Pistasjnøtter er ikke bare velsmakende og morsomme å spise, men også super sunne.
Disse spiselige frøene til Pistacia vera -treet inneholder sunt fett og er en god kilde til protein, fiber og antioksidanter.
Dessuten inneholder de flere viktige næringsstoffer og kan hjelpe vekttap og hjerte- og tarmhelse.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInteressant nok har folk spist pistasjenøtter siden 7000 f.Kr. I dag er de veldig populære i mange retter, inkludert is og desserter.
Her er 9 bevisbaserte helsemessige fordeler av pistasjenøtter.
1. Pistasjenøtter er fylt med næringsstoffer
Pistasjenøtter er veldig næringsrike, med en porsjon på 28 gram på omtrent 49 pistasjnøtter som inneholder følgende:
- Kalorier: 159
- Karbohydrater: 8 gram
- Fiber: 3 gram
- Protein: 6 gram
- fett: 13 gram (90% er umettet fett)
- Kalium: 6% av anbefalt daglig inntak (RDI)
- Fosfor: 11% av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 28% av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 21% av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 41% av anbefalt daglig inntak
- Mangan: 15% av anbefalt daglig inntak
Spesielt er pistasjenøtter en av de mest vitamin B6-rike matvarene som finnes.
Vitamin B6 er viktig for flere kroppsfunksjoner, inkludert blodsukkerregulering og dannelse av hemoglobin, et molekyl som bærer oksygen i røde blodlegemer.
Pistasjenøtter er også rike på kalium, med en unse som inneholder mer kalium enn halvparten av en stor banan.
Sammendrag: Pistasjenøtter inneholder mye protein, fiber og antioksidanter. De har også flere andre viktige næringsstoffer, inkludert vitamin B6 og kalium.
2. Pistasjenøtter inneholder mye antioksidanter
Antioksidanter er avgjørende for helsen din.
De forhindrer celleskader og spiller en nøkkelrolle for å redusere risikoen for sykdom, for eksempel kreft.
Pistasjenøtter inneholder flere antioksidanter enn de fleste andre nøtter og frø. Bare valnøtter og pekannøtter inneholder mer.
I en 4-ukers studie hadde deltakere som spiste enten en eller to porsjoner pistasjenøtter per dag større nivåer av lutein og γ-tokoferol, sammenlignet med deltakere som ikke spiste pistasjenøtter.
Blant nøtter har pistasjenøtter det høyeste innholdet av lutein og zeaxanthin, som begge er svært viktige antioksidanter for øyehelsen.
De beskytter øynene dine mot skader forårsaket av blått lys og aldersrelatert makuladegenerasjon, en tilstand der ditt sentrale syn er svekket eller tapt.
Videre kan to av de mest utbredte gruppene av antioksidanter i pistasjenøtter - polyfenoler og tokoferoler - bidra til å beskytte mot kreft og hjertesykdom.
Interessant nok er antioksidanter i pistasjenøtter veldig tilgjengelige i magen. Derfor er det mer sannsynlig at de blir absorbert under fordøyelsen.
Sammendrag: Pistasjenøtter er blant de mest antioksidantrike nøttene som finnes. De inneholder mye lutein og zeaxantin, som begge fremmer øyehelsen.
3. Pistasjenøtter er kalorifattige, men proteinrike
Selv om det er mange helsemessige fordeler å spise nøtter, er de vanligvis kaloririke.
Heldigvis er pistasjenøtter blant nøttene med lavest kaloriinnhold.
En unse (28 gram) pistasjenøtter inneholder 159 kalorier, sammenlignet med 185 kalorier i valnøtter og 193 kalorier i pekannøtter.
Med protein som utgjør omtrent 20% av vekten, er pistasjenøtter bare andre mandler når det gjelder protein innhold.
De har også et høyere forhold mellom essensielle aminosyrer - byggesteinene i protein - enn noen annen mutter.
Disse aminosyrene regnes som essensielle fordi kroppen din ikke kan lage dem, så du må få dem fra kostholdet ditt.
I mellomtiden regnes andre aminosyrer som semi-essensielle, noe som betyr at de kan være essensielle under visse omstendigheter, avhengig av individets helse.
En av disse semi-essensielle aminosyrene er L-arginin, som står for 2% av aminosyrene i pistasjenøtter. Det omdannes til nitrogenoksid i kroppen din, som er en forbindelse som får blodårene til å utvide seg, noe som hjelper blodstrømmen.
Foreslått for deg: De 9 beste nøtter å spise for bedre helse
Sammendrag: Pistasjenøtter inneholder færre kalorier og mer protein enn de fleste andre nøtter. Dessuten er deres essensielle aminosyreinnhold høyere enn noen annen mutter.
4. Pistasjenøtter kan hjelpe til med vekttap
Til tross for at det er en energitett mat, er nøtter en av de mest vekttap-vennlig mat.
Selv om få studier har sett på effekten av pistasjenøtter på vekten, er de som eksisterer lovende.
Pistasjenøtter er rike på fiber og protein, som begge øker metthetsfølelsen og hjelper deg med å spise mindre.
I et 12-ukers vekttapsprogram hadde de som spiste 53 gram pistasjenøtter per dag som et mellommåltid to ganger reduksjonen i kroppsmasseindeks, sammenlignet med de som spiste 56 gram pretzels per dag.
Videre viste en annen 24-ukers studie på personer med overvekt at de som spiste 20% av kaloriene fra pistasjenøtter mistet 1,5 cm mer fra midjen enn de som ikke spiste pistasjenøtter.
En faktor som muligens kan bidra til pistasjnøtteres vekttap, er at fettinnholdet ikke blir fullt absorbert.
Studier har vist malabsorpsjon av fett fra nøtter. Dette er fordi en del av fettinnholdet sitter fast i celleveggene, og forhindrer at det blir fordøyd i tarmen.
Dessuten er pistasjenøtter som er skallet bra for bevisst å spise, ettersom avskalling av nøtter tar tid og reduserer spiseraten. De resterende skallene gir deg også en visuell anelse om hvor mange nøtter du har spist.
En studie viste at personer som spiste pistasjnøtter i skall, inntok 41% færre kalorier enn personer som spiste pistasjnøtter.
Sammendrag: Å spise pistasjnøtter kan hjelpe til med vekttap. Pistasjenøtter i skallet er spesielt fordelaktige, da de fremmer bevisst spising.
5. Pistasjenøtter fremmer sunne tarmbakterier
Pistasjenøtter inneholder mye fiber, og en porsjon inneholder 3 gram.
Fiber beveger seg gjennom fordøyelsessystemet for det meste ufordøyd, og noen typer fibre fordøyes av gode bakterier i tarmen, fungerer som prebiotika.
Foreslått for deg: 9 sunne nøtter som har lite karbohydrater
Tarmbakterier gjærer deretter fiberen og omdanner den til kortkjedede fettsyrer, som kan ha flere helsemessige fordeler, inkludert redusert risiko for å utvikle fordøyelsesforstyrrelser, kreft og hjertesykdom.
Butyrat er kanskje det mest fordelaktige av disse kortkjedede fettsyrene.
Å spise pistasjenøtter har vist seg å øke antallet butyratproduserende bakterier i tarmen i større grad enn å spise mandler.
Sammendrag: Pistasjenøtter inneholder mye fiber, noe som er bra for tarmbakteriene dine. Å spise pistasjenøtter kan øke antallet bakterier som produserer gunstige kortkjedede fettsyrer som butyrat.
6. Pistasjenøtter kan senke kolesterol og blodtrykk
Pistasjenøtter kan redusere risikoen for hjertesykdom på forskjellige måter.
I tillegg til å ha mye antioksidanter, kan pistasjenøtter senke kolesterolet i blodet og forbedre blodtrykket, og dermed redusere risikoen for hjertesykdom.
Faktisk har flere studier vist kolesterolsenkende effekter av pistasjenøtter.
Mange studier på pistasjenøtter og blodlipider utføres ved å bytte ut en del av kaloriene i en diett med pistasjenøtter. Opptil 67% av disse studiene har vist reduksjoner i totalt og LDL (dårlig) kolesterol og økning i HDL (godt) kolesterol.
I mellomtiden observerte ingen av disse studiene at å spise pistasjenøtter skadet blodlipidprofilen.
En 4-ukers studie på personer med høyt LDL-kolesterol hadde deltakerne spist 10% av sine daglige kalorier fra pistasjenøtter.
Studien viste at dietten senket LDL -kolesterolet med 9%. Dessuten senket en diett bestående av 20% av kaloriene fra pistasjenøtter LDL -kolesterolet med 12%.
I en annen studie fulgte 32 unge menn a Middelhavskost i 4 uker. Deretter ble pistasjnøtter lagt til dietten i stedet for det enumettede fettinnholdet, totalt 20% av det daglige kaloriinntaket.
Etter 4 uker på dietten opplevde de en 23% reduksjon i LDL -kolesterol, 21% reduksjon i totalt kolesterol og 14% reduksjon i triglyserider.
Foreslått for deg: 14 sunne matvarer med høyt fiberinnhold og lavkarbo
Videre ser det ut til at pistasjenøtter senker blodtrykket mer enn andre nøtter.
En gjennomgang av 21 studier fant at å spise pistasjenøtter reduserte den øvre grensen for blodtrykk med 1,82 mm/Hg og den nedre grensen med 0,8 mm/Hg.
Sammendrag: Studier viser at å spise pistasjenøtter kan bidra til å senke kolesterolet i blodet. Det kan også senke blodtrykket mer enn andre nøtter.
7. Pistasjenøtter kan fremme blodkarets helse
Endotelet er den indre foringen av blodårene.
Det må fungere skikkelig, ettersom endotel dysfunksjon er en risikofaktor for hjertesykdom.
Vasodilatasjon er utvidelse eller utvidelse av blodkar. Endotel dysfunksjon er preget av redusert vasodilatasjon, noe som reduserer blodstrømmen.
Nitrogenoksid er en forbindelse som spiller en viktig rolle i vasodilatasjon. Det får blodårene til å utvide seg ved å signalisere at de glatte cellene i endotelet slapper av.
Pistasjenøtter er en god kilde til aminosyren L-arginin, som omdannes til nitrogenoksid i kroppen. Derfor kan disse små nøttene spille en viktig rolle for å fremme blodkarets helse.
En studie på 42 pasienter som spiste 40 gram pistasjenøtter om dagen i 3 måneder viste forbedringer i markører for endotelfunksjon og vaskulær stivhet.
En annen 4-ukers studie hadde 32 friske unge menn som spiste en diett bestående av 20% av kaloriene fra pistasjenøtter. Den fant at endotelavhengig vasodilatasjon forbedret seg med 30%, sammenlignet med da de fulgte et middelhavskost.
Riktig blodstrøm er viktig for mange kroppsfunksjoner, inkludert erektil funksjon.
I en studie opplevde menn med erektil dysfunksjon en 50% forbedring i parametere for erektil funksjon etter å ha spist 100 gram pistasjenøtter om dagen i 3 uker.
Når det er sagt, er en porsjon med 100 gram pistasjenøtter ganske stor, og inneholder omtrent 557 kalorier.
Sammendrag: Pistasjnøtter kan spille en viktig rolle for å fremme blodkarets helse. Det er fordi de er rike på L-arginin, som, når det omdannes til nitrogenoksid, bidrar til å utvide blodårene dine.
8. Pistasjenøtter kan bidra til å senke blodsukkeret
Til tross for at de har et høyere karboinnhold enn de fleste nøtter, har pistasjenøtter en lav glykemisk indeks, noe som betyr at de ikke forårsaker store blodsukkernivåer.
Kanskje ikke overraskende, studier har vist at å spise pistasjenøtter kan bidra til å fremme sunne blodsukkernivåer.
En studie viste at når 2 gram (56 gram) pistasjenøtter ble tilsatt et karbohydraterikt, ble friske individeres blodsukkersvar etter et måltid redusert med 20–30%.
I en annen 12-ukers studie viste personer med type 2 diabetes en reduksjon på 9% i fastende blodsukker etter å ha spist 25 gram pistasjenøtter som mellommåltid to ganger om dagen.
I tillegg til å være rik på fiber og sunt fett, er pistasjnøtter rikt på antioksidanter, karotenoider og fenolforbindelser, som alle er gunstige for blodsukkerkontrollen.
Derfor kan det bare hjelpe å legge til pistasjnøtter i kostholdet ditt administrer blodsukkeret nivåer på lang sikt.
Sammendrag: Pistasjenøtter har en lav glykemisk indeks, noe som kan fremme lavere blodsukkernivå.
9. Pistasjenøtter er deilige og morsomme å spise
Pistasjenøtter kan nytes på en rekke måter.
Disse inkluderer som en matbit, salatpynt eller pizzatopp, eller til og med i baking, og gir en vakker grønn eller lilla farge til forskjellige desserter og retter.
Noen deilige og grønnfargede desserter inkluderer pistasjgelato eller ostekake.
I tillegg, som andre nøtter, kan de brukes til å lage pesto eller nøttesmør.
Du kan til og med prøve å drysse dem over din favoritt ovnsbakte fisk, legge dem til morgengranolaen eller lage din egen dessertskorpe.
Til slutt kan pistasjenøtter nytes alene som en praktisk, velsmakende og sunn matbit.
Sammendrag: I tillegg til å være en god matbit, kan pistasjnøtter brukes til baking og matlaging, og gir en grønn eller lilla farge til forskjellige retter.
Sammendrag
Pistasjenøtter er en god kilde til sunt fett, fiber, protein, antioksidanter og forskjellige næringsstoffer, inkludert vitamin B6 og tiamin.
Deres helseeffekter kan omfatte fordeler med vekttap, lavere kolesterol og blodsukker, og forbedret tarm-, øye- og blodkarhelse.
Dessuten er de deilige, allsidige og morsomme å spise. For de fleste er inkludering av pistasjenøtter i kostholdet en fin måte å forbedre den generelle helsen på.
Foreslått for deg: De 13 beste nøtter og frø for keto
