Chiafrø er blant de sunneste matvarene på planeten.
De er full av næringsstoffer som kan ha viktige fordeler for kroppen og hjernen din.
Her er 11 helsemessige fordeler av chiafrø, støttet av vitenskap.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Chiafrø leverer en enorm mengde næringsstoffer med svært få kalorier
Chiafrø er små svarte frø fra planten Salvia hispanica, som er relatert til mynten.
Chiafrø var en viktig mat for aztekerne og mayaene på den tiden.
De satte pris på dem for deres evne til å levere bærekraftig energi. Faktisk er "chia" det gamle maya -ordet for "styrke".”
Til tross for sin gamle historie som en kostholdsstift, ble chiafrø først nylig anerkjent som en moderne supermat.
De siste årene har de eksplodert i popularitet og blir nå konsumert av helsebevisste mennesker over hele verden.
Ikke la deg lure av størrelsen - disse små frøene pakker en kraftig næringsstans.
En porsjon chiafrø inneholder 28 gram:
- Fiber: 11 gram.
- Protein: 4 gram.
- fett: 9 gram (hvorav 5 er omega-3).
- Kalsium: 18% av anbefalt daglig inntak.
- Mangan: 30% av anbefalt daglig inntak.
- Magnesium: 30% av anbefalt daglig inntak.
- Fosfor: 27% av anbefalt daglig inntak.
- De inneholder også en anstendig mengde sink, vitamin B3 (niacin), kalium, vitamin B1 (tiamin) og vitamin B2.
Dette er spesielt imponerende med tanke på at dette bare er en unse, som tilsvarer 28 gram eller omtrent to spiseskjeer. Denne lille mengden gir bare 137 kalorier og ett gram fordøyelig karbohydrat.
Interessant nok, hvis du trekker fra fiberen - hvorav de fleste ikke ender som brukbare kalorier for kroppen din - inneholder chiafrø bare 101 kalorier per unse (28 gram).
Dette gjør dem til en av verdens beste kilder til flere viktige næringsstoffer, kalori for kalori.
På toppen av det er chiafrø en fullkornsmat, vanligvis dyrket økologisk. I tillegg er de ikke-GMO og naturlig uten gluten.
Sammendrag: Til tross for den lille størrelsen er chiafrø en av de mest næringsrike matvarer på planeten. De er fylt med fiber, protein, omega-3 fettsyrer og forskjellige mikronæringsstoffer.
2. Chiafrø er fylt med antioksidanter
Et annet område der chiafrø skinner er deres høye antioksidantinnhold.
Disse antioksidantene beskytter det følsomme fettet i frøene fra å bli harsk.
Selv om fordelene med antioksidanttilskudd er diskutert, er forskere enige om at å få antioksidanter fra matvarer kan ha positive helseeffekter.
Viktigst av alt, bekjemper antioksidanter produksjonen av frie radikaler, som kan skade cellemolekyler og bidra til aldring og sykdommer som kreft.
Sammendrag: Chiafrø inneholder mye antioksidanter som beskytter det delikate fettet i frøene. De har også forskjellige fordeler for helsen.
3. Nesten alle karbohydrater i dem er fiber
En unse (28 gram) chiafrø har 12 gram karbohydrater. Imidlertid er 11 av disse gramene fiber, som kroppen din ikke fordøyer.
Fiber verken øker blodsukkeret eller krever at insulin skal kastes. Selv om det tilhører karbohydratfamilien, er helseeffektene drastisk forskjellige fra fordøyelige karbohydrater som stivelse og sukker.
Fordøyelig karbohydratinnhold er bare ett gram per unse (28 gram), noe som er veldig lavt. Dette gjør chia a lavkarbo vennlig mat.
På grunn av det høye oppløselige fiberinnholdet, kan chiafrø absorbere opptil 10–12 ganger vekten i vann, bli gelignende og ekspandere i magen.
Teoretisk sett bør dette øke fylde, treg absorpsjon av maten og hjelpe deg med automatisk å spise færre kalorier.
Fiber mater også de vennlige bakteriene i tarmen, noe som er viktig-å holde tarmfloraen godt matet er avgjørende for helsen.
Chiafrø er 40 vekt% fiber, noe som gjør dem til en av de beste fiberkilder i verden.
Foreslått for deg: 11 påviste helsemessige fordeler med quinoa
Sammendrag: Nesten alle karbohydrater i chiafrø er fiber. Dette gir dem muligheten til å absorbere 10–12 ganger vekten i vann. Fiber har også forskjellige gunstige effekter på helsen.
4. Chiafrø inneholder mye protein
Chiafrø inneholder en anstendig mengde protein.
I vekt er de omtrent 14% protein, noe som er veldig høyt sammenlignet med de fleste planter.
De har også en god balanse mellom essensielle aminosyrer, så kroppen din skal kunne bruke proteininnholdet.
Protein har forskjellige helsemessige fordeler og er det desidert mest vekttapvennlige næringsstoffet.
Et høyt proteininntak senker appetitten og har vist seg å redusere tvangstanker om mat med 60% og ønsket om mellommåltid med 50%.
Chiafrø er en utmerket proteinkilde - spesielt for folk som spiser lite eller ingen animalske produkter.
Sammendrag: Chiafrø inneholder mye protein, mye høyere enn de fleste vegetabilske matvarer. Protein er det mest vekttap-vennlige makronæringsstoffet og kan drastisk redusere appetitt og sug.
5. Det høye fiber- og proteininnholdet i chiafrø kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Mange helseeksperter tror at chiafrø kan hjelpe vekttap.
Den løselige fiberen absorberer store mengder vann og ekspanderer i magen, noe som bør øke fylde og senke opptaket av mat.
Flere studier har undersøkt den løselige fiberen glukomannan, som fungerer på samme måte og viser at det kan føre til vekttap.
Proteinet i chiafrø kan også bidra til å redusere appetitt og matinntak.
En studie fant at å spise chiafrø til frokost økte metningen og reduserte matinntaket på kort sikt.
Imidlertid har studier undersøkt effektiviteten av chiafrø for vekttap har gitt ganske skuffende resultater.
I en studie av 90 overvektige mennesker påvirket ikke 50 gram chiafrø per dag i 12 uker kroppsvekt eller helsemarkører.
I en annen 10-ukers studie på 62 kvinner påvirket ikke chiafrø kroppsvekten, men økte mengden omega-3 fett i blodet.
Foreslått for deg: De 7 beste plantebaserte kildene til omega-3 fettsyrer
Derimot fant en 6-måneders studie på overvektige mennesker med type 2 diabetes på et kaloridiett diett at å spise chiafrø daglig forårsaket betydelig større vekttap enn placebo.
Selv om det er lite sannsynlig at tilsetning av chiafrø til kostholdet ditt på egen hånd, tror mange eksperter at de kan være et nyttig tillegg til et slankekur.
Et slankekur handler om mer enn bare enkeltmat. Hele dietten teller, i tillegg til andre livsstilsatferd som søvn og trening.
Når det kombineres med en virkelig matbasert diett og en sunn livsstil, kan chiafrø bidra til å fremme vekttap.
Sammendrag: Chiafrø inneholder mye protein og fiber, som begge har vist seg å hjelpe til med vekttap. Imidlertid har studier på chiafrø gitt blandede resultater.
6. Chiafrø inneholder mye omega-3 fettsyrer
I likhet med linfrø, inneholder chiafrø veldig mye omega-3 fettsyrer.
Chiafrø inneholder flere omega-3 enn laks, gram for gram.
Imidlertid er det viktig å huske på at omega-3 i dem stort sett er ALA (alfa-linolensyre), noe som ikke er så gunstig som du kanskje tror.
ALA må konverteres til de aktive formene eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA) før kroppen din kan bruke den.
Dessverre er mennesker ineffektive på å konvertere ALA til disse aktive formene.
Derfor har planteomega-3 en tendens til å være langt dårligere enn animalske kilder som fiskeolje.
Studier har vist at chiafrø - spesielt hvis de er malt - kan øke blodnivået av ALA og EPA, men ikke DHA.
Dette kan være et problem.
Fordi de ikke leverer noen DHA, som er det viktigste omega-3-fettet, anser de fleste eksperter chiafrø som en lavere kvalitet omega-3-kilde.
For å få DHA kroppen og hjernen din trenger, enten spise fet fisk regelmessig eller ta fiskeolje eller - hvis du er det veganer eller vegetarianere — et DHA-supplement fra planter.
Sammendrag: Chiafrø er svært høy i omega-3 fettsyrer ALA. Mennesker er imidlertid ikke flinke til å konvertere dette til DHA, den viktigste omega-3-fettsyren.
7. Chiafrø kan redusere risikoen for hjertesykdom
Gitt at chiafrø inneholder mye fiber, protein og omega-3, kan de redusere risikoen for hjertesykdom.
Fordelene deres har blitt undersøkt i flere studier, men resultatene har vært ufattelige.
Studier av rotter har vist at chiafrø kan senke visse risikofaktorer, inkludert triglyserider, betennelse, insulinresistens og magefett. De kan også øke "godt" HDL -kolesterol.
Foreslått for deg: 6 supersunne frø du bør spise
En menneskelig studie fant imidlertid ingen forbedringer i risikofaktorer.
Noen få studier viser at chiafrø reduserer blodtrykket betydelig hos personer med hypertensjon, noe som er en sterk risikofaktor for hjertesykdom.
Totalt sett kan chiafrø være til nytte for hjertehelsen, men de vil sannsynligvis ikke ha en stor effekt med mindre de er ledsaget av andre fordelaktige livsstiler og endringer i kostholdet.
Sammendrag: Studier av effekten av chiafrø på risikofaktorer for hjertesykdom er ikke avgjørende. Noen studier tyder på fordeler, andre ikke.
8. De har mange viktige bein næringsstoffer
Chiafrø inneholder mange næringsstoffer som er viktige for beinhelsen.
Dette inkluderer kalsium, fosfor, magnesium og protein.
Kalsiuminnholdet er spesielt imponerende - 18% av RDI i en unse (28 gram).
Gram for gram er høyere enn de fleste meieriprodukter. Som et resultat kan chiafrø betraktes som en utmerket kilde til kalsium for folk som ikke spiser meieri.
Imidlertid inneholder chiafrø også fytinsyre, noe som reduserer kalsiumabsorpsjonen til en viss grad.
Sammendrag: Chiafrø inneholder mye kalsium, magnesium, fosfor og protein. Alle disse næringsstoffene er avgjørende for beinhelsen.
9. Chiafrø kan redusere blodsukkernivået
Høyt blodsukkernivå er et typisk symptom på ubehandlet type 2 diabetes.
Konsekvent høyt fastende blodsukkernivå er forbundet med økt risiko for flere kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom.
Men midlertidige økninger i blodsukkernivået etter måltider kan også ha negative helseeffekter når de er for høye regelmessig.
Dyrestudier har funnet ut at chiafrø kan forbedre insulinfølsomheten og blodsukkerkontrollen, og stabilisere blodsukkernivået etter måltider.
Noen få menneskelige studier støtter dette ved å vise at å spise brød som inneholder chiafrø reduserer blodsukkeret etter måltidet sammenlignet med brød som ikke inneholder chia.
Sammendrag: Studier viser at chiafrø kan senke økningen i blodsukkeret etter et høyt karbohydratmåltid, muligens til fordel for personer med type 2 diabetes.
10. Chiafrø kan redusere kronisk betennelse
Betennelse er kroppens normale respons på infeksjon eller skade. Rød og hovent hud er et typisk eksempel.
Selv om betennelse hjelper kroppen din til å helbrede og bekjempe bakterier, virus og andre smittestoffer, kan det noen ganger forårsake skade.
Dette gjelder hovedsakelig kronisk betennelse, som er forbundet med økt risiko for hjertesykdom og kreft.
Kronisk betennelse har ofte ingen synlige tegn, men kan vurderes ved å måle inflammatoriske markører i blodet.
Ulike usunne livsstilsvaner øker risikoen for kronisk betennelse, inkludert røyking, mangel på trening eller dårlig kosthold.
På den annen side kan visse sunne matvarer redusere blodnivået av inflammatoriske markører.
En 3-måneders studie på 20 personer med diabetes viste at å spise 37 gram chiafrø daglig reduserte den inflammatoriske markøren hs-CRP med 40%. Derimot opplevde de som fikk hvetekli ikke en betydelig fordel.
Andre studier på chiafrø har ikke klart å påvise noen signifikante effekter på inflammatoriske markører.
Sammendrag: Begrenset bevis tyder på at å spise chiafrø kan redusere en inflammatorisk markør kjent som hs-CRP. Helsefordelene er imidlertid usikre og flere studier er nødvendig.
11. Chiafrø er enkle å innlemme i kostholdet ditt
Chiafrø er utrolig enkle å innlemme i kostholdet ditt.
Frøene i seg selv smaker ganske tørt, så du kan legge dem til stort sett alt.
De trenger heller ikke å males som linfrø, noe som gjør dem mye lettere å tilberede.
De kan spises rå, dynket i juice, tilsatt grøt, pudding, smoothies eller tilsett til bakevarer.
Du kan også drysse dem på toppen av frokostblandinger, yoghurt, grønnsaker eller risretter.
På grunn av deres evne til å absorbere både vann og fett, kan de brukes til å tykne sauser og som eggerstatninger i oppskrifter.
De kan også blandes med vann og ble til en gel.
Å legge chiafrø til oppskrifter vil øke næringsverdien dramatisk.
De ser også ut til å bli godt tolerert, men hvis du ikke er vant til å spise mye fiber, er det en mulighet for fordøyelsesbivirkninger hvis du spiser for mye om gangen.
En vanlig doseringsanbefaling er 20 gram (ca. 1,5 ss) chiafrø, to ganger om dagen.
Foreslått for deg: 10 helsemessige fordeler med spirulina
Sammendrag: Chiafrø er enkle å tilberede og tilsettes ofte til grøt eller smoothies.
Sammendrag
Chiafrø er ikke bare rike på næringsstoffer, omega-3 fett, antioksidanter og fiber, men er også enkle å tilberede. Folk legger dem ofte til grøten eller smoothien.
Studier tyder på at de har forskjellige helsemessige fordeler, alt fra vekttap til redusert betennelse.
Hvis du ikke spiser chiafrø allerede, bør du vurdere å legge dem til kostholdet ditt. De er blant de få supermatene som er verdt tittelen.
