Har du noen gang hatt en magefølelse eller sommerfugler i magen?
Disse følelsene som kommer fra magen antyder at hjernen og tarmen din er koblet sammen.
I tillegg viser nyere studier at hjernen din påvirker tarmhelsen din, og tarmen kan til og med påvirke hjernehelsen din.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterKommunikasjonssystemet mellom tarmen og hjernen kalles tarm-hjerne-aksen.
Denne artikkelen utforsker tarm-hjerne-aksen og matvarer som er gunstige for helsen.
Hvordan henger tarm og hjerne sammen?
Tarm-hjerne-aksen er en betegnelse på kommunikasjonsnettverket som forbinder tarmen og hjernen din.
Disse to organene henger sammen både fysisk og biokjemisk på flere forskjellige måter.
Vagusnerven og nervesystemet
Nevroner er celler som finnes i hjernen og sentralnervesystemet som forteller kroppen hvordan den skal oppføre seg. Det er omtrent 100 milliarder nevroner i den menneskelige hjernen.
Interessant nok inneholder tarmen din 500 millioner nevroner, som er koblet til hjernen din gjennom nerver i nervesystemet ditt.
Vagusnerven er en av de største nervene som forbinder tarmen og hjernen. Den sender signaler i begge retninger.
For eksempel, i dyrestudier, hemmer stress signalene som sendes gjennom vagusnerven og forårsaker også gastrointestinale problemer.
På samme måte fant en studie på mennesker at personer med irritabel tarmsyndrom (IBS) eller Crohns sykdom hadde redusert vagus tonus, noe som indikerer en redusert funksjon av vagusnerven.
En interessant studie på mus fant at å gi dem et probiotika reduserte mengden stresshormon i blodet. Men når vagusnerven deres ble kuttet, hadde probiotika ingen effekt.
Dette tyder på at vagusnerven er viktig i tarm-hjerne-aksen og dens rolle i stress.
Nevrotransmittere
Tarmen og hjernen din er også koblet sammen gjennom kjemikalier som kalles nevrotransmittere.
Nevrotransmittere produsert i hjernen kontrollerer følelser og følelser.
For eksempel bidrar nevrotransmitteren serotonin til følelsen av lykke og hjelper også med å kontrollere kroppsklokken din.
Interessant nok produseres mange av disse nevrotransmitterne også av tarmcellene dine og trillioner av mikrober som bor der. En stor andel av serotonin produseres i tarmen.
Tarmmikrobene dine produserer også en nevrotransmitter kalt gamma-aminosmørsyre (GABA), som hjelper til med å kontrollere følelser av frykt og angst.
Studier på laboratoriemus har vist at visse probiotika kan øke produksjonen av GABA og redusere angst og depresjonslignende oppførsel.
Tarmmikrober lager andre kjemikalier som påvirker hjernen
Trillionene av mikrober som lever i tarmen din lager også andre kjemikalier som påvirker hvordan hjernen din fungerer.
Tarmmikrobene dine produserer mange kortkjedede fettsyrer (SCFA) som butyrat, propionat og acetat.
De lager SCFA ved å fordøye fiber. SCFA påvirker hjernens funksjon på mange måter, for eksempel ved å redusere appetitten.
En studie fant at inntak av propionat kan redusere matinntaket og redusere aktiviteten i hjernen relatert til belønning fra høyenergimat.
En annen SCFA, butyrat, og mikrobene som produserer det er også viktig for å danne barrieren mellom hjernen og blodet, som kalles blod-hjerne-barrieren.
Tarmmikrober metaboliserer også gallesyrer og aminosyrer for å produsere andre kjemikalier som påvirker hjernen.
Gallesyrer er kjemikalier laget av leveren som normalt er involvert i å absorbere fett i kosten. Imidlertid kan de også påvirke hjernen.
To studier på mus fant at stress og sosiale lidelser reduserer produksjonen av gallesyrer fra tarmbakterier og endrer genene som er involvert i produksjonen av dem.
Tarmmikrober påvirker betennelse
Din tarm-hjerne-akse er også koblet sammen gjennom immunsystemet.
Tarm- og tarmmikrober spiller en viktig rolle i immunforsvaret og betennelsen ved å kontrollere hva som passerer inn i kroppen og hva som skilles ut.
Foreslått for deg: 9 sunne matvarer som øker humøret ditt
Hvis immunsystemet er slått på for lenge, kan det føre til betennelse, som er assosiert med flere hjernesykdommer som depresjon og Alzheimers sykdom.
Lipopolysakkarid (LPS) er et inflammatorisk toksin laget av visse bakterier. Det kan forårsake betennelse hvis for mye av det går fra tarmen inn i blodet.
Dette kan skje når tarmbarrieren blir lekk, noe som gjør at bakterier og LPS kan krysse over i blodet.
Betennelse og høy LPS i blodet har vært assosiert med flere hjernesykdommer, inkludert alvorlig depresjon, demens og schizofreni.
Sammendrag: Tarmen og hjernen din er fysisk koblet sammen gjennom millioner av nerver, viktigst av alt vagusnerven. Tarmen og dens mikrober kontrollerer også betennelse og lager mange forskjellige forbindelser som kan påvirke hjernens helse.
Probiotika, prebiotika og tarm-hjerne-aksen
Tarmbakterier påvirker hjernens helse, så endring av tarmbakterier kan forbedre hjernens helse.
Probiotika er levende bakterier som gir helsemessige fordeler hvis de spises. Imidlertid er ikke alle probiotika like.
Probiotika som påvirker hjernen blir ofte referert til som "psykobiotika”.
Noen probiotika har vist seg å forbedre symptomer på stress, angst og depresjon.
En liten studie av personer med irritabel tarm-syndrom og mild til moderat angst eller depresjon fant at å ta et probiotika kalt Bifidobacterium longum NCC3001 i seks uker forbedret symptomene betydelig.
Prebiotika, som vanligvis er fibre som fermenteres av tarmbakteriene dine, kan også påvirke hjernens helse.
En studie fant at å ta et prebiotikum kalt galaktooligosakkarider i tre uker betydelig reduserte mengden stresshormon i kroppen, kalt kortisol.
Sammendrag: Probiotika som påvirker hjernen kalles også psykobiotika. Både probiotika og prebiotika har vist seg å redusere nivåer av angst, stress og depresjon.
Hvilke matvarer hjelper tarm-hjerne-aksen?
Noen få grupper av matvarer er spesielt gunstige for tarm-hjerne-aksen.
Foreslått for deg: 6 matvarer som bidrar til å redusere angst
Her er noen av de viktigste:
- Omega-3 fett: Disse fettene finnes i fet fisk og også i store mengder i menneskehjernen. Studier på mennesker og dyr viser at omega-3 kan øke gode bakterier i tarmen og redusere risikoen for hjernesykdommer.
- Fermentert mat: Yoghurt, kefir, surkål og ost inneholder alle sunne mikrober som melkesyrebakterier. Fermentert mat har vist seg å endre hjerneaktiviteten.
- Fiberrike matvarer: Fullkorn, nøtter, frø, frukt og grønnsaker inneholder alle prebiotiske fibre som er bra for tarmbakteriene dine. Prebiotika kan redusere stresshormoner hos mennesker.
- Polyfenolrik mat: Kakao, grønn te, olivenolje og kaffe inneholder alle polyfenoler, som er plantekjemikalier som fordøyes av tarmbakterier. Polyfenoler øker sunne tarmbakterier og kan forbedre kognisjon.
- Tryptofan-rik mat: Tryptofan er en aminosyre som omdannes til nevrotransmitteren serotonin. Matvarer som inneholder mye tryptofan inkluderer kalkun, egg og ost.
Sammendrag: Flere matvarer som fet fisk, fermentert mat og fiberrik mat kan bidra til å øke de gunstige bakteriene i tarmen og forbedre hjernens helse.
Sammendrag
Tarm-hjerne-aksen refererer til de fysiske og kjemiske forbindelsene mellom tarmen og hjernen.
Millioner av nerver og nevroner går mellom tarmen og hjernen din. Nevrotransmittere og andre kjemikalier som produseres i tarmen påvirker også hjernen din.
Ved å endre bakterietypene i tarmen din, kan det være mulig å forbedre hjernens helse.
Omega-3 fettsyrer, fermentert mat, probiotika og andre polyfenolrike matvarer kan forbedre tarmhelsen din, noe som kan være til nytte for tarm-hjerne-aksen.
