Helsemessige fordeler av kimchi

Historisk sett har det ikke alltid vært mulig å dyrke ferske grønnsaker gjennom året.

Derfor har folk utviklet matkonserveringsmetoder, som sylting og fermentering - en prosess som bruker enzymer til å skape kjemiske endringer i mat.

Kimchi er en tradisjonell koreansk rett laget med saltede fermenterte grønnsaker. Den inneholder vanligvis kål og krydder som sukker, salt, løk, hvitløk, ingefær og chilipepper.

Den kan også skryte av andre grønnsaker, inkludert reddik, selleri, gulrot, agurk, aubergine, spinat, løk, rødbeter og bambusskudd.

Selv om kimchi vanligvis gjæres i noen dager til noen uker før servering, kan den spises fersk eller ufermentert umiddelbart etter tilberedning.

Denne retten er ikke bare deilig, men har også mange helsemessige fordeler.

Her er ni overraskende fordeler med kimchi.

1. Kimchi er fullpakket med næringsstoffer

Kimchi er fullpakket med næringsstoffer samtidig som den er lav i kalorier.

Kinesisk kål – en av hovedingrediensene i kimchi – alene har vitamin A og C, minst ti forskjellige mineraler og over 34 aminosyrer.

Siden kimchi varierer mye i ingredienser, er den nøyaktige ernæringsprofilen forskjellig mellom partier og merker. Likevel inneholder en 1-kopps (150 gram) porsjon ca:

• Kalorier: 23
• Karbohydrater: 4 gram
• Protein: 2 gram
• fett: mindre enn 1 gram
• Fiber: 2 gram
• Natrium: 747 mg
• Vitamin B6: 19 % av den daglige verdien
• Vitamin C: 22 % av den daglige verdien
• Vitamin K: 55 % av den daglige verdien
• Folat: 20 % av dagsverdien
• Jern: 21 % av dagsverdien
• Niacin: 10 % av den daglige verdien
• Riboflavin: 24 % av den daglige verdien

Mange grønne grønnsaker er gode kilder til næringsstoffer som vitamin K og riboflavin. Fordi kimchi ofte består av flere grønne grønnsaker, som kål, selleri og spinat, er det en flott kilde til disse næringsstoffene.

Vitamin K er essensielt i mange kroppsfunksjoner, inkludert benmetabolisme og blodpropp, mens riboflavin bidrar til å regulere energiproduksjon, cellulær vekst og metabolisme.

Dessuten kan gjæringsprosessen utvikle flere næringsstoffer som lettere absorberes av kroppen din.

Sammendrag: Kimchi har en utmerket ernæringsprofil. Retten er lav i kalorier, men fullpakket med næringsstoffer som jern, folat og vitamin B6 og K.

2. Kimchi inneholder probiotika

Laktogjæringsprosessen som kimchi gjennomgår gjør den spesielt unik. Fermentert mat har forlenget holdbarhet og en forbedret smak og aroma.

Foreslått for deg: 11 probiotiske matvarer som er supersunne

Fermentering skjer når stivelse eller sukker omdannes til alkohol eller syre av organismer som gjær, mugg eller bakterier.

Laktogjæring bruker bakterien Lactobacillus til å bryte ned sukker til melkesyre, som gir kimchi sin karakteristiske surhet.

Denne bakterien kan tilby flere fordeler når den tas som et supplement, inkludert behandling av tilstander som høysnue og visse typer diaré.

Fermentering skaper også et miljø som lar andre vennlige bakterier trives og formere seg. Disse inkluderer probiotika, som er levende mikroorganismer som gir helsemessige fordeler når de konsumeres i store mengder.

De er knyttet til forebygging og behandling av flere tilstander, inkludert:

• visse typer kreft
• forkjølelse
• forstoppelse
• gastrointestinal helse
• hjertehelse
• mental Helse
• hudsykdommer

Husk at mange av disse funnene er relatert til høydose probiotiske kosttilskudd og ikke mengdene som finnes i en typisk porsjon kimchi.

Probiotika i kimchi antas å være ansvarlig for mange av fordelene. Ikke desto mindre er det nødvendig med mer forskning på de spesifikke effektene av probiotika fra fermentert mat.

Sammendrag: Fermentert mat som kimchi tilbyr probiotika, som kan bidra til å forebygge og behandle flere forhold.

3. Kimchi kan styrke immunforsvaret ditt

Lactobacillus-bakterien i kimchi kan øke immunhelsen din.

I en studie på mus hadde de som ble injisert med Lactobacillus plantarum - en spesifikk stamme som er vanlig i kimchi og andre fermenterte matvarer - lavere nivåer av den inflammatoriske markøren tumornekrosefaktor alfa (TNF alfa) enn kontrollgruppen.

Foreslått for deg: Kan du spise rå reker? Risikoer og matlagingstips

Fordi TNF alfa-nivåer ofte er forhøyet under infeksjon og sykdom, indikerer en reduksjon at immunsystemet fungerer effektivt.

En testrørstudie som isolerte Lactobacillus plantarum fra kimchi viste at denne bakterien har immunforsterkende effekter.

Selv om disse resultatene er lovende, er menneskelig forskning nødvendig.

Sammendrag: En spesifikk stamme av Lactobacillus funnet i kimchi kan øke immunforsvaret ditt, selv om ytterligere forskning er nødvendig.

4. Kimchi kan redusere betennelse

Probiotika og aktive forbindelser i kimchi og annen fermentert mat kan bidra til å bekjempe betennelse.

For eksempel avslørte en musestudie at HDMPPA, en av de viktigste forbindelsene i kimchi, forbedret blodkarhelsen ved å undertrykke betennelse.

I en annen musestudie reduserte et kimchi-ekstrakt administrert med 91 mg per pund kroppsvekt (200 mg per kg) daglig i to uker nivåene av betennelsesrelaterte enzymer.

I mellomtiden bekreftet en reagensrørstudie at HDMPPA viser antiinflammatoriske egenskaper ved å blokkere og undertrykke frigjøringen av inflammatoriske forbindelser.

Imidlertid mangler menneskelige studier.

Sammendrag: HDMPPA, en aktiv forbindelse i kimchi, kan spille en stor rolle i å redusere betennelse.

5. Kimchi kan bremse aldring

Kronisk betennelse er ikke bare assosiert med en rekke sykdommer, men akselererer også aldringsprosessen.

Interessant nok forlenger kimchi muligens cellelivet ved å bremse denne prosessen.

I en prøverørsstudie viste menneskelige celler behandlet med kimchi økt levedyktighet, som måler den generelle cellehelsen, og viste en forlenget levetid uavhengig av alder.

Likevel mangler samlet forskning. Flere studier er nødvendig før kimchi kan anbefales som anti-aldringsbehandling.

Sammendrag: En prøverørsstudie indikerer at kimchi kan bremse aldringsprosessen, selv om mer forskning er nødvendig.

6. Kimchi kan forhindre soppinfeksjoner

Kimchis probiotika og sunne bakterier kan bidra til å forhindre soppinfeksjoner.

Foreslått for deg: 8 bevisbaserte helsemessige fordeler med kombucha-te

Vaginale soppinfeksjoner oppstår når Candida-soppen, som vanligvis er ufarlig, formerer seg raskt inne i skjeden. Over 1,4 millioner mennesker i USA behandles for denne tilstanden årlig.

Siden denne soppen kan utvikle antibiotikaresistens, leter mange forskere etter naturlige behandlinger.

Testrør og dyrestudier tyder på at visse stammer av Lactobacillus bekjemper Candida. En prøverørsstudie fant til og med at flere stammer isolert fra kimchi viste antimikrobiell aktivitet mot denne soppen.

Uansett er videre forskning nødvendig.

Sammendrag: Probiotikarike matvarer som kimchi kan bidra til å forhindre soppinfeksjoner, selv om forskning er i de tidlige stadiene.

7. Kimchi kan hjelpe til med vekttap

Frisk og fermentert kimchi er både lav i kalorier og kan øke vekttap.

En 4-ukers studie på 22 personer med overvekt fant at å spise fersk eller fermentert kimchi bidro til å redusere kroppsvekt, kroppsmasseindeks (BMI) og kroppsfett. I tillegg reduserte den fermenterte varianten blodsukkernivået.

Husk at de som spiste fermentert kimchi viste betydelig høyere blodtrykks- og kroppsfettprosentforbedringer enn de som spiste den ferske retten.

Det er uklart hvilke egenskaper til kimchi som er ansvarlige for dens vekttapseffekter - selv om dens lave kaloriantall, høye fiberinnhold og probiotika alle kan spille en rolle.

Sammendrag: Selv om den spesifikke mekanismen ikke er kjent, kan kimchi bidra til å redusere kroppsvekt, fett og til og med blodtrykk og blodsukkernivåer.

8. Kimchi kan støtte hjertehelsen

Forskning indikerer at kimchi kan redusere risikoen for hjertesykdom.

Dette kan skyldes dets anti-inflammatoriske egenskaper, da nyere bevis tyder på at betennelse kan være en underliggende årsak til hjertesykdom.

I en 8-ukers studie på mus som ble matet med en diett med høyt kolesterol, var fettnivået i blodet og leveren lavere hos de som fikk kimchiekstrakt enn hos personer i kontrollgruppen. I tillegg så kimchiekstraktet ut til å undertrykke fettvekst.

Foreslått for deg: 7 sunne typer bønnespirer

Dette er viktig da fettopphopning i disse områdene kan bidra til hjertesykdom.

I mellomtiden fant en ukelang studie med 100 personer at å spise 0,5–7,5 unser (15–210 gram) kimchi daglig reduserte blodsukkeret, totalt kolesterol og LDL (dårlige) kolesterolnivåer - alle risikofaktorer for hjertesykdom.

Likevel er det behov for mer menneskelig forskning.

Sammendrag: Kimchi kan redusere risikoen for hjertesykdom ved å redusere betennelse, undertrykke fettvekst og redusere kolesterolnivået.

9. Kimchi er lett å lage

Selv om å tilberede fermentert mat kan virke som en skremmende oppgave, er det ganske enkelt å lage kimchi hjemme hvis du følger trinnene nedenfor:

1. Samle ingredienser etter eget valg, som kål og andre ferske grønnsaker som gulrot, reddik og løk, sammen med ingefær, hvitløk, sukker, salt, rismel, chiliolje, chilipulver eller pepperflak, fiskesaus og saeujeot (fermentert reke).
2. Kutt og vask de friske grønnsakene sammen med ingefær og hvitløk.
3. Fordel salt mellom lagene med kålblader og la stå i 2–3 timer. Snu kålen hvert 30. minutt for å fordele saltet jevnt. Bruk et forhold på 1/2 kopp (72 gram) salt til hver 6 pund (2,7 kg) kål.
4. For å fjerne overflødig salt, skyll kålen med vann og tøm den i et dørslag eller sil.
5. Bland rismel, sukker, ingefær, hvitløk, chiliolje, pepperflak, fiskesaus og saeujeot til en pasta, tilsett vann om nødvendig. Du kan bruke mer eller mindre av disse ingrediensene avhengig av hvor sterk du vil at kimchien skal smake.
6. Kast de friske grønnsakene, inkludert kålen, inn i pastaen til alle grønnsakene har blitt grundig belagt.
7. Pakk blandingen i en stor beholder eller krukke for oppbevaring, og forsegl den ordentlig.
8. La kimchien gjære i minst tre dager ved romtemperatur eller opptil 3 uker ved 39 °F (4 °C).

For å lage en versjon som passer for vegetarianere og veganere, utelater du bare fiskesausen og saeujeoten.

Hvis du foretrekker fersk fremfor fermentert kimchi, stopp etter trinn 6.

Hvis du velger gjæring, vet du at den er klar til å spises når den lukter og smaker surt - eller når små bobler begynner å bevege seg gjennom glasset.

Foreslått for deg: 9 bevisbaserte helsemessige fordeler med kefir

Etter gjæring kan du kjøle kimchien din i opptil 1 år. Den vil fortsette å gjære, men i en langsommere hastighet på grunn av den kjølige temperaturen.

Boblende, svulmende, syrlig smak og mykgjøring av kålen er helt normalt for kimchi. Men hvis du merker en stygg lukt eller tegn på mugg, for eksempel en hvit film på toppen av maten, er retten din ødelagt og bør kastes ut.

Sammendrag: Kimchi kan lages hjemme ved hjelp av noen få enkle trinn. Vanligvis må den gjære i 3–21 dager, avhengig av omgivelsestemperaturen.

Har kimchi noen ulemper?

Generelt er det viktigste sikkerhetsproblemet med kimchi matforgiftning.

Nylig har denne retten blitt knyttet til utbrudd av E. coli og norovirus.

Selv om fermentert mat vanligvis ikke bærer matbårne patogener, betyr kimchis ingredienser og tilpasningsevnen til patogener at den fortsatt er sårbar for dem.

Som sådan kan personer med nedsatt immunforsvar kanskje være forsiktige med kimchi.

Også nitrittinnholdet i kimchi varierer etter type og hvordan den tilberedes. Avhengig av preparatet kan du minimere nitrittinnholdet.

Videre varierer histamininnholdet i kimchi av produktet og hvordan det produseres.

Når det er sagt, kjøp av kimchi fra en pålitelig kilde og riktig oppbevaring av kimchi kan minimere risikoen for eventuelle uønskede effekter.

Til slutt, selv om personer med høyt blodtrykk kan ha bekymringer om denne rettens høye natriuminnhold, viste en studie på 114 personer med denne tilstanden ingen signifikant sammenheng mellom kimchiinntak og høyt blodtrykk.

Sammendrag: Kimchi har svært få risikoer. Ikke desto mindre har denne retten vært knyttet til utbrudd av matforgiftning, så personer med nedsatt immunforsvar vil kanskje være ekstra forsiktige.

Sammendrag

Kimchi er en syrlig koreansk rett ofte laget av kål og andre grønnsaker. Fordi det er en fermentert mat, har den en rekke probiotika.

Disse sunne mikroorganismene kan gi kimchi flere helsemessige fordeler. Det kan bidra til å regulere immunsystemet ditt, fremme vekttap, bekjempe betennelse og til og med bremse aldringsprosessen.

Foreslått for deg: 8 gjærede matvarer for å øke fordøyelsen og helsen

Hvis du liker å lage mat, kan du til og med lage kimchi hjemme.