Omega-3 fettsyrer er utrolig viktige.
De har mange kraftige helsefordeler for kroppen og hjernen din.
Få næringsstoffer har blitt studert så grundig som omega-3 fettsyrer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 17 helsefordeler med omega-3-fettsyrer som støttes av vitenskapen.
1. Omega-3 kan bekjempe depresjon og angst
Depresjon er en av de vanligste psykiske lidelsene i verden.
Symptomer inkluderer tristhet, sløvhet og et generelt tap av interesse for livet.
Angst, også en vanlig lidelse, er preget av konstant bekymring og nervøsitet.
Interessant nok indikerer studier at personer som bruker omega-3 regelmessig har mindre sannsynlighet for å bli deprimert.
Når personer med depresjon eller angst begynner å ta omega-3-tilskudd, forbedres symptomene deres.
Det finnes tre typer omega-3 fettsyrer: ALA, EPA og DHA. Av de tre ser EPA ut til å være best til å bekjempe depresjon.
En studie fant til og med at EPA var like effektivt mot depresjon som et vanlig antidepressivt legemiddel.
Sammendrag: Omega-3 kosttilskudd kan bidra til å forebygge og behandle depresjon og angst. EPA ser ut til å være den mest effektive til å bekjempe depresjon.
2. Omega-3 kan forbedre øyehelsen
DHA, en type omega-3, er en viktig strukturell komponent i netthinnen i øyet ditt.
Når du ikke får i deg nok DHA, kan det oppstå synsproblemer.
Interessant nok er å få nok omega-3 knyttet til redusert risiko for makuladegenerasjon, en av verdens ledende årsaker til permanent øyeskade og blindhet.
Sammendrag: En omega-3 fettsyre kalt DHA er en viktig strukturell komponent i øyets netthinnen. Det kan bidra til å forhindre makuladegenerasjon, som kan forårsake synshemming og blindhet.
3. Omega-3 kan fremme hjernens helse under graviditet og tidlig i livet
Omega-3 er avgjørende for hjernens vekst og utvikling hos spedbarn.
DHA står for 40 % av de flerumettede fettsyrene i hjernen din og 60 % i netthinnen i øyet.
Derfor er det ingen overraskelse at spedbarn som får en DHA-beriket formel har bedre syn enn spedbarn som får en formel uten det.
Å få i seg nok omega-3 fettsyrer under graviditet er forbundet med en rekke fordeler for barnet ditt, inkludert:
- Høyere intelligens
- Bedre kommunikasjon og sosiale ferdigheter
- Færre atferdsproblemer
- Redusert risiko for utviklingsforsinkelse
- Redusert risiko for ADHD, autisme og cerebral parese
Sammendrag: Å få i seg nok omega-3 fettsyrer under graviditet og tidlig i livet er avgjørende for barnets utvikling. Tilskudd er knyttet til høyere intelligens og lavere risiko for flere sykdommer.
4. Omega-3 kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom
Hjerteinfarkt og hjerneslag er verdens ledende dødsårsaker.
For flere tiår siden observerte forskere at fiskespisende samfunn hadde svært lave forekomster av disse sykdommene. Dette ble senere knyttet til omega-3-forbruk.
Siden den gang har omega-3-fettsyrer vært knyttet til en rekke fordeler for hjertehelsen.
Disse fordelene adresse:
- Triglyserider: Omega-3 kan forårsake en betydelig reduksjon i triglyserider, vanligvis i området 15–30%.
- Blodtrykk: Omega-3 kan redusere blodtrykksnivået hos personer med høyt blodtrykk.
- “Godt” HDL-kolesterol: Omega-3 kan øke "gode" HDL-kolesterolnivåer.
- Blodpropp: Omega-3 kan forhindre at blodplater klumper seg sammen. Dette bidrar til å forhindre dannelsen av skadelige blodpropper.
- Plakett: Ved å holde arteriene dine glatte og fri for skade, hjelper omega-3 fettsyrene til å forhindre plakk som kan begrense og herde arteriene dine.
- Betennelse: Omega-3 reduserer produksjonen av noen stoffer som frigjøres under kroppens inflammatoriske respons.
For noen mennesker kan omega-3 også senke "dårlig" LDL-kolesterol. Imidlertid er bevis blandet - noen studier finner økninger i LDL.
Til tross for disse gunstige effektene på risikofaktorer for hjertesykdom, er det ingen overbevisende bevis for at omega-3-tilskudd kan forhindre hjerteinfarkt eller slag. Mange studier finner ingen fordel.
Sammendrag: Omega-3 forbedrer en rekke risikofaktorer for hjertesykdom. Omega-3-tilskudd ser imidlertid ikke ut til å redusere risikoen for hjerteinfarkt eller slag.
5. Omega-3 kan redusere symptomer på ADHD hos barn
Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD) er en atferdsforstyrrelse preget av uoppmerksomhet, hyperaktivitet og impulsivitet.
Foreslått for deg: 7 vitenskapsbaserte helsefordeler med selen
Flere studier viser at barn med ADHD har lavere blodnivåer av omega-3 fettsyrer enn sine friske jevnaldrende.
I tillegg observerer en rekke studier at omega-3-tilskudd kan redusere symptomene på ADHD.
Omega-3 bidrar til å forbedre uoppmerksomhet og fullføring av oppgaver. De reduserer også hyperaktivitet, impulsivitet, rastløshet og aggresjon.
Nylig observerte forskere at fiskeoljetilskudd var en av de mest lovende behandlingene for ADHD.
Sammendrag: Omega-3-tilskudd kan redusere symptomene på ADHD hos barn. De forbedrer oppmerksomheten og reduserer hyperaktivitet, impulsivitet og aggresjon.
6. Omega-3 kan redusere symptomer på metabolsk syndrom
Metabolsk syndrom er en samling av tilstander.
Det inkluderer sentral fedme - også kjent som magefett — så vel som høyt blodtrykk, insulinresistens, høye triglyserider og lave "gode" HDL-kolesterolnivåer.
Det er et stort folkehelseproblem fordi det øker risikoen for mange andre sykdommer, inkludert hjertesykdom og diabetes.
Omega-3 fettsyrer kan forbedre insulinresistens, betennelse og risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med metabolsk syndrom.
Sammendrag: Omega-3 kan ha mange fordeler for personer med metabolsk syndrom. De kan redusere insulinresistens, bekjempe betennelse og forbedre flere risikofaktorer for hjertesykdom.
7. Omega-3 kan bekjempe betennelse
Betennelse er en naturlig respons på infeksjoner og skader i kroppen din. Derfor er det viktig for helsen din.
Imidlertid vedvarer betennelse noen ganger i lang tid, selv uten en infeksjon eller skade. Dette kalles kronisk - eller langvarig - betennelse.
Langsiktig betennelse kan bidra til nesten alle kroniske vestlige sykdommer, inkludert hjertesykdom og kreft.
Spesielt kan omega-3-fettsyrer redusere produksjonen av molekyler og stoffer knyttet til betennelse, slik som inflammatoriske eikosanoider og cytokiner.
Foreslått for deg: 9 utrolige helsefordeler med tran
Studier har konsekvent observert en sammenheng mellom høyere omega-3-inntak og redusert betennelse.
Sammendrag: Omega-3 kan redusere kronisk betennelse, som kan bidra til hjertesykdom, kreft og diverse andre sykdommer.
8. Omega-3 kan bekjempe autoimmune sykdommer
Ved autoimmune sykdommer tar immunsystemet feil av friske celler for fremmede celler og begynner å angripe dem.
Type 1 diabetes er et godt eksempel, der immunsystemet ditt angriper de insulinproduserende cellene i bukspyttkjertelen din.
Omega-3 kan bekjempe noen av disse sykdommene og kan være spesielt viktige tidlig i livet.
Studier viser at å få nok omega-3 i løpet av det første leveåret er knyttet til redusert risiko for mange autoimmune sykdommer, inkludert type 1 diabetes, autoimmun diabetes og multippel sklerose.
Omega-3 hjelper også med å behandle lupus, revmatoid artritt, ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og psoriasis.
Sammendrag: Omega-3 fettsyrer kan bidra til å bekjempe flere autoimmune sykdommer, inkludert type 1 diabetes, revmatoid artritt, ulcerøs kolitt, Crohns sykdom og psoriasis.
9. Omega-3 kan forbedre psykiske lidelser
Lave omega-3-nivåer er rapportert hos personer med psykiatriske lidelser.
Studier tyder på at omega-3-tilskudd kan redusere frekvensen av humørsvingninger og tilbakefall hos personer med både schizofreni og bipolar lidelse.
Tilskudd med omega-3 fettsyrer kan også redusere voldelig atferd.
Sammendrag: Personer med psykiske lidelser har ofte lave nivåer av omega-3 fett i blodet. Forbedring av omega-3-status ser ut til å forbedre symptomene.
10. Omega-3 kan bekjempe aldersrelatert mental tilbakegang og Alzheimers sykdom
En nedgang i hjernens funksjon er en av de uunngåelige konsekvensene av aldring.
Flere studier kobler høyere omega-3-inntak til redusert aldersrelatert mental tilbakegang og redusert risiko for Alzheimers sykdom.
En gjennomgang av kontrollerte studier antyder at omega-3-tilskudd kan være gunstig ved sykdomsdebut når symptomene på AD er svært milde.
Husk at mer forskning er nødvendig på omega-3 fettsyrer og hjernehelse.
Sammendrag: Omega-3-fett kan bidra til å forhindre aldersrelatert mental tilbakegang og Alzheimers sykdom, men mer forskning er nødvendig.
11. Omega-3 kan bidra til å forebygge kreft
Kreft er en av de ledende dødsårsakene i den vestlige verden, og omega-3-fettsyrer har lenge vært hevdet å redusere risikoen for visse kreftformer.
Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler av vitamin B6 (pyridoksin)
Interessant nok viser studier at personer som spiser mest omega-3 har opptil 55 % lavere risiko for tykktarmskreft.
I tillegg er omega-3-forbruk knyttet til redusert risiko for prostatakreft hos menn og brystkreft hos kvinner. Imidlertid gir ikke alle studier de samme resultatene.
Sammendrag: Omega-3-inntak kan redusere risikoen for noen typer kreft, inkludert tykktarms-, prostata- og brystkreft.
12. Omega-3 kan redusere astma hos barn
Astma er en kronisk lungesykdom med symptomer som hoste, kortpustethet og tungpustethet.
Alvorlige astmaanfall kan være svært farlige. De er forårsaket av betennelse og hevelse i luftveiene i lungene.
Dessuten har astmafrekvensen i USA økt de siste tiårene.
Flere studier assosierer omega-3-forbruk med lavere risiko for astma hos barn og unge voksne.
Sammendrag: Omega-3-inntak har vært assosiert med lavere risiko for astma hos både barn og unge voksne.
13. Omega-3 kan redusere fett i leveren din
Ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD) er mer vanlig enn du tror.
Den har økt med fedmeepidemien til å bli den vanligste årsaken til kronisk leversykdom i den vestlige verden.
Tilskudd med omega-3-fettsyrer reduserer imidlertid effektivt leverfett og betennelse hos personer med NAFLD.
Sammendrag: Omega-3 fettsyrer reduserer leverfett hos personer med alkoholfri fettleversykdom.
14. Omega-3 kan forbedre bein- og leddhelsen
Osteoporose og leddgikt er to vanlige lidelser som påvirker skjelettsystemet ditt.
Studier indikerer at omega-3 kan forbedre beinstyrken ved å øke mengden kalsium i beinene dine, noe som bør føre til redusert risiko for osteoporose.
Omega-3 kan også behandle leddgikt. Pasienter som tar omega-3-tilskudd har rapportert redusert leddsmerter og økt grepsstyrke.
Sammendrag: Omega-3 kan forbedre beinstyrken og leddhelsen, potensielt redusere risikoen for osteoporose og leddgikt.
15. Omega-3 kan lindre menstruasjonssmerter
Menstruasjonssmerter oppstår i nedre del av magen og bekkenet og stråler ofte til korsryggen og lårene.
Det kan påvirke livskvaliteten din betydelig.
Imidlertid viser studier gjentatte ganger at kvinner som spiser mest omega-3 har mildere menstruasjonssmerter.
En studie fant til og med at et omega-3-tilskudd var mer effektivt enn ibuprofen til å behandle alvorlig smerte under menstruasjon.
Sammendrag: Omega-3 fettsyrer kan redusere menstruasjonssmerter og kan til og med være mer effektive enn ibuprofen, et antiinflammatorisk legemiddel.
16. Omega-3 fettsyrer kan forbedre søvnen
God søvn er et av grunnlaget for optimal helse.
Studier knytter søvnmangel til mange sykdommer, inkludert fedme, diabetes og depresjon.
Lave nivåer av omega-3 fettsyrer er assosiert med søvnproblemer hos barn og obstruktiv søvnapné hos voksne.
Lave nivåer av DHA er også knyttet til lavere nivåer av hormonet melatonin, som hjelper deg med å sovne.
Studier på både barn og voksne viser at tilskudd med omega-3 øker lengden og kvaliteten på søvnen.
Sammendrag: Omega-3 fettsyrer – spesielt DHA – kan forbedre lengden og kvaliteten på søvnen din.
17. Omega-3 fett er bra for huden din
DHA er en strukturell komponent i huden din. Det er ansvarlig for helsen til cellemembraner, som utgjør en stor del av huden din.
En sunn cellemembran resulterer i myk, fuktig, smidig og rynkefri hud.
EPA fordeler også huden din på flere måter, inkludert:
- Håndtere oljeproduksjon og hydrering av huden din.
- Forebygging av hyperkeratinisering av hårsekkene, som vises som de små røde kulene som ofte sees på overarmene.
- Reduserer for tidlig aldring av huden din.
- Reduser risikoen for akne.
Omega-3 kan også beskytte huden din mot solskader. EPA hjelper til med å blokkere frigjøring av stoffer som spiser bort kollagen i huden din etter soleksponering.
Sammendrag: Omega-3 kan bidra til å holde huden din sunn, forhindre for tidlig aldring og beskytte mot solskader.
Sammendrag
Omega-3 fettsyrer er avgjørende for optimal helse.
Foreslått for deg: Melatonin for søvn: Bruk, dosering, bivirkninger og mer
Å få dem fra hel mat - som fet fisk to ganger i uken - er den beste måten å sikre robust omega-3-inntak på.
Men hvis du ikke spiser mye fet fisk, kan det være lurt å vurdere å ta et omega-3-tilskudd. For personer med mangel på omega-3 er dette en billig og svært effektiv måte å forbedre helsen på.
