Egg er et kraftsenter for proteiner og næringsstoffer.
De kan legges til mange retter og tilberedes på mange måter.
En måte å nyte egg på er å hardkoke dem. Hardkokte egg er gode salatpålegg og kan spises alene med et dryss salt og pepper.
Her er alt du trenger å vite om hardkokte egg.
Innholdsfortegnelse
Ernæringsfakta for hardkokte egg
Hardkokte egg er fulle av næringsstoffer, proteiner og sunt fett. Ett stort hardkokt egg (50 gram) gir:
- Kalorier: 77
- Karbohydrater: 0,6 gram
- Total mengde fett: 5,3 gram
- Mettet fett: 1,6 gram
- Enumettet fett: 2,0 gram
- Kolesterol: 212 mg
- Protein: 6,3 gram
- Vitamin A: 6 % av den daglige verdien
- Vitamin B2 (riboflavin): 15 % av den daglige verdien
- Vitamin B12 (kobalamin): 9 % av den daglige verdien
- Vitamin B5 (pantotensyre): 7 % av den daglige verdien
- Fosfor: 86 mg, eller 9 % av dagsverdien
- Selen: 15,4 mcg, eller 22 % av den daglige verdien
For alle næringsstoffene egg har å tilby, er de en ganske lavkalorimat. Hardkokte egg gir bare 77 kalorier, 5 gram fett og en svært liten mengde karbohydrater.
De er også en veldig god kilde til magert protein, med omtrent 6 gram per egg.
Dessuten pakker egg et komplett utvalg av aminosyrer, noe som betyr at de er en komplett proteinkilde.
Hardkokte egg tilbyr også ulike viktige næringsstoffer, inkludert vitamin D, sink, kalsium og alle B-vitaminene. De er en spesielt god kilde til riboflavin (vitamin B2) og vitamin B12.
Mange av eggenes næringsstoffer finnes utelukkende i eggeplommen, mens eggehviten hovedsakelig inneholder protein.
SAMMENDRAG Hardkokte egg er lavt i kalorier og rike på mange viktige vitaminer, mineraler og næringsstoffer. Mens eggeplommen gir næringsstoffer, fett og protein, er den hvite nesten utelukkende protein.
Hardkokte egg er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet
Protein er avgjørende for mange komponenter av helsen din, inkludert å bygge muskler og bein og produsere hormoner og enzymer.
Egg gir omtrent 6 gram protein av høy kvalitet. Egg er en av de beste proteinkildene du kan spise.
Dette er på grunn av deres komplette proteinprofil - egg inneholder alle de ni essensielle aminosyrene.
En vanlig misforståelse er at proteinet bare finnes i eggehviten.
Imidlertid kommer nesten halvparten av et eggs proteininnhold fra plommen.
Derfor er det best å nyte hele egget – eggeplommen og alt – for å dra nytte av proteinet og næringsstoffene egg har å tilby.
SAMMENDRAG Egg er en utmerket kilde til protein. De inneholder alle de ni essensielle aminosyrene, og både hviten og eggeplommen inneholder dette viktige næringsstoffet.
Hardkokte egg er høye i kolesterol, men øker ikke risikoen for hjertesykdom
I løpet av årene har egg fått et dårlig rykte på grunn av det høye kolesterolinnholdet.
Egg er faktisk fullpakket med kolesterol. Ett stort hardkokt egg gir 212 mg kolesterol, som er 71 % av den anbefalte daglige verdien.
Nyere forskning viser imidlertid at kolesterol i kosten har svært liten effekt på kolesterol i blodet.
For de fleste er diettkolesterol ikke assosiert med hjertesykdomsrisiko og øker ikke totalt kolesterol eller "dårlige" LDL-kolesterolnivåer.
Inntak av egg kan forbedre det "gode" HDL-kolesterolet.
I tillegg fant to studier på over 100 000 friske voksne at å spise ett helt egg per dag ikke var knyttet til økt risiko for hjertesykdom.
Personer med diabetes bør imidlertid utvise forsiktighet når de spiser egg, siden noen undersøkelser indikerer at å spise 7 egg per uke kan øke risikoen for hjertesykdom.
Foreslått for deg: Hvor mye protein er det i et egg?
Til syvende og sist er det nødvendig med mer forskning på sammenhengen mellom eggforbruk og hjertesykdomsrisiko hos personer med diabetes.
SAMMENDRAG Selv om hardkokte egg er høye i kolesterol, viser studier at kolesterol i kosten ikke har en negativ innvirkning på kolesterolet i blodet hos de fleste. Egg har vist seg å forbedre kolesterolprofiler ved å øke "gode" HDL-kolesterol.
Hardkokte egg kan fremme hjerne- og øyehelse
Egg gir viktige essensielle næringsstoffer og antioksidanter som støtter hjernen og øyehelsen.
Kolin
Kolin er et viktig næringsstoff for mange kritiske prosesser i kroppen din.
Kroppen din produserer litt kolin på egen hånd, men ikke i store mengder. Derfor må du få kolin fra kostholdet ditt for å unngå mangel.
Likevel spiser de fleste amerikanere ikke nok.
Kolin er avgjørende for å opprettholde et sunt nervesystem, siden det bidrar til å produsere acetylkolin, en nevrotransmitter involvert i hukommelse og læring.
Kolin er viktig gjennom hele livet. Det fremmer fosterets hjerne- og minneutvikling, samt kognitiv funksjon hos eldre voksne.
Det er også viktig for gravide kvinner, siden tilstrekkelige kolinnivåer kan redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos fosteret.
Kolin finnes i eggeplommen - ett stort hardkokt egg inneholder 147 mg kolin, som er 27% av den daglige verdien. Egg er den mest konsentrerte kilden til kolin i det amerikanske kostholdet.
Lutein og zeaxanthin
Lutein og zeaxanthin er to antioksidanter som er mest kjent for sin rolle i øyehelsen.
De bekjemper skadelige, oksygeninduserte frie radikaler som kan samle seg i øynene dine.
Lutein og zeaxanthin har vist seg å bremse dannelsen av grå stær og beskytte mot aldersrelatert makuladegenerasjon (AMD).
De kan til og med beskytte øynene dine mot skadelig blått lys.
Foreslått for deg: Hvor mange kalorier er det i et egg?
Eggeplommer er en utmerket kilde til disse to karotenoidene.
Videre, på grunn av eggeplommens fettprofil, ser det ut til at kroppen din absorberer lutein og zeaxanthin veldig godt.
SAMMENDRAG Eggeplommer er en utmerket kilde til kolin, som er avgjørende for hjernens helse og utvikling. De er også rike på lutein og zeaxanthin, antioksidanter som fremmer øyehelsen.
Hardkokte egg vs stekte egg
Hardkokte egg lages ved å legge egg uten skall i en kjele fylt med kaldt vann, og deretter koke til eggeplommen stivner. De tilberedes uten ekstra smør eller olje.
På den annen side krever stekte egg ekstra smør eller olje, som bidrar med ekstra kalorier og fett.
For eksempel har ett stort hardkokt egg 77 kalorier og 5,3 gram fett, sammenlignet med 90 kalorier og 7 gram fett i ett stort stekt egg.
Bortsett fra fett- og kaloriinnholdet, har hardkokte og stekte egg svært like vitamin- og mineralprofiler. De er ikke forskjellige i mengden protein og næringsstoffer.
SAMMENDRAG Mens hardkokte egg tilberedes uten ytterligere ingredienser, krever stekte egg ekstra smør eller olje - noe som gjør dem mer kalorier. Imidlertid er stekte og kokte egg veldig like fra et mikronæringssynspunkt.
Sammendrag
Hardkokte egg er en lavkalori, næringstett mat.
De er en utmerket kilde til protein av høy kvalitet og rike på B-vitaminer, sink, kalsium og andre viktige næringsstoffer og antioksidanter som kolin, lutein og zeaxanthin.
Selv om det er høyt i kolesterol, ser det ikke ut til at egg øker risikoen for hjertesykdom hos de fleste.
Hardkokte egg tilberedes uten å tilsette olje eller smør, så de har lavere kalorier og fett enn stekte egg.
De kan bare være en av de enkleste og mest næringsrike tilleggene til kostholdet ditt.
