Epler er en av de mest populære fruktene - og det er en god grunn.
De er en usedvanlig sunn frukt med mange forskningsstøttede fordeler.
Her er 10 imponerende helsemessige fordeler med epler.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Epler er næringsrike
Et middels eple - med en diameter på omtrent 7,6 centimeter - tilsvarer 1,5 kopper frukt. To kopper frukt daglig anbefales på et 2000-kalori diett.
Ett middels eple - 6,4 gram eller 182 gram - tilbyr følgende næringsstoffer:
- Kalorier: 95
- Karbohydrater: 25 gram
- Fiber: 4 gram
- Vitamin C: 14% av den daglige verdien
- Kalium: 6% av den daglige verdien
- Vitamin K: 5% av den daglige verdien
Dessuten gir den samme porsjonen 2–4% av den daglige verdien for mangan, kobber og vitaminene A, E, B1, B2 og B6.
Epler er også en rik kilde til polyfenoler. Selv om ernæringsetiketter ikke viser disse planteforbindelsene, er de sannsynligvis ansvarlige for mange av helsemessige fordeler.
For å få mest mulig ut av epler, la huden være på - den inneholder halvparten av fiberen og mange av polyfenolene.
Sammendrag: Epler er en god kilde til fiber og vitamin C. De inneholder også polyfenoler, som kan ha mange helsemessige fordeler.
2. Epler kan være bra for vekttap
Epler inneholder mye fiber og vann - to kvaliteter som gjør at de fylles.
I en studie følte folk som spiste epleskiver før et måltid seg fyldigere enn de som spiste eplemos, eplejuice eller ingen epleprodukter.
I den samme studien spiste de som startet måltidet med epleskiver i gjennomsnitt 200 færre kalorier enn de som ikke gjorde det.
I en annen 10-ukers studie på 50 overvektige kvinner mistet deltakerne som spiste epler i gjennomsnitt 1 kg og spiste færre kalorier totalt, sammenlignet med de som spiste havrekaker med lignende kalori og fiberinnhold.
Forskere tror at epler fyller mer fordi de er mindre energitette, men likevel leverer fiber og volum.
Videre kan noen naturlige forbindelser i dem fremme vekttap.
En studie på overvektige mus fant at de som fikk tilskudd av malte epler og eplejuicekonsentrat mistet mer vekt og hadde lavere nivåer av "dårlig" LDL -kolesterol, triglyserider og totalt kolesterol enn kontrollgruppen.
Sammendrag: Epler kan hjelpe vekttap på flere måter. De fyller også spesielt på grunn av det høye fiberinnholdet.
3. Epler kan være bra for hjertet ditt
Epler har blitt knyttet til en lavere risiko for hjertesykdom.
En grunn kan være at epler inneholder løselig fiber - den typen som kan bidra til å senke kolesterolnivået i blodet.
De inneholder også polyfenoler, som har antioksidanter. Mange av disse er konsentrert i skallet.
En av disse polyfenolene er flavonoid epicatechin, som kan senke blodtrykket.
En analyse av studier fant at høye inntak av flavonoider var knyttet til en 20% lavere risiko for slag.
Flavonoider kan bidra til å forhindre hjertesykdom ved å senke blodtrykket, redusere "dårlig" LDL -oksidasjon og fungere som antioksidanter.
En annen studie som sammenlignet effekten av å spise et eple om dagen til å ta statiner - en klasse medisiner som er kjent for å senke kolesterolet - konkluderte med at epler ville være nesten like effektive for å redusere død av hjertesykdom som stoffene.
Siden dette imidlertid ikke var en kontrollert prøve, må funn tas med et saltkorn.
En annen studie koblet forbruk av hvitt frukt og grønnsaker, for eksempel epler og pærer, til redusert risiko for slag. For hver 25 gram - omtrent 1/5 kopp epleskiver - som konsumeres, reduseres risikoen for slag med 9%.
Foreslått for deg: Poteter: Ernæringsfakta, helsefordeler og typer
Sammendrag: Epler fremmer hjertehelsen på flere måter. De inneholder mye løselig fiber, noe som bidrar til å senke kolesterolet. De har også polyfenoler, som er knyttet til lavere blodtrykk og slagrisiko.
4. De er knyttet til en lavere risiko for diabetes
Flere studier har knyttet å spise epler til en lavere risiko for type 2 diabetes.
I en stor studie var det å spise et eple om dagen knyttet til en 28% lavere risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med å ikke spise noen epler. Selv å spise bare noen få epler per uke hadde en lignende beskyttende effekt.
Polyfenolene i epler kan bidra til å forhindre vevsskade på betaceller i bukspyttkjertelen. Betaceller produserer insulin i kroppen din og blir ofte skadet hos personer med diabetes type 2.
Sammendrag: Å spise epler er knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes. Dette er muligens på grunn av innholdet av polyfenol antioksidanter.
5. De kan ha prebiotiske effekter og fremme gode tarmbakterier
Epler inneholder pektin, en type fiber som fungerer som et prebiotikum. Dette betyr at den mater de gode bakteriene i tarmen.
Tynntarmen din absorberer ikke fiber under fordøyelsen. I stedet går det til tykktarmen, hvor det kan fremme veksten av gode bakterier. Det blir også til andre nyttige forbindelser som sirkulerer tilbake gjennom kroppen din.
Ny forskning tyder på at dette kan være årsaken bak noen av de beskyttende effektene av epler mot fedme, diabetes type 2 og hjertesykdom.
Sammendrag: Fibertypen i epler gir gode bakterier og er kanskje årsaken til at de beskytter mot fedme, hjertesykdom og diabetes type 2.
6. Stoffer i epler kan bidra til å forhindre kreft
Testrørsstudier har vist en sammenheng mellom planteforbindelser i epler og lavere risiko for kreft.
Foreslått for deg: Hva er kakaonibs? Ernæring, fordeler og kulinariske bruksområder
I tillegg rapporterte en studie hos kvinner at å spise epler var knyttet til lavere dødsfall av kreft.
Forskere tror at deres antioksidant og antiinflammatoriske effekter kan være ansvarlige for deres potensielle kreftforebyggende effekter.
Sammendrag: Epler har flere naturlig forekommende forbindelser som kan bidra til å bekjempe kreft. Observasjonsstudier har knyttet dem til en lavere risiko for kreft og død av kreft.
7. Epler inneholder forbindelser som kan hjelpe mot astma
Antioksidantrike epler kan bidra til å beskytte lungene mot oksidativ skade.
En stor studie av mer enn 68 000 kvinner fant at de som spiste mest epler hadde lavest risiko for astma. Å spise omtrent 15% av et stort eple per dag var knyttet til en 10% lavere risiko for denne tilstanden.
Eplehud inneholder flavonoid quercetin, som kan bidra til å regulere immunsystemet og redusere betennelse. Dette er to måter det kan påvirke astma og allergiske reaksjoner på.
Sammendrag: Epler inneholder antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser som kan bidra til å regulere immunresponser og beskytte mot astma.
8. Epler kan være bra for beinhelsen
Å spise frukt er knyttet til høyere bentetthet, som er en markør for beinhelse.
Forskere mener at antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser i frukt kan bidra til å fremme bentetthet og styrke.
Noen studier viser at spesielt epler kan påvirke beinhelsen positivt.
I en studie spiste kvinner et måltid som enten inneholdt ferske epler, skrelle epler, eplemos eller ingen epleprodukter. De som spiste epler mistet mindre kalsium fra kroppen enn kontrollgruppen.
Sammendrag: Antioksidanter og antiinflammatoriske forbindelser i epler kan fremme beinhelsen. Dessuten kan det å spise frukt bidra til å bevare beinmassen når du blir eldre.
9. Epler kan beskytte mot mageskade fra smertestillende midler
Klassen med smertestillende midler som kalles ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) kan skade slimhinnen i magen.
En studie på reagensrør og rotter fant at frysetørket epleekstrakt bidro til å beskytte mageceller mot skader på grunn av NSAIDs.
To planteforbindelser i epler - klorogensyre og katekin - antas å være spesielt nyttige.
Imidlertid er forskning på mennesker nødvendig for å bekrefte disse resultatene.
Foreslått for deg: Appelsiner: Næringsstoffer, helsefordeler, juice og mer
Sammendrag: Epler inneholder forbindelser som kan beskytte mageslimhinnen mot skader på grunn av NSAID smertestillende midler.
10. Epler kan bidra til å beskytte hjernen din
Mest forskning fokuserer på epleskall og kjøtt.
Imidlertid kan eplejuice ha fordeler for aldersrelatert mental tilbakegang.
I dyreforsøk reduserte juicekonsentrat skadelige reaktive oksygenarter (ROS) i hjernevev og minimerte mental tilbakegang.
Eplejuice kan bidra til å bevare acetylkolin, en nevrotransmitter som kan avta med alderen. Lave nivåer av acetylkolin er knyttet til Alzheimers sykdom.
På samme måte fant forskere som matet eldre rotter hele epler at en markør for rottenes minne ble gjenopprettet til nivået hos yngre rotter.
Når det er sagt, inneholder hele epler de samme forbindelsene som eplejuice - og det er alltid et sunnere valg å spise frukten hel.
Sammendrag: Ifølge dyreforsøk kan eplejuice bidra til å forhindre nedgang i nevrotransmittere som er involvert i minnet.
Sammendrag
Epler er utrolig bra for deg, og å spise dem er knyttet til en lavere risiko for mange store sykdommer, inkludert diabetes og kreft.
Dessuten kan dets oppløselige fiberinnhold fremme vekttap og tarmhelse.
Et middels eple tilsvarer 1,5 kopper frukt-som er 3/4 av den 2-koppers daglige anbefalingen for frukt.
For de største fordelene, spis hele frukten - både hud og kjøtt.
