Flere matvarer har vist seg å bidra til å forbedre blodstrømmen og støtte hjertehelsen, inkludert hvitløk, løk, rødbeter, bær, sitrusfrukter og bladgrønnsaker.
Dårlig sirkulasjon er et vanlig problem forårsaket av flere forhold.
Perifer arteriesykdom (PAD), diabetes, fedme, røyking og Raynauds sykdom er noen av de mange årsakene til dårlig sirkulasjon.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterRedusert blodstrøm kan forårsake ubehagelige symptomer, som smerte, muskelkramper, nummenhet, fordøyelsesproblemer og kulde i hender eller føtter.
I tillegg til de med dårlig sirkulasjon, kan idrettsutøvere og aktive individer ønske å øke blodstrømmen for å forbedre treningsytelsen og restitusjonen.
Selv om medisiner ofte behandler sirkulasjonsproblemer, kan det å spise visse matvarer også forbedre blodstrømmen.
Her er de 14 beste matvarene for å optimalisere blodstrømmen.
1. Cayennepepper
Cayennepepper får sin krydrede smak fra en fytokjemikalie kalt capsaicin.
Capsaicin fremmer blodstrømmen til vev ved å senke blodtrykket og stimulere frigjøringen av nitrogenoksid og andre vasodilatorer - eller forbindelser som hjelper til med å utvide blodårene dine.
Vasodilatatorer lar blodet flyte lettere gjennom venene og arteriene dine ved å slappe av de små musklene i blodkarveggene.
Forskning indikerer at inntak av kajennepepper øker sirkulasjonen, forbedrer blodkarstyrken og reduserer plakkoppbygging i arteriene dine.
Dessuten er disse krydrede paprikaene ofte inkludert i smertestillende kremer fordi de kan stimulere blodstrømmen til det berørte området.
2. Granateple
Granatepler er saftige, søte frukter som er eksepsjonelt høye i polyfenolantioksidanter og nitrater, potente vasodilatorer.
Inntak av granateple - som juice, rå frukt eller kosttilskudd - kan forbedre blodstrømmen og oksygenering av muskelvev, noe som kan hjelpe aktive individer betydelig.
En studie fra 2014 av 19 aktive mennesker fant at inntak av 1000 milligram (mg) granatepleekstrakt 30 minutter før du trener økt blodstrøm, blodkardiameter og treningsytelse.
En annen studie viste at daglig inntak av 17 unser (oz.), eller 500 milliliter (ml), granateplejuice under eller før vekttrening reduserte sårhet, muskelskade og betennelse hos elitevektløftere.
3. Løk
Løk er en utmerket kilde til flavonoidantioksidanter, som er til fordel for hjertehelsen.
Denne grønnsaken forbedrer sirkulasjonen ved å hjelpe arteriene og venene dine å utvide seg når blodstrømmen øker.
I en eldre 30-dagers studie av 23 menn, inntak av 4,3 gram (g) løkekstrakt daglig forbedret blodstrømmen og arterieutvidelsen betydelig etter måltider.
Løk har også anti-inflammatoriske egenskaper, øker blodstrømmen og hjertehelsen ved å redusere betennelse i årer og arterier.
4. Kanel
Kanel er et varmende krydder med mange helsemessige fordeler - inkludert økt blodstrøm.
I dyrestudier forbedret kanel utvidelse av blodkar og blodstrøm i kranspulsåren, som leverer blod til hjertet.
For eksempel, i en dyrestudie fra 2014 viste rotter som ble matet 91 mg per pund (lb.) kroppsvekt, eller 200 mg per kilogram (kg), ekstrakt av kanelbark daglig i 8 uker bedre hjerteytelse og blodstrøm i kranspulsårene etter uttømmende trening sammenlignet med rotter i kontrollgruppen.
I tillegg viser forskning at kanel kan redusere menneskelig blodtrykk ved å slappe av blodårene dine. Dette forbedrer sirkulasjonen og holder hjertet sunt.
I en studie fra 2011 av 59 personer med type 2-diabetes reduserte 1200 mg kanel per dag det systoliske blodtrykket (det øverste tallet på en avlesning) med et gjennomsnitt på 3,4 millimeter kvikksølv (mmHg) etter 12 uker.
Foreslått for deg: 15 utrolig hjertesunne matvarer
5. Hvitløk
Hvitløk er kjent for sin gunstige innvirkning på sirkulasjonen og hjertehelsen.
Studier tyder på at hvitløk - nettopp dens svovelforbindelser, som inkluderer allicin - kan øke blodstrømmen i vevet og senke blodtrykket ved å slappe av blodårene dine.
Dietter med mye hvitløk er assosiert med bedre strømningsmediert vasodilatasjon (FMD), en indikator på blodstrømseffektivitet.
I en studie av 42 personer med koronarsykdom, opplevde de som spiste hvitløkspulvertabletter som inneholdt 1200 mg allicin to ganger daglig i 3 måneder en 50 % forbedring i blodstrømmen gjennom overarmspulsåren sammenlignet med en placebogruppe.
6. Fet fisk
Fet fisk som laks og makrell er utmerkede kilder til omega-3 fettsyrer.
Disse fettene er spesielt gunstige for sirkulasjonen fordi de frigjør nitrogenoksid, som utvider blodårene og øker blodstrømmen.
Omega-3 fett bidrar også til å hemme klumping av blodplater i blodet ditt, noe som kan føre til dannelse av blodpropp.
Dessuten er fiskeoljetilskudd knyttet til redusert høyt blodtrykk og forbedret blodstrøm i skjelettmuskulaturen under og etter trening.
For eksempel, i en studie fra 2014 på 10 friske menn, forbedret høye doser fiskeolje - 4,2 g daglig i 4 uker - betydelig blodstrømmen til bena etter trening.
7. Rødbeter
Mange idrettsutøvere supplerer med betejuice eller betepulver for å forbedre ytelsen.
Dette er fordi rødbeter er høye i nitrater, som kroppen din omdanner til nitrogenoksid. Nitrogenoksid slapper av blodårene og øker blodstrømmen til muskelvev.
Betejuicetilskudd forbedrer oksygenstrømmen i muskelvev, stimulerer blodstrømmen og øker nitrogenoksidnivået, noe som kan øke ytelsen.
Bortsett fra å hjelpe idrettsutøvere, kan rødbeter bidra til å forbedre blodstrømmen hos eldre voksne med sirkulasjonsproblemer.
Foreslått for deg: 5 måter nitrogenoksidtilskudd øker helse og ytelse
I en studie av 12 eldre voksne, de som drakk 5 oz. (140 ml) nitratrik betejuice per dag opplevde betydelige reduksjoner i blodtrykk, koaguleringstid og blodkarbetennelse enn de som tok placebo.
8. Gurkemeie
Økt blodstrøm er en av gurkemeiens mange helsefordeler.
Ayurvedisk og tradisjonell kinesisk medisin har brukt gurkemeie siden antikken for å åpne blodårer og forbedre blodsirkulasjonen.
Forskning tyder på at en forbindelse som finnes i gurkemeie kalt curcumin bidrar til å øke produksjonen av nitrogenoksid, redusere oksidativt stress og redusere betennelse.
I en studie av 39 personer førte inntak av 2000 mg curcumin daglig i 12 uker til en 37 % økning i underarmens blodstrøm og en 36 % økning i overarmens blodstrøm.
9. Bladgrønt
Bladgrønnsaker som spinat og grønnkål inneholder mye nitrat, som kroppen din omdanner til nitrogenoksid, en kraftig vasodilator.
Å spise nitratrik mat kan bidra til å forbedre sirkulasjonen ved å utvide blodårene, slik at blodet ditt kan flyte lettere.
I en studie av 27 personer opplevde de som spiste høy nitrat (845 mg) spinat daglig i 7 dager betydelige forbedringer i blodtrykk og blodstrøm sammenlignet med en kontrollgruppe.
Videre har forskning observert at folk som følger et tradisjonelt japansk kosthold med mye nitratrike grønnsaker som kinakål og spinat har et lavere blodtrykk enn de som spiser en diett med lite grønnsaker.
10. Sitrusfrukter
Sitrusfrukter som appelsiner, sitroner og grapefrukt inneholder antioksidanter, inkludert flavonoider.
Inntak av flavonoidrike sitrusfrukter kan redusere betennelse, redusere blodtrykk og stivhet i arteriene dine samtidig som det forbedrer blodstrømmen og produksjonen av nitrogenoksid.
I en liten studie av 15 personer med overvekt eller fedme, de som drakk 7 oz. (200 ml) blodappelsinjuice to ganger daglig i 2 uker opplevde betydelige forbedringer i mul- og karfunksjon sammenlignet med en kontrollgruppe.
I tillegg har regelmessig inntak av sitrusfrukter, som appelsiner, vært assosiert med redusert blodtrykk og redusert risiko for hjerneslag.
11. Valnøtter
Valnøtter er lastet med nyttige forbindelser, som L-arginin, alfa-linolensyre (ALA) og vitamin E - som alle stimulerer produksjonen av nitrogenoksid.
I følge en studie fra 2013 kan å spise valnøtter redusere blodtrykket, forbedre blodkarfunksjonen og redusere betennelse, noe som kan være spesielt nyttig for de med diabetes.
Foreslått for deg: 9 påviste helsemessige fordeler med rødbeter
Personer med diabetes har ofte sirkulasjonsproblemer og høyt blodtrykk på grunn av skade på blodkar forårsaket av ukontrollerte blodsukkernivåer.
I en studie av 112 personer med risiko for diabetes, de som spiste 2 oz. (56 g) valnøtter per dag i 6 måneder opplevde betydelige forbedringer i funksjonen til blodårene sammenlignet med en kontrollgruppe.
12. Tomater
Tomater kan bidra til å redusere aktiviteten til et angiotensin-konverterende enzym (ACE), som får blodårene til å trekke seg sammen for å kontrollere blodtrykket.
Forskning viser at tomatekstrakt virker på samme måte som ACE-hemmende medisiner ved å åpne opp blodårene og forbedre blodstrømmen.
Reagensglassstudier viser at tomatekstrakt kan hemme ACE, redusere betennelse og forstyrre blodplateaggregering, og forbedre sirkulasjonen.
13. Bær
Bær er utrolig sunne, siden de har antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper, noe som kan påvirke blodstrømmen positivt.
Kronisk betennelse kan skade blodårene og øke blodtrykket, noe som kan forårsake sirkulasjonsproblemer.
Forskning viser at å spise bær kan senke blodtrykket, hjertefrekvensen, blodplateaggregeringen og blodnivået av inflammatoriske markører som interleukin-6 (IL-6), samtidig som det forbedrer arterieutvidelsen.
14. Ingefær
Ingefær, en stift i tradisjonell medisin i India og Kina i tusenvis av år, kan senke blodtrykket og forbedre sirkulasjonen.
I studier på mennesker og dyr har ingefær vist seg å redusere høyt blodtrykk, noe som påvirker blodstrømmen negativt.
I en studie av 4628 personer hadde de som spiste mest ingefær - 2–4 g per dag - lavest risiko for å utvikle høyt blodtrykk.
I følge en dyrestudie fra 2014 kan ingefær virke ved å hemme aktiviteten til.
Andre metoder
Selv om det å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt kan forbedre sirkulasjonen, kan andre livsstilsendringer ha en mer betydelig innvirkning.
Her er noen andre livsstilsendringer som kan optimere blodstrømmen:
- Slutte å røyke: Røyking er en risikofaktor for mange kroniske sykdommer - som kreft - og kan påvirke sirkulasjonen negativt.
- Øk fysisk aktivitet: Trening stimulerer blodstrømmen og bidrar til å forbedre vasodilatasjonen. I tillegg reduserer regelmessig trening risikoen for hjertesykdom.
- Nå eller opprettholde en moderat vekt: Overvekt eller fedme påvirker blodstrømmen negativt og kan føre til farlige komplikasjoner, som plakkoppbygging i arteriene dine.
- Følg et sunt kosthold: I stedet for bare å fylle på med bestemte matvarer, prøv å bytte til en diett rik på sunne, fulle matvarer - som grønnsaker, sunt fett og fiberrik mat - som kan forbedre sirkulasjonen og støtte hjertehelsen.
- Hold deg hydrert: Riktig hydrering er avgjørende for alle aspekter av helse, inkludert sirkulasjon. Dehydrering kan skade endotelceller og fremme betennelse i kroppen din, noe som begrenser blodstrømmen.
- Redusere stress: Forskning viser at stressnivåer kan påvirke blodtrykket betydelig. Håndter stresset ditt gjennom yoga, meditasjon, hagearbeid eller tilbringe tid i naturen.
Sammendrag
Det er mange naturlige måter å forbedre sirkulasjonen på, inkludert å velge mat stimulerer blodstrømmen.
Antioksidanter, nitrater, vitaminer og andre stoffer som finnes i matvarene ovenfor, kan ha en positiv innvirkning på sirkulasjonen din.
Dessuten kan det å føre en sunn livsstil ved å avstå fra røyking, holde seg aktiv, opprettholde en moderat vekt og spise et godt avrundet kosthold øke blodstrømmen og den generelle helsen.
