Gravid? Sulten? Leter du etter en matbit som vil gjøre magen og babyen din glad? Du hører det sannsynligvis mye: Å spise næringsrik mat mens du er gravid er viktig.
Vi er her for å gjøre pantryet ditt til en one-stop-shop med sunn og deilig mat som vil gi babyen din den beste starten på livet.
Når du bygger en sunn matplan, bør du fokusere på hel mat som gir deg større mengder av det gode du trenger når du ikke er gravid, som f.eks.:
- protein
- vitaminer og mineraler
- sunne typer fett
- komplekse karbohydrater
- fiber og væsker
Her er 13 supernæringsrike matvarer å spise når du er gravid for å sikre at du når disse næringsmålene.
Raske tips for mat å spise når du er gravid
- Meieriprodukter, spesielt yoghurt, er et godt valg. De hjelper deg med å møte økt protein- og kalsiumbehov.
- Belgvekster er superkilder til folat, fiber og mange andre næringsstoffer. Folat er et svært viktig næringsstoff under graviditet.
- Søtpoteter er en utmerket kilde til betakaroten, som kroppen din forvandler til vitamin A. Vitamin A er viktig for vekst og differensiering av cellene i din voksende baby.
- Laks inneholder de essensielle omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er viktige for hjerne- og øyeutvikling hos din voksende baby. Det er også en naturlig kilde til vitamin D.
- Hele egg er utrolig næringsrike og en fin måte å øke det totale næringsinntaket på. De inneholder også kolin, et essensielt næringsstoff for hjernens helse og utvikling.
- Brokkoli og bladgrønt inneholder de fleste næringsstoffene du trenger. De er også rike på fiber, som kan bidra til å forebygge eller behandle forstoppelse.
- Magert kjøtt er en god kilde til protein av høy kvalitet. Okse- og svinekjøtt er også rike på jern, kolin og B-vitaminer, som alle er viktige næringsstoffer under svangerskapet.
- Bær inneholder vann, karbohydrater, vitamin C, fiber, vitaminer, antioksidanter og planteforbindelser. De kan hjelpe deg med å øke inntaket av næringsstoffer og vann.
- Fullkorn er fullpakket med fiber, vitaminer og planteforbindelser. De er også rike på B-vitaminer, fiber og magnesium.
- Avokado inneholder store mengder enumettede fettsyrer, fiber, folat og kalium. De kan også bidra til å lindre leggkramper.
- Tørket frukt kan være svært gunstig for gravide kvinner siden de er små og næringsrike. Bare sørg for å begrense porsjonene og unngå kandiserte varianter, for å forhindre overflødig sukkerinntak.
- Drikkevann er viktig ettersom blodvolumet øker under graviditet. Tilstrekkelig hydrering kan også bidra til å forhindre forstoppelse og urinveisinfeksjoner.
1. Meieriprodukter
Under graviditeten må du innta ekstra protein og kalsium for å møte behovene til den voksende lille. Meieriprodukter som melk, ost og yoghurt bør være på pakken.
Meieriprodukter inneholder to typer proteiner av høy kvalitet: kasein og myse. Meieri er den beste kostholdskilden til kalsium og gir høye mengder fosfor, B-vitaminer, magnesium og sink.
Yoghurt, spesielt gresk yoghurt, inneholder mer kalsium enn de fleste andre meieriprodukter og er spesielt gunstig. Noen varianter inneholder også probiotiske bakterier, som støtter fordøyelsen.
Hvis du er laktoseintolerant, kan du kanskje også tåle yoghurt, spesielt probiotisk yoghurt. Sjekk med legen din for å se om du kan teste det ut. En hel verden av yoghurtsmoothies, parfaits og lassi kan vente.
2. Belgvekster
Denne matgruppen inkluderer linser, erter, bønner, kikerter, soyabønner og peanøtter (aka alle slags fantastiske oppskriftsingredienser)!).
Belgvekster er gode plantebaserte kilder til fiber, protein, jern, folat og kalsium – alt som kroppen din trenger mer av under graviditeten.
Folat er et av de mest essensielle B-vitaminene (B9). Det er veldig viktig for deg og babyen din, spesielt i løpet av første trimester, og til og med før.
Du trenger minst 600 mikrogram (mcg) folat hver dag, noe som kan være en utfordring å oppnå med mat alene. Men å legge til belgfrukter kan hjelpe deg med å komme dit sammen med kosttilskudd basert på legens anbefaling.
Belgfrukter er generelt også høye i fiber. Noen varianter er også høye i jern, magnesium og kalium. Vurder å legge til belgfrukter i kostholdet ditt med måltider som hummus på fullkorntoast, svarte bønner i en tacosalat eller linsekarri.
Foreslått for deg: Kosttilskudd under graviditet: Hva er trygt og hva som ikke er det
3. Søtpoteter
Søtpoteter er ikke bare deilig tilberedt på rundt tusen måter, men de er også rike på betakaroten, en planteforbindelse som omdannes til vitamin A i kroppen din.
Vitamin A er avgjørende for en babys utvikling. Bare pass på for store mengder dyrebaserte kilder til vitamin A, for eksempel organkjøtt, som kan forårsake toksisitet i store mengder.
Heldigvis er søtpoteter en rikelig plantebasert kilde til betakaroten og fiber. Fiber holder deg mett lenger, reduserer blodsukkertopper og forbedrer fordøyelseshelsen (noe som kan hjelpe hvis den svangerskapet forstoppelse rammer).
4. Laks
Røkt på en hel hvete bagel, teriyaki grillet, eller slathered i pesto, er laks et velkomment tillegg til denne listen. Laks er rik på essensielle omega-3 fettsyrer som har en rekke fordeler.
Disse finnes i store mengder i sjømat, og hjelper til med å bygge hjernen og øynene til babyen din, og kan til og med bidra til å øke svangerskapslengden.
Men vent: Har du fått beskjed om å begrense sjømatinntaket på grunn av kvikksølvet og andre forurensninger som finnes i fisk med høyt kvikksølv? Du kan fortsatt spise fet fisk som laks.
Her er de høye kvikksølvfiskene du bør unngå:
- sverdfisk
- hai
- kongemakrell
- marlin
- storøyet tunfisk
- tilefish fra Mexicogulfen
I tillegg er laks en av de svært få naturlige kildene til vitamin D, som mangler for de fleste av oss. Det er viktig for beinhelsen og immunforsvaret.
5. Egg
Disse utrolige, spiselige eggene er den ultimate helsematen, siden de inneholder litt av nesten alle næringsstoffene du trenger. Et stort egg inneholder omtrent 80 kalorier, protein av høy kvalitet, fett og mange vitaminer og mineraler.
Egg er en stor kilde til kolin, et viktig næringsstoff under graviditet. Det er viktig i en babys hjerneutvikling og bidrar til å forhindre utviklingsavvik i hjernen og ryggraden.
Foreslått for deg: Kan du spise tunfisk mens du er gravid?
Et enkelt helt egg inneholder omtrent 147 milligram (mg) kolin, noe som vil bringe deg nærmere det gjeldende anbefalte kolininntaket på 450 mg per dag mens du er gravid (selv om flere studier blir gjort for å avgjøre om det er nok).
6. Brokkoli og mørke, grønne blader
Ingen overraskelse her: Brokkoli og mørke, grønne grønnsaker, som grønnkål og spinat, pakker inn så mange av næringsstoffene du trenger. Selv om du ikke elsker å spise dem, kan de ofte ekornes inn i alle slags retter.
Fordelene inkluderer fiber, vitamin C, vitamin K, vitamin A, kalsium, jern, folat og kalium. De er en bonanza av grønn godhet.
Å legge til porsjoner med grønne grønnsaker er en effektiv måte å pakke inn vitaminer og avverge forstoppelse på grunn av alt det fiberet. Grønnsaker har også vært knyttet til redusert risiko for lav fødselsvekt.
7. Magert kjøtt og proteiner
Magert biff, svinekjøtt og kylling er utmerkede kilder til protein av høy kvalitet. Okse- og svinekjøtt er også rike på jern, kolin og andre B-vitaminer - som du trenger i større mengder under graviditet.
Jern er et essensielt mineral som brukes av røde blodceller som en del av hemoglobin. Du trenger mer jern siden blodvolumet øker. Dette er spesielt viktig i tredje trimester.
Lave nivåer av jern tidlig og midt i svangerskapet kan forårsake jernmangelanemi, noe som øker risikoen for lav fødselsvekt og andre komplikasjoner.
Det kan være vanskelig å dekke jernbehovet med måltider alene, spesielt hvis du utvikler en aversjon mot kjøttet eller er vegetarianer eller veganer. Men for de som kan, kan det å spise magert rødt kjøtt regelmessig bidra til å øke mengden jern du får fra mat.
Profftips: Sammenkobling av matvarer som er rike på vitamin C, som appelsiner eller paprika, sammen med jernrik mat kan også bidra til å øke absorpsjonen.
8. Bær
Bær inneholder mye godt i sine små pakker som vann, sunne karbohydrater, vitamin C, fiber og antioksidanter.
Bær har en relativt lav glykemisk indeksverdi, så de bør ikke forårsake store stigninger i blodsukkeret.
Bær er også et godt mellommåltid, da de inneholder både vann og fiber. De gir mye smak og næring, men med relativt få kalorier.
Noen av de beste bærene å spise mens du er gravid er blåbær, bringebær, gojibær, jordbær og acaibær.
9. Fullkorn
I motsetning til deres raffinerte kolleger, er fullkorn fulle av fiber, vitaminer og planteforbindelser. Tenk på havre, quinoa, brun ris, hvetebær og bygg i stedet for hvitt brød, pasta og hvit ris.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
Noen fullkorn, som havre og quinoa, inneholder også en god del protein. De trykker også på noen få knapper som ofte mangler hos gravide: B-vitaminer, fiber og magnesium.
10. Avokado
Avokado er en uvanlig frukt fordi den inneholder mye enumettede fettsyrer. Dette gjør at de smaker smøraktig og fyldig – perfekt for å gi dybde og kremethet til en rett.
De er også høye i fiber, B-vitaminer (spesielt folat), vitamin K, kalium, kobber, vitamin E og vitamin C.
På grunn av det høye innholdet av sunt fett, folat og kalium, er avokado et godt valg under graviditet (og alltid).
Det sunne fettet hjelper til med å bygge opp huden, hjernen og vevet til den lille, og folat kan bidra til å forhindre nevralrørsdefekter, utviklingsavvik i hjernen og ryggraden som ryggmargsbrokk.
Kalium kan bidra til å lindre leggkramper, en bivirkning av graviditet for noen kvinner. Avokado inneholder mer kalium enn bananer.
Prøv dem som guacamole, i salater, i smoothies og på helhvete toast, men også som en erstatning for majo eller rømme.
11. Tørket frukt
Tørket frukt er generelt høy i kalorier, fiber og ulike vitaminer og mineraler. Ett stykke tørket frukt inneholder samme mengde næringsstoffer som fersk frukt, bare uten alt vannet og i mye mindre form.
En porsjon tørket frukt kan gi en stor prosentandel av det anbefalte inntaket av mange vitaminer og mineraler, inkludert folat, jern og kalium.
Svisker er rike på fiber, kalium og vitamin K. De er naturlige avføringsmidler og kan være svært nyttige for å lindre forstoppelse. Dadler er høye i fiber, kalium, jern og planteforbindelser.
Imidlertid inneholder tørket frukt også store mengder naturlig sukker. Sørg for å unngå de kandiserte variantene, som inneholder enda mer sukker.
Selv om tørket frukt kan bidra til å øke kalori- og næringsinntaket, anbefales det vanligvis ikke å innta mer enn én porsjon om gangen.
Prøv å legge til en liten porsjon til en stiblanding med nøtter og frø for en protein- og fiberfylt matbit på farten.
12. Fiskeleverolje
Fiskeleverolje lages av den fete leveren fra fisk, oftest torsk. Den er rik på omega-3-fettsyrene EPA og DHA, som er essensielle for fosterets hjerne- og øyeutvikling.
Tilskudd med fiskeolje kan bidra til å beskytte mot for tidlig fødsel og kan være til fordel for fosterets øyeutvikling.
Fiskeleverolje er også svært høy i vitamin D, som mange ikke får nok av. Det kan være svært gunstig for de som ikke regelmessig spiser sjømat eller supplerer med omega-3 eller vitamin D.
En enkelt porsjon (1 spiseskje eller 15 milliliter) fiskeleverolje gir mer enn det anbefalte daglige inntaket av omega-3, vitamin D og vitamin A.
Det anbefales imidlertid ikke å innta mer enn én porsjon per dag, da for mye forhåndsformet vitamin A kan være farlig for babyen din. Høye nivåer av omega-3 kan også ha blodfortynnende effekter.
Lite kvikksølvfisk som laks, sardiner, lett tunfisk på boks eller sei kan også hjelpe deg med å nå dine omega-3-mål.
13. Vann
Si det med meg: Vi må alle holde oss hydrerte. Og spesielt gravide. Under graviditeten øker blodvolumet med ca 45 prosent.
Kroppen din vil kanalisere hydrering til babyen din, men hvis du ikke følger med på vanninntaket ditt, kan du selv bli dehydrert.
Symptomer på mild dehydrering inkluderer hodepine, angst, tretthet, dårlig humør og redusert hukommelse.
Å øke vanninntaket kan også bidra til å lindre forstoppelse og redusere risikoen for urinveisinfeksjoner, som er vanlige under graviditet.
Generelle retningslinjer anbefaler at gravide drikker ca 80 unser (2,3 liter) vann daglig. Men mengden du trenger varierer. Sjekk med legen din for en anbefaling basert på dine spesifikke behov.
Husk at du også får vann fra annen mat og drikke, som frukt, grønnsaker, kaffe og te.
Profftips: Prøv å ha en gjenbrukbar vannflaske for hånden slik at du kan slukke tørsten hele dagen.
Sammendrag
Din voksende baby venter bare på å slurpe opp all den næringsrike maten fra en godt avrundet spiseplan med fullkorn, frukt og grønnsaker, magre proteiner og sunt fett.
Det er en hel verden av deilige alternativer som gir deg og babyen alt du trenger. Hold helseteamet ditt informert om dine spisevalg og la dem veilede deg på en plan med eventuelle nødvendige kosttilskudd.
Foreslått for deg: 7 vanlige næringsmangler
Denne listen bør være en god start mot et sunt, velnært svangerskap.
