“Spis mer frukt og grønnsaker.”
Dette er trolig verdens vanligste helseanbefaling.
Alle vet at frukt er sunt - de er ekte, hel mat.
De fleste av dem er også veldig praktiske. Noen kaller dem "naturens hurtigmat" fordi de er så enkle å bære og tilberede.
Frukt er imidlertid relativt høy i sukker sammenlignet med andre fulle matvarer.
Av denne grunn kan du lure på om de er virkelig sunne tross alt. Denne artikkelen kaster litt lys over emnet.
For mye sukker er dårlig, men effekten avhenger av konteksten
Mye bevis har vist at overdreven inntak av tilsatt sukker er skadelig.
Dette inkluderer bordsukker (sukrose) og maissirup med høy fruktose, som begge er omtrent halvparten glukose, halvparten fruktose.
En grunn til at overdreven tilsatt sukkerinntak er skadelig er de negative metabolske effektene av fruktose når det konsumeres i store mengder.
Mange tror nå at fordi tilsatt sukker er dårlig, må det samme gjelde for frukt, som også inneholder fruktose.
Dette er imidlertid en misforståelse. Fruktose er bare skadelig i store mengder, og det er vanskelig å få for store mengder fruktose fra frukt.
Sammendrag: Bevis tyder på at fruktose kan forårsake skade når det konsumeres i overkant. Imidlertid er det ikke nok fruktose i frukt til å skape bekymring.
Frukt inneholder også fiber, vann og betydelig tyggemotstand
Å spise hel frukt, er det nesten umulig å konsumere nok fruktose til å forårsake skade.
Frukt er lastet med fiber, vann og har betydelig tyggemotstand.
Av denne grunn tar de fleste frukter (som epler) en stund å spise og fordøye, noe som betyr at fruktosen treffer leveren sakte.
I tillegg er frukt utrolig mettende. De fleste vil føle seg tilfredse etter å ha spist ett stort eple, som inneholder 23 gram sukker, hvorav 13 er fruktose.
Sammenlign det med en 16-unse flaske Cola, som inneholder 52 gram sukker, hvorav 30 er fruktose, og har ingen næringsverdi.
Et enkelt eple vil få deg til å føle deg ganske mett og mindre tilbøyelig til å spise mer mat. Omvendt har en flaske brus bemerkelsesverdig dårlig metthet og folk kompenserer ikke for sukkeret ved å spise mindre mat.
Når fruktose treffer leveren raskt og i store mengder, slik tilfellet er når du drikker brus, kan det ha uheldige helseeffekter over tid.
Men når det treffer leveren din sakte og i små mengder, slik tilfellet er når du spiser et eple, er kroppen din godt tilpasset til å enkelt metabolisere fruktose.
Selv om det er skadelig for de fleste å spise store mengder tilsatt sukker, gjelder ikke det samme for frukt.
Sammendrag: Hele frukter tar tid å tygge og fordøye. På grunn av dette føler du deg mett og kroppen tåler lett de små mengdene fruktose.
Frukt inneholder mye fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter
Selvfølgelig er frukt mer enn bare vasse poser med fruktose.
Det er massevis av næringsstoffer i dem som er viktige for helsen. Dette inkluderer fiber, vitaminer og mineraler, samt en mengde antioksidanter og andre planteforbindelser.
Fiber, spesielt løselig fiber, har mange fordeler, inkludert reduserte kolesterolnivåer, redusert absorpsjon av karbohydrater og økt metthetsfølelse. I tillegg har studier vist at løselig fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt.
Dessuten har frukt en tendens til å være høy i flere vitaminer og mineraler som mange mennesker ikke får nok av, inkludert vitamin C, kalium og folat.
Selvfølgelig er "frukt" en hel matvaregruppe. Det finnes tusenvis av forskjellige spiselige frukter i naturen, og deres næringssammensetning kan variere sterkt.
Så hvis du ønsker å maksimere fruktens helseeffekter, fokuser på de som er rike på næringsstoffer. Prøv frukt med mer skall.
Fruktskallet er vanligvis veldig rikt på antioksidanter og fiber. Dette er grunnen til at bær, som har større mengder hud, gram for gram, ofte anses som sunnere enn større frukter.
Foreslått for deg: 26 bevisbaserte vekttapstips som fungerer
Det er også en god idé å bytte ting og spise en rekke frukter fordi forskjellige frukter inneholder forskjellige næringsstoffer.
Sammendrag: Frukt inneholder store mengder viktige næringsstoffer, inkludert fiber, vitaminer, mineraler og ulike antioksidanter og planteforbindelser.
Frukt har flere helsemessige fordeler
Flere observasjonsstudier har vist at personer som spiser mer frukt og grønnsaker har lavere risiko for ulike sykdommer.
Mange av studiene samler frukt og grønnsaker, mens noen kun ser på frukt.
En gjennomgang av ni studier fant at hver daglig porsjon frukt reduserte risikoen for hjertesykdom med 7%.
En studie inkludert 9 665 amerikanske voksne fant også at et høyt inntak av frukt og grønnsaker var assosiert med en 46 % lavere risiko for diabetes hos kvinner, men det var ingen forskjell hos menn.
Videre fant en studie som så på frukt og grønnsaker separat at grønnsaker var assosiert med redusert risiko for brystkreft, men dette gjaldt ikke frukt.
Mange andre studier har vist at å spise frukt og grønnsaker er assosiert med lavere risiko for hjerteinfarkt og hjerneslag - de to viktigste dødsårsakene i vestlige land.
En studie så på hvordan ulike typer frukt påvirker risikoen for type 2 diabetes. De som spiste mest druer, epler og blåbær hadde lavest risiko, med blåbær som hadde sterkest effekt.
Et problem med observasjonsstudier er imidlertid at de ikke kan bevise at assosiasjonene de oppdager er direkte årsakssammenhenger.
Folk som spiser mest frukt har en tendens til å være mer helsebevisste, mindre sannsynlig å røyke og mer sannsynlig å trene.
Når det er sagt, har noen få randomiserte kontrollerte studier (ekte menneskelige eksperimenter) vist at økt fruktinntak kan senke blodtrykket, redusere oksidativt stress og forbedre glykemisk kontroll hos diabetikere.
Totalt sett synes det klart fra dataene at frukt har betydelige helsemessige fordeler.
Sammendrag: Massevis av bevis viser at et høyt fruktinntak er assosiert med lavere risiko for alvorlige sykdommer som hjertesykdom, hjerneslag og type 2 diabetes.
Å spise frukt kan hjelpe deg å gå ned i vekt
Det glemmes ofte at frukt er utrolig mettende.
Foreslått for deg: 15 matvarer som er utrolig mettende
På grunn av fiber- og vanninnholdet og den omfattende tyggingen som er involvert i å spise dem, er frukt veldig mettende.
Metthetsindeksen er et mål på hvor mye ulike matvarer bidrar til metthetsfølelse.
Frukt som epler og appelsiner er blant de matvarene med høyest score som er testet, enda mer mettende enn biff og egg.
Dette betyr at hvis du øker inntaket av epler eller appelsiner, vil du sannsynligvis føle deg så mett at du automatisk vil spise mindre av andre matvarer.
Det er også en interessant studie som viser hvordan frukt kan bidra til vekttap.
I denne seks måneder lange studien spiste ni menn en diett som bare bestod av frukt (82 % av kaloriene) og nøtter (18 % av kaloriene).
Ikke overraskende gikk disse mennene ned betydelige mengder vekt. De som var overvektige gikk ned enda mer enn de som hadde en sunn vekt.
Totalt sett, gitt de sterke effektene som frukt kan ha på metthetsfølelse, virker det fordelaktig å erstatte andre matvarer, spesielt søppelmat, med frukt for å hjelpe deg å gå ned i vekt på lang sikt.
Sammendrag: Frukt som epler og appelsiner er blant de mest mettende matvarene du kan spise. Å spise mer av dem bør føre til en automatisk reduksjon i kaloriinntaket og til slutt vekttap.
Når bør du unngå frukt
Selv om frukt er sunt for de fleste, er det noen grunner til at andre kanskje må unngå det.
Den ene er intoleranse. For eksempel kan å spise frukt forårsake fordøyelsessymptomer hos personer med intoleranse mot FODMAPs.
Den andre grunnen er å være på en veldig lavkarbo eller ketogen diett. Hovedmålet med disse diettene er å redusere karbohydratinntaket tilstrekkelig til at hjernen begynner å bruke hovedsakelig ketonlegemer som drivstoff i stedet for glukose.
For at dette skal skje, er det nødvendig å begrense karbohydrater til under 50 gram per dag, noen ganger ned til 20–30 gram.
Gitt at bare et enkelt stykke frukt kan inneholde mer enn 20 gram karbohydrater, er det åpenbart at frukt er upassende for en slik diett. Selv bare ett stykke frukt per dag kan lett slå deg ut av ketose.
Sammendrag: Hovedårsakene til å unngå frukt inkluderer en relevant intoleranse eller å være på en svært lavkarbo eller ketogen diett.
Fruktjuice og tørket frukt bør begrenses
Selv om hele frukter er veldig sunt for de fleste, bør du unngå å spise fruktjuice eller tørket frukt.
Mange av fruktjuicene på markedet er ikke engang "ekte" fruktjuicer. De består av vann blandet med en slags konsentrat og en hel haug med tilsatt sukker.
Foreslått for deg: 11 matvarer du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt
Men selv om du får 100 % ekte fruktjuice, hold inntaket moderat.
Det er mye sukker i fruktjuice, omtrent like mye som en sukkersøtet drikk.
Imidlertid er det ingen fiber og tyggemotstand som bremser forbruket, noe som gjør det veldig enkelt å ta inn store mengder sukker på kort tid.
På samme måte er tørket frukt veldig høyt i sukker, og det er lett å spise store mengder av dem.
Smoothies er et sted i midten. Hvis du legger hele frukten i blenderen, er det mye bedre enn å drikke fruktjuice. Likevel er det best å spise hele frukten.
Sammendrag: Selv om det er veldig sunt å spise hel frukt, er det ikke nødvendigvis sant for fruktjuice og tørket frukt. Begge er høye i sukker og lett å overspise.
Sammendrag
Frukt er sunt for de fleste.
Selv om overdreven sukkerinntak kan være skadelig, gjelder dette ikke hele frukter. Snarere er de "ekte" mat, høy i næringsstoffer og tilfredsstillende mettende.
Hvis du tåler frukt og ikke er på lavkarbo eller ketogen diett, spis frukt for all del.
Prøv å spise mer hel frukt som en del av et sunt, ekte matbasert kosthold for å nyte helsefordelene deres.
