Nøtter er en veldig populær mat.
De er velsmakende, praktiske og kan nytes på alle slags dietter - fra keto til vegansk.
Til tross for å være høy i fett, har de flere imponerende helse- og vektfordeler.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er de 8 beste helsefordelene ved å spise nøtter.
Hva er nøtter?
Nøtter er frøkjerner som er mye brukt i matlaging eller som spises alene som mellommåltid. De er høye i fett og kalorier.
De inneholder et hardt, uspiselig ytre skall som vanligvis må åpnes for å frigjøre kjernen på innsiden.
Heldigvis kan du kjøpe de fleste nøtter fra butikken allerede avskallede og klare til å spises.
Her er noen av de mest konsumerte nøttene:
- Mandler
- Paranøtter
- Cashewnøtter
- Hasselnøtter
- Macadamianøtter
- Pekannøtter
- Pinjekjerner
- Pistasjnøtter
- Valnøtter
Selv om peanøtter teknisk sett er belgfrukter som erter og bønner, blir de vanligvis referert til som nøtter på grunn av deres lignende ernæringsprofil og egenskaper.
Sammendrag: Nøtter er spiselige frøkjerner med høyt fettinnhold omsluttet av et hardt skall. De er mye spist som snacks eller brukt i matlaging.
1. Nøtter er svært næringsrike
Nøtter er en stor kilde til næringsstoffer. En unse (28 gram) med blandede nøtter inneholder:
- Kalorier: 173
- Protein: 5 gram
- fett: 16 gram, inkludert 9 gram enumettet fett
- Karbohydrater: 6 gram
- Fiber: 3 gram
- Vitamin E: 12 % av den daglige verdien
- Magnesium: 16 % av dagsverdien
- Fosfor: 13 % av dagsverdien
- Kobber: 23 % av dagsverdien
- Mangan: 26 % av den daglige verdien
- Selen: 56 % av dagsverdien
Noen nøtter er høyere i visse næringsstoffer enn andre. For eksempel gir bare én paranøtt mer enn 100 % av det anbefalte daglige inntaket for selen.
Karbinnholdet i nøtter er svært varierende. Hasselnøtter, macadamianøtter og paranøtter har mindre enn 2 gram fordøyelige karbohydrater per porsjon, mens cashewnøtter har nesten 8 fordøyelige karbohydrater per porsjon.
Når det er sagt, er nøtter generelt en utmerket mat å spise på et lavkarbokosthold.
Sammendrag: Nøtter inneholder mye fett, lite karbohydrater og en god kilde til flere næringsstoffer, inkludert vitamin E, magnesium og selen.
2. Nøtter er lastet med antioksidanter
Antioksidanter, inkludert polyfenolene i nøtter, kan bekjempe oksidativt stress ved å nøytralisere frie radikaler - ustabile molekyler som kan forårsake celleskade og øke sykdomsrisikoen.
En studie fant at valnøtter har større kapasitet til å bekjempe frie radikaler enn fisk.
Forskning viser at antioksidantene i valnøtter og mandler kan beskytte det delikate fettet i cellene dine mot å bli skadet av oksidasjon.
I en studie på 13 personer økte inntak av valnøtter eller mandler polyfenolnivåer og reduserte oksidativ skade betydelig sammenlignet med et kontrollmåltid.
En annen studie fant at 2–8 timer etter inntak av hele pekannøtter, opplevde deltakerne et 26–33 % fall i nivået av oksidert «dårlig» LDL-kolesterol – en stor risikofaktor for hjertesykdom.
Studier på eldre mennesker og individer med metabolsk syndrom fant imidlertid at valnøtter og cashewnøtter ikke hadde stor innvirkning på antioksidantkapasiteten, selv om noen andre markører ble bedre.
Sammendrag: Nøtter inneholder antioksidanter kjent som polyfenoler, som kan beskytte cellene dine og "dårlig" LDL-kolesterol mot skade forårsaket av frie radikaler.
3. Nøtter kan hjelpe til med vekttap
Selv om de regnes som en mat med høyt kaloriinnhold, tyder forskning på at nøtter kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
En stor studie som vurderte effekten av middelhavsdietten fant at folk som fikk i oppdrag å spise nøtter mistet gjennomsnittlig 2 tommer (5 cm) fra midjen - betydelig mer enn de som fikk olivenolje.
Mandler har konsekvent vist seg å fremme vekttap i stedet for vektøkning i kontrollerte studier. Noen undersøkelser tyder på at pistasjnøtter hjelper vekttap også.
Foreslått for deg: 10 helse- og ernæringsfordeler med macadamianøtter
I en studie på overvektige kvinner mistet de som spiste mandler nesten tre ganger så mye vekt og opplevde en betydelig større reduksjon i midjestørrelse sammenlignet med kontrollgruppen.
Dessuten, selv om nøtter er ganske høye i kalorier, viser forskning at kroppen din ikke absorberer dem alle, ettersom en del av fettet forblir fanget i nøttens fibervegg under fordøyelsen.
For eksempel, mens ernæringsfakta på en pakke med mandler kan indikere at en 1 unse (28 gram) porsjon har 160–170 kalorier, absorberer kroppen din bare omtrent 129 av disse kaloriene.
Tilsvarende fant nyere studier at kroppen din absorberer omtrent 21 % og 5 % færre kalorier fra henholdsvis valnøtter og pistasjnøtter enn tidligere rapportert.
Sammendrag: Nøtter har vist seg å fremme vekttap i stedet for å bidra til vektøkning. Flere studier indikerer at kroppen din ikke absorberer alle kaloriene i nøtter.
4. Nøtter kan senke kolesterol og triglyserider
Nøtter har en imponerende effekt på kolesterol- og triglyseridnivåer.
Pistasjenøtter har vist seg å senke triglyserider hos personer som er overvektige og de med diabetes.
I en 12-ukers studie på overvektige mennesker hadde de som spiste pistasjnøtter triglyseridnivåer nesten 33 % lavere enn i kontrollgruppen.
Den kolesterolsenkende kraften til nøtter kan skyldes deres høye innhold av enumettede og flerumettede fettsyrer.
Mandler og hasselnøtter ser ut til å øke det "gode" HDL-kolesterolet mens de reduserer totalt og "dårlig" LDL-kolesterol. En studie fant at malte, skivede eller hele hasselnøtter hadde lignende gunstige effekter på kolesterolnivået.
En annen studie på kvinner med metabolsk syndrom observerte at å spise en 1 unse (30 gram) blanding av valnøtter, peanøtter og pinjekjerner per dag i 6 uker reduserte alle typer kolesterol betydelig - bortsett fra "godt" HDL.
Foreslått for deg: De 13 beste nøtter og frø for keto
Flere studier viser at macadamianøtter også senker kolesterolnivået. I ett forsøk reduserte en diett med moderat fett, inkludert macadamianøtter, kolesterolet like mye som en diett med lavt fettinnhold.
Sammendrag: Nøtter kan bidra til å senke totalt og "dårlig" LDL-kolesterol og triglyserider samtidig som de øker nivåene av "gode" HDL-kolesterol.
5. Nøtter er gunstige for diabetes type 2 og metabolsk syndrom
Type 2 diabetes er en vanlig sykdom som rammer hundrevis av millioner mennesker over hele verden.
Metabolsk syndrom refererer til en gruppe risikofaktorer som kan øke risikoen for hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes.
Derfor er type 2 diabetes og metabolsk syndrom sterkt knyttet.
Interessant nok kan nøtter være en av de beste matvarene for personer med metabolsk syndrom og type 2 diabetes.
For det første har de lite karbohydrater og øker ikke blodsukkeret mye. Å erstatte nøtter med mat med mye karbohydrater bør derfor føre til reduserte blodsukkernivåer.
Studier tyder på at å spise nøtter også kan senke oksidativt stress, blodtrykk og andre helsemarkører hos personer med diabetes og metabolsk syndrom.
I en 12-ukers kontrollert studie opplevde personer med metabolsk syndrom som spiste i underkant av 1 unse (25 gram) pistasjnøtter to ganger om dagen en reduksjon på 9 % i fastende blodsukker, i gjennomsnitt.
I tillegg, sammenlignet med kontrollgruppen, hadde pistasjgruppen større reduksjoner i blodtrykk og C-reaktivt protein (CRP), en markør for betennelse knyttet til hjertesykdom.
Bevisene er imidlertid blandede og ikke alle studier viser en fordel ved å spise nøtter hos personer med metabolsk syndrom.
Sammendrag: Flere studier har vist at blodsukker, blodtrykk og andre helsemarkører forbedres når personer med type 2 diabetes og metabolsk syndrom inkluderer nøtter i kostholdet.
6. Nøtter kan redusere betennelse
Nøtter har sterke anti-inflammatoriske egenskaper.
Foreslått for deg: 9 sunne nøtter som har lite karbohydrater
Betennelse er kroppens måte å forsvare seg mot skader, bakterier og andre potensielt skadelige patogener.
Imidlertid kan kronisk, langvarig betennelse forårsake skade på organer og øke sykdomsrisikoen. Forskning tyder på at å spise nøtter kan redusere betennelse og fremme sunn aldring.
I en studie om middelhavsdietten opplevde personer hvis dietter ble supplert med nøtter en reduksjon på henholdsvis 35 % og 90 % i de inflammatoriske markørene C-reaktivt protein (CRP) og interleukin 6 (IL-6).
På samme måte har noen nøtter - inkludert pistasjnøtter, paranøtter, valnøtter og mandler - blitt funnet å bekjempe betennelse hos friske mennesker og de med alvorlige tilstander som diabetes og nyresykdom.
Likevel, en studie på mandelforbruk hos friske voksne observerte liten forskjell mellom mandel- og kontrollgruppene - selv om noen få inflammatoriske markører reduserte hos de som spiste mandler.
Sammendrag: Forskning tyder på at nøtter kan redusere betennelse, spesielt hos personer med diabetes, nyresykdom og andre alvorlige helsetilstander.
7. Nøtter inneholder mye nyttig fiber
Fiber gir mange helsefordeler.
Mens kroppen din ikke kan fordøye fiber, kan bakteriene som lever i tykktarmen.
Mange typer fiber fungerer som prebiotika eller mat for sunne tarmbakterier.
Tarmbakteriene dine fermenterer deretter fiberen og gjør den til gunstige kortkjedede fettsyrer (SCFAer).
Disse SCFA-ene har kraftige fordeler, inkludert å forbedre tarmhelsen og redusere risikoen for diabetes og fedme.
I tillegg hjelper fiber deg med å føle deg mett og reduserer antall kalorier du absorberer fra måltider. En studie tyder på at økt fiberinntak fra 18 til 36 gram daglig kan føre til opptil 130 færre kalorier som absorberes.
Her er nøttene med høyest fiberinnhold per 1 unse (28 gram) porsjon:
- Mandler: 3,5 gram
- Pistasjnøtter: 2,9 gram
- Hasselnøtter: 2,9 gram
- Pekannøtter: 2,9 gram
- Peanøtter: 2,6 gram
- Macadamia: 2,4 gram
- Paranøtter: 2,1 gram
Sammendrag: Mange nøtter er høye i fiber, noe som kan redusere sykdomsrisiko, bidra til å holde deg mett, redusere kaloriabsorpsjon og forbedre tarmhelsen.
8. Nøtter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag
Nøtter er ekstremt bra for hjertet ditt.
Flere studier tyder på at nøtter bidrar til å redusere hjertesykdom og hjerneslagrisiko på grunn av deres fordeler for kolesterolnivåer, "dårlig" LDL-partikkelstørrelse, arteriefunksjon og betennelse.
Studier fant at små, tette LDL-partikler kan øke risikoen for hjertesykdom mer enn større LDL-partikler.
Interessant nok fant en studie på middelhavsdietten at personer som spiste nøtter hadde en betydelig nedgang i små LDL-partikler og en økning i store LDL-partikler, så vel som "gode" HDL-kolesterolnivåer.
I en annen studie ble personer med normalt eller høyt kolesterol tilfeldig tildelt til å konsumere enten olivenolje eller nøtter med et fettrikt måltid.
Folk i nøttegruppen hadde bedre arteriefunksjon og lavere fastende triglyserider enn olivenoljegruppen - uavhengig av deres opprinnelige kolesterolnivå.
Sammendrag: Nøtter kan redusere risikoen for hjerteinfarkt og hjerneslag betydelig. Å spise nøtter øker "dårlig" LDL-partikkelstørrelse, øker "gode" HDL-kolesterolet, forbedrer arteriefunksjonen og har forskjellige andre fordeler.
Nøtter er deilige, allsidige og allment tilgjengelige
Nøtter kan nytes hele, som nøttesmør, eller hakkes opp og drysses på maten.
De er allment tilgjengelige i dagligvarebutikker og på nett og kommer i et bredt utvalg av alternativer, inkludert saltet, usaltet, krydret, vanlig, rå eller stekt.
Generelt er det sunnest å spise nøtter rå eller riste dem i ovnen ved en temperatur under 350 °F (175 °C). Tørrstekte nøtter er det nest beste alternativet, men prøv å unngå nøtter ristet i vegetabilske oljer og frøoljer.
Nøtter kan oppbevares i romtemperatur, noe som gjør dem ideelle for snacks på farten og på reise. Men hvis du skal lagre dem lenge, vil et kjøleskap eller fryser holde dem ferskere.
Sammendrag: Nøtter kan nytes hele, som nøttesmør, eller hakkes opp på mat. De er sunneste rå eller ristet. Oppbevar dem i romtemperatur eller legg dem i kjøleskapet eller fryseren for å holde dem ferskere lenger.
Sammendrag
Å spise nøtter regelmessig kan forbedre helsen din på mange måter, for eksempel ved å redusere risikoen for diabetes og hjertesykdom, samt kolesterol- og triglyseridnivåer.
Denne næringsrike høyfibergodbiten kan til og med hjelpe til med vekttap - til tross for det høye kaloritallet.
Så lenge du spiser dem med måte, gir nøtter et smakfullt tillegg til et sunt, balansert kosthold.
