Meditasjon er den vanlige prosessen med å trene sinnet ditt til å fokusere og omdirigere tankene dine.
Populariteten til meditasjon øker etter hvert som flere mennesker oppdager dens mange helsemessige fordeler.
Du kan bruke den til å øke bevisstheten om deg selv og dine omgivelser. Mange tenker på det som en måte å redusere stress og utvikle konsentrasjon.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterFolk bruker også praksisen til å utvikle andre gunstige vaner og følelser, for eksempel et positivt humør og syn, selvdisiplin, sunne søvnmønstre og til og med økt smertetoleranse.
Denne artikkelen gjennomgår 12 helsefordeler med meditasjon.
1. Meditasjon reduserer stress
Stressreduksjon er en av de vanligste grunnene til at folk prøver meditasjon.
En anmeldelse konkluderte med at meditasjon lever opp til sitt rykte for stressreduksjon.
Normalt forårsaker psykisk og fysisk stress økte nivåer av stresshormonet kortisol. Dette produserer mange skadelige effekter av stress, for eksempel frigjøring av inflammatoriske kjemikalier kalt cytokiner.
Disse effektene kan forstyrre søvnen, fremme depresjon og angst, øke blodtrykket og bidra til tretthet og uklar tenkning.
I en 8-ukers studie reduserte en meditasjonsstil kalt "mindfulness meditasjon" betennelsesresponsen forårsaket av stress.
Videre har forskning vist at meditasjon også kan forbedre symptomer på stressrelaterte tilstander, inkludert irritabel tarmsyndrom, posttraumatisk stresslidelse og fibromyalgi.
Sammendrag: Mange meditasjonsstiler kan bidra til å redusere stress. Meditasjon kan også redusere symptomene hos personer med stressutløste medisinske tilstander.
2. Meditasjon kontrollerer angst
Meditasjon kan redusere stressnivået, noe som betyr mindre angst.
En metaanalyse inkludert nesten 1300 voksne fant at meditasjon kan redusere angst. Spesielt var denne effekten sterkest hos de med høyest angstnivå.
En studie fant også at åtte uker med mindfulness-meditasjon bidro til å redusere angstsymptomer hos personer med generalisert angstlidelse, øke positive selvutsagn og forbedre stressreaktivitet og mestring.
En annen studie på 47 personer med kronisk smerte fant at å fullføre et 8-ukers meditasjonsprogram førte til merkbare forbedringer i depresjon, angst og smerte over ett år.
Dessuten tyder noe forskning på at ulike mindfulness- og meditasjonsøvelser kan redusere angst.
For eksempel har yoga vist seg å hjelpe folk med å redusere angst. Dette skyldes sannsynligvis fordelene med både meditativ praksis og fysisk aktivitet.
Meditasjon kan også bidra til å kontrollere jobbrelatert angst. En studie fant at ansatte som brukte en mindfulness-meditasjonsapp i åtte uker opplevde forbedret velvære og redusert belastning og jobbbelastning sammenlignet med de i en kontrollgruppe.
Sammendrag: Vanlig meditasjon kan bidra til å redusere angst og forbedre stressreaktivitet og mestringsevner.
3. Meditasjon fremmer følelsesmessig helse
Noen former for meditasjon kan føre til forbedret selvbilde og et mer positivt syn på livet.
For eksempel fant en gjennomgang av behandlinger gitt til mer enn 3500 voksne at mindfulness-meditasjon forbedret symptomer på depresjon.
På samme måte viste en gjennomgang av 18 studier at personer som mottok meditasjonsterapi opplevde reduserte symptomer på depresjon sammenlignet med de i en kontrollgruppe.
En annen studie fant at personer som fullførte en meditasjonsøvelse opplevde færre negative tanker som svar på å se negative bilder enn de i en kontrollgruppe.
Videre kan inflammatoriske kjemikalier kalt cytokiner, frigjort som svar på stress, påvirke humøret, og føre til depresjon. En gjennomgang av flere studier tyder på at meditasjon også kan redusere depresjon ved å redusere nivåene av disse inflammatoriske kjemikaliene.
Foreslått for deg: 11 naturlige måter å senke kortisolnivået på
Sammendrag: Noen former for meditasjon kan forbedre depresjon og redusere negative tanker. Det kan også redusere nivåene av inflammatoriske cytokiner, noe som kan bidra til depresjon.
4. Meditasjon øker selvbevisstheten
Noen former for meditasjon kan hjelpe deg å utvikle en sterkere forståelse av deg selv, hjelpe deg å vokse til ditt beste jeg.
For eksempel har selvransakende meditasjon som mål å hjelpe deg å bedre forstå deg selv og hvordan du forholder deg til de rundt deg.
Andre former lærer deg å gjenkjenne tanker som kan være skadelige eller selvødeleggende. Etter hvert som du får større bevissthet om tankevanene dine, kan du styre dem mot mer konstruktive mønstre.
En gjennomgang av 27 studier viste at å praktisere tai chi kan være assosiert med forbedret selveffektivitet, et begrep som brukes for å beskrive en persons tro på deres kapasitet eller evne til å overvinne utfordringer.
I en annen studie opplevde 153 voksne som brukte en mindfulness-meditasjonsapp i to uker redusert følelse av ensomhet og økt sosial kontakt sammenlignet med de i en kontrollgruppe.
I tillegg kan erfaring med meditasjon dyrke mer kreative problemløsningsevner.
Sammendrag: Selvundersøkelse og relaterte meditasjonsstiler kan hjelpe deg å "kjenne deg selv." Dette kan være et utgangspunkt for å gjøre andre positive endringer.
5. Meditasjon forlenger oppmerksomhetsspennet
Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon er som vektløfting for oppmerksomhetsspennet ditt. Det bidrar til å øke styrken og utholdenheten til oppmerksomheten din.
For eksempel fant en studie at personer som lyttet til et meditasjonsbånd opplevde forbedret oppmerksomhet og nøyaktighet mens de fullførte en oppgave sammenlignet med de i en kontrollgruppe.
Foreslått for deg: 15 nyttige tips for å overvinne overspising
En lignende studie viste at personer som regelmessig praktiserte meditasjon presterte bedre på en visuell oppgave og hadde større oppmerksomhet enn de uten meditasjonserfaring.
Dessuten konkluderte en anmeldelse med at meditasjon til og med kan snu mønstre i hjernen som bidrar til tankevandring, bekymring og dårlig oppmerksomhet.
Selv å meditere en kort periode hver dag kan være til nytte for deg. En studie fant at etter åtte uker forbedret meditasjon i 13 minutter daglig oppmerksomhet og hukommelse.
Sammendrag: Flere typer meditasjon kan bygge din evne til å omdirigere og opprettholde oppmerksomheten.
6. Meditasjon kan redusere aldersrelatert hukommelsestap
Forbedringer i oppmerksomhet og klarhet i tenkningen kan bidra til å holde sinnet ditt ungt.
Kirtan Kriya er en metode for meditasjon som kombinerer et mantra eller sang med gjentatte bevegelser av fingrene for å fokusere tankene dine. Studier på personer med aldersrelatert hukommelsestap har vist at det forbedrer ytelsen på nevropsykologiske tester.
Videre fant en gjennomgang foreløpige bevis på at flere meditasjonsstiler kan øke oppmerksomhet, hukommelse og mental hurtighet hos eldre frivillige.
I tillegg til å bekjempe normalt aldersrelatert hukommelsestap, kan meditasjon i det minste delvis forbedre hukommelsen hos pasienter med demens. Det kan også bidra til å kontrollere stress og forbedre mestring hos de som tar vare på familiemedlemmer med demens.
Sammendrag: Det forbedrede fokuset du kan oppnå gjennom vanlig meditasjon kan øke hukommelsen og mental klarhet. Disse fordelene kan bidra til å bekjempe aldersrelatert hukommelsestap og demens.
7. Meditasjon kan generere vennlighet
Noen typer meditasjon kan spesielt øke positive følelser og handlinger overfor deg selv og andre.
Metta, også kjent som kjærlig-vennlighet-meditasjon, begynner med å utvikle gode tanker og følelser for deg selv.
Gjennom praksis lærer folk å utvide denne vennligheten og tilgivelsen eksternt, først til venner, deretter bekjente og til slutt fiender.
En metaanalyse av 22 studier på denne formen for meditasjon viste dens evne til å øke folks medfølelse overfor seg selv og andre.
En studie av 100 voksne tilfeldig tildelt et program som inkluderte kjærlig-vennlighet-meditasjon fant at disse fordelene var doseavhengige.
Foreslått for deg: 14 naturlige måter å forbedre hukommelsen på
Med andre ord, jo mer tid folk bruker på ukentlig metta-meditasjon, jo mer positive følelser opplever de.
En annen studie av 50 studenter viste at å trene metta-meditasjon tre ganger i uken forbedret positive følelser, mellommenneskelige interaksjoner og forståelse for andre etter fire uker.
Disse fordelene ser også ut til å samle seg over tid med kjærlig-vennlighet meditasjon.
Sammendrag: Metta, eller kjærlig-vennlighet-meditasjon, utvikler positive følelser overfor deg selv og andre. Metta øker positivitet, empati og medfølende oppførsel overfor andre.
8. Meditasjon kan bidra til å bekjempe avhengighet
Den mentale disiplinen du kan utvikle gjennom meditasjon kan hjelpe deg å bryte avhengigheter ved å øke din selvkontroll og bevissthet om triggere for vanedannende atferd.
Forskning har vist at meditasjon kan hjelpe folk å lære å omdirigere oppmerksomheten, håndtere følelser og impulser og øke forståelsen av årsakene bak dem.
En studie av 60 personer som mottok behandling for alkoholmisbruk fant at å praktisere transcendental meditasjon var assosiert med lavere stressnivåer, psykiske plager, alkoholtrang og alkoholbruk etter tre måneder.
Meditasjon kan også hjelpe deg med å kontrollere matsuget. En gjennomgang av 14 studier fant at mindfulness-meditasjon hjalp deltakerne med å redusere emosjonell og overspising.
Sammendrag: Meditasjon utvikler mental bevissthet og kan hjelpe deg med å håndtere triggere for uønskede impulser. Dette kan hjelpe deg å komme deg fra avhengighet, håndtere usunn mat og omdirigere andre uønskede vaner.
9. Meditasjon forbedrer søvnen
Nesten halvparten av befolkningen vil på et tidspunkt slite med søvnløshet.
En studie sammenlignet mindfulness-baserte meditasjonsprogrammer og fant at personer som mediterte sov lenger og hadde forbedret alvorlighetsgraden av søvnløshet sammenlignet med de med en umedisinert kontrolltilstand.
Å bli dyktig i meditasjon kan hjelpe deg med å kontrollere eller omdirigere racing eller løpske tanker som ofte fører til søvnløshet.
I tillegg kan det hjelpe til med å slappe av i kroppen din, frigjøre spenninger og sette deg i en fredelig tilstand hvor det er mer sannsynlig at du sovner.
Sammendrag: Ulike meditasjonsteknikker kan hjelpe deg med å slappe av og kontrollere løpske tanker som forstyrrer søvnen. Dette kan forkorte tiden til å sovne og øke søvnkvaliteten.
10. Meditasjon hjelper til med å kontrollere smerte
Din oppfatning av smerte er knyttet til sinnstilstanden din, og den kan bli forhøyet under stressende forhold.
Noen undersøkelser tyder på at å inkludere meditasjon i rutinen din kan være gunstig for å kontrollere smerte.
For eksempel konkluderte en gjennomgang av 38 studier at mindfulness-meditasjon kan redusere smerte, forbedre livskvaliteten og redusere symptomer på depresjon hos personer med kroniske smerter.
En stor metaanalyse av studier med nesten 3500 deltakere konkluderte med at meditasjon var assosiert med redusert smerte.
Mediterende og ikke-mediterende opplevde de samme årsakene til smerte, men mediterende viste en større evne til å takle smerte og opplevde til og med en redusert smertefølelse.
Sammendrag: Meditasjon kan redusere oppfatningen av smerte i hjernen. Dette kan bidra til å behandle kronisk smerte når det brukes som supplement til medisinsk behandling eller fysioterapi.
11. Meditasjon kan senke blodtrykket
Meditasjon kan også forbedre fysisk helse ved å redusere belastningen på hjertet.
Over tid gjør høyt blodtrykk at hjertet jobber hardere for å pumpe blod, noe som fører til dårlig hjertefunksjon.
Høyt blodtrykk bidrar også til åreforkalkning, eller en innsnevring av arteriene, noe som kan føre til hjerteinfarkt og hjerneslag.
En metaanalyse av 12 studier som registrerte nesten 1000 deltakere fant at meditasjon bidro til å redusere blodtrykket. Dette var mer effektivt blant eldre frivillige og de med høyere blodtrykk før studien.
En gjennomgang konkluderte med at flere typer meditasjon ga lignende forbedringer i blodtrykket.
Delvis ser meditasjon ut til å kontrollere blodtrykket ved å slappe av nervesignalene som koordinerer hjertefunksjonen, blodårespenningen og "fight-or-flight"-responsen som øker årvåkenhet i stressende situasjoner.
Foreslått for deg: 16 måter å motivere deg selv til å gå ned i vekt
Sammendrag: Blodtrykket synker under meditasjon og over tid hos personer som mediterer regelmessig. Dette kan redusere belastningen på hjertet og arteriene, og bidra til å forhindre hjertesykdom.
12. Meditasjon er tilgjengelig hvor som helst
Folk praktiserer mange forskjellige former for meditasjon, hvorav de fleste ikke krever spesialisert utstyr eller plass. Du kan trene med bare noen få minutter daglig.
Hvis du vil begynne å meditere, prøv å velge en form for meditasjon basert på hva du ønsker å få ut av det.
Det er to hovedstiler av meditasjon:
- Fokusert oppmerksomhetsmeditasjon. Denne stilen konsentrerer seg om et enkelt objekt, tanke, lyd eller visualisering. Det legger vekt på å kvitte deg med distraksjoner. Meditasjon kan fokusere på pusting, et mantra eller beroligende lyd.
- Åpen overvåkende meditasjon. Denne stilen oppmuntrer til utvidet bevissthet om alle aspekter av miljøet ditt, tankerekke og selvfølelse. Det kan inkludere å bli bevisst på undertrykte tanker, følelser eller impulser.
For å finne ut hvilke stiler du liker best, sjekk ut de forskjellige gratis, guidede meditasjonsøvelsene som tilbys av University of California Los Angeles. Det er en utmerket måte å prøve forskjellige stiler og finne en som passer deg.
Vurder å delta i en klasse hvis dine vanlige arbeids- og hjemmemiljøer ikke tillater konsekvent, rolig alenetid. Dette kan også forbedre sjansene for suksess ved å tilby et støttende fellesskap.
Alternativt kan du vurdere å stille inn alarmen noen minutter for tidlig for å dra nytte av stilletiden om morgenen. Dette kan hjelpe deg med å utvikle en konsekvent vane og tillate deg å starte dagen positivt.
Sammendrag: Hvis du er interessert i å inkludere meditasjon i rutinen din, prøv noen forskjellige stiler og vurder guidede øvelser for å komme i gang med en som passer deg.
Sammendrag
Meditasjon er noe alle kan gjøre for å forbedre sin mentale og følelsesmessige helse.
Du kan gjøre det hvor som helst uten spesialutstyr eller medlemskap.
Foreslått for deg: Topp 10 helsefordeler med regelmessig trening
Alternativt er meditasjonskurs og støttegrupper allment tilgjengelige.
Det er et stort utvalg stiler, hver med forskjellige styrker og fordeler.
Å prøve ut en meditasjonsstil som passer til dine mål er en fin måte å forbedre livskvaliteten din på, selv om du bare har noen få minutter til å gjøre det daglig.
