GABA er nervesystemets beroligende signal, så det er ikke overraskende at folk ønsker å spise seg til mer av det. Den gode nyheten er at noen matvarer faktisk inneholder GABA, og andre gir kroppen din råmaterialene den trenger for å lage sitt eget. Den ærlige nyheten er at mat ikke er et beroligende middel, og det er et reelt spørsmål om hvor mye kostholds-GABA som når hjernen din. Likevel passer en GABA-vennlig tallerken perfekt inn i en roligere, bedre sove-livsstil – og den kommer med mange andre fordeler underveis. Her er hva du faktisk bør spise.
Kort svar: Matvarene som øker GABA faller inn i to grupper. For det første, matvarer som inneholder GABA direkte – fermentert mat som kimchi, miso, tempeh og yoghurt, pluss visse teer og spiret (spiret) brun ris, hvor GABA dannes ved fermentering eller spiring.1 For det andre, matvarer som gir kroppen din det den trenger for å lage GABA – de som er rike på glutamat (forløperen) og kofaktorene vitamin B6, magnesium og sink. Den ærlige advarselen: som et GABA-tilskudd, står kostholds-GABA overfor blod-hjerne-barriere-spørsmålet, så tenk på disse matvarene som en del av en beroligende rutine, ikke et knockout-middel.
Matvarer som inneholder GABA direkte
GABA dukker opp i mat hovedsakelig takket være mikrober og spiring. Når melkesyrebakterier fermenterer mat, omdanner de aminosyren glutamat til GABA, noe som er grunnen til at fermentert mat er den rikeste daglige kostholdskilden – noen bakteriestammer er spesielt verdsatt for å produsere mye av det.1
Velg ditt mål og få en kostholdsplan som er bra for kropp og sinn.
Powered by DietGenie
Spise sunt
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Utforske nye retterDe fremtredende:
- Fermenterte grønnsaker – kimchi og surkål er klassiske GABA-holdige fermenter.
- Fermentert soya – miso, tempeh og natto.
- Kultivert meieri – yoghurt og noen lagrede oster, hvor kultiveringsbakteriene genererer GABA.
- Spiret (spiret) brun ris – spiring øker GABA-innholdet i kornet kraftig, noe som er grunnen til at “GABA-ris” selges som en funksjonell matvare i deler av Asia.
- Visse teer – spesielt bearbeidede GABA-teer (og i mindre grad grønn og oolong) inneholder målbare mengder.
En ærlig merknad om mengder: GABA-innholdet i en gitt krukke med kimchi eller kopp te varierer enormt, avhengig av de eksakte bakteriestammene, hvor lenge den fermenterte, og hvordan den ble behandlet. En porsjon av en tradisjonell ferment er ikke en standardisert dose på samme måte som en kapsel er, så du kan ikke regne med å treffe et spesifikt milligrammål fra mat. Det er greit – poenget er uansett ikke å megadose GABA fra tallerkenen din.
Bonusen her er at disse matvarene gjør langt mer enn å levere GABA. Fermentert mat mater tarmmikrobiomet ditt, og en sunnere tarm er i seg selv knyttet til bedre humør og stressmestring gjennom tarm-hjerne-forbindelsen – grunn nok til å gjøre dem til en vane uavhengig av GABA-vinkelen. Vår guide til fermentert mat går dypere inn i dette.
Matvarer som hjelper kroppen din å lage sitt eget GABA
Mer nyttig enn å spise ferdiglaget GABA er kanskje å gi kroppen din verktøyene den trenger for å produsere det. Cellene dine bygger GABA fra glutamat ved hjelp av et enzym som er avhengig av vitamin B6, og hele det beroligende systemet er avhengig av magnesium og sink. Hold disse fylt opp, og du støtter din egen GABA-produksjon.
| Næringsstoff | Hvorfor det er viktig for GABA | Gode matkilder |
|---|---|---|
| Glutamat | Den direkte forløperen kroppen din omdanner til GABA | Tomater, sopp, lagret ost, soya, fisk, kjøtt |
| Vitamin B6 | Nødvendig kofaktor for enzymet som lager GABA | Kikerter, laks, tunfisk, fjærkre, bananer, poteter |
| Magnesium | Støtter GABA-reseptoraktivitet og ro | Bladgrønnsaker, nøtter, frø, mørk sjokolade, belgfrukter |
| Sink | Modulerer GABA-signalering | Østers, biff, gresskarfrø, linser |
Magnesium er det de fleste mangler, og det gjør dobbeltarbeid for ro og søvn – verdt å lese om i magnesium og søvn. Fyll tallerkenen din med grønnsaker, nøtter, frø, belgfrukter, fisk og fargerike grønnsaker, så dekker du B6-, magnesium- og sinkbehovet uten mye anstrengelse.
Den ærlige advarselen om “GABA-matvarer”
Her er den delen overskriftene om velvære hopper over. GABA som du spiser – enten fra kimchi eller en kapsel – støter på det samme problemet: det er uklart hvor godt det krysser blod-hjerne-barrieren for å nå hjernen din direkte.2 Enhver beroligende effekt fra kostholds-GABA kan være beskjeden, og kan virke gjennom tarmens nervesystem i stedet for å øke GABA-nivåene i hjernen. Når det er sagt, har GABA-rike matvarer blitt assosiert med fordeler som lavere blodtrykk i noe forskning, så de gjør noe verdifullt.1
Den fornuftige konklusjonen: ikke spis kimchi og forvent at det skal virke som en sovepille. Spis det fordi et kosthold med fermentert mat og næringsrike matvarer støtter ro, søvn og tarmhelse gjennom mange overlappende veier – og GABA er bare én tråd i det.
Foreslått for deg: Mat som bekjemper tretthet og gir energi
Livsstil som øker GABA mer enn noen enkelt matvare
Verdt å vite, fordi det setter matspørsmålet i perspektiv: noen av de mest pålitelige måtene å øke GABA-aktiviteten på er ikke på tallerkenen din i det hele tatt. Regelmessig aerob trening og yoga har begge vist seg å øke målbare GABA-nivåer i hjernen, noe som er en del av grunnen til at en treningsøkt eller en rolig flyt gjør deg roligere. Konsekvent søvn beskytter det samme systemet, siden en søvnmangelhjerne kjører varmere og mer reaktivt. Og to daglige vaner jobber stille mot GABA-tonen din: for mye koffein, som er stimulerende av natur, og alkohol, som øker GABA i øyeblikket, men etterlater systemet sprettent og nervøst dagen etter – en stor grunn til at en nattlue ødelegger søvnkvaliteten. Kombiner de GABA-vennlige matvarene nedenfor med daglig bevegelse, en jevn søvnplan og en lettere hånd på kaffe og alkohol, så støtter du ro fra flere retninger samtidig i stedet for å stole på en enkelt bit.
Bygge en ro-støttende tallerken
Sett det sammen, og en GABA-vennlig dag ser behagelig vanlig ut:
- Legg til en daglig ferment. En gaffel med kimchi eller surkål, en bolle med misosuppe, eller en porsjon naturell yoghurt.
- Spis mye planter. Bladgrønnsaker, belgfrukter, nøtter og frø for magnesium, B6 og sink.
- Inkluder kvalitetsprotein. Fisk, fjærkre, soya og egg leverer glutamat og B6.
- Nyt en beroligende te. En GABA- eller grønn te om ettermiddagen, eller en kvelds-te om kvelden.
- Rund det av. Urter som sitronmelisse og grunnleggende prinsipper i matvarer som hjelper deg å sove forsterker det samme målet.
Konklusjonen
Du kan absolutt spise på en måte som støtter GABA – fermentert mat og spiret korn leverer det direkte, mens en tallerken rik på glutamat, B6, magnesium og sink gir kroppen din det den trenger for å lage sitt eget. Bare hold forventningene ærlige: kostholds-GABA står overfor det samme blod-hjerne-barriere-spørsmålet som kosttilskuddene, så den virkelige gevinsten er hele mønsteret. Et kosthold fullt av fermenter, grønnsaker og kvalitetsprotein støtter ro, søvn, tarmhelse og blodtrykk på en gang. Gjør disse matvarene til faste innslag, og GABA tar vare på seg selv som en del av pakken.
Wu Q, Shah NP. High γ-aminobutyric acid production from lactic acid bacteria: emphasis on Lactobacillus brevis as a functional dairy starter. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017;57(17):3661-3672. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Boonstra E, de Kleijn R, Colzato LS, Alkemade A, Forstmann BU, Nieuwenhuis S. Neurotransmitters as food supplements: the effects of GABA on brain and behavior. Front Psychol. 2015;6:1520. PubMed ↩︎
