Mel er en vanlig ingrediens i mange matvarer, inkludert brød, desserter og nudler. Det brukes også ofte som fortykningsmiddel i sauser og supper.
De fleste produktene er laget av hvitt eller hvetemel. Selv om det er uproblematisk for mange, bør personer med cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhet eller de som unngår gluten av andre grunner ikke konsumere disse to meltypene.
Heldigvis finnes det en rekke glutenfrie meltyper på markedet, hver med forskjellig smak, tekstur og næringssammensetning.
Her er de 14 beste glutenfrie melene.
1. Mandelmel
Mandelmel er et av de vanligste korn- og glutenfrie melene. Den er laget av malte, blancherte mandler, noe som betyr at huden er fjernet.
En kopp mandelmel inneholder ca 90 mandler og har en nøtteaktig smak. Det brukes ofte i bakevarer og kan være et kornfritt alternativ til brødsmuler.
Det kan vanligvis erstattes i forholdet 1:1 i stedet for vanlig hvetemel. Baker du med denne typen mel, bruk ett ekstra egg. Merk at røren blir tykkere og sluttproduktet tettere.
Mandelmel inneholder mange mineraler, inkludert jern, magnesium, kalsium, kalium, kobber og mangan. Det er også en god kilde til vitamin E og enumettet fett.
Imidlertid øker fettinnholdet kaloritallet til 640 per kopp, som er 200 kalorier mer enn hvetemel.
Mens mandler og alle nøtter er naturlig glutenfrie, er det fortsatt viktig å lese pakken for å bekrefte at melet ikke ble laget i et anlegg der gluten behandles.
Sammendrag: Mandelmel er en næringsrik erstatning for mel som inneholder gluten og kan brukes i en rekke bakeoppskrifter.
2. Bokhvetemel
Bokhvete kan inneholde ordet "hvete", men det er ikke et hvetekorn og er glutenfritt. Det tilhører familien av pseudocereals, en gruppe korn som spises som korn, men som ikke tilhører gressfamilien.
Bokhvetemel gir en rik, jordnær smak og er bra til å bake hurtig- og gjærbakst.
På grunn av mangelen på gluten har den en tendens til å bli smuldrende. For å lage et kvalitetsprodukt kan det kombineres med annet glutenfritt mel som brunt rismel.
Den inneholder en rekke B-vitaminer og er rik på mineralene jern, folat, magnesium, sink, mangan og fiber. Bokhvetemel er også høy i antioksidanter, spesielt polyfenolrutin, som har anti-inflammatoriske egenskaper.
Bokhvete kan kryssforurenses med glutenholdige matvarer under prosessering, transport eller når den brukes som en rotasjonsavling med hvete. Pass på å se etter sertifisert glutenfri på etiketten for å være sikker.
Sammendrag: Bokhvetemel er rikt på fiber og næringsstoffer og inneholder antioksidanter som hjelper kroppen med å bekjempe betennelser.
3. Sorghummel
Sorghummel er laget av et eldgammelt korn som har blitt dyrket i mer enn 5000 år. Kornet er naturlig glutenfritt og regnes som det femte viktigste kornkornet i verden.
Den har en lys farge og tekstur, samt en mild, søt smak. Betraktet som et tungt eller tett mel, blandes det ofte med annet glutenfritt mel eller brukes i oppskrifter som krever små mengder mel.
Sorghumkornet er rikt på fiber og protein, noe som kan bidra til å senke sukkeropptaket. Den inneholder også en overflod av mineraljern, samt antioksidanter som hjelper deg med å bekjempe betennelse.
Sorghummel kan være forurenset med gluten under bearbeiding. Se etter den sertifiserte glutenfrie etiketten.
Sammendrag: Forskning tyder på at sorghummel inneholder næringsstoffer som kan bidra til å redusere betennelse og balansere blodsukkernivået.
4. Amarantmel
Som bokhvete regnes amaranth som et pseudocereal. Det er en gruppe på mer enn 60 korn som en gang ble betraktet som en hovedmat i inka-, maya- og aztekiske sivilisasjoner.
Amaranth har en jordaktig, nøtteaktig smak og har en tendens til å ta på seg smaken av andre ingredienser. Det kan erstatte 25 % av hvetemelet, men bør kombineres med annet mel når du baker. Den beste bruken av denne typen mel er for å lage tortillas, paiskorper og brød.
Foreslått for deg: Maisstivelseserstatninger: 11 effektive alternativer
Den er rik på fiber, protein og mikronæringsstoffene mangan, magnesium, fosfor, jern og selen. Disse næringsstoffene hjelper hjernefunksjon, beinhelse og DNA-syntese.
Hvis du har glutenintoleranse, sørg for å lese etikettene. Amaranth behandlet i samme anlegg som hvete kan inneholde spor av gluten.
Sammendrag: Amarantmel er rikt på næringsstoffer som spiller en rolle i hjernehelse, beinhelse og DNA-syntese.
5. Teffmel
Teff er verdens minste korn og er 1/100 på størrelse med en hvetekjerne.
Den kommer i en rekke farger, alt fra hvit til rød til mørk brun. Lyse farger har en mild smak, mens mørkere nyanser er mer jordnære i smaken.
Teffmel har tradisjonelt blitt brukt til å lage injera, et fermentert, surdeigslignende etiopisk brød. Den brukes nå også til andre matvarer som pannekaker, frokostblandinger, brød og snacks. Det kan erstattes med 25–50 % hvete eller universalmel.
Teffmel inneholder mye protein, noe som fremmer metthetsfølelse og kan bidra til å redusere suget.
Det høye fiberinnholdet kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, redusere appetitten og hjelpe vekttap.
Dessuten inneholder det mer kalsium enn noe annet korn og er det eneste eldgamle kornet som inneholder vitamin C.
Som med alle korn, for å sikre at teffmelet ditt er 100 % glutenfritt, se på hvor det ble behandlet.
Sammendrag: Teff er det minste kornet i verden. Ikke desto mindre er melet fullpakket med en ernæringsmessig punch.
6. Pilrotmel
Pilrotmel er et mindre vanlig gluten- og kornfritt pulver. Den er laget av et stivelsesholdig stoff utvunnet fra en tropisk plante kjent som Maranta arundinacea.
Det er et allsidig mel og kan brukes som fortykningsmiddel eller blandes med mandel-, kokos- eller tapiokamel for brød- og dessertoppskrifter. Hvis du vil ha et sprøtt, crunchy produkt, bruk det alene.
Dette melet er rikt på kalium, B-vitaminer og jern. Studier har vist at det kan stimulere immunceller og øke immunfunksjonen.
Foreslått for deg: 6 imponerende helsefordeler med amaranth
Sammendrag: Stivelsesbasert pilrotmel kan være et godt fortykningsmiddel eller blandes med annet mel for å lage brødprodukter. Det kan til og med gi et immunforsvar.
7. Brunt rismel
Brunt rismel er laget av malt brun ris. Det regnes som et fullkornsmel og inneholder kli, kim og endosperm.
Den har en nøtteaktig smak og kan brukes til å lage en roux, tykne sauser eller tilberede panert mat, som fisk og kylling. Brunt rismel brukes ofte til å lage nudler og kan kombineres med annet glutenfritt mel for brød-, kake- og kakeoppskrifter.
Dette melet er høyt i protein og fiber, som begge kan bidra til å senke blodsukkernivået og redusere kroppsvekten.
Den er også rik på jern, B-vitaminer, magnesium og mangan, samt planteforbindelser kalt lignaner. Forskning tyder på at lignaner bidrar til å beskytte mot hjertesykdom.
For å unngå forurensning med gluten, se etter brunt rismel som ikke ble produsert i et anlegg som også behandler hvete.
Sammendrag: Mel laget av brun ris gir en rekke helsemessige fordeler. Det kan bidra til å senke blodsukkernivået, redusere kroppsvekten og beskytte mot hjertesykdom.
8. Havremel
Havremel lages ved å male fullkornhavre. Det gir bakevarer mer smak enn universalmel og resulterer i en seigere, smuldrende tekstur.
Baking med havremel vil sannsynligvis gjøre sluttproduktet ditt fuktigere. På grunn av mangel på gluten, må noen ingredienser justeres for å lage lette og luftige bakevarer.
Havre inneholder en type løselig fiber kalt beta-glukan, som har mange helsemessige fordeler. Denne fiberen kan bidra til å senke "dårlig" LDL-kolesterol, samt blodsukker og insulinnivåer.
De er også rike på andre næringsstoffer som protein, magnesium, fosfor, B-vitaminer og antioksidantgruppen avenantramider.
Havre og havremel er ofte utsatt for forurensning, avhengig av hvordan de ble dyrket og hvor de ble behandlet. Hvis du ikke kan spise gluten, sørg for å se etter produkter som er sertifisert glutenfrie.
Foreslått for deg: 6 smarte tapiokastivelseserstatninger
Sammendrag: Havremel gir løselig fiber og antioksidanter som kan bidra til å beskytte mot hjertesykdom og senke blodsukkernivået. Merk at den kan være forurenset med gluten.
10. Kikertmel
Kikerter er en del av belgfruktfamilien. Kikertmel er laget av tørre kikerter og er også kjent som garbanzomel, grammel og besan.
Kikerter har en nøtteaktig smak og kornete tekstur og er populære i Midtøsten og indisk mat. Kikertmel brukes til å lage falafel, hummus og flatbrødsokka.
Det er en god kilde til fiber og plantebasert protein. Disse næringsstoffene jobber sammen for å bremse fordøyelsen, fremme fylde og kontrollere kroppsvekten.
Kikertmel er også høy i mineralene magnesium og kalium, som begge spiller en positiv rolle i å øke hjertehelsen.
Krysskontaminering kan forekomme med visse produserte matvarer laget med andre glutenholdige mel.
Sammendrag: Som en belgfrukt tilbyr kikertmel plantebasert protein, fiber og andre næringsstoffer som kan beskytte mot hjertesykdom.
11. Kokosmel
Kokosmel er laget av tørket kokoskjøtt og gir en mild kokossmak.
Dens lette konsistens gir lignende resultater som vanlig mel og er god til å bake brød og desserter. Merk at kokosmel absorberer mye mer vann enn vanlig mel eller mandelmel.
Den er høy i det mettede fettet laurinsyre. Dette triglyseridet med middels kjede kan gi energi til kroppen din og kan bidra til å senke "dårlig" LDL-kolesterol i kombinasjon med melets fiberinnhold.
Forskning tyder på at fiberinnholdet kan bidra til å opprettholde sunne blodsukkernivåer, siden det ikke får dem til å stige.
Kokosmel er et godt alternativ for de med nøtte- og glutenallergi. Det kan bli forurenset i bearbeidingsfasen, så sørg for å se på hvor melet ble produsert.
Sammendrag: Full av fiber og sunt mettet fett, er kokosmel et godt alternativ for de med matallergi.
12. Tapiokamel
Tapiokamel er laget av den stivelsesholdige væsken utvunnet fra den søramerikanske kassavaroten.
Dette melet brukes som fortykningsmiddel i supper, sauser og paier og har ingen merkbar smak eller smak. Den kan også brukes i kombinasjon med annet glutenfritt mel i brødoppskrifter.
Bortsett fra karbohydrater gir tapiokamel liten næringsverdi i form av fiber, protein eller mikronæringsstoffer. Det anses å være dårligere enn annet glutenfritt mel av fullkorn og blir ofte sett på som tomme kalorier.
En helsemessig fordel med tapiokamel er dets resistente stivelseinnhold, som fungerer som fiber. Motstandsdyktig mot fordøyelsen, er denne stivelsen knyttet til forbedret insulinfølsomhet, lavere blodsukkernivåer, redusert appetitt og andre fordøyelsesfordeler.
Hvis du er på en glutenfri diett, sørg for at tapiokamel ikke kombineres med annet glutenholdig mel.
Sammendrag: Tapiokamel med lavt innhold av næringsstoffer er et godt korn-, gluten- og nøttefritt melalternativ for å tykne væsker og bruke i brødprodukter. Det kan også tilby fordøyelsesfordeler.
13. Cassava mel
Cassava er en stivelsesholdig rotgrønnsak eller knoll som er hjemmehørende i Sør-Amerika. Det er også kjent som yuca.
I motsetning til tapiokamel, som er laget av en stivelsesholdig væske ekstrahert fra kassaveroten, lages maniokmel ved å rive og tørke hele roten.
Dette melet er gluten-, korn- og nøtterfritt.
Det ligner mest på hvitt mel og kan enkelt brukes i oppskrifter som krever universalmel. Den har en nøytral smak og er lett fordøyelig. Det er også lavere i kalorier enn kokos- eller mandelmel.
Cassava-mel består for det meste av karbohydrater. I likhet med tapiokamel gir det også resistent stivelse, som har en rekke fordeler for fordøyelsessystemet.
Noen undersøkelser tyder på at innholdet av resistent stivelse i denne typen mel kan bidra til å senke blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten. Vær oppmerksom på at behandling av kassavaroten kan redusere nivåene av resistent stivelse i melet.
Fordi kassavamel kan brukes alene i matvarer, er det mindre sannsynlig at det blir forurenset. Det er imidlertid alltid viktig å se på hvor produktet ble behandlet.
Sammendrag: Gluten-, korn- og nøtterfritt, kassavamel er et godt valg for de med matallergi. Dens resistente stivelsesinnhold kan også tilby noen fordøyelsesfordeler.
14. Tigernøttmel
Til tross for navnet er tigernøttmel ikke laget av nøtter. Tigernøtter er små rotgrønnsaker som vokser i Nord-Afrika og Middelhavet.
Foreslått for deg: Mandelmel: Ernæring, fordeler og hvordan du bruker det
Tigernøttmel har en søt og nøtteaktig smak som fungerer godt i bakevarer. Dens sødme lar deg kutte ned på sukkermengden i oppskriften din.
Legg merke til at det er litt grovere enn hvitt mel og sannsynligvis resulterer i produkter med mer tekstur.
En fjerdedel kopp pakker 10 gram fiber, som kan bidra til å senke kolesterolet. Tigernøttmel er også rikt på sunt enumettet fett, jern, fosfor, kalium og vitamin E og C.
Nyere på det glutenfrie markedet er det få selskaper som produserer dette melet. Risikoen for glutenforurensning er lav, da tigernøtter ikke er kornbaserte.
Sammendrag: Rik på næringsstoffer, tigernøttmel tilbyr et enkelt alternativ for hvitt mel i bakevarer.
Sammendrag
En rekke sunne, glutenfrie alternativer til vanlig mel eller hvetemel finnes for personer med cøliaki, ikke-cøliaki glutenfølsomhet, eller de som unngår gluten av andre grunner.
Noen glutenfrie mel har mer næringsstoffer enn andre, noe som gjør dem til sunnere valg å inkludere i kostholdet ditt.
Mange glutenfrie mel krever oppskriftsjusteringer eller kombinasjoner av ulike typer glutenfrie mel for å lage et smakfullt sluttprodukt. Sørg for å vurdere oppskriften din.
Hvis du velger eller trenger glutenfritt mel, sørg for å sammenligne næringsstoffene, smaken og oppskriftens sammensetning før du velger mel.
