redusere appetitten.

Interessant nok har quinoa flere slike egenskaper.

Det er høyt i protein, som både kan øke stoffskiftet og redusere appetitten betydelig.

Den høye mengden fiber kan øke følelsen av metthet, noe som gjør at du spiser færre kalorier totalt sett.

Det faktum at quinoa har en lav glykemisk indeks, er en annen viktig funksjon, ettersom valg av slike matvarer har vært knyttet til redusert kaloriinntak.

Selv om det foreløpig ikke er noen undersøkelser som ser på effekten av quinoa på kroppsvekt, virker det intuitivt at det kan være en nyttig del av et sunt slankekosthold.

Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmatvarer (inkludert glutenfrie alternativer)

Sammendrag: Quinoa inneholder mye fiber, proteiner og har en lav glykemisk indeks. Disse egenskapene har alle vært knyttet til vekttap og forbedret helse.

11. Quinoa er lett å innlemme i kostholdet ditt

Selv om det ikke er en direkte helsegevinst, er det likevel viktig at quinoa er lett å innlemme i kostholdet ditt.

Den er også velsmakende og passer godt til mange matvarer.

Avhengig av typen quinoa kan det være viktig å skylle den med vann før tilberedning for å bli kvitt saponiner, som finnes på det ytre laget og kan ha en bitter smak.

Noen merker er imidlertid allerede skylt, noe som gjør dette trinnet unødvendig.

Du kan kjøpe quinoa i de fleste helsekostbutikker og mange supermarkeder.

Den kan være klar til å spise på så lite som 15–20 minutter:

1. Ha 2 kopper (240 ml) vann i en gryte, skru opp varmen.
2. Tilsett 1 kopp (170 gram) rå quinoa, med en skvett salt.
3. Kok i 15-20 minutter.
4. Nyt.

Den skal nå ha absorbert det meste av vannet og fått et mykt utseende. Hvis det gjøres riktig, bør den ha en mild, nøtteaktig smak og en tilfredsstillende knase.

Du kan enkelt finne mange sunne og mangfoldige oppskrifter på quinoa online, inkludert frokostboller, lunsjer og middager.

Sammendrag

Quinoa er rik på fiber, mineraler, antioksidanter og alle ni essensielle aminosyrer, og er en av de sunneste og mest næringsrike matvarer på planeten.

Den kan forbedre blodsukker- og kolesterolnivået, og til og med hjelpe til med vekttap.

Dessuten er den naturlig glutenfri, deilig, allsidig og utrolig enkel å tilberede.