Korn er vanlig i mange dietter, men flere velger å hoppe over dem i dag.
Noen unngår korn på grunn av allergier eller problemer med fordøyelsen, mens andre håper å gå ned i vekt eller øke helsen ved å gjøre det.
Å velge en kornfri livsstil antas å ha helsefordeler, som bedre fordøyelse, mindre betennelse og balansert blodsukker. Likevel er det ikke for alle og kan ha noen ulemper.
Denne artikkelen undersøker fordeler og ulemper med å unngå korn i kostholdet ditt.
Innholdsfortegnelse
Hva er en kornfri diett?
En kornfri diett eliminerer alle korn og matvarer som kommer fra dem.
Dette inkluderer glutenholdige korn som f.eks:
- hvete
- stavet
- bygg
- rug
- triticale
Dette inkluderer også korn som er glutenfrie, som f.eks:
- tørket mais
- hirse
- ris
- sorghum
- havre
Dessuten, i motsetning til fersk mais, som regnes som en stivelsesholdig grønnsak, blir tørket mais sett på som et korn. Derfor unngås også mat laget av maismel.
I tillegg kan noen velge å ekskludere ingredienser avledet fra korn, for eksempel rissirup eller maissirup med høy fruktose. Dette er imidlertid ikke et strengt krav for en slik diett.
Sammendrag: Et kornfritt kosthold eliminerer alle korn, inkludert hvete, spelt, bygg, rug, tørket mais, hirse, ris, havre og matvarer - og noen ganger til og med ingredienser - som er laget av dem.
Hvordan følge en kornfri diett?
For å følge en kornfri diett, må du unngå å spise alt av korn og kornavledede matvarer. Dette inkluderer:
- brød
- pasta
- müsli
- havregryn
- riskaker
- frokostblandinger
- bakverk
- informasjonskapsler
De fleste kornfrie dietter tillater små mengder pseudocereals, som quinoa, amaranth og bokhvete. Pseudocereals kan tilberedes og spises på samme måte som korn, men de regnes ikke teknisk sett som korn.
En kornfri diett kan være naturlig lav i karbohydrater, men dette er ikke et krav. De som ønsker å inkludere flere karbohydrater kan få dem fra frukt, belgfrukter og stivelsesholdige grønnsaker, som poteter, squash og fersk mais.
Det er ingen restriksjoner angående ikke-kornbaserte matvarer.
Derfor kan du inkludere så mye kjøtt, fisk, egg, nøtter, frø, sukker, fett eller meieriprodukter du ønsker - selv om tilhengere av kornfrie dietter har en tendens til å fraråde å spise altfor bearbeidet mat.
Sammendrag: Kornfrie dietter utelukker alle korn og kornavledede produkter, men tillater små mengder pseudoceals. De kan inneholde så mye frukt, grønnsaker, kjøtt, egg, meieri, belgfrukter, nøtter, frø, sukker og fett du ønsker.
Helsefordeler med et kornfritt kosthold
Et kornfritt kosthold kan gi flere helsemessige fordeler.
En kornfri diett kan bidra til å behandle visse helsemessige forhold
De med visse autoimmune sykdommer følger oftest en kornfri diett, og flere studier støtter bruken i disse tilfellene.
For eksempel er cøliaki en autoimmun lidelse som rammer rundt 1 % av den vestlige befolkningen. Det får kroppen din til å forveksle gluten, et protein i hvete, som en trussel, og sender immunsystemet ditt i overdrift.
Dette kan føre til tarmbetennelse, som kan forårsake alvorlige næringsmangel og andre fordøyelsesproblemer. Personer med cøliaki må ekskludere alle glutenholdige korn fra kostholdet.
På samme måte er noen mennesker allergiske mot hvete og må unngå all mat som inneholder det. Andre kan være intolerante for gluten eller andre forbindelser i korn til tross for at de ikke har cøliaki eller hveteallergi.
Personer med en slik ikke-cøliaki glutenfølsomhet rapporterer vanligvis symptomer som magesmerter, oppblåsthet, forstoppelse, diaré, eksem, hodepine eller tretthet når de spiser korn. De kan ha nytte av å ekskludere dem fra kostholdet.
Til slutt, i en 6-ukers studie på personer med inflammatorisk tarmsykdom (IBD), etter en kornfri diett forbedret symptomene hos 73 % av deltakerne.
Foreslått for deg: Den glutenfrie dietten: En nybegynnerguide med måltidsplan
Et kornfritt kosthold kan redusere betennelse
Korn kan bidra til betennelse, som antas å være årsaken til mange kroniske sykdommer.
Noen prøverørs-, dyre- og menneskestudier antyder en sammenheng mellom daglig inntak av hvete eller bearbeidet korn og kronisk betennelse.
Imidlertid er ikke alle studier enige.
Mangelen på konsensus kan forklares med korntypen det forskes på. For eksempel, mens raffinerte korn kan øke betennelse, ser hele korn ut til å ha minimal effekt på betennelse og kan til og med redusere den i noen tilfeller.
I tillegg kan det å kutte ut korn føre til at noen mennesker øker mengden eller variasjonen av frukt og grønnsaker naturlig de spiser - som begge kan bidra til å redusere betennelse.
Likevel er det verdt å merke seg at hele korn kan tilby sine egne antiinflammatoriske fordeler. Med mindre du har cøliaki, hveteallergi eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet, trenger du sannsynligvis ikke å kutte ut korn for å bekjempe betennelse fullstendig.
En kornfri diett kan støtte vekttap
En kornfri diett kan fremme vekttap fordi den er naturlig blottet for bearbeidede korn som finnes i kaloririke, næringsfattige matvarer som hvitt brød, hvit pasta, pizza, smultringer, kjeks og andre bakevarer.
Dessuten kan det å kutte en hel matgruppe ut av kostholdet redusere det totale daglige kaloriinntaket, og skape det kaloriunderskuddet som trengs for å gå ned i vekt.
Likevel viser forskning at så lenge du skaper et kaloriunderskudd, vil du gå ned i vekt – uavhengig av om kostholdet ditt inneholder korn. Faktisk tyder bevis på at å spise fullkorn kan fremme vekttap og øke stoffskiftet.
Så, å kutte ut alt korn fra kostholdet ditt er ikke et krav for vekttap.
Et kornfritt kosthold kan senke blodsukkernivået
Korn er naturlig rikt på karbohydrater.
Det er grunnen til at dietter rike på korn kan forårsake bekymringer for folk som har problemer med å håndtere store mengder karbohydrater, for eksempel de med diabetes eller metabolsk syndrom.
Foreslått for deg: Vegansk keto diettguide
Raffinerte korn, som de som finnes i hvitt brød, hvit pasta og mange andre bearbeidede matvarer, er spesielt problematiske fordi de mangler fiber.
Dette fører til at de fordøyes veldig raskt, og forårsaker vanligvis en økning i blodsukkernivået kort tid etter et måltid.
Når det er sagt, kan fiberrike fullkorn bidra til å stabilisere og forhindre topper i blodsukkernivået. Så å kutte ut alt korn er ikke den eneste måten å senke blodsukkernivået på.
Andre potensielle fordeler med en kornfri diett
Et kornfritt kosthold kan også tilby andre helsemessige fordeler:
- Kan forbedre mental helse. Studier kobler glutenholdige dietter til angst, depresjon, humørsykdommer, ADHD, autisme og schizofreni. Imidlertid er det for øyeblikket umulig å vite om korn forårsaker disse lidelsene.
- Kan bidra til å lindre smerte. Glutenfrie dietter kan bidra til å redusere bekkensmerter hos kvinner med endometriose, en lidelse som får vevslimhinnen inne i livmoren til å vokse utenfor den.
- Kan redusere symptomer på fibromyalgi. Et glutenfritt kosthold kan bidra til å redusere den utbredte smerten som oppleves av personer med fibromyalgi.
Til tross for lovende foreløpige resultater, er det nødvendig med flere studier for å bekrefte disse effektene.
Det er også verdt å merke seg at de fleste av disse studiene bare så på effekten av glutenholdige korn. Det er ingen bevis som tyder på at det å ekskludere alle korn fra kostholdet ditt er nødvendig for å oppnå disse fordelene.
Sammendrag: Et kornfritt kosthold kan redusere betennelse, hjelpe vekttap og forbedre fordøyelsen og blodsukkernivået. Det kan også fremme mental helse og lindre smerte hos personer med fibromyalgi eller endometriose, selv om mer forskning er nødvendig.
Potensielle ulemper ved en kornfri diett
En kornfri diett kan også ha visse ulemper.
Et kornfritt kosthold kan øke risikoen for forstoppelse
En diett uten korn, spesielt fiberrike fullkorn, kan begrense fiberinntaket ditt.
Ubehandlet korn er en utmerket kilde til uløselig fiber. Denne fiberen tilfører bulk til avføringen din, hjelper maten å bevege seg mer effektivt gjennom tarmen og reduserer risikoen for forstoppelse.
Foreslått for deg: Det japanske kostholdet: Fordeler, matliste og måltidsplan
Hvis du følger en kornfri diett, prøv å øke inntaket av fiberrik mat som frukt, grønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø for å redusere denne risikoen.
Et kornfritt kosthold kan begrense næringsinntaket
Fullkorn er en god kilde til næringsstoffer, spesielt fiber, B-vitaminer, jern, magnesium, fosfor, mangan og selen.
På den annen side mangler bearbeidede korn, hvis kli og kim er fjernet, det meste av fiber, vitaminer, mineraler og andre nyttige planteforbindelser.
Studier viser at unødvendig å følge en kornfri diett kan øke risikoen for næringsmangel, spesielt i B-vitaminer, jern og spormineraler.
Du kan kanskje forhindre dette til en viss grad ved å øke inntaket av pseudocereals som quinoa, amaranth og bokhvete, da disse har en tendens til å inneholde mange av de samme næringsstoffene som hele korn.
I tillegg kan øke inntaket av andre matvarer, som frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, kjøtt, fisk og egg, bidra til å kompensere for alle næringsstoffer som ikke lenger leveres av korn.
En kornfri diett kan være unødvendig restriktiv
Selv om forskning støtter utelukkelse av visse korn fra visse menneskers dietter, mangler bevis på fordelene med å ekskludere alle korn fra alles diett.
I tillegg kan de fleste fordelene med en kornfri diett oppnås på måter som ikke krever å kutte ut en hel matvaregruppe.
Dessuten kan det å utelukke alle korn fra kostholdet redusere variasjonen og gjøre kostholdet ditt unødvendig restriktivt. Dette kan gjøre denne måten å spise på mindre bærekraftig på lang sikt.
Dessuten kan unødvendig demonisering av korn under forkledning av helse fremme ekstrem fiksering på sunt kosthold, noe som er vanlig hos personer med ortoreksisk spiseatferd.
Sammendrag: Kornfrie dietter kan begrense næringsinntaket, øke risikoen for forstoppelse og være vanskelig å opprettholde på lang sikt. Unødvendig demonisering av korn av påståtte helsemessige årsaker kan også fremme ortoreksisk spiseatferd.
Mat å spise på en kornfri diett
Følgende matvarekategorier kan inkluderes i en kornfri diett:
- Frukt. Alle typer frukt er tillatt, enten fersk, tørket eller frossen.
- Grønnsaker. Disse kan spises rå, kokt eller innlemmet i salater eller supper. Stivelsesholdige grønnsaker som poteter, squash og fersk mais er gode, karborike kornalternativer.
- Proteinrike animalske produkter. Denne kategorien inkluderer kjøtt, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter som melk, ost og yoghurt.
- Proteinrik plantemat. Belgfrukter, tofu, tempeh, edamame, natto, soyamelk, soyayoghurt og falskt kjøtt uten kornbaserte ingredienser kan nytes på en kornfri diett.
- Pseudokorn. Dette inkluderer quinoa, bokhvete og amaranth.
- Nøtter og frø. Dette inkluderer alle typer nøtter og frø og smør og mel laget av dem.
- Ikke-kornbasert mel og mat laget av dem. Mandler, linfrø, kikerter, soya, røde linser, kokosmel, nudler, brød og andre bakevarer laget av dem er tillatt.
- Fett. Disse inkluderer olivenolje, smør, kokosnøtt og avokadoolje.
Du kan også velge å inkludere marinader og salatdressinger som tilsatt fett og søtningsmidler, for eksempel sukker, lønnesirup eller honning. Likevel oppfordres du til å fokusere på hele, minimalt bearbeidede matvarer.
Sammendrag: En kornfri diett tillater de fleste matvarer, så lenge de mangler korn. Dette inkluderer frukt, grønnsaker, belgfrukter, kjøtt, fisk, sjømat, egg, meieriprodukter, pseudokorn, nøtter, frø og ikke-kornbasert mel.
Mat å unngå på en kornfri diett
Kornfrie dietter utelukker vanligvis følgende matvarekategorier:
- Mest bakevarer: kornbasert brød, bagels, tortillas, taco, pizza, etc.
- De fleste bakverk: kornbaserte smultringer, kjeks, croissanter, muffins, etc.
- De fleste nudler: pasta, risnudler, ramennudler, udonnudler, etc.
- Frokostblandinger: müsli, havregryn, hvetekrem, etc.
- Kornbasert mel: universalmel, grahamsmel, maismel og rismel, samt all mat laget av dem
- Mange snacks: popcorn, kjeks, müslibarer, riskeeks, etc.
- Kornbaserte tilbehør: ris, orzo, hirse, couscous, polenta, etc.
- Kornbasert kjøtterstatning: seitan, etc.
- Kornbaserte melkealternativer: havremelk, rismelk, etc.
Det kan også være lurt å unngå kornbaserte alkoholholdige drikker, som øl, gin, whisky, sake og skotsk, og matvarer som inneholder kornavledede ingredienser som rissirup eller maissirup med høy fruktose.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
Sammendrag: En kornfri diett utelukker all kornholdig mat. Det kan også begrense inntaket av alkoholholdige drikker avledet fra korn eller matvarer som inneholder kornavledede ingredienser.
Kornfri diettprøvemeny
Her er en typisk 3-dagers meny som passer for en kornfri diett.
Dag 1
- Frokost: egg- eller tofukryp med mye grønnsaker og hjemmelaget hash browns
- Lunsj: salat toppet med ditt valg av grønnsaker, kokt amaranth, røkt tofu eller laks, og en bringebærvinaigrettedressing
- Middag: kokos-lime karri med reker eller marinert tempeh på en seng av blomkålris
Dag 2
- Frokost: smoothie laget med melk (eller et plantebasert, kornfritt alternativ), frossen mango, linfrø, spinat og en valgfri skje med proteinpulver
- Lunsj: solid gresskar-, gulrot- og hvitbønnesuppe toppet med ristede cashewnøtter
- Middag: ovnsbakt søtpotet toppet med chili, fersk mais, hakket salat, guacamole og salsa
Dag 3
- Frokost: mini frokostpai med spinat
- Lunsj: bollefri kjøtt- eller veggieburger, toppet med stekt paprika, hummus, avokado og en side av bokhvetepastasalat
- Middag: spiraliserte zucchininudler toppet med kjøtt eller tofu Bolognese saus, ristede pinjekjerner og parmesan eller næringsgjær
Sammendrag: Et godt balansert kornfritt kosthold kan inkludere en rekke frukt, grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter og litt kjøtt, fisk, sjømat, egg og meieriprodukter.
Enkel kornfri snacks
Her er noen enkle, men næringsrike kornfrie snacks ideer for å få deg over mellom måltidene:
- frisk frukt med yoghurt
- løypeblanding
- chia pudding
- linkjeks med oliventapenade
- smoothies
- kornfrie nøtte- og fruktbarer
- grønnkålchips
- hummus og grønnsaker
- tangsnacks
- muffins med mandelmel
- eplechips
- nøttesmør fruktdip
- hjemmelagde frosne yoghurtispinner
- kokosnøtt, daddel og nøttekuler
Sammendrag: Det er mange måter å inkludere snacks på en kornfri diett. Kombinasjonene ovenfor kan spises mellom måltidene.
Sammendrag
Selv om reduksjon av spesifikke korn kan være nyttig for visse helseproblemer, er det ikke avgjørende for alle å unngå dem, og det kan til og med skade helsen din.
Foreslått for deg: Glutenmatliste: Liste over hva du bør unngå og alternativer
Dessuten kan de påståtte fordelene med en kornfri diett vanligvis oppnås uten å eliminere en hel matkategori fra måltidene dine.
Derfor er det en god idé å veie fordelene og ulempene med denne dietten før du dykker inn i den.
