I noen deler av verden kalles mango (Mangifera indica) «fruktens konge».”.
Det er en drupe, eller steinfrukt, som betyr at den har et stort frø i midten.
Mango er hjemmehørende i India og Sørøst-Asia, og folk har dyrket den i over 4000 år. Det finnes hundrevis av typer mango, hver med sin egen karakteristiske smak, form, størrelse og farge.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne frukten er ikke bare deilig, men har også en imponerende ernæringsprofil.
Studier kobler mango og dens næringsstoffer til flere helsemessige fordeler, som forbedret immunitet og fordøyelseshelse. Noen polyfenoler som finnes i frukten kan til og med redusere risikoen for visse kreftformer.
Her er 10 fordeler med mango, inkludert en oversikt over næringsinnholdet og noen tips om hvordan du kan nyte det.
1. Mango er fullpakket med næringsstoffer
Mange elsker mango - ikke bare fordi det er deilig, men også fordi det er veldig næringsrikt.
En kopp (165 gram) fersk mango gir:
- Kalorier: 99
- Protein: 1,4 gram
- Karbohydrater: 24,7 gram
- fett: 0,6 gram
- Fiber: 2,6 gram
- Sukker: 22,5 gram
- Vitamin C: 67 % av anbefalt daglig inntak
- Kobber: 20 % av anbefalt daglig inntak
- Folat: 18 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin B6: 12 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin A: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin E: 10 % av anbefalt daglig inntak
- Vitamin K: 6 % av anbefalt daglig inntak
- Niacin: 7 % av anbefalt daglig inntak
- Kalium: 6 % av anbefalt daglig inntak
- Riboflavin: 5 % av anbefalt daglig inntak
- Magnesium: 4 % av anbefalt daglig inntak
- Tiamin: 4 % av anbefalt daglig inntak
En av de mest imponerende næringsfakta er at bare 1 kopp (165 gram) fersk mango gir nesten 67 % av det anbefalte daglige inntaket for vitamin C. Dette vannløselige vitaminet hjelper immunforsvaret ditt, hjelper kroppen din med å absorbere jern og fremmer cellevekst og reparasjon.
Mango er også en god kilde til mineralene kobber og folat, som er spesielt viktige næringsstoffer under graviditet, da de støtter sunn fostervekst og utvikling.
Sammendrag: Mango er lavt i kalorier, men likevel høyt i næringsstoffer - spesielt vitamin C, som hjelper immunitet, jernabsorpsjon og cellevekst og reparasjon.
2. Mango er lav i kalorier
En annen fordel med mango er at den er lav i kalorier.
En kopp (165 gram) fersk mango inneholder færre enn 100 kalorier og har en svært lav kaloritetthet, noe som betyr at den har få kalorier for volumet av maten den gir.
De fleste friske frukter og grønnsaker har en tendens til å ha lav kaloritetthet. En studie fant at inntak av frisk frukt som mango i starten av et måltid kan hjelpe deg med å holde deg fra å overspise senere i måltidet.
Husk likevel at dette kanskje ikke er tilfelle for tørket mango. Bare 1 kopp (160 gram) tørket mango inneholder 510 kalorier, 106 gram sukker og en høyere kaloritetthet.
Selv om tørket mango fortsatt er rik på næringsstoffer som vitaminer, mineraler og antioksidanter, kan det være best å konsumere den med måte på grunn av dens høye kaloritetthet og sukkerinnhold.
Sammendrag: En 1-kopps (165 gram) servering av mango inneholder færre enn 100 kalorier. Den lave kaloritettheten gjør den til et godt valg hvis du ønsker å redusere kaloriinntaket mens du fortsatt føler deg mett og fornøyd.
3. Mango kan bidra til å forhindre diabetes
Fersk mango er relativt høy i naturlig sukker sammenlignet med annen frisk frukt, og inneholder over 22 gram per kopp (165 gram).
Du tror kanskje at dette kan være bekymringsfullt for personer som lever med metabolske forhold som diabetes, eller for de som prøver å begrense sukkerinntaket.
Ingen bevis tyder imidlertid på at å spise fersk mango fører til diabetes eller er usunt for personer med denne tilstanden.
Foreslått for deg: 20 sunne frukter som er super næringsrike
Mange studier har til og med koblet et høyere inntak av frisk frukt med lavere risiko for diabetes totalt sett.
Ikke mye forskning har undersøkt det spesifikke forholdet mellom fersk mango og diabetes.
En studie fant imidlertid at personer som la til 10 gram frysetørket mango i kostholdet hver dag i 12 uker, opplevde betydelige forbedringer i blodsukkernivået.
En annen fersk studie konkluderte med at inntak av frukt og grønnsaker med høyt vitamin C og karotenoider kan bidra til å forhindre utbruddet av diabetes. Mango er høy i begge disse næringsstoffene, så det kan gi lignende fordeler, selv om mer forskning er nødvendig.
Likevel, fordi mango er høy i naturlig sukker, har det potensial til å forårsake en økning i blodsukkernivået hvis du spiser for mye på en gang.
Dermed kan det fortsatt være best å konsumere mango med måte, noe som betyr en typisk porsjonsstørrelse på omtrent 1 kopp (165 gram) om gangen. Det kan også hjelpe å kombinere det med andre matvarer som er rike på fiber og protein, da dette kan bidra til å begrense blodsukkeret.
Sammendrag: Så lenge du spiser fersk mango i moderate mengder, vil det sannsynligvis redusere risikoen for å utvikle diabetes. Husk at fersk mango ikke inneholder så mye sukker per porsjon som tørket mango gjør.
4. Mango er høy i sunne planteforbindelser
Mango er fullpakket med polyfenoler, som er planteforbindelser som fungerer som antioksidanter for å beskytte kroppen din.
Denne frukten har over et dusin forskjellige typer konsentrert i kjøtt, skall og til og med frøkjerne. Disse inkluderer:
- mangiferin
- katekiner
- antocyaniner
- gallussyre
- kaempferol
- rhamnetin
- benzosyre
Antioksidanter er viktige fordi de beskytter cellene dine mot frie radikaler. Disse svært reaktive forbindelsene kan skade cellene dine.
Foreslått for deg: 9 imponerende helsefordeler med gresskar
Forskning har knyttet frie radikaler til tegn på aldring og kroniske sykdommer.
Blant polyfenolene har mangiferin fått størst interesse og kalles noen ganger en "superantioksidant" siden det er spesielt kraftig.
Testrør og dyrestudier har funnet at mangiferin kan motvirke skader fra frie radikaler knyttet til kreft, diabetes og andre sykdommer.
Sammendrag: Mango har over et dusin forskjellige typer polyfenoler, inkludert mangiferin, som er spesielt kraftig. Polyfenoler fungerer som antioksidanter inne i kroppen din.
5. Mango inneholder immunforsterkende næringsstoffer
Mango er en god kilde til immunforsterkende næringsstoffer.
En kopp (165 gram) mango gir 10 % av ditt daglige vitamin A-behov.
Vitamin A er viktig for et sunt immunsystem. Å ikke få nok av dette vitaminet er knyttet til en større risiko for infeksjon.
I tillegg gir 1 kopp (165 gram) mango nesten 75 % av ditt daglige vitamin C-behov. Dette vitaminet kan hjelpe kroppen din med å produsere flere sykdomsbekjempende hvite blodceller, hjelpe disse cellene til å fungere mer effektivt og forbedre hudens forsvar.
Mango inneholder også andre næringsstoffer som også kan støtte immunitet, inkludert:
- kobber
- folat
- vitamin E
- flere B-vitaminer
Sammendrag: Mango er en god kilde til folat, flere B-vitaminer, samt vitamin A, C, K og E - som alle kan bidra til å øke immuniteten.
6. Mango støtter hjertehelsen
Mango inneholder næringsstoffer som støtter et sunt hjerte.
For eksempel tilbyr det magnesium og kalium, som bidrar til å opprettholde en sunn blodstrøm. Disse næringsstoffene hjelper blodårene til å slappe av, og fremmer lavere blodtrykksnivåer.
Mangos superantioksidant mangiferin ser også ut til å være bra for hjertehelsen.
Dyrestudier har funnet at mangiferin kan beskytte hjerteceller mot betennelse, oksidativt stress og celledød.
I tillegg kan det bidra til å senke blodnivået av kolesterol, triglyserider og frie fettsyrer.
Selv om disse funnene er lovende, mangler forskning på mangiferin og hjertehelse hos mennesker for tiden. Derfor trengs flere studier.
Sammendrag: Mango inneholder magnesium, kalium og antioksidanten mangiferin, som alle støtter sunn hjertefunksjon.
7. Mango kan forbedre fordøyelseshelsen
Mango har flere kvaliteter som gjør den utmerket for fordøyelseshelsen.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsemessige fordeler med cherimoya (kremeple)
For det første inneholder den en gruppe fordøyelsesenzymer kalt amylaser.
Fordøyelsesenzymer bryter ned store matmolekyler slik at kroppen din lett kan absorbere dem.
Amylaser bryter ned komplekse karbohydrater til sukker, som glukose og maltose. Disse enzymene er mer aktive i modne mangoer, og det er derfor de er søtere enn umodne.
Siden mango inneholder mye vann og kostfiber, kan det hjelpe med fordøyelsesproblemer som forstoppelse og diaré.
En 4-ukers studie på voksne med kronisk forstoppelse fant at å spise mango daglig var mer effektivt for å lindre symptomer på tilstanden enn å ta et kosttilskudd som inneholder en mengde løselig fiber som ligner på mango.
Dette antyder at mango kan ha andre komponenter som hjelper fordøyelsen, bortsett fra kostfiber. Det er imidlertid behov for mer forskning.
Sammendrag: Mango har fordøyelsesenzymer, vann, kostfiber og andre forbindelser som hjelper ulike aspekter av fordøyelseshelsen.
8. Mango kan støtte øyehelsen
Mango er full av næringsstoffer som bidrar til å støtte sunne øyne.
To viktige næringsstoffer de inneholder er antioksidantene lutein og zeaxanthin.
Disse er konsentrert i netthinnen i øyet ditt - delen som konverterer lys til signaler slik at hjernen din kan tolke det du ser. Disse næringsstoffene er spesielt konsentrert i midten av netthinnen, som kalles makula.
Inne i netthinnen fungerer lutein og zeaxanthin som en naturlig solkrem, og absorberer overflødig lys. I tillegg ser de ut til å beskytte øynene dine mot skadelig blått lys.
Mango er også en god kilde til vitamin A, som støtter øyehelsen.
Mangel på vitamin A i kosten har vært knyttet til tørre øyne og natteblindhet. Alvorlige mangler kan forårsake mer alvorlige problemer, for eksempel arrdannelse i hornhinnen.
Sammendrag: Mango inneholder lutein, zeaxanthin og vitamin A, som alle støtter øyehelsen. Lutein og zeaxanthin kan beskytte øynene dine mot solen, mens mangel på vitamin A kan skape synsproblemer.
9. Mango kan bidra til å redusere risikoen for visse kreftformer
Mango er høy i polyfenoler, som kan ha antikreftegenskaper.
Polyfenoler kan bidra til å beskytte mot en skadelig prosess kalt oksidativt stress, som er knyttet til mange typer kreft.
Testrør og dyrestudier har observert at mangopolyfenoler reduserte oksidativt stress. De har også blitt funnet å ødelegge eller stoppe veksten av forskjellige kreftceller, inkludert leukemi og kreft i tykktarm, lunge, prostata og bryst.
Mangiferin, en viktig polyfenol i mango, har nylig fått oppmerksomhet for sine lovende krefteffekter.
I dyrestudier reduserte det betennelse, beskyttet cellene mot oksidativt stress, og enten stoppet veksten av kreftceller eller drepte dem.
Selv om disse studiene er lovende, er det nødvendig med flere studier på mennesker for bedre å forstå de potensielle antikrefteffektene av mangopolyfenoler hos mennesker.
Sammendrag: Mangopolyfenoler kan bekjempe oksidativt stress, som er knyttet til mange helsetilstander, inkludert tykktarms-, lunge-, prostata-, bryst- og beinkreft.
10. Mango er deilig, allsidig og lett å legge til kostholdet ditt
Du kan imidlertid finne det vanskelig å kutte på grunn av den tøffe huden og den store gropen.
Her er en god metode for å kutte en mango:
- Med mangoskinnet fortsatt på, skjær lange vertikale skiver 1/4 tomme (6 mm) fra midten for å skille kjøttet fra gropen.
- Skjær kjøttet på hver av disse skivene i et rutemønster uten å kutte skinnet.
- Øs det kuttede kjøttet ut av skinnet.
Her er noen måter du kan nyte mango på:
- Legg det til smoothies.
- Del den i terninger og bland den inn i salsaen.
- Ha det i en sommersalat.
- Skjær den i skiver og server den sammen med andre tropiske frukter.
- Del den i terninger og legg den i quinoasalat.
- Legg mango til gresk yoghurt eller havregryn.
- Topp burgere eller sjømat med grillet mango.
Husk at mango er søtere og inneholder mer sukker enn mange andre frukter. Moderasjon er nøkkelen - det er best å begrense mango til omtrent 2 kopper (330 gram) per dag.
Sammendrag: Mango er deilig, og du kan nyte det på mange måter. Den inneholder imidlertid mer sukker enn noen andre frukter, så vurder å nyte mango med måte.
Sammendrag
Mango er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter, og det har vært assosiert med mange helsemessige fordeler, inkludert potensielle antikrefteffekter, samt forbedret immunitet og fordøyelses- og øyehelse.
Foreslått for deg: 8 nye fordeler med mangoblader
Det beste av alt er at det er smakfullt og enkelt å legge til kostholdet ditt som en del av smoothies og mange andre retter.
