Mat å unngå på en lavkarbo diett

Et lavkarbokosthold kan hjelpe deg å gå ned i vekt og kontrollere diabetes og andre forhold.

Noen høykarbomatvarer må unngås, for eksempel sukkersøte drikker, kaker og godteri.

Likevel er det mer utfordrende å finne ut hvilke basismatvarer som skal begrenses. Noen av disse matvarene er til og med relativt sunne - bare uegnet for en lavkarbodiett på grunn av deres høye antall karbohydrater.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Ditt totale daglige karbomål avgjør om du må begrense noen av disse matvarene eller unngå dem helt. Lavkarbodietter inneholder vanligvis 20–100 gram karbohydrater per dag, basert på personlig toleranse.

Her er 14 matvarer du bør unngå eller begrense på et lavkarbokosthold.

1. Brød og korn

Brød er en hovedmat i mange kulturer. Den kommer i forskjellige former, inkludert brød, rundstykker, bagels og flatbrød, for eksempel tortillas.

Imidlertid er alle disse høye i karbohydrater. Dette gjelder for helkornsvarianter så vel som de som er laget av raffinert mel.

Selv om antallet karbohydrater varierer basert på ingredienser og porsjonsstørrelser, er her gjennomsnittstallene for populært brød:

• Hvitt brød (1 skive): 14 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber
• Fullkornsbrød (1 skive): 17 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber
• Mel tortilla (10-tommers): 36 gram karbohydrater, hvorav 2 er fiber
• Bagel (3-tommers): 29 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber

Avhengig av karbotoleransen din, kan det å spise en sandwich, burrito eller bagel sette deg nær eller over den daglige grensen.

Hvis du fortsatt vil nyte brød, lag dine egne lavkarbobrød hjemme.

De fleste korn, inkludert ris, hvete og havre, er også høye i karbohydrater og må begrenses eller unngås på en lavkarbodiett.

Sammendrag: De fleste brød og korn, inkludert fullkorn og fullkornsbrød, er for høye i karbohydrater til å inkludere på en lavkarbodiett.

2. Litt frukt

Et høyt inntak av frukt og grønnsaker har konsekvent vært knyttet til lavere risiko for kreft og hjertesykdom.

Imidlertid er mange frukter høye i karbohydrater og er kanskje ikke egnet for lavkarbodietter.

En typisk servering av frukt er 1 kopp (120 gram) eller 1 liten bit. For eksempel inneholder et lite eple 21 gram karbohydrater, hvorav 4 kommer fra fiber.

Foreslått for deg: 11 matvarer og drikker å unngå med diabetes

På en diett med svært lavt karbohydrater er det sannsynligvis en god idé å unngå noen frukter, spesielt søte og tørkede frukter, som har høye karbohydrater:

• Banan (1 medium): 27 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber
• Rosiner (1 unse / 28 gram): 22 gram karbohydrater, hvorav 1 er fiber
• Dadler (2 store): 36 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber
• Mango i skiver (1 kopp / 165 gram): 28 gram karbohydrater, hvorav 3 er fiber

Bær er lavere i sukker og høyere i fiber enn annen frukt. Derfor kan små mengder - rundt 1/2 kopp (50 gram) - nytes selv på dietter med svært lavt karbohydrater.

Sammendrag: Mange frukter bør begrenses på et lavkarbokosthold, avhengig av din personlige karbotoleranse. Når det er sagt, kan bær noen ganger nytes.

3. Stivelsesholdige grønnsaker

De fleste dietter tillater et ubegrenset inntak av grønnsaker med lite stivelse.

Mange grønnsaker er svært høye i fiber, noe som kan hjelpe til med vekttap og blodsukkerkontroll.

Noen grønnsaker med høy stivelse inneholder imidlertid mer fordøyelige karbohydrater enn fiber og bør begrenses til et lavkarbokosthold.

Dessuten, hvis du følger en diett med svært lav karbohydrater, er det beste valget ditt å unngå disse stivelsesholdige grønnsakene helt:

• Mais (1 kopp / 175 gram): 41 gram karbohydrater, hvorav 5 er fiber
• Potet (1 medium): 37 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber
• Søtpotet/yam (1 medium): 24 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber
• Rødbeter, kokte (1 kopp / 150 gram): 16 gram karbohydrater, hvorav 4 er fiber

Spesielt kan du nyte flere lavkarbogrønnsaker på en lavkarbodiett.

Foreslått for deg: Glutenmatliste: Liste over hva du bør unngå og alternativer

Sammendrag: Selv om mange grønnsaker har lite karbohydrater, er noen få ganske høye. Det er best å velge for det meste ikke-stivelsesholdige, fiberrike grønnsaker når du begrenser karbohydratinntaket.

4. Pasta

Pasta er en allsidig og billig basisvare, men svært høy i karbohydrater.

En kopp (250 gram) kokt pasta inneholder 43 gram karbohydrater, hvorav bare 3 er fiber.

Samme mengde fullkornspasta er bare et litt bedre alternativ ved 37 gram karbohydrater, inkludert 6 gram fiber.

På en lavkarbodiett er det ikke en god idé å spise spaghetti eller andre typer pasta med mindre du spiser en veldig liten porsjon, noe som ikke er realistisk for de fleste.

Hvis du har lyst på pasta, men ikke vil gå over karbohydratgrensen, kan du prøve å lage spiraliserte grønnsaker eller shirataki nudler i stedet.

Sammendrag: Både vanlig og fullkornspasta er høy i karbohydrater. Spiraliserte grønnsaker eller shirataki-nudler tilbyr sunne lavkarbo-alternativer.

5. Kornblanding

Det er velkjent at sukkerholdige frokostblandinger inneholder mye karbohydrater.

Du kan imidlertid bli overrasket over antallet karbohydrater i sunne frokostblandinger.

For eksempel gir 1 kopp (90 gram) kokt vanlig havregryn 32 gram karbohydrater, hvorav bare 4 er fiber.

Stålkuttet havre er mindre bearbeidet enn andre typer havregryn og anses generelt som sunnere. Imidlertid har bare 1/2 kopp (45 gram) kokt stålkuttet havre 29 gram karbohydrater, inkludert 5 gram fiber.

Fullkornsblandinger har en tendens til å pakke enda mer. En 1/2 kopp (61 gram) granola inneholder 37 gram karbohydrater og 7 gram fiber, mens samme mengde fullkornsblandinger inneholder hele 46 gram karbohydrater med 5 gram fiber.

Avhengig av ditt personlige karbomål, kan en bolle med frokostblanding lett sette deg over den totale karbohydratgrensen din – selv før melk tilsettes.

Foreslått for deg: 11 matvarer du bør unngå når du prøver å gå ned i vekt

Sammendrag: Selv sunne, fullkornsblandinger er høye i karbohydrater og bør unngås eller minimeres på en lavkarbodiett.

6. Øl

Alkohol kan nytes med måte på et lavkarbokosthold. Tørr vin har svært få karbohydrater og brennevin ingen.

Imidlertid er øl ganske høy i karbohydrater.

En 12 unse (356 ml) boks med øl pakker 13 gram karbohydrater i gjennomsnitt. Selv lettøl inneholder 6 gram per boks.

I tillegg tyder studier på at flytende karbohydrater har en tendens til å fremme vektøkning mer enn karbohydrater fra fast føde.

Det er fordi flytende karbohydrater ikke er like mettende som fast føde og ikke ser ut til å redusere appetitten på langt nær så mye.

Sammendrag: Unngå å drikke øl på en lavkarbodiett. Tørr vin og brennevin er bedre alkoholalternativer.

7. Søtet yoghurt

Yoghurt er velsmakende, allsidig mat. Selv om vanlig yoghurt er ganske lite karbohydrater, har mange mennesker en tendens til å spise yoghurt med fruktsmak, søtet yoghurt med lavt eller fettinnhold.

Søtet yoghurt inneholder ofte like mange karbohydrater som en dessert.

En kopp (245 gram) fettfri søtet fruktyoghurt kan inneholde opptil 47 gram karbohydrater, som er enda høyere enn en sammenlignbar porsjon iskrem.

Men å velge en 1/2 kopp (123 gram) ren gresk yoghurt toppet med 1/2 kopp (50 gram) bjørnebær eller bringebær vil holde fordøyelige karbohydrater under 10 gram.

Sammendrag: Søtet yoghurt med lavt eller fettinnhold har ofte like mange karbohydrater som is og andre desserter.

8. Juice

Juice er en av de verste drikkene du kan drikke på en lavkarbodiett.

Selv om det gir noen næringsstoffer, er fruktjuice svært høy i raskt fordøyende karbohydrater som får blodsukkeret til å øke raskt.

For eksempel inneholder 12 unser (355 ml) eplejuice 48 gram karbohydrater. Dette er enda mer enn brus, som har 39 gram. Druejuice gir hele 60 gram karbohydrater per 12 unse (355 ml) porsjon.

Selv om grønnsaksjuice ikke inneholder på langt nær så mange karbohydrater som frukt-motstykker, har en 12 unse (355 ml) servering fortsatt 16 gram karbohydrater, hvorav bare 2 kommer fra fiber.

Dessuten er juice et annet eksempel på flytende karbohydrater som hjernens appetittsenter kanskje ikke behandler på samme måte som faste karbohydrater. Å drikke juice kan føre til økt sult og matinntak senere på dagen.

Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan

Sammendrag: Fruktjuice er en høykarbodrikk som bør begrenses eller unngås, spesielt på en lavkarbodiett.

9. Fettfattige og fettfrie salatdressinger

Et bredt utvalg av salater kan nytes regelmessig på en lavkarbodiett.

Kommersielle dressinger – spesielt lavfett- og fettfrie varianter – ender imidlertid ofte opp med å tilsette mer karbohydrater enn du kanskje forventer.

For eksempel inneholder 2 ss (30 ml) fettfri fransk dressing 10 gram karbohydrater. En like stor del av fettfri ranchdressing har 11 gram karbohydrater.

Mange bruker vanligvis mer enn 2 ss (30 ml), spesielt på en stor hovedsalat. For å minimere karbohydrater, dress salaten med en kremet, full-fett dressing.

Enda bedre, bruk en skvett eddik og olivenolje, som er knyttet til forbedret hjertehelse og kan hjelpe vekttap.

Sammendrag: Unngå fettfrie og magre salatdressinger, som vanligvis inneholder mye karbohydrater. Bruk heller kremete dressinger eller olivenolje og eddik.

10. Bønner og belgfrukter

Bønner og belgfrukter er næringsrik mat.

De kan gi mange helsemessige fordeler, inkludert redusert betennelse og risiko for hjertesykdom.

Selv om de inneholder mye fiber, inneholder de også en god del karbohydrater. Avhengig av personlig toleranse, kan du kanskje inkludere små mengder på en lavkarbodiett.

Her er karbontallet for 1 kopp (160–200 gram) kokte bønner og belgfrukter:

• Linser: 40 gram karbohydrater, hvorav 16 er fiber
• Erter: 25 gram karbohydrater, hvorav 9 er fiber
• Svarte bønner: 41 gram karbohydrater, hvorav 15 er fiber
• Pinto bønner: 45 gram karbohydrater, hvorav 15 er fiber
• Kikerter: 45 gram karbohydrater, hvorav 12 er fiber
• Nyrebønner: 40 gram karbohydrater, hvorav 13 er fiber

Sammendrag: Bønner og belgfrukter er sunne, fiberrike matvarer. Du kan inkludere små mengder på en lavkarbodiett, avhengig av din daglige karbohydratgrense.

11. Honning eller sukker i hvilken som helst form

Du er sikkert godt klar over at mat med mye sukker, som kjeks, godteri og kaker, er forbudt på en lavkarbodiett.

Imidlertid er du kanskje ikke klar over at naturlige former for sukker kan ha like mange karbohydrater som hvitt sukker. Mange av dem har enda høyere karbohydrater når de måles i spiseskjeer.

Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din

Her er karbotallet for en spiseskje av flere typer sukker:

• hvitt sukker: 12,6 gram karbohydrater
• lønnesirup: 13 gram karbohydrater
• Agave nektar: 16 gram karbohydrater
• Honning: 17 gram karbohydrater

Dessuten gir disse søtningsstoffene liten eller ingen næringsverdi. Når karbohydratinntaket er begrenset, er det spesielt viktig å velge næringsrike, fiberrike karbohydratkilder.

For å søte mat eller drikke uten å tilsette karbohydrater, velg et sunt søtningsmiddel i stedet.

Sammendrag: Hvis du er på en lavkarbodiett, unngå sukker, honning, lønnesirup og andre former for sukker, som inneholder mye karbohydrater, men lite næringsstoffer.

12. Chips og kjeks

Chips og kjeks er populære snacks, men karbohydratene kan øke raskt.

En unse (28 gram) tortillachips inneholder 18 gram karbohydrater, hvorav bare 1 er fiber. Dette er omtrent 10–15 sjetonger i gjennomsnittlig størrelse.

Kjeks varierer i karboinnhold avhengig av prosessering. Imidlertid inneholder selv helhvete kjeks omtrent 19 gram karbohydrater per 1 unse (28 gram), inkludert 3 gram fiber.

Bearbeidet snacks konsumeres vanligvis i store mengder i løpet av kort tid. Det er best å unngå dem, spesielt hvis du er på en karbo-begrenset diett.

Sammendrag: Unngå å spise chips, kjeks og andre bearbeidede, kornbaserte snacks mens du er på en lavkarbodiett.

13. Melk

Melk er en utmerket kilde til flere næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium og flere B-vitaminer.

Imidlertid er den også ganske høy i karbohydrater. Helmelk tilbyr de samme 12–13 gram karbohydrater per 8 unser (240 ml) som lav-fett og fettfrie varianter.

Hvis du bare bruker en spiseskje eller to (15–30 ml) i kaffe en gang om dagen, kan du kanskje inkludere små mengder melk i lavkarbokostholdet ditt.

Likevel er fløte eller halv-og-halvt bedre alternativer hvis du drikker kaffe oftere siden disse inneholder minimalt med karbohydrater.

Hvis du liker å drikke melk på glass eller bruker den til å lage lattés eller smoothies, bør du vurdere å prøve usøtet mandel- eller kokosmelk i stedet.

Sammendrag: Å tilsette en liten mengde melk til kaffe en gang om dagen vil neppe forårsake problemer på en lavkarbodiett. Prøv å ikke drikke det i store mengder.

14. Glutenfri bakst

Gluten er et protein som finnes i hvete, bygg og rug.

Foreslått for deg: 19 matvarer som inneholder mye stivelse

Glutenfri dietter har blitt veldig populær de siste årene og er nødvendig for personer som har cøliaki.

Cøliaki er en autoimmun tilstand der tarmen din blir betent som respons på gluten.

Når det er sagt, glutenfritt brød, muffins og andre bakevarer er vanligvis ikke lave i karbohydrater. De har ofte enda mer karbohydrater enn sine glutenholdige kolleger.

Dessuten er melet som brukes til å lage disse matvarene vanligvis laget av stivelse og korn som har en tendens til å øke blodsukkeret raskt.

Å holde seg til hel mat eller bruke mandel- eller kokosmel for å lage dine egne lavkarbo bakevarer er en bedre strategi enn å innta bearbeidet glutenfri mat.

Sammendrag: Glutenfritt brød og muffins kan ha like mye karbohydrater som tradisjonelle bakevarer. De er også ofte laget med karbohydratkilder som øker blodsukkeret raskt.

Sammendrag

Når du følger en lavkarbodiett, er det viktig å velge mat som er svært næringsrik, men lav i karbohydrater.

Noen matvarer bør minimeres mens andre unngås helt. Valgene dine avhenger delvis av din personlige karbotoleranse.

Fokuser i mellomtiden på å spise en rekke sunne matvarer.