For noen mennesker kan det være like vanskelig å gå opp i vekt eller legge til muskler som å miste vekt for andre.
Men bare å legge til visse matvarer i kostholdet ditt kan gjøre din vektøkning både sunn og mer effektiv.
Her er 18 av de beste matvarene som hjelper deg å gå opp i vekt eller legge muskler, sunt.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Hjemmelagde proteinsmoothies
Å drikke hjemmelagde proteinsmoothies kan være en svært næringsrik og rask måte å gå opp i vekt på.
Å lage dine smoothies er den beste måten siden kommersielle versjoner ofte er fulle av sukker og mangler næringsstoffer. Det gir deg også full kontroll over smak og næringsinnhold.
Her er bare noen få smakfulle varianter du kan prøve. Du kan kombinere hver med 2 kopper (470 ml) melkemelk eller soyamelk hvis du har laktoseintoleranse. Begge har flere næringsstoffer og kalorier enn annen alternativ melk.
- Sjokolade banan nøtt shake: Kombiner 1 banan, 1 skje sjokolade myseprotein og 1 spiseskje (15 ml) peanøtt eller et annet nøttesmør.
- Vanilje bær shake: Kombiner 1 kopp (237 ml) ferske eller frosne blandede bær, is, 1 kopp (237 ml) høyt protein, fullfett gresk yoghurt og 1 skje vanilje myseprotein.
- Sjokolade hasselnøtt shake: Kombiner 15 gram (444 ml) sjokolademelk med 1 skje sjokolademyseprotein, 1 spiseskje (15 ml) hasselnøttsmør og 1 avokado.
- Karamell eple shake: Kombiner 1 skiver eple, 1 kopp (237 ml) fullfett gresk yoghurt, 1 skje karamell- eller vaniljesmaket myseprotein og 1 spiseskje (15 ml) sukkerfri karamelsaus eller smakstilsetning.
- Vanilje blåbær shake: Kombiner 1 kopp (237 ml) ferske eller frosne blåbær, 1 skje vanilje myseprotein, 1 kopp (237 ml) vanilje gresk yoghurt og søtningsmiddel om nødvendig.
- Super grønn shake: Kombiner 1 kopp (237 ml) spinat, 1 avokado, 1 banan, 1 kopp (237 ml) ananas og 1 skje usmakende eller vanilje myseprotein.
Alle disse smoothiene gir rundt 400–600 kalorier, sammen med en høy mengde protein og andre viktige vitaminer og mineraler.
Sammendrag: Det er mange deilige proteinsmoothieoppskrifter. Unngå de fleste kommersielle versjoner, som kan inneholde tilsatt sukker og ikke er like næringsrike.
2. Melk
Melk har blitt brukt som vektøkning eller muskelbygger i flere tiår.
Den gir en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett og er en god kilde til kalsium, i tillegg til andre vitaminer og mineraler.
For de som prøver å legge til mer muskler, er melk en utmerket proteinkilde som gir både kasein og myseproteiner. Forskning har til og med vist at det kan hjelpe deg å legge til muskler i kombinasjon med vektløfting.
I tillegg har studier funnet at melk, eller myse og kasein kombinert, kan føre til større masseøkning enn andre proteinkilder.
Prøv å drikke ett eller to glass helmelk (149 kalorier per kopp) som et mellommåltid, et måltid, eller før og etter en treningsøkt hvis du trener.
Melkesmoothies er også en deilig måte å legge til melk i kostholdet ditt. For en enkel morgenproteinforhøyelse, prøv å blande 1 kopp frosne bær, 1 kopp helmelk, 2 ts honning og 1 teskje vanilje (ca. 275 kalorier).
Sammendrag: Å drikke melk er en fin måte å tilsette protein i kostholdet ditt. Den inneholder både kasein og myseproteiner.
3. Ris
Ris er en praktisk og rimelig karbohydratkilde som hjelper deg å gå opp i vekt. Bare 1 kopp (158 gram) kokt hvit ris gir 204 kalorier, 44 gram karbohydrater og veldig lite fett.
Ris er også ganske kalori-tett, noe som betyr at du enkelt kan få mye karbohydrater og kalorier fra en servering. Dette hjelper deg med å spise mer mat, spesielt hvis du har dårlig matlyst eller blir fort mett.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på
Når du er på farten eller har det travelt, kan du enkelt legge 2-minutters pakker med ris i mikrobølgeovn til andre proteinkilder og ferdiglagde måltider.
En annen populær metode er å tilberede en stor gryte med ris, kjøle den eller fryse individuelle porsjoner, og deretter kombinere den med forskjellige proteiner og sunt fett for varierte måltider i løpet av uken.
Det er mange måter å gjøre relativt tørt ris til en smakeventyr. Den enkleste måten å tilsette smak, kalorier og et proteinboost er å bare røre inn noen av disse ingrediensene etter at du har kokt risen din:
- smør og parmesanost
- brokkoli og ost
- eggerøre
- ristede sesamfrø, peanøtter eller cashewnøtter
En annen måte å øke smak og kalorier på er å toppe risen med en saus som en karri, pesto eller alfredo. Du kan kjøpe disse sausene ferdige hvis du trenger tid.
Sammendrag: Ris er en god kilde til karbohydrater som er enkle å spise og fordøye.
4. Nøtter og nøttesmør
Nøtter og nøttesmør er perfekte valg hvis du ønsker å gå opp i vekt.
Bare en liten håndfull rå mandler (1/4 kopp) inneholder 170 kalorier, 6 gram protein, 4 gram fiber og 15 gram sunt fett.
Siden nøtter er veldig kalori-tette, kan bare to håndfuller om dagen med et måltid eller som en matbit raskt legge til hundrevis av kalorier.
Du kan tilsette nøttesmør til en rekke snacks eller retter, for eksempel smoothies, yoghurt og kjeks, for å gjøre dem til en kaloririk snack på kort tid.
Sammendrag: Nøtter og nøttesmør er deilige, kaloririke godbiter. De er gode for deg og enkle å legge til i mange forskjellige snacks eller oppskrifter.
5. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt er sannsynligvis en av de beste muskelbyggende matvarene som er tilgjengelig.
For eksempel inneholder 170 gram biff rundt 5 gram leucin.
Leucin er den viktigste aminosyren kroppen din trenger for å stimulere muskelproteinsyntese og legge til nytt muskelvev. Den inneholder også 456 kalorier og nesten 49 gram protein.
Foreslått for deg: 14 sunne fettstoffer å nyte på keto-dietten
I tillegg til dette er rødt kjøtt en av de beste naturlige kildene til diettkreatin, som muligens er verdens beste muskelbyggende supplement.
Vurder å velge fetere kutt, som gir flere kalorier enn slankere kjøtt, og hjelper deg med å ta inn ekstra kalorier og legge til vekt.
I en studie la 100 eldre kvinner til seg 170 gram rødt kjøtt til kostholdet og utførte motstandstrening 6 dager i uken i 6 uker.
Kvinnene oppnådde mager masse, økte styrken med 18 prosent og økte det viktige muskelbyggende hormonet IGF-1.
Både magert og fett kjøtt er en god proteinkilde, men fett kjøtt gir flere kalorier, noe som kan hjelpe deg å gå opp i vekt. En av de mest kjente fatbiffretter er brisket.
Brisket er kjent for å være tidkrevende å tilberede, men det kan være mye lettere hvis du eier en slow cooker.
Start denne brystoppskriften om morgenen, og du vil ha en næringsrik middag som venter på deg om kvelden-omtrent 300 kalorier per 85 gram servering.
Sammendrag: Rødt kjøtt er en utmerket proteinkilde som hjelper deg å få muskler. Den inneholder leucin, en aminosyre som hjelper til med å stimulere muskelproteinsyntese. Jo fetere kjøttet er, desto flere kalorier får du i deg.
6. Poteter og stivelse
Poteter og andre stivelsesholdige matvarer er en veldig enkel og kostnadseffektiv måte å legge til ekstra kalorier.
Prøv å velge en av disse sunne kildene til stivelsesholdige karbohydrater:
- quinoa
- havre
- korn
- bokhvete
- poteter og søte poteter
- squash
- vinterrotgrønnsaker
- bønner og belgfrukter
Ikke bare legger poteter og annen stivelse til karbohydrater og kalorier for å hjelpe deg med å gå opp i vekt - de øker også muskelglykogenlagrene dine.
Glykogen er den dominerende drivstoffkilden for de fleste idretter og aktiviteter.
Mange av disse karbohydratkildene gir også viktige næringsstoffer og fiber, i tillegg til resistent stivelse, som kan bidra til å gi næring til tarmbakteriene.
Med søte poteter kan du prøve en av de nåværende Instagram -trendene: søtpotetbrød. Prep tar bare minutter. Start med å vaske, tørke og skjære i tynne skiver av en mellomstor søtpotet, og deretter rist den til din smak enten i en brødrister eller en brødristerovn.
Deretter legger du til favorittpåleggene dine. For eksempel, smør den med moset avokado og topp med et stekt egg (300 kalorier per porsjon). Du får deg en perfekt frokost eller snack etter trening.
Foreslått for deg: De 21 beste snackideene hvis du har diabetes
Quinoa er et frø som er tilberedt og spist som et korn. Den kan tilberedes og spises alene, tilsettes i supper, eller til mel og brukes i brød, drikke eller grøt.
Quinoa er bedre enn mange andre korn ved at det er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle ni aminosyrer som kroppen vår ikke kan lage alene. Det er også høyt i protein, mineraler og B -vitaminer.
Andre måter å legge til kalorier til komplekse karbohydrater inkluderer:
- tilsett rømme til poteter
- tilsett revet ost til quinoa eller potetmos
- tilsett sunt fett som oliven- eller avokadoolje for å steke grønnsakene
- tilsett skiver av oliven som pålegg
- tilsett hummus til fullkornsbrød eller kjeks
- bruker melk eller soyamelk i stedet for vann i havregryn eller andre varme korn
Sammendrag: Sunn stivelse er en fin måte å få viktige næringsstoffer og fiber, øke kaloriinntaket og øke muskelglykogenlagrene.
7. Laks og fet fisk
Som rødt kjøtt er laks og fet fisk gode proteinkilder og viktige sunne fettstoffer.
Av alle næringsstoffene som laks og fet fisk gir, er omega-3 fettsyrer blant de viktigste og mest kjente.
De tilbyr mange fordeler for helsen din og bidrar til å bekjempe sykdommer.
Bare en 170 gram filet med utbenet vill sockeye laks gir rundt 250 kalorier og 12 gram sunt fett. Den samme porsjonen inneholder 37 gram protein av høy kvalitet, som hjelper deg med å bygge muskler eller gå opp i vekt.
Du kan tilberede laks på forskjellige måter: dampet, sautert, røkt, grillet, bakt eller posjert. Du kan også prøve røkt laks eller til og med spise rå laks i sushi og sashimi.
Fersk eller frossen laks har ofte en litt høyere prislapp, men hermetisert laks er et raskt og rimelig alternativ. Nesten all hermetisk laks er vill fremfor oppdrett, noe som gir den toppkarakterer for ernæring.
Vurder disse praktiske, sunne måtene å legge laks til kostholdet ditt:
- Prøv å gi din vanlige "tunfisk" -salat et nytt snurr, bruk istedet laks.
- Lag en kålsalat som erstatter hermetisk laks med den tradisjonelle kyllingen, tilsett deretter bacon, hardkokt egg, avokado, salat og tomater.
- Prøv røkt laks. Slather kremost på fullkornsbrød eller kjeks, tilsett røkt laks og topp med agurk, tomatskiver eller kapers.
- Lag en laksesalat med grønne grønnsaker, asparges og litt fullfett gresk yoghurt, majones eller rømme.
Sammendrag: Laks og annen fet fisk er en god kilde til utrolig sunt omega-3 fett. De gir også protein av høy kvalitet for å hjelpe deg med å bygge muskler.
8. Proteintilskudd
Å ta proteintilskudd er en vanlig strategi for idrettsutøvere og kroppsbyggere som ønsker å gå opp i vekt. Det er mange typer tilgjengelig, inkludert myse, soya, egg og erteprotein.
Myseproteintilskudd og masseøkere (kosttilskudd som kan hjelpe deg med å få muskelmasse) kan være veldig enkle og kostnadseffektive strategier for å gå opp i vekt, spesielt når det kombineres med styrketrening.
Noen tror myseprotein er usunt eller unaturlig, men dette er ikke tilfelle. Myseprotein er laget av meieri og har vist seg å bidra til å forbedre helsemarkører og redusere risikoen for sykdom.
Proteintilskudd kan være enda viktigere hvis du også trener siden du er daglig krav til proteiner øke.
I likhet med kjøtt og andre animalske produkter inneholder myseprotein alle de essensielle aminosyrene som kreves for å stimulere muskelvekst.
Du kan bruke den før eller etter treningen og på et annet tidspunkt i løpet av dagen.
Den enkleste måten å tilsette proteinpulver i kostholdet ditt er med en proteinsmoothie, spesielt til frokost. Det gir deg resten av dagen til å legge til næringsrike måltider og snacks for å sikre at du får et balansert næringsinntak.
Vanligvis vil en smoothie du lager selv være mer næringsrik enn å kjøpe en ferdig, som kan ha tilsatt sukker og smakstilsetninger.
Prøv denne grunnleggende whey shake-oppskriften for å starte dagen med en energirik frokost. For enda mer protein, prøv å tilsette i peanøttsmør, mandelsmør, linfrø eller chiafrø.
Myseprotein uten smak kan tilsettes retter som supper, potetmos og havregryn for å øke proteininnholdet.
Sammendrag: Proteintilskudd er et enkelt og rimelig tillegg til kostholdet ditt for å hjelpe deg med å øke proteininntaket.
9. Tørket frukt
Tørket frukt er en kaloririk snack som også gir antioksidanter og mikronæringsstoffer.
Du kan få mange forskjellige typer tørket frukt, og de har alle naturlig høyt sukkerinnhold. Dette gjør dem gode for å gå opp i vekt, spesielt siden de er praktiske å spise og smaker godt.
Selv om mange tror at frukt mister de fleste næringsstoffene når de tørkes, er dette ikke tilfelle. Tørket frukt inneholder mye fiber, og de fleste vitaminer og mineraler forblir intakte.
Foreslått for deg: 11 høykalori veganske matvarer for sunn vektøkning
Prøv å kombinere litt tørket frukt med en proteinkilde, for eksempel kjøttstykker, ost eller myseproteinshake. De blander også godt med nøtter og fullfett gresk yoghurt, og gir en blanding av sunt fett, protein og andre viktige næringsstoffer.
Datoer er næringsrike, fulle av fiber og høy i antioksidanter. De er også allsidige og enkle å lage som en kaloririk matbit. Bare to Medjool -datoer alene gir omtrent 130 kalorier.
Prøv å fylle dadler med nøttesmør, kremost eller til og med kokte korn som ris eller quinoa. Tilsett en eller to dadler til smoothies, sauser og dressinger for et snev av sødme.
Sammendrag: Tørket frukt er fullpakket med kalorier, sunt fiber og antioksidanter. Det er en enkel måte å legge til næringsstoffer og kalorier i kostholdet ditt.
10. Fullkornsbrød
Fullkornsbrød er en annen god karbohydratkilde for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Du kan lage noen veldig enkle, kaloririke og velbalanserte måltider ved å kombinere brød med proteinkilder som egg, kjøtt og ost.
Når du kjøper brød, sikt på naturlig fullkorn og frøbrød. Sunnere versjoner, for eksempel Ezekiel -brød, er tilgjengelig i de fleste dagligvarebutikker.
Smørbrød er en av de enkleste, mest allsidige og bærbare måltidene for å hjelpe deg å gå ned i vekt. Ingrediensene deres er begrenset av fantasien din: kjøtt, ost, grønnsaker, nøttesmør, avokado og mer.
Prøv en av disse sandwichoppskriftene. Du finner alt fra den grunnleggende Reuben til sunne wraps til flere fantasifulle tekster på den tidløse grillede osten.
Surdeigsbrød har blitt stadig mer populært i pandemiperioden og med god grunn. Det er et av de mest næringsrike og tilfredsstillende brødene.
Under pandemien lærer mange hvordan man lager surdeigsstarter. Surdeigsbrød har bare tre enkle ingredienser: mel, vann og salt. En skive som veier 56 gram gir deg omtrent 160 kalorier.
De levende gode bakteriene i surdeig fôrer bakterier i tarmen, noe som kan styrke immunsystemet ditt.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
Sammendrag: Fullkornsbrød kan være effektivt for å gå opp i vekt, spesielt når det kombineres med en god proteinkilde.
11. Avokado
Avokado er fylt med sunt fett.
I motsetning til andre hele frukter, er avokado ganske kalori-tett og derfor en god mat for å hjelpe deg med å gå opp i vekt.
Bare en stor avokado gir rundt 322 kalorier, 29 gram fett og 14 gram fiber.
Avokado er også rik på vitaminer, mineraler og forskjellige fordelaktige planteforbindelser.
Prøv å legge avokado til hovedmåltidene og andre retter som omeletter eller smørbrød.
En av de mest populære og enkleste måtene å nyte avokado er på avokado toast. Bare mos opp litt avokado og fordel den på toasten din. Det er så enkelt!
Andre deilige måter å nyte den allsidige avokadoen inkluderer:
- guacamole
- salater
- supper
- vikler
- smørbrød
- frites
- sushi
- som pålegg
- som en majoneserstatning
- grillet
- bakt
- syltet
Sammendrag: Avokado er full av sunne fettstoffer og næringsstoffer. De er allsidige og kan legges til mange forskjellige måltider eller spises alene.
2. Sunn frokostblanding
Sunn frokostblanding kan være en utmerket kilde til karbohydrater, kalorier og næringsstoffer.
Mens du bør unngå bearbeidede, høye sukkerblandinger, sunnere former, som f.eks havregryn tilberedt med helmelk, kan være en god karbohydratkilde å legge til i kostholdet ditt.
Du får omtrent 130 kalorier fra en 1 kopp servering kokt havregryn, pluss kaloriene i fullmelk eller pålegg du legger til.
Vurder å toppe din varme havre, havre over natten eller gresk yoghurt med full fett:
- nøtter
- tørket frukt
- chiafrø
- friske bær
- hjemmelaget granola
Kornbaserte frokostblandinger og havre inneholder også fordelaktige næringsstoffer som fiber og sunne antioksidanter.
Når du kjøper frokostblandinger, må du fokusere på disse sunne valgene:
- havre
- granola
- multigrain
- kli
- Ezekiel -merke
Sørg for å lese etiketten og unngå frokostblandinger med overskudd av tilsatt sukker. Velg de med mest fiber når det er mulig.
Granola er en kalori-tett blanding av frokostblandinger, tørket frukt og nøtter. Den er rik på protein, fiber og mikronæringsstoffer. Bare en halv kopp granola kan levere mellom 200–300 kalorier.
Foreslått for deg: 28 sunne snacks barna dine vil elske
Det kan være lurt å prøve å lage granola for å unngå tilsatt sukker i noen kjøpte versjoner.
Sammendrag: Å spise frokostblandinger kan være en fin måte å gå opp i vekt og spise mer fiber. Hold deg imidlertid til sunnere former som havregryn.
13. Kornstenger
Noen av de sunnere kornstengene på markedet kan være en god kalorimatbit når du er på farten. De fleste barer har gjennomsnittlig mellom 150–200 kalorier.
De er også et godt valg før eller etter en treningsøkt siden de pleier å inneholde en blanding av sakte- og hurtigfordøyelige karbohydrater.
Som en matbit eller et måltid på farten, kan du prøve å kombinere en frokostblanding med andre proteinkilder, for eksempel fullfett gresk yoghurt, kokte egg, kjøttpålegg eller proteinshake.
Selv om noen frokostblandinger er sunne, har mange andre tilsatt sukker, oljer, salt og konserveringsmidler som ikke er like ønskelige. Det kan være lurt å prøve å lage dine egne barer. Det er mye lettere enn du kanskje tror.
Prøv disse oppskriftene for å lage dine egne hjemmelagde frokostblandinger. Ofte trenger du bare noen få ingredienser, og du kan til og med ha dem i pantryet ditt nå.
Men hvis du ikke er hendig på kjøkkenet, er det mulig å finne sunne, kjøpte frokostblandinger. Bare vær sikker på å holde deg til barer laget av sunne fullkorn og andre sunne ingredienser, for eksempel tørket frukt, nøtter eller frø.
Sammendrag: Hold deg til frokostblandinger som har fullkorn og andre sunne ingredienser, for eksempel tørket frukt og nøtter.
14. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade av høy kvalitet gir massevis av antioksidanter og helsemessige fordeler.
Mørk sjokolade med minst 70 prosent kakao (frøet som sjokoladen er laget av) sies å hjelpe til med å regulere stresshormoner og blodsukkernivå.
Det kan også bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom, noen kreftformer, betennelse, stress og diabetes type 2.
I likhet med andre fettrike matvarer har mørk sjokolade en veldig høy kalori tetthet, noe som betyr at det er veldig lett å få mange kalorier fra den.
Hver 100 gram (3,5 ounce) bar med 60–75 prosent kakao faststoff har rundt 600 kalorier og er fullpakket med mikronæringsstoffer og helsefremmende forbindelser, inkludert fiber, magnesium og antioksidanter.
Det er mange måter å nyte mørk sjokolade i tillegg til å spise den rett.
Pynt morgenfrokosten med den, legg noen krøller på toppen av en fruktfat, eller lag litt kokende (eller nipper) sjokolade som pariserne gjør.
Du kan lage sunne sjokolade desserter, som energibiter, sjokoladetrøfler uten skyld eller sjokolade peanøttsmør avokadopudding.
Supermarkedgangene er overfylt med mange typer og kvaliteter av mørk sjokolade. Sørg for å velge en av høy kvalitet med minst 70 prosent kakao.
Sammendrag: Mørk sjokolade er fullpakket med antioksidanter og andre næringsstoffer, sammen med mange kalorier for å hjelpe deg å gå opp i vekt.
15. Ost
Ost har vært en grunnleggende mat i århundrer.
Som mørk sjokolade er den høy i kalorier og fett. Bare 1 unse cheddarost (28 gram) har 110 kalorier og 7 gram protein. En unse er mindre enn du kanskje tror. Det er omtrent på størrelse med et terningspar.
Siden ost er velsmakende, kan du inkludere det i de fleste retter og enkelt legge til flere hundre ekstra kalorier.
Ost er tilgjengelig i utallige varianter, fra krem til myk, til hard. Sjekk denne listen med sunne oster for å finne ut hvilke som passer best til ganen din.
Mange typer ost inneholder mye kolesterol og mettet fett. Som de fleste kaloririktige matvarer, blir alle typer oster best konsumert med måte.
En av de mest elskede ostene er mac og ost. Det går lett ned, selv om du ikke har så mye appetitt. Prøv denne mac and cheese -oppskriften for en sunn versjon av den flerårige favoritten.
Åh, og vi kan ikke glemme å nevne grillet ostesmørbrød. Av og til, på fullkornsbrød eller engelske muffins, hvem kan motstå vår barndomsfavoritt?
Sammendrag: Ost er en veldig god proteinkilde og rik på sunt fett. Legg det til måltider hvis du trenger et kalori- og smaksøkning.
16. Hele egg
Egg er en av de sunneste muskelbyggende matene på planeten. De gir en flott kombinasjon av proteiner av høy kvalitet og sunt fett. Hvert stort råegg som veier 2 gram, med et skall (50 gram), har omtrent 74 kalorier.
Foreslått for deg: Det ketogene dietten: En detaljert nybegynnerguide for keto
Det er også veldig viktig å spise hele egget. Nesten alle de fordelaktige næringsstoffene i egg finnes i eggeplommen.
Så lenge du ikke tåler egg, er det ikke nødvendig å begrense eggforbruket - du kan enkelt spise tre egg om dagen hvis du vil.
Mange idrettsutøvere eller kroppsbyggere vil spise seks eller flere daglig.
Egg er veldig allsidige og kan tilberedes på flere måter, inkludert koking, krypskyting, steking, baking og kryptering.
Bruk dem inn:
- salater
- gryteretter
- smørbrød
- bakt eggemuffins
- brøderstatninger
- desserter som eggekrem og créme brûlée (i moderate mengder, selvfølgelig)
Omeletter er et favorittmåltid når som helst på dagen. Du kan tilsette kjøtt, grønnsaker og ost, og deretter fylle med rømme og avokado for en kalori-ekstravaganza.
Prøv disse oppskriftene for en god eggfrokost (og vi vet ikke om du har dem til lunsj eller middag).
Sammendrag: Egg er en av de beste matvarene for å bygge muskler. Det er ingen grense for hvor mange du skal spise på en dag, og de er fulle av næringsstoffer.
17. Fett yoghurt
Fett gresk yoghurt er en annen sunn og praktisk matbit. Den har en god ernæringsprofil, inkludert en velbalansert blanding av protein, karbohydrater og fett.
Hver 6-unse porsjon ren yoghurt med helmelk gir deg 165 kalorier og 15 gram protein, og det er før du legger til alle dine deilige kombinasjoner og pålegg.
Det er mange kaloribaserte snacks og sunne vektøkningsoppskrifter basert på yoghurt. Her er noen:
- Yoghurt og frukt: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med fersk eller tørket frukt. Du kan også legge til nøtter, frø, honning, granola, mørk sjokolade eller kokosflak.
- Sjokolade peanøttsmørpudding: Bland 1-2 kopper yoghurt med 100 prosent kakaopulver, peanøtt eller noe nøttesmør, og et søtningsmiddel som f.eks. stevia, honning eller sukker. Du kan også legge til en myseskje for mer protein.
- Yoghurt parfait: Kombiner 1-2 kopper yoghurt med granola og blandede bær i lag for å lage en velsmakende og velbalansert frokost eller en sunn matbit.
- Smoothies: Fett gresk yoghurt er et utmerket tillegg til nesten hvilken som helst smoothie for å øke proteininnholdet og gi det en kremere, milkshake-lignende tykkelse.
Prøv helmelk gresk yoghurt for enda flere kalorier, mindre sukker og nesten dobbelt så mye protein som vanlig yoghurt. Gresk yoghurt er anstrengt og har en tykkere konsistens. Dette gjør den perfekt til pålegg eller som en deilig matbit alene.
Foreslått for deg: Måltidsplanlegging for vekttap: Tips, oppskrifter og mer
Å velge den beste yoghurten blant de mange valgene i matbutikken kan være utfordrende. Les etiketten og unngå de med tilsetningsstoffer som sukker, fortykningsmidler eller konserveringsmidler.
Sammendrag: Fullfett gresk yoghurt er en annen ingrediens som kan hjelpe deg med å legge til sunt fett og protein i kostholdet ditt. Det er flott alene eller som en ingrediens som fungerer i mange retter.
18. Sunt fett og oljer
Sunt fett og oljer er noen av de mest kalori-tette matvarene på planeten.
Bare å legge til en spiseskje olivenolje (15 ml) olje til sauser, salater, og under tilberedningen kan du raskt legge til 120 kalorier.
Friske oljer inkluderer:
- Ekstra jomfru oliven olje
- avokado olje
- kokosolje
En mer trendy måte å få i seg sunne fettstoffer er å ha smørkaffe til frokost eller som et kalorirett. Bland en kopp brygget kaffe med kokosolje og usaltet smør til det ser ut som en skummende latte.
Sammendrag: Det er viktig å inkludere sunt fett og oljer i kostholdet ditt, spesielt hvis du prøver å gå opp i vekt. Hold deg til sunne oljer som oliven og avokado olje.
Bunnlinjen
Hemmeligheten bak å gå opp i vekt er konsekvent å spise mer kalorier enn du brenner med aktivitet.
Det er også viktig å løfte vekter, slik at de ekstra kaloriene fra matvarer og snacks med høyt kaloriinnhold kan brukes til å bygge muskler i stedet for bare å legge til fett.
Inkluder maten på denne listen i måltider og måltidsplaner du liker og kan holde deg til på lang sikt.
