9 imponerende helsefordeler med kål

Til tross for dets imponerende næringsinnhold, blir kål ofte oversett.

Selv om det kan se mye ut som salat, tilhører det Brassica-slekten av grønnsaker, som inkluderer brokkoli, blomkål og grønnkål.

Den kommer i en rekke former og farger, inkludert rød, lilla, hvit og grønn, og bladene kan være krøllete eller glatte.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt

Bygge muskler

Spise sunt

Utforske nye retter

Denne grønnsaken har blitt dyrket rundt om i verden i tusenvis av år og kan finnes i en rekke retter, inkludert surkål, kimchi og coleslaw.

I tillegg er kål lastet med vitaminer og mineraler.

Denne artikkelen avdekker 9 overraskende helsefordeler med kål, alle støttet av vitenskap.

1. Kål er fullpakket med næringsstoffer

Selv om kål er svært lav i kalorier, har den en imponerende næringsprofil.

Bare 1 kopp (89 gram) rå grønnkål inneholder:

Kalorier: 22
Protein: 1 gram
Fiber: 2 gram
Vitamin K: 85 % av anbefalt daglig inntak
Vitamin C: 54 % av anbefalt daglig inntak
Folat: 10 % av anbefalt daglig inntak
Mangan: 7 % av anbefalt daglig inntak
Vitamin B6: 6 % av anbefalt daglig inntak
Kalsium: 4 % av anbefalt daglig inntak
Kalium: 4 % av anbefalt daglig inntak
Magnesium: 3 % av anbefalt daglig inntak

Kål inneholder også små mengder andre mikronæringsstoffer, inkludert vitamin A, jern og riboflavin.

Som du kan se i listen ovenfor, er den rik på vitamin B6 og folat, som begge er essensielle for mange viktige prosesser i kroppen, inkludert energimetabolisme og normal funksjon av nervesystemet.

I tillegg er kål høy i fiber og inneholder kraftige antioksidanter, inkludert polyfenoler og svovelforbindelser.

Antioksidanter beskytter kroppen mot skader forårsaket av frie radikaler. Frie radikaler er molekyler som har et oddetall elektroner, noe som gjør dem ustabile. Når nivåene deres blir for høye, kan de skade cellene dine.

Kål er spesielt høy i vitamin C, en potent antioksidant som kan beskytte mot hjertesykdom, visse kreftformer og synstap.

Sammendrag: Kål er en lavkalorigrønnsak som er rik på vitaminer, mineraler og antioksidanter.

2. Kål kan bidra til å redusere betennelse

Betennelse er ikke alltid en dårlig ting.

Kroppen din er avhengig av den inflammatoriske responsen for å beskytte mot infeksjon eller fremskynde helbredelsen. Denne typen akutt betennelse er en normal respons på en skade eller infeksjon.

Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med asparges

På den annen side er kronisk betennelse som oppstår over en lang periode assosiert med mange sykdommer, inkludert hjertesykdom, revmatoid artritt og inflammatorisk tarmsykdom.

Korsblomstrede grønnsaker som kål inneholder mange forskjellige antioksidanter som har vist seg å redusere kronisk betennelse.

Forskning har vist at å spise mer korsblomstrede grønnsaker reduserer visse blodmarkører for betennelse.

En studie inkludert over 1000 kinesiske kvinner viste at de som spiste de høyeste mengder korsblomstgrønnsaker hadde betydelig lavere nivåer av betennelse, sammenlignet med de som spiste de laveste mengder.

Sulforaphane, kaempferol og andre antioksidanter som finnes i denne bemerkelsesverdige gruppen av planter er sannsynligvis ansvarlige for deres anti-inflammatoriske effekt.

Sammendrag: Kål inneholder kraftige antioksidanter som kan bidra til å redusere betennelse.

3. Kål er fullpakket med vitamin C

Vitamin C, også kjent som askorbinsyre, er et vannløselig vitamin som tjener mange viktige roller i kroppen.

For eksempel er det nødvendig for å lage kollagen, det mest tallrike proteinet i kroppen. Kollagen gir struktur og fleksibilitet til huden og er avgjørende for riktig funksjon av bein, muskler og blodårer.

I tillegg hjelper vitamin C kroppen til å absorbere ikke-hemjern, den typen jern som finnes i plantemat.

Dessuten er det en kraftig antioksidant. Det har blitt grundig undersøkt for sine potensielle kreftbekjempende egenskaper.

Foreslått for deg: 10 påviste helsemessige fordeler av grønnkål

Vitamin C arbeider for å beskytte kroppen mot skade forårsaket av frie radikaler, som har vært assosiert med mange kroniske sykdommer, inkludert kreft.

Bevis tyder på at en diett med mye vitamin C-rik mat er assosiert med lavere risiko for visse kreftformer.

En fersk analyse av 21 studier fant at risikoen for lungekreft sank med 7 % for hver daglig økning på 100 mg i vitamin C-inntaket.

Imidlertid var denne studien begrenset fordi den ikke kunne fastslå om den reduserte risikoen for lungekreft var forårsaket av vitamin C eller andre forbindelser som finnes i frukt og grønnsaker.

Mens mange observasjonsstudier har funnet en sammenheng mellom høyere vitamin C-inntak og redusert risiko for visse kreftformer, forblir resultatene fra kontrollerte studier inkonsekvente.

Selv om mer forskning er nødvendig for å bestemme dette vitaminets rolle i kreftforebygging, spiller vitamin C absolutt en nøkkelrolle i mange viktige funksjoner i kroppen.

Mens både grønn og rødkål er utmerkede kilder til denne kraftige antioksidanten, inneholder rødkål omtrent 30 % mer.

En kopp (89 gram) kuttede rødkålpakker i 85 % av anbefalt inntak for vitamin C, som er den samme mengden som finnes i en liten appelsin.

Sammendrag: Kroppen din trenger vitamin C for mange viktige funksjoner, og det er en potent antioksidant. Rødkål er spesielt høy i dette næringsstoffet, og gir omtrent 85 % av det anbefalte daglige inntaket per kopp (89 gram).

4. Kål bidrar til å forbedre fordøyelsen

Hvis du ønsker å forbedre fordøyelseshelsen din, er fiberrik kål veien å gå.

Denne knasende grønnsaken er full av tarmvennlig uløselig fiber, en type karbohydrater som ikke kan brytes ned i tarmen. Uløselig fiber bidrar til å holde fordøyelsessystemet sunt ved å tilføre bulk til avføring og fremme regelmessig avføring.

Foreslått for deg: 13 kolesterolsenkende matvarer å legge til kostholdet ditt

Dessuten er den rik på løselig fiber, som har vist seg å øke antallet gunstige bakterier i tarmen. Dette er fordi fiber er den viktigste drivstoffkilden for vennlige arter som Bifidobacteria og Lactobacilli.

Disse bakteriene utfører viktige funksjoner som å beskytte immunsystemet og produsere kritiske næringsstoffer som vitamin K2 og B12.

Å spise mer kål er en utmerket måte å holde fordøyelsessystemet sunt og lykkelig.

Sammendrag: Kål inneholder uløselig fiber, som holder fordøyelsessystemet sunt ved å gi drivstoff til vennlige bakterier og fremme regelmessig avføring.

5. Kål kan bidra til å holde hjertet sunt

Rødkål inneholder kraftige forbindelser kalt antocyaniner. De gir denne deilige grønnsaken sin livlige lilla farge.

Antocyaniner er plantepigmenter som tilhører flavonoidfamilien.

Mange studier har funnet en sammenheng mellom å spise mat rik på dette pigmentet og en redusert risiko for hjertesykdom.

I en studie inkludert 93 600 kvinner fant forskere at de med et høyere inntak av antocyaninrik mat hadde mye lavere risiko for hjerteinfarkt.

En annen analyse av 13 observasjonsstudier som inkluderte 344 488 personer hadde lignende funn. Den fant at økt flavonoidinntak med 10 mg per dag var assosiert med en 5 % lavere risiko for hjertesykdom.

Å øke inntaket av antocyaniner i kosten har også vist seg å redusere blodtrykket og risikoen for koronarsykdom.

Betennelse er kjent for å spille en viktig rolle i utviklingen av hjertesykdom, og antocyanins beskyttende effekt mot det er sannsynligvis på grunn av deres anti-inflammatoriske egenskaper.

Kål inneholder mer enn 36 forskjellige typer potente antocyaniner, noe som gjør den til et utmerket valg for hjertehelsen.

Sammendrag: Kål inneholder kraftige pigmenter kalt antocyaniner, som har vist seg å redusere risikoen for hjertesykdom.

6. Kål kan senke blodtrykket

Høyt blodtrykk påvirker mer enn én milliard mennesker over hele verden og er en stor risikofaktor for hjertesykdom og hjerneslag.

Leger anbefaler ofte pasienter med høyt blodtrykk å redusere saltinntaket. Nyere bevis tyder imidlertid på at å øke kalium i kosten er like viktig for å senke blodtrykket.

Kalium er et viktig mineral og elektrolytt som kroppen trenger for å fungere ordentlig. En av hovedoppgavene er å bidra til å regulere blodtrykket ved å motvirke effekten av natrium i kroppen.

Foreslått for deg: Topp 13 sunneste rotgrønnsaker du bør legge til kostholdet ditt

Kalium hjelper til med å skille ut overflødig natrium gjennom urin. Det slapper også av blodåreveggene, noe som senker blodtrykket.

Mens både natrium og kalium er viktig for helsen, har moderne kosthold en tendens til å være for høy i natrium og for lav i kalium.

Rødkål er en utmerket kilde til kalium, og gir 12 % av det anbefalte daglige inntaket i en 2-kopps (178 gram) porsjon.

Å spise mer kaliumrik kål er en deilig måte å senke høyt blodtrykk på og kan bidra til å holde det innenfor et sunt område.

Sammendrag: Kalium bidrar til å holde blodtrykket innenfor et sunt område. Å øke inntaket av kaliumrike matvarer som kål kan bidra til å senke høyt blodtrykksnivå.

7. Kan bidra til å senke kolesterolnivået

Kolesterol er et voksaktig, fettlignende stoff som finnes i hver celle i kroppen din.

Noen mennesker tror alt kolesterol er dårlig, men det er avgjørende for at kroppen skal fungere.

Kritiske prosesser er avhengige av kolesterol, som riktig fordøyelse og syntese av hormoner og vitamin D.

Men folk som har høyt kolesterol har også en tendens til å ha en økt risiko for hjertesykdom, spesielt når de har forhøyede nivåer av "dårlig" LDL-kolesterol.

Kål inneholder to stoffer som har vist seg å redusere usunne nivåer av LDL-kolesterol.

Løselig fiber

Løselig fiber har vist seg å bidra til å senke "dårlige" LDL-kolesterolnivåer ved å binde seg til kolesterol i tarmen og forhindre at det absorberes i blodet.

En stor analyse av 67 studier viste at når folk spiste 2–10 gram løselig fiber per dag, opplevde de en liten, men likevel signifikant, reduksjon i LDL-kolesterolnivået på omtrent 2,2 mg per desiliter.

Kål er en god kilde til løselig fiber. Rundt 40 % av fiberen som finnes i kål er løselig.

Plantesteroler

Kål inneholder stoffer som kalles fytosteroler. De er planteforbindelser som strukturelt ligner kolesterol, og de reduserer LDL-kolesterol ved å blokkere absorpsjonen av kolesterol i fordøyelseskanalen.

Foreslått for deg: De 14 sunneste grønnsakene på jorden

Å øke fytosterolinntaket med 1 gram per dag har vist seg å redusere LDL-kolesterolkonsentrasjonen med så mye som 5%.

Sammendrag: Kål er en god kilde til løselig fiber og plantesteroler. Disse stoffene har vist seg å redusere LDL-kolesterol.

8. Kål er en utmerket kilde til vitamin K

Vitamin K er en samling fettløselige vitaminer som spiller mange viktige roller i kroppen.

Disse vitaminene er delt inn i to hovedgrupper.

Vitamin K1 (fyllokinon): Finnes først og fremst i plantekilder.
Vitamin K2 (menakinon): Finnes i animalske kilder og noen fermenterte matvarer. Det produseres også av bakterier i tykktarmen.

Kål er en fantastisk kilde til vitamin K1, og gir 85 % av den anbefalte daglige mengden i en enkelt kopp (89 gram).

Vitamin K1 er et nøkkelnæringsstoff som spiller mange viktige roller i kroppen.

En av hovedfunksjonene er å fungere som en kofaktor for enzymer som er ansvarlige for å koagulere blodet.

Uten vitamin K ville blodet miste sin evne til å koagulere ordentlig, noe som øker risikoen for overdreven blødning.

Sammendrag: Vitamin K er avgjørende for blodpropp. Kål er en utmerket kilde til vitamin K1, med 85 % av det anbefalte daglige inntaket i 1 kopp (89 gram).

9. Kål er lett å legge til kostholdet ditt

I tillegg til å være supersunt er kål deilig.

Den kan spises rå eller kokt og legges til et bredt utvalg av retter som salater, supper, gryteretter og slaws.

Denne allsidige grønnsaken kan til og med fermenteres og lages til surkål.

I tillegg til å kunne tilpasses mange oppskrifter, er kål ekstremt rimelig.

Uansett hvordan du tilbereder kål, er å legge denne korsblomstrede grønnsaken til tallerkenen din en velsmakende måte å være til fordel for helsen din.

Sammendrag: Kål er en allsidig grønnsak som er lett å inkludere i kostholdet ditt. Du kan bruke den til å lage mange forskjellige retter, inkludert salater, gryteretter, supper, slaws og surkål.