Havre er et svært næringsrikt korn med mange helsemessige fordeler.
De er en populær frokostgrøt og finnes også i granola, müsli og annen mat og snacks.
Du kan imidlertid lure på om havre og havregryn inneholder gluten.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen undersøker om du kan inkludere havre i et glutenfritt kosthold.
Hva er problemet med gluten?
Glutenfrie dietter er veldig populære.
Undersøkelser viser at så mange som 15–30 % av befolkningen i USA prøver å unngå gluten av en eller annen grunn.
Gluten er en familie av proteiner som finnes i korn, som hvete, rug og bygg. Disse proteinene gir brød og pasta en elastisk, seig tekstur.
De fleste kan spise gluten uten bivirkninger, men disse proteinene kan forårsake alvorlige helseproblemer for noen individer.
Gluten kan forårsake fordøyelsesproblemer i visse populasjoner fordi dens unike aminosyrestruktur kan hindre fordøyelsesenzymer i tarmen din.
Hvis du har cøliaki, starter kroppen din en autoimmun respons på gluten, noe som skader tarmslimhinnen.
Hvis du er intolerant mot gluten, er selv en liten mengde skadelig, å lage en glutenfri diett er den eneste måten å unngå alvorlige helseproblemer.
Sammendrag: Gluten er et protein som finnes i korn som hvete, bygg og rug. De fleste tåler det, men det kan skade enkelte individer.
Er havre glutenfri?
Ren havre er glutenfritt og trygt for de fleste med glutenintoleranse.
Imidlertid er havre ofte forurenset med gluten fordi de kan behandles i de samme anleggene som glutenholdige korn som hvete, rug og bygg.
Studier viser at de fleste med cøliaki eller hveteallergi kan spise 2–3,5 unser (50–100 gram) ren havre per dag uten uønskede effekter.
En 8-årig studie på 106 personer med cøliaki viste at halvparten av dem spiste havre daglig - og ingen opplevde negative effekter.
I tillegg anbefaler noen land å inkludere havre i et glutenfritt kosthold. Noen få studier viser at personer med cøliaki som bor i disse landene hadde bedre tarmhelbredelse enn mennesker i land som ikke gjorde det.
Ren, uforurenset havre er også trygt for personer som har hveteallergi.
Sammendrag: De fleste som er intolerante for gluten, inkludert de med cøliaki, kan trygt spise ren havre.
Havre er ofte forurenset med gluten
Selv om havre i seg selv ikke inneholder gluten, dyrkes den ofte sammen med andre avlinger.
Det samme utstyret brukes vanligvis til å høste avlinger i nærliggende felt, noe som fører til krysskontaminering hvis en av disse avlingene inneholder gluten.
Såfrøet kan også være urent, og inneholde en liten mengde hvete-, rug- eller byggfrø.
I tillegg blir produkter laget med havre vanligvis behandlet, tilberedt og pakket i de samme fasilitetene som glutenholdige produkter.
Derfor er det ikke overraskende at studier som analyserte vanlige havreprodukter identifiserte nivåer av gluten som langt overstiger standarden for glutenfri mat.
En studie av 109 havreholdige produkter på markedet i Nord-Amerika og Europa fant at produktene inneholdt over 200 deler per million (ppm) gluten i gjennomsnitt.
Bare 20 ppm gluten kan være nok til å forårsake en reaksjon hos noen med cøliaki.
Denne høye risikoen for kontaminering betyr at det er utrygt å inkludere konvensjonelt dyrket havre i en streng glutenfri diett.
Spesielt har flere selskaper begynt å behandle havre med rent utstyr og dyrke den i felt som er betegnet som glutenfrie. Denne havren kan markedsføres som glutenfri og må inneholde mindre enn 20 ppm gluten.
Foreslått for deg: Hva er gluten? Vanlige matvarer, tilstander og mer
Likevel er kanskje ikke selv glutenfrie etiketter helt pålitelige. En studie oppdaget at glutennivåer overskred sikkerhetsgrensene i 5 % av produktene merket glutenfrie.
Imidlertid besto 100 % av havreproduktene testen, noe som antyder at etiketter som sertifiserer havre og havregryn som glutenfrie kan stole på i de fleste tilfeller.
Sammendrag: Havre er ofte forurenset med gluten under høsting eller bearbeiding, men mange selskaper selger nå uforurensede produkter.
Andre potensielle havre ulemper
Et svært lite antall personer med cøliaki (og muligens andre tilstander) kan fortsatt være ute av stand til å tolerere ren, uforurenset havre.
Ren havre inneholder avenin, et protein som kan forårsake problemer fordi det har en lignende aminosyrestruktur som gluten.
Flertallet av mennesker som er følsomme for gluten, reagerer ikke på avenin. De kan spise ren, uforurenset havre uten problemer.
Imidlertid kan en liten prosentandel av personer med cøliaki reagere på avenin. For disse få personene kan til og med sertifisert glutenfri havre være utrygt.
En studie oppdaget at de fleste med cøliaki hadde potensial til å reagere på avenin. Imidlertid hadde bare 8 % av deltakerne en faktisk respons etter å ha spist en stor mengde havre.
I disse tilfellene var responsene små og forårsaket ikke kliniske symptomer eller tilbakefall. Derfor konkluderte forskerne med at personer med cøliaki fortsatt kunne spise opptil 3,5 unser (100 gram) ren havre per dag.
I tillegg fant to andre små studier at noen mennesker med cøliaki opplevde en liten immunrespons og flere tarmsymptomer mens de spiste havre enn de på en tradisjonell glutenfri diett.
Til tross for disse effektene, opplevde ingen av personene i disse studiene noen tarmskade fra havre.
Foreslått for deg: 8 glutenfrie korn som er supersunne
Sammendrag: Havre inneholder et protein som heter avenin. En liten prosentandel av personer med cøliaki reagerer på avenin og kan kanskje ikke tolerere ren havre.
Havre har mange helsemessige fordeler
Glutenfrie dietter har ofte få matvalg, spesielt når det gjelder korn og stivelsesholdig mat.
Å inkludere havre og havregryn kan tilføre sårt tiltrengt variasjon.
Dessuten viser flere studier at å følge en glutenfri diett kan føre til et utilstrekkelig inntak av fiber, B-vitaminer, folat og mineraler som jern, magnesium, selen, mangan og sink.
Havre er tilfeldigvis en god kilde til alle disse vitaminene og mineralene. De er også en fantastisk kilde til fiber.
I tillegg gir havre flere imponerende helsefordeler:
- Hjertehelse. Havre kan bidra til å forbedre risikofaktorer for hjertesykdom ved å senke LDL (dårlig) kolesterol og heve HDL (gode) kolesterol.
- Vekttap. Havre og havregryn kan hjelpe vekttap ved å kontrollere appetitten og øke fylden.
- Diabetes kontroll. Havre kan bidra til å forbedre blodsukkerkontroll, blodfettnivåer og insulinfølsomhet hos personer med type 2-diabetes.
Sammendrag: Havre er en god kilde til mange næringsstoffer som mangler i et glutenfritt kosthold. De kan også legge til variasjon og gi flere helsemessige fordeler.
Sammendrag
Havre brukes i mange glutenfrie produkter, og havremel er populært i glutenfri baking. Havregrøt er også en frokostfavoritt for mange.
Selv om det er mange fordeler med å inkludere havre i ditt glutenfrie kosthold, er det viktig å kjøpe kun produkter som er merket eller sertifisert som glutenfrie. Dette sikrer at havren er ren og uforurenset.
I USA og Europa er produkter sertifisert glutenfrie pålagt å ha færre enn 20 ppm gluten, en mengde så lav at matvarer med mindre enn denne mengden generelt anses som trygge.
I disse dager er det enkelt å kjøpe ren havre i mange dagligvarebutikker og på nett.
Beslutningen om å inkludere havre bør tas på individuelt grunnlag.
Siden det ikke er mulig å vite om du vil reagere på avenin, kan det være lurt å konsultere legen din før du legger havre til et glutenfritt kosthold.
Imidlertid kan de aller fleste mennesker trygt nyte havre og all den deilige maten laget med dem.
