Også kalt forbudt eller lilla ris, svart ris er en type ris som tilhører arten Oryza sativa L.
Svart ris får den svart-lilla fargen fra et pigment kalt antocyanin, som har kraftige antioksidantegenskaper.
I det gamle Kina sies det at svart ris ble ansett som så unik og næringsrik at det var forbudt for alle bortsett fra kongelige.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterI dag kan svart ris finnes i en rekke kjøkken verden over takket være dens milde, nøtteaktige smak, seige tekstur og mange ernæringsmessige fordeler.
Her er 11 fordeler og bruksområder for svart ris.
1. Svart ris er fullpakket med næringsstoffer
Svart ris er en av de høyeste i protein enn andre typer ris.
Per 3,5 unser (100 gram) inneholder svart ris 9 gram protein, sammenlignet med 7 gram for brun ris.
Det er også en god kilde til jern - et mineral som er avgjørende for å frakte oksygen gjennom hele kroppen.
En 1/4 kopp (45 gram) ukokt svart ris gir:
- Kalorier: 160
- fett: 1,5 gram
- Protein: 4 gram
- Karbohydrater: 34 gram
- Fiber: 1 gram
- Jern: 6 % av dagsverdien
Sammendrag: Svart ris er en god kilde til flere næringsstoffer, spesielt protein, fiber og jern.
2. Svart ris er rik på antioksidanter
I tillegg til å være en god protein-, fiber- og jernkilde, er svart ris eksepsjonelt høy i flere antioksidanter.
Antioksidanter er forbindelser som beskytter cellene dine mot oksidativt stress forårsaket av molekyler kjent som frie radikaler.
De er essensielle siden oksidativt stress har vært assosiert med økt risiko for flere kroniske tilstander, inkludert hjertesykdom, Alzheimers og visse former for kreft.
Til tross for at den er mindre populær enn andre risvarianter, viser forskning at svart ris har den høyeste totale antioksidantkapasiteten og aktiviteten.
I tillegg til antocyanin, har svart ris vist seg å inneholde over 23 planteforbindelser med antioksidantegenskaper, inkludert flere typer flavonoider og karotenoider.
Derfor kan det å legge svart ris til kostholdet ditt være en enkel måte å inkorporere flere sykdomsbeskyttende antioksidanter i kostholdet ditt.
Sammendrag: Forskning viser at svart ris inneholder over 23 typer antioksidanter og har den høyeste antioksidantaktiviteten av alle risvarianter.
3. Svart ris inneholder planteforbindelsen antocyanin
Antocyaniner er en gruppe flavonoide plantepigmenter som er ansvarlige for den lilla fargen på svart ris, samt flere andre plantebaserte matvarer som blåbær og lilla søtpoteter.
Forskning viser at antocyaniner har sterke antiinflammatoriske, antioksidant- og antikrefteffekter.
Videre har dyre-, prøverørs- og befolkningsstudier vist at å spise mat med mye antocyaniner kan bidra til å beskytte mot flere kroniske sykdommer, inkludert hjertesykdom, fedme og noen former for kreft.
Sammendrag: Antocyanin er et pigment som er ansvarlig for forbudt riss svart-lilla farge. Det har også blitt funnet å ha kraftige antiinflammatoriske, antioksidant- og antikrefteffekter.
4. Svart ris kan øke hjertehelsen
Forskning på svart riss effekter på hjertehelsen er begrenset. Imidlertid har mange av antioksidantene vist seg å bidra til å beskytte mot hjertesykdom.
Flavonoider som de som finnes i svart ris har redusert risikoen for å utvikle og dø av hjertesykdom.
I tillegg tyder tidlig forskning på dyr og mennesker at antocyaniner kan bidra til å forbedre kolesterol- og triglyseridnivåer.
En studie på 120 voksne med høye kolesterolnivåer fant at å ta to 80 mg antocyaninkapsler per dag i 12 uker betydelig forbedret HDL (gode) kolesterolnivåer og betydelig reduserte LDL (dårlige) kolesterolnivåer.
En annen studie som analyserte effekten av en diett med høyt kolesterol på plakkakkumulering hos kaniner fant at tilsetning av svart ris til dietten med høyt kolesterol resulterte i 50 % mindre plakkoppbygging sammenlignet med dietter som inneholder hvit ris.
Foreslått for deg: Kan personer med diabetes spise brun ris?
Mens denne studien antyder at å spise svart ris kan beskytte mot hjertesykdom, har mennesker ikke observert disse resultatene.
Sammendrag: Svart ris inneholder antioksidanter som har vist seg å beskytte mot hjertesykdom. Imidlertid er mer forskning nødvendig for å forstå svart riss effekter på hjertesykdom.
5. Svart ris kan redusere risikoen for kreft
Antocyaniner fra svart ris kan også ha kraftige kreftegenskaper.
En gjennomgang av populasjonsbaserte studier fant at et høyere inntak av antocyaninrike matvarer var assosiert med lavere risiko for tykktarmskreft.
Videre fant en reagensrørstudie at antocyaniner fra svart ris reduserte antall menneskelige brystkreftceller og bremset deres vekst og spredning.
Selv om det er lovende, er det nødvendig med mer forskning på mennesker for å fullt ut forstå evnen til antocyaninene i svart ris til å redusere risikoen og spredningen av visse typer kreft.
Sammendrag: Tidlig forskning tyder på at antocyaninene i svart ris kan ha sterke antikreftegenskaper, men flere studier er nødvendig.
6. Svart ris kan støtte øyehelsen
Forskning viser at svart ris inneholder store mengder lutein og zeaxanthin - to typer karotenoider assosiert med øyehelse.
Disse forbindelsene fungerer som antioksidanter for å beskytte øynene dine mot potensielt skadelige frie radikaler.
Spesielt har lutein og zeaxanthin vist seg å bidra til å beskytte netthinnen ved å filtrere ut skadelige blålysbølger.
Forskning tyder på at disse antioksidantene kan være avgjørende for å beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD), den ledende årsaken til blindhet over hele verden. De kan også redusere risikoen for grå stær og diabetisk retinopati.
Til slutt fant en 1-ukers studie på mus at inntak av antocyaninekstrakt fra svart ris resulterte i betydelig mindre skade på netthinnen når dyr ble utsatt for fluorescerende lys. Likevel har disse funnene ikke blitt replikert hos mennesker.
Foreslått for deg: 8 imponerende helsefordeler med gulrotjuice
Sammendrag: Svart ris inneholder antioksidantene lutein og zeaxanthin, som begge har vist seg å beskytte netthinnen din mot potensielt skadelige frie radikaler. Mens antocyaniner også kan beskytte øyehelsen, mangler menneskelig forskning for tiden.
7. Svart ris er naturlig glutenfri
Gluten er et protein i korn, som hvete, bygg og rug.
Personer med cøliaki må unngå gluten, da det utløser en immunrespons i kroppen som skader tynntarmen.
Gluten kan også forårsake uønskede gastrointestinale bivirkninger hos personer med glutenfølsomhet, som oppblåsthet og magesmerter.
Mens mange fullkorn inneholder gluten, er svart ris et næringsrikt, naturlig glutenfritt alternativ som de som er på en glutenfri diett kan nyte.
Sammendrag: Svart ris er naturlig glutenfri og kan være et godt alternativ for de med cøliaki eller glutenfølsomhet.
8. Svart ris kan hjelpe til med vekttap
Svart ris er en god kilde til protein og fiber, som kan bidra til å fremme vekttap ved å redusere appetitten og øke metthetsfølelsen.
Videre tyder tidlig dyreforskning på at antocyaniner som finnes i svart ris kan bidra til å redusere kroppsvekt og fettprosent.
En 12-ukers studie fant at å gi mus med fedme på en diett med høyt fettinnhold antocyaniner fra svart ris resulterte i en 9,6 % reduksjon i kroppsvekt. Disse resultatene har imidlertid ikke blitt replikert hos mennesker.
Mens forskning på svart riss rolle i vekttap hos mennesker er begrenset, har det vist seg å bidra til å redusere vekten når den kombineres med brun ris.
I en 6-ukers studie av 40 kvinner med overvekt, mistet de som spiste en blanding av brun og svart ris opptil 3 ganger per dag på en kaloribegrenset diett betydelig mer kroppsvekt og kroppsfett enn de som spiste hvit ris.
Sammendrag: Gitt at svart ris er en god kilde til protein og fiber, kan det hjelpe vekttap. Mens dyrestudier har antydet at antocyaniner kan være til fordel for vekttap, er det nødvendig med mer forskning på mennesker.
9–10. Andre potensielle fordeler med svart ris
Svart ris kan også tilby andre potensielle fordeler, inkludert:
- Senk blodsukkernivået. Dyrestudier tyder på at å spise svart ris og andre antocyaninholdige matvarer kan bidra til å redusere blodsukkernivået hos de med type 2-diabetes. Menneskelige studier er nødvendig for å bekrefte disse effektene.
- Kan redusere risikoen for ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD). En studie på mus fant at tilsetning av svart ris til et fettrikt kosthold reduserte fettakkumuleringen i leveren betydelig.
Sammendrag: Mens mer forskning er nødvendig, kan svart ris bidra til å senke blodsukkernivået hos personer med type 2 diabetes og redusere risikoen for NAFLD.
11. Svart ris er lett å tilberede og tilberede
Å tilberede svart ris er enkelt og ligner på å tilberede andre former for ris.
Foreslått for deg: 12 påviste helsemessige fordeler av druer
For å tilberede det, kombinerer du bare ris og vann eller kraft i en kjele over middels høy varme. Når det koker, dekk det til og reduser varmen til en koking. Kok risen i 30–35 minutter, eller til den er mør, seig og har absorbert all væsken.
Ta kjelen av varmen og la risen stå i 5 minutter før du tar av lokket. Bruk en gaffel til å lufte risen før servering.
Med mindre annet er spesifisert på pakken, for hver 1 kopp (180 gram) ukokt svart ris, bruk 2 1/4 kopper (295 ml) vann eller kraft.
For å forhindre at risen blir gummiaktig under tilberedning, anbefales det å skylle den under kaldt vann før tilberedning for å fjerne litt ekstra stivelse på overflaten.
Når risen er klar, kan du bruke den i enhver rett du vil bruke brun ris, for eksempel i en kornbolle, stek, salat eller rispudding.
Sammendrag: Svart ris tilberedes på samme måte som andre ristyper og kan tilsettes ulike salte og søte retter.
Sammendrag
Selv om det ikke er så vanlig som andre typer ris, har svart ris den høyeste antioksidantaktiviteten og inneholder mer protein enn brun ris.
Å spise det kan gi flere helsemessige fordeler, inkludert å øke øye- og hjertehelsen, beskytte mot visse former for kreft og hjelpe til med vekttap.
Svart ris er mer enn bare et næringsrikt korn. Den dype lilla fargen kan gjøre selv det mest grunnleggende måltidet til en visuelt fantastisk rett når den er tilberedt.
