For personer med prediabetes, diabetes eller andre forhold som påvirker blodsukkeret, er kosthold en viktig del av å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
Selv om faktorer som kroppsvekt, aktivitet, stress og genetikk også spiller en rolle i vedlikehold av blodsukker, er det viktig å følge et sunt kosthold for å kontrollere blodsukkeret.
Mens noen matvarer, inkludert varer med høyt sukker og raffinerte karbohydrater, kan bidra til blodsukkersvingninger, kan andre optimalisere blodsukkerkontrollen samtidig som de fremmer generell helse.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er en liste over matvarer som kan bidra til å regulere blodsukkeret.
Brokkoli og brokkoli spirer
Sulforaphane er en type isotiocyanat som har blodsukkerreduserende egenskaper.
Denne plantekjemikalien produseres når brokkoli hakkes eller tygges på grunn av en reaksjon mellom en glukosinolatforbindelse kalt glukoraphanin og enzymet myrosinase, som begge er konsentrert i brokkoli (5).
Studier på prøverør, dyr og mennesker har vist at sulforafanrikt brokkoliekstrakt har kraftige antidiabetiske effekter, bidrar til å øke insulinfølsomheten og redusere blodsukkeret og markører for oksidativt stress.
Brokkolispirer er konsentrerte kilder til glukosinolater som glukoraphanin, og de har vist seg å bidra til å fremme insulinfølsomhet og redusere blodsukkernivået hos personer med type 2 diabetes når de suppleres som et pulver eller ekstrakt.
I tillegg har det å spise korsblomstret grønnsaker vært knyttet til en lavere risiko for type 2 diabetes.
Husk at den beste måten å forbedre tilgjengeligheten av sulforaphane er å nyte brokkoli og brokkoli spirer rå eller lett dampet, eller å legge til aktive kilder til myrosinase som sennepsfrø pulver til kokt brokkoli.
Gresskar og gresskarfrø
Lyst farget og full av fiber og antioksidanter, gresskar er et godt valg for regulering av blodsukker. Gresskar brukes som et tradisjonelt diabetisk middel i mange land som Mexico og Iran.
Gresskar er høy i karbohydrater som kalles polysakkarider, som har blitt studert for deres blodsukkerregulerende potensial. Behandlinger med gresskarekstrakter og pulver har vist seg å redusere blodsukkernivået betydelig i både mennesker og dyrestudier.
Imidlertid er det nødvendig med mer forskning for å finne ut hvordan gresskar, når det spises stekt eller dampet, kan være til nytte for blodsukkeret.
Gresskarfrø er fullpakket med sunt fett og proteiner, noe som gjør dem til et utmerket valg også for blodsukkerkontroll.
En studie fra 2018 på 40 personer fant at inntak av 65 gram gresskarfrø reduserte blodsukkeret etter måltidet med opptil 35%, sammenlignet med en kontrollgruppe.
Nøtter og nøttesmør
Forskning har vist at å spise nøtter kan være en effektiv måte å regulere blodsukkernivået på.
En studie på 25 personer med type 2 diabetes viste at inntak av både peanøtter og mandler gjennom dagen som en del av et lavt karbohydrat diett reduserte både fastende og etter måltid blodsukker.
En gjennomgang viste også at dietter med vekt på trenøtter ved et gjennomsnittlig daglig inntak på 2 gram (56 gram) reduserte fastende blodsukker og hemoglobin A1c (HbA1c), en markør for langsiktig blodsukkerkontroll, sammenlignet med et kontrolldiett, i personer med diabetes type 2.
Okra
Okra er en frukt som vanligvis brukes som en grønnsak. Det er en rik kilde til blodsukkersenkende forbindelser som polysakkarider og flavonoide antioksidanter.
I Tyrkia har okrafrø lenge vært brukt som et naturlig middel for å behandle diabetes på grunn av deres kraftige blodsukkersenkende egenskaper.
Rhamnogalacturonan, det viktigste polysakkaridet i okra, har blitt identifisert som en kraftig antidiabetisk forbindelse. I tillegg inneholder okra flavonoider isoquercitrin og quercetin 3-O-gentiobiosid, som bidrar til å redusere blodsukkeret ved å hemme visse enzymer.
Foreslått for deg: De 17 beste matvarene for å senke blodtrykket
Selv om dyreforsøk tyder på at okra har kraftige antidiabetiske egenskaper, er det nødvendig med menneskelige forskningsstudier.
Linfrø
Linfrø er rike på fiber og sunt fett og er kjent for sine helsemessige fordeler. Nærmere bestemt kan linfrø bidra til å redusere blodsukkernivået.
I en 8-ukers studie på 57 personer med type 2 diabetes, opplevde de som spiste 200 gram 2,5% fettyoghurt inneholdende 30 gram linfrø per dag betydelige reduksjoner i HbA1c, sammenlignet med de som konsumert vanlig yoghurt.
Dessuten fant en gjennomgang av 25 kontrollerte studier at å spise hele linfrø førte til betydelige forbedringer i blodsukkerkontrollen.
Bønner og linser
Bønner og linser er rike på næringsstoffer, som magnesium, fiber og protein, som kan bidra til å senke blodsukkeret. De er spesielt høy i løselig fiber og resistent stivelse, som hjelper til med å bremse fordøyelsen og kan forbedre blodsukkeret etter måltider.
For eksempel viste en studie på 12 kvinner at tilsetning av svarte bønner eller kikerter til et rismåltid reduserte blodsukkernivået etter måltid betydelig, sammenlignet med å spise ris alene.
Mange andre studier har vist at å spise bønner og linser ikke bare kan være til nytte for blodsukkerregulering, men også muligens bidra til å beskytte mot utvikling av diabetes.
Kimchi og surkål
Fermentert mat som kimchi og surkål er fullpakket med helsefremmende forbindelser, inkludert probiotika, mineraler og antioksidanter, og å spise dem har vært assosiert med forbedret blodsukker og insulinfølsomhet.
En studie på 21 personer med prediabetes fant at å spise fermentert kimchi i 8 uker forbedret glukosetoleransen hos 33% av deltakerne, mens bare 9,5% av deltakerne som spiste fersk kimchi viste forbedret glukosetoleranse.
En annen studie på 41 personer med diabetes viste at å følge en tradisjonell koreansk diett rik på gjæret mat som kimchi i 12 uker førte til større reduksjoner i HbA1c enn et kontrolldiett.
Foreslått for deg: 15 utrolig hjertesunne matvarer
Chiafrø
Å spise chiafrø kan være til nytte for blodsukkerkontrollen. Studier har knyttet forbruk av chiafrø til reduksjon i blodsukkernivået og forbedringer i insulinfølsomhet.
En gjennomgang av 17 dyreforsøk i 2020 konkluderte med at chiafrø kan bidra til å forbedre insulinfølsomhet og blodsukkerkontroll, samt potensielt redusere sykdomsrisiko, inkludert risiko for diabetes.
En studie på 15 friske voksne viste også at deltakere som fikk 25 gram malt chiafrø sammen med 50 gram sukkeroppløsning hadde en 39% reduksjon i blodsukkernivået, sammenlignet med de som spiste sukkeroppløsning alene.
Kål
Grønnkål blir ofte beskrevet som en "supermat" - og med god grunn. Den er fullpakket med forbindelser som kan bidra til å redusere blodsukkernivået, inkludert fiber og flavonoide antioksidanter.
En studie som inkluderte 42 japanske voksne viste at inntak av enten 7 eller 14 gram grønkålholdige matvarer med et høyt karbohydratmåltid signifikant reduserte blodsukkernivået etter måltid, sammenlignet med placebo.
Forskning har vist at de flavonoide antioksidanter som finnes i grønnkål, inkludert quercetin og kaempferol, har kraftige blodsukkersenkende og insulinsensibiliserende effekter.
Bær
Mange studier har knyttet bærinntaket til forbedret blodsukkerkontroll. Bær er fylt med fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter, og de er et utmerket valg for personer med problemer med blodsukkerstyring.
En studie fra 2019 fant at å spise 2 kopper (250 gram) røde bringebær med et høyt karbohydratmåltid reduserte insulin og blodsukker etter måltid betydelig hos voksne med prediabetes, sammenlignet med en kontrollgruppe.
I tillegg til bringebær har studier vist at jordbær, blåbær og bjørnebær kan være til nytte for blodsukkeret ved å øke insulinfølsomheten og forbedre glukoseklaringen fra blodet.
Avokado
I tillegg til å være kremaktig og deilig, kan avokado tilby betydelige fordeler for regulering av blodsukker. De er rike på sunt fett, fiber, vitaminer og mineraler, og det har vist seg å legge dem til måltider for å forbedre blodsukkernivået.
Mange studier har funnet at avokado kan bidra til å redusere blodsukkernivået og beskytte mot utvikling av metabolsk syndrom, som er en klynge av tilstander, inkludert høyt blodtrykk og høyt blodsukker, som øker risikoen for kronisk sykdom.
Husk imidlertid at mange studier som har undersøkt effekten av avokadoinntak på blodsukkernivået ble finansiert av Hass Avocado Board, noe som kunne ha påvirket aspekter ved studiene.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Havre og havrekli
Å inkludere havre og havrekli i kostholdet ditt kan bidra til å forbedre blodsukkernivået på grunn av det høye innholdet av løselig fiber, som har vist seg å ha betydelige blodsukkerreduserende egenskaper.
En analyse av 16 studier fant at inntak av havre reduserte HbA1c og fastende blodsukkernivå betydelig, sammenlignet med kontrollmåltider.
Dessuten fant en liten studie av 10 personer at å drikke 200 ml vann blandet med 27 gram havrekli før du spiste hvitt brød, signifikant reduserte blodsukkeret etter måltidet, sammenlignet med å drikke rent vann.
Sitrusfrukter
Selv om mange sitrusfrukter er søte, viser forskning at de kan bidra til å redusere blodsukkernivået. Sitrusfrukter regnes som lavglykemiske frukter fordi de ikke påvirker blodsukkeret så mye som andre typer frukt som vannmelon og ananas.
Sitrusfrukter som appelsiner og grapefrukt er fulle av fiber og inneholder planteforbindelser som naringenin, en polyfenol som har kraftige antidiabetiske egenskaper.
Å spise hele sitrusfrukter kan bidra til å forbedre insulinfølsomheten, redusere HbA1c og beskytte mot utvikling av diabetes.
Epler
Epler inneholder løselig fiber og planteforbindelser, inkludert quercetin, klorogensyre og gallinsyre, som alle kan bidra til å redusere blodsukkeret og beskytte mot diabetes.
Selv om total fruktkonsum har vist seg å redusere diabetesrisiko, kan det å spise spesifikk frukt, inkludert epler, være spesielt gunstig for å senke blodsukkeret og redusere risikoen for å utvikle diabetes.
En studie som inkluderte data fra over 187 000 mennesker fant at et høyere inntak av spesifikke frukter, spesielt blåbær, druer og epler, var forbundet med en betydelig lavere risiko for type 2 diabetes.
Videre fant en studie på 18 kvinner at å spise epler 30 minutter før et rismåltid reduserte blodsukkeret etter måltidet betydelig, sammenlignet med å spise ris alene.
Sammendrag
Å følge et sunt kostholdsmønster er avgjørende for optimal blodsukkerkontroll.
Enten du har prediabetes, diabetes eller ønsker å redusere risikoen for å utvikle disse tilstandene, inkludert maten som er nevnt ovenfor som en del av et næringsrikt kosthold, kan det bidra til å redusere blodsukkernivået.
Vær imidlertid oppmerksom på at det totale diettinntaket, så vel som faktorer som aktivitetsnivå og kroppsvekt, er viktigst når det gjelder optimalisering av blodsukkerkontrollen og beskyttelse mot kronisk sykdom.
