Testosteron er et kjønnshormon som spiller en sterk rolle i helsen.
Å opprettholde sunne nivåer av testosteron er viktig for å få muskelmasse, forbedre seksuell funksjon og øke styrke.
For ikke å nevne, endringer i testosteronnivåer har vært assosiert med mange helsetilstander, inkludert fedme, type 2 diabetes, metabolsk syndrom og hjerteproblemer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterMens mange faktorer er involvert i reguleringen av testosteron, er et sunt kosthold nøkkelen til å holde nivåene i sjakk og forhindre at de faller for lavt.
Her er 8 matvarer som senker testosteronnivået du kanskje bør passe deg for.
1. Soya og soyabaserte produkter
Noen undersøkelser viser at regelmessig spising av soyaprodukter som edamame, tofu, soyamelk og miso kan føre til et fall i testosteronnivået.
For eksempel fant en studie på 35 menn at å drikke soyaproteinisolat i 54 dager resulterte i reduserte testosteronnivåer.
Soyamat er også høy i fytoøstrogener, som er plantebaserte stoffer som etterligner effekten av østrogen i kroppen din ved å endre hormonnivåer og potensielt redusere testosteron.
Selv om menneskebasert forskning er begrenset, viste en rottestudie at inntak av fytoøstrogener reduserte testosteronnivået og prostatavekten betydelig.
Imidlertid fant annen forskning motstridende resultater, som tyder på at soyabaserte matvarer kanskje ikke har like stor effekt som disse isolerte soyakomponentene.
En stor gjennomgang av 15 studier fant at soyamat ikke påvirket testosteronnivået hos menn.
Ytterligere forskning er nødvendig for å forstå hvordan soyaprodukter som helhet kan påvirke testosteronnivået hos mennesker.
2. Mynte
Kanskje mest kjent for sine kraftige magelindrende egenskaper, noe forskning tyder på at mynte kan forårsake et fall i testosteronnivået.
Spesielt spearmint og peppermynte - to urter som kommer fra myntefamilien av planter - har vist seg å direkte påvirke testosteron.
En 30-dagers studie med 42 kvinner viste at daglig drikking av spearmint urtete forårsaket en betydelig nedgang i testosteronnivået.
Tilsvarende fant en dyrestudie at administrering av eterisk mynteolje til rotter i 20 dager resulterte i reduserte testosteronnivåer.
Dessuten bemerket en annen dyrestudie at å drikke peppermyntete endret hormonnivået hos rotter, noe som førte til en reduksjon i testosteron sammenlignet med en kontrollgruppe.
Imidlertid fokuserer mest forskning på mynte og testosteron på kvinner eller dyr.
Menneskelige studier av høy kvalitet med fokus på begge kjønn er nødvendig for å vurdere hvordan mynte påvirker testosteronnivået hos både menn og kvinner.
3. Lakrisrot
Lakrisrot er en ingrediens som vanligvis brukes til å søte godterier og drikkevarer.
Det er også et populært naturmiddel i holistisk medisin og brukes ofte til å behandle alt fra kroniske smerter til vedvarende hoste.
De siste årene har flere studier funnet at lakris også kan påvirke hormonnivået, noe som potensielt kan føre til en nedgang i testosteron over tid.
I en studie konsumerte 25 menn 7 gram lakrisrot daglig, noe som forårsaket et fall på 26 % i testosteronnivået etter bare 1 uke.
En annen liten studie viste at lakris også kan redusere testosteronnivået hos kvinner, og rapporterte at 3,5 gram lakris daglig reduserte testosteronnivået med 32 % etter bare én menstruasjonssyklus.
Husk at dette gjelder lakrisrot fremfor lakrisgodteri, som ofte ikke inneholder lakrisrot.
4. Vegetabilsk olje
Mange av de vanligste vegetabilske oljene, inkludert rapsolje, soyabønner, mais og bomullsfrøolje, er fylt med flerumettede fettsyrer.
Disse fettsyrene er vanligvis klassifisert som en sunn kilde til diettfett, men de kan også redusere testosteronnivået, som flere studier har antydet.
En studie på 69 menn viste at hyppig inntak av flerumettet fett var assosiert med betydelig lavere testosteronnivåer.
Foreslått for deg: Soya: Bra eller dårlig?
En annen studie på 12 menn så på effekten av kosthold på testosteronnivået etter trening og rapporterte at inntak av flerumettet fett var knyttet til lavere nivåer av testosteron.
Nyere forskning er imidlertid begrenset, og de fleste studiene var observasjonsmessige og hadde en liten utvalgsstørrelse.
Flere studier av høy kvalitet er nødvendig for å undersøke effekten av vegetabilske oljer på testosteronnivået i befolkningen generelt.
5. Linfrø
Linfrø er fullpakket med hjertesunt fett, fiber og ulike viktige vitaminer og mineraler.
I tillegg viser noen undersøkelser at det kan føre til en reduksjon i testosteronnivået i visse populasjoner.
Dette er fordi linfrø er høy i lignaner, som er planteforbindelser som binder seg til testosteron og tvinger det til å skilles ut fra kroppen din.
Dessuten er linfrø rike på omega-3-fettsyrer, som også kan være knyttet til en reduksjon i testosteron.
I en liten studie på 25 menn med prostatakreft, ble det vist at tilskudd med linfrø og redusert totalt fettinntak reduserer testosteronnivået betydelig.
På samme måte rapporterte en kasusstudie at daglige linfrøtilskudd reduserte testosteronnivået hos en 31 år gammel kvinne med polycystisk ovariesyndrom, en tilstand preget av økte mannlige hormoner.
Imidlertid er det nødvendig med flere store studier for å ytterligere evaluere effekten av linfrø på testosteronnivået.
6. Bearbeidet mat
I tillegg til at de ofte inneholder mye natrium, kalorier og tilsatt sukker, er bearbeidet mat som ferdigmat, frossenmat og ferdigpakket snacks også en vanlig kilde til transfett.
Transfett - en usunn type fett - har vært knyttet til økt risiko for hjertesykdom, type 2 diabetes og betennelse.
I tillegg har noen studier funnet at regelmessig inntak av transfett fra kilder som bearbeidet mat kan redusere testosteronnivået.
For eksempel viste en studie av 209 menn at de som konsumerte de høyeste mengdene transfett hadde 15 % lavere nivåer av testosteron enn de som hadde det laveste inntaket.
Foreslått for deg: 16 naturlige måter å øke fruktbarheten på
I tillegg hadde de også et 37 % lavere spermantall og en reduksjon i testikkelvolum, noe som kan være knyttet til redusert testikkelfunksjon.
Dyrestudier har også funnet at et høyt inntak av transfett kan senke testosteronnivået og til og med svekke reproduktiv ytelse.
7. Alkohol
Mens det å nyte et og annet glass vin til middag har vært knyttet til helsemessige fordeler, viser studier at overdreven alkoholinntak kan føre til at testosteronnivået synker, spesielt hos menn.
En studie med 19 friske voksne viste at inntak av 30–40 gram alkohol per dag, som tilsvarer omtrent 2–3 standarddrikker, reduserte testosteronnivået hos menn med 6,8 % over 3 uker.
En annen studie rapporterte at akutt alkoholforgiftning var assosiert med økt testosteron hos kvinner, men reduserte nivåer hos menn.
Bevisene er imidlertid ikke helt klare når det gjelder effekten av alkohol på testosteron.
Både menneske- og dyrestudier har hatt blandede resultater, med noe forskning som indikerer at alkohol kan øke testosteronnivået i visse tilfeller.
Ytterligere forskning er nødvendig for å forstå hvordan ulike doser alkohol påvirker testosteronnivået i den generelle befolkningen.
8. Nøtter
Nøtter er en stor kilde til mange viktige næringsstoffer, inkludert fiber, hjertesunt fett og mineraler som folsyre, selen og magnesium.
I tillegg tyder noen studier på at visse typer nøtter kan redusere testosteronnivået.
En liten studie med 31 kvinner med polycystisk ovariesyndrom viste at valnøtter og mandler økte nivåene av kjønnshormonbindende globulin (SHBG) med henholdsvis 12,5 % og 16 %.
SHBG er en type protein som binder seg til testosteron, noe som kan føre til en reduksjon i nivåene av fritt testosteron i kroppen din.
Nøtter er også generelt høye i flerumettede fettsyrer, som har vært assosiert med reduserte testosteronnivåer i noen studier.
Til tross for disse funnene, er det nødvendig med mer forskning for å finne ut hvordan visse typer nøtter kan påvirke testosteronnivået.
Foreslått for deg: 11 matvarer med mye fytoøstrogener
Sammendrag
Å endre kostholdet ditt er en av de mest effektive måtene å opprettholde sunne testosteronnivåer på.
Hvis du er bekymret for lave testosteronnivåer, kan å bytte ut disse testosteron-senkende matvarene og erstatte dem med sunne, helmatalternativer, holde nivåene i sjakk og forbedre din generelle helse.
I tillegg er det å opprettholde en sunn livsstil, få rikelig med søvn og passe trening inn i rutinen din noen andre viktige skritt du kan ta for å øke testosteronet naturlig.
