Leveren er et kraftverk for et organ.
Den utfører en rekke viktige oppgaver, alt fra å produsere proteiner, kolesterol og galle til å lagre vitaminer, mineraler og til og med karbohydrater.
Det bryter også ned giftstoffer som alkohol, medisiner og naturlige biprodukter av metabolisme. Å holde leveren i god form er viktig for å opprettholde helsen.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen viser de 11 beste matvarene du kan spise for å holde leveren din sunn.
1. Kaffe
Kaffe er en av de beste drikkene du kan drikke for å fremme leverhelsen.
Studier har vist at å drikke kaffe beskytter leveren mot sykdom, selv blant de som allerede har problemer med dette organet.
For eksempel har studier gjentatte ganger vist at å drikke kaffe bidrar til å redusere risikoen for skrumplever, eller permanent leverskade, hos personer med kronisk leversykdom.
Å drikke kaffe kan også bidra til å redusere risikoen for å utvikle en vanlig type leverkreft, og det har positive effekter på leversykdom og betennelse.
Det er til og med assosiert med lavere risiko for død hos personer med kronisk leversykdom, med de største fordelene sett hos de som drikker minst tre kopper per dag.
Disse fordelene ser ut til å stamme fra dens evne til å forhindre oppbygging av fett og kollagen, to av hovedmarkørene for leversykdom.
Kaffe reduserer også betennelse og øker nivåene av antioksidanten glutation. Antioksidanter nøytraliserer skadelige frie radikaler, som produseres naturlig i kroppen og kan skade cellene.
Mens kaffe har mange helsemessige fordeler, vil spesielt leveren din takke deg for den morgenhentingen.
Sammendrag: Kaffe øker antioksidantnivået i leveren, samtidig som det reduserer betennelsen. Det bidrar også til å redusere risikoen for å utvikle leversykdom, kreft og fettlever.
2. Te
Te er ansett for å være gunstig for helsen, men bevis har vist at det kan ha spesielle fordeler for leveren.
En japansk studie fant at å drikke 10 kopper grønn te per dag var assosiert med forbedrede blodmarkører for leverhelse.
En mindre studie inkludert personer med ikke-alkoholisk fettleversykdom (NAFLD) fant at å drikke grønn te med mye antioksidanter i 12 uker forbedret leverenzymnivåene og kan også bidra til å redusere oksidativt stress og fettavleiringer i leveren.
Videre fant en annen anmeldelse at folk som drakk grønn te hadde mindre sannsynlighet for å utvikle leverkreft. Den laveste risikoen ble sett hos personer som drakk fire eller flere kopper per dag.
Flere mus- og rottestudier har også vist de gunstige effektene av ekstrakter av svart og grønn te.
For eksempel fant en studie på mus at svart te-ekstrakt reverserte mange av de negative effektene av et fettrikt kosthold på leveren, samt forbedrede blodmarkører for leverhelse.
Likevel bør noen mennesker, spesielt de som har leverproblemer, utvise forsiktighet før de inntar grønn te som et supplement.
Det er fordi det har vært flere rapporter om leverskade som følge av bruk av kosttilskudd som inneholder ekstrakt av grønn te.
Sammendrag: Svart og grønn te kan bidra til å forbedre enzym- og fettnivået i leveren. Vær imidlertid forsiktig hvis du tar et ekstrakt av grønn te, da det kan forårsake skade.
3. Grapefrukt
Grapefrukt inneholder antioksidanter som naturlig beskytter leveren. De to viktigste antioksidantene som finnes i grapefrukt er naringenin og naringin.
Flere dyrestudier har funnet at begge bidrar til å beskytte leveren mot skade.
De beskyttende effektene av grapefrukt er kjent for å oppstå på to måter - ved å redusere betennelse og beskytte celler.
Studier har også vist at disse antioksidantene kan bidra til å redusere utviklingen av leverfibrose, en skadelig tilstand der overflødig bindevev bygges opp i leveren. Dette skyldes vanligvis kronisk betennelse.
Dessuten, hos mus som ble matet med en diett med høyt fett, reduserte naringenin mengden fett i leveren og økte antallet enzymer som er nødvendige for å forbrenne fett, noe som kan bidra til å forhindre at overflødig fett samler seg.
Til slutt, hos rotter, har naringin vist seg å bidra til å forbedre evnen til å metabolisere alkohol og motvirke noen av alkoholens negative effekter.
Så langt har ikke effekten av grapefrukt eller grapefruktjuice i seg selv, snarere enn komponentene, blitt studert. I tillegg har nesten alle studier som ser på antioksidantene i grapefrukt blitt utført på dyr.
Ikke desto mindre peker dagens bevis på at grapefrukt er en god måte å holde leveren din sunn på ved å forhindre skade og betennelse.
Sammendrag: Antioksidantene i grapefrukt beskytter leveren ved å redusere betennelse og øke dens beskyttelsesmekanismer. Imidlertid mangler menneskelige studier, så vel som de på grapefrukt eller grapefruktjuice i seg selv.
4. Blåbær og tyttebær
Blåbær og tyttebær inneholder begge antocyaniner, som er antioksidanter som gir bærene deres karakteristiske farger. De har også vært knyttet til mange helsemessige fordeler.
Flere dyrestudier har vist at hele tranebær og blåbær, så vel som ekstrakter eller juice, kan bidra til å holde leveren sunn.
Å konsumere disse fruktene i 21 dager beskyttet leveren mot skade. I tillegg bidro blåbær til å øke immuncelleresponsen og antioksidantenzymer.
En annen studie fant at typene antioksidanter som ofte finnes i blåbær bremset utviklingen av lesjoner og fibrose, som er utviklingen av arrvev, i leveren til rotter.
Dessuten har blåbærekstraktet vist seg å hemme veksten av menneskelige leverkreftceller i prøverørsstudier. Imidlertid er flere studier nødvendig for å avgjøre om denne effekten kan replikeres hos mennesker.
Å gjøre disse bærene til en vanlig del av kostholdet ditt er en god måte å bidra til å sørge for at leveren din får tilført antioksidantene den trenger for å holde seg sunn.
Sammendrag: Bær er høye i antioksidanter, som bidrar til å beskytte leveren mot skade. De kan til og med bidra til å forbedre immun- og antioksidantresponsene. Likevel er det nødvendig med menneskelige studier for å bekrefte disse resultatene.
5. Druer
Druer, spesielt røde og lilla druer, inneholder en rekke nyttige planteforbindelser. Den mest kjente er resveratrol, som har flere helsemessige fordeler.
Mange dyrestudier har vist at druer og druejuice kan være til nytte for leveren.
Studier har funnet at de kan ha ulike fordeler, inkludert å redusere betennelse, forhindre skade og øke antioksidantnivået.
En liten studie på mennesker med NAFLD viste at tilskudd med druekjerneekstrakt i 3 måneder bidro til å forbedre leverfunksjonen.
Men siden druefrøekstrakt er en konsentrert form, opplever du kanskje ikke de samme effektene av å spise hele druer. Flere studier er nødvendig før du tar druekjerneekstrakt for å fremme leverhelsen kan anbefales.
Ikke desto mindre tyder det brede spekteret av bevis fra dyre- og noen menneskelige studier at druer er en veldig levervennlig mat.
Sammendrag: Dyre- og noen menneskelige studier viser at druer og druefrøekstrakt beskytter leveren mot skade, øker antioksidantnivået og bekjemper betennelse.
6. Piggpære
Piggpære, kjent vitenskapelig som Opuntia ficus-indica, er en populær type spiselig kaktus. Dens frukt og juice er mest konsumert.
Det har lenge vært brukt i tradisjonell medisin som behandling for følgende:
- sår
- sår
- utmattelse
- leversykdom
En studie fra 2004 på 55 personer fant at ekstraktet av denne planten bidro til å redusere symptomene på bakrus.
Deltakerne opplevde mindre kvalme, munntørrhet og mangel på matlyst. De var også halvparten så sannsynlige for å oppleve en alvorlig bakrus hvis de inntok ekstraktet før de drakk alkohol, som avgiftes av leveren.
Studien konkluderte med at disse effektene skyldtes en reduksjon i betennelse, som ofte oppstår etter å ha drukket alkohol.
En annen studie på mus fant at inntak av piggeteekstrakt bidro til å normalisere enzym- og kolesterolnivået når det konsumeres samtidig som et plantevernmiddel som er kjent for å være skadelig for leveren. Senere studier observerte lignende resultater.
En nyere studie på rotter forsøkte å fastslå effektiviteten til piggetejuice, i stedet for ekstrakten, for å bekjempe de negative effektene av alkohol.
Denne studien fant at juicen bidro til å redusere mengden oksidativ skade og skade på leveren etter alkoholforbruk og holde antioksidant- og betennelsesnivåene stabile.
Det er behov for flere menneskelige studier, spesielt ved bruk av stikkende pærefrukt og juice, i stedet for ekstrakt. Ikke desto mindre har studiene så langt vist at stikkende pære har positive effekter på leveren.
Sammendrag: Prickly pear frukt og juice kan hjelpe med bakrussymptomer ved å redusere betennelse. De kan også bidra til å beskytte leveren mot skade forårsaket av alkoholforbruk.
7. Rødbetejuice
Rødbetejuice er en kilde til nitrater og antioksidanter kalt betalainer, som kan være til fordel for hjertehelsen og redusere oksidativ skade og betennelse.
Det er rimelig å anta at å spise rødbeter i seg selv vil ha lignende helseeffekter. Imidlertid bruker de fleste studier rødbetjuice. Du kan juice rødbeter selv eller kjøpe rødbetejuice fra butikken eller på nett.
Flere rottestudier har vist at rødbetejuice bidrar til å redusere oksidativ skade og betennelse i leveren, samt øke naturlige avgiftningsenzymer.
Mens dyrestudier ser lovende ut, har ikke lignende studier blitt utført på mennesker.
Andre gunstige helseeffekter av rødbetejuice har blitt observert i dyrestudier og gjentatt i studier på mennesker. Imidlertid er flere studier nødvendig for å bekrefte fordelene med rødbetejuice på leverhelsen hos mennesker.
Sammendrag: Rødbetejuice hjelper til med å beskytte leveren mot oksidativ skade og betennelse, samtidig som den øker dens naturlige avgiftningsenzymer. Imidlertid er det nødvendig med studier på mennesker.
8. Korsblomstrede grønnsaker
Korsblomstrede grønnsaker som rosenkål, brokkoli og sennepsgrønnsaker er kjent for sitt høye fiberinnhold og karakteristiske smak. De er også høye i gunstige planteforbindelser.
Dyrestudier har vist at rosenkål og brokkolispireekstrakt bidrar til å øke nivåene av avgiftningsenzymer og beskytter leveren mot skade.
En studie på menneskelige leverceller fant at denne effekten holdt seg selv når rosenkål ble kokt.
En studie fra 2016 fant at mus som ble matet med brokkoli utviklet færre svulster eller fettleversykdom enn deres kolleger i kontrollgruppen.
Menneskelige studier er begrenset. Men så langt ser korsblomstrede grønnsaker lovende ut som en gunstig mat for leverhelsen.
Prøv å stek dem lett med hvitløk og sitronsaft eller balsamicoeddik for å gjøre dem til en smakfull og sunn rett.
Sammendrag: Korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og rosenkål kan bidra til å øke leverens naturlige avgiftningsenzymer, beskytte den mot skade og forbedre blodnivået av leverenzymer.
9. Nøtter
Nøtter inneholder mye fett, næringsstoffer som antioksidanten vitamin E og gunstige planteforbindelser.
Denne sammensetningen er ansvarlig for flere helsemessige fordeler, spesielt for hjertehelsen, men også potensielt for leveren.
En studie fra 2019 fant at et kosthold med mye nøtter var assosiert med redusert risiko for ikke-alkoholisk fettleversykdom.
Dessuten fant en andre observasjonsstudie at menn som spiste større mengder nøtter og frø hadde lavere risiko for å utvikle NAFLD enn menn som spiste mindre mengder nøtter og frø.
Mens flere høykvalitetsstudier er nødvendige, peker foreløpige data på at nøtter er en viktig matvaregruppe for leverhelsen.
Sammendrag: Nøtteinntak har vært assosiert med forbedrede leverenzymnivåer hos personer med NAFLD. Omvendt har lavt nøtterinntak vært assosiert med høyere risiko for å utvikle sykdommen.
10. Fet fisk
Fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer, som er sunt fett som bidrar til å redusere betennelse og har vært assosiert med lavere risiko for hjertesykdom.
En analyse fra 2016 fant at omega-3-fettsyrer bidro til å senke leverfett og triglyserider hos de med alkoholfri fettleversykdom eller ikke-alkoholisk steatohepatitt.
Selv om inntak av omega-3-rik fet fisk ser ut til å være gunstig for leveren din, er det ikke bare å legge til mer omega-3-fett i kostholdet ditt.
Forholdet mellom omega-3-fett og omega-6-fett er også viktig.
De fleste amerikanere overskrider inntaksanbefalingene for omega-6-fett, som finnes i mange planteoljer. Et forhold mellom omega-6 og omega-3 som er for høyt kan fremme utviklingen av leversykdom.
Derfor er det en god idé å redusere inntaket av omega-6 fett også.
Sammendrag: Å spise omega-3-rik fet fisk har mange fordeler for leveren. Det er imidlertid like viktig å holde forholdet mellom omega-6 og omega-3 i sjakk.
11. Olivenolje
Olivenolje regnes som et sunt fett på grunn av dets mange helsefordeler, inkludert positive effekter på hjertet og metabolsk helse.
Imidlertid har det også positive effekter på leveren.
En liten studie inkludert 11 personer med NAFLD fant at inntak av 1 teskje (6,5 ml) olivenolje per dag forbedret leverenzymer og fettnivåer.
Det økte også nivåene av et protein assosiert med positive metabolske effekter.
Deltakerne hadde også mindre fettansamling og bedre blodgjennomstrømning i leveren.
Flere nyere studier har funnet lignende effekter av olivenoljeforbruk hos mennesker, inkludert mindre fettakkumulering i leveren, forbedret insulinfølsomhet og forbedret blodnivå av leverenzymer.
Fettakkumulering i leveren er en del av den første fasen av leversykdom. Derfor gjør olivenoljes positive effekter på leverfett, så vel som andre aspekter av helse, det til en verdifull del av et sunt kosthold.
Sammendrag: Studier viser at forbruk av olivenolje bidrar til å redusere nivåene av fett i leveren, øke blodstrømmen og forbedre leverenzymnivåene.
Sammendrag
Leveren din er et viktig organ med mange viktige funksjoner, og det anbefales at du gjør det du kan for å beskytte den.
Matvarene oppført ovenfor har vist gunstige effekter på leveren. Disse fordelene inkluderer følgende:
- redusert risiko for leversykdom og kreft
- høyere nivåer av antioksidanter og avgiftningsenzym
- beskyttelse mot skadelige giftstoffer
Å inkludere disse matvarene i kostholdet ditt er en naturlig og sunn måte å hjelpe deg med å holde leveren din på sitt beste.
