Fermentering er en prosess som involverer bakterier og gjær som bryter ned sukker.
Gjæring bidrar ikke bare til å forbedre bevaring av mat, men å spise gjæret mat kan også øke antall gunstige bakterier eller probiotika som finnes i tarmen.
Probiotika har vært assosiert med en rekke helsemessige fordeler, inkludert forbedret fordøyelse, bedre immunitet og til og med økt vekttap.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen ser på 8 gjærede matvarer og drikker som har vist seg å forbedre helse og fordøyelse.
1. Kefir
Kefir er en type dyrket meieriprodukt.
Den er laget ved å tilsette kefirkorn, som består av en kombinasjon av gjær og bakterier, til melk. Dette resulterer i en tykk og syrlig drikke med en smak som ofte sammenlignes med yoghurt.
Studier har vist at kefir kan ha mange fordeler, som påvirker alt fra fordøyelse til betennelse til beinhelse.
I en liten studie fra 2003 ble det vist at kefir forbedrer fordøyelsen av laktose hos 15 personer med laktoseintoleranse. De som er laktoseintolerante, klarer ikke å fordøye sukker i meieriprodukter. Dette resulterer i symptomer som kramper, oppblåsthet og diaré.
I tillegg til å hjelpe til med å forbedre fordøyelsen av laktose, inneholder kefir mindre laktose enn melk. Når kefirkorn og melk kombineres for å lage kefirdrikken, hjelper bakteriene i kefirkornene med å gjære og bryte ned laktosen i melken.
En annen studie fant at inntak av 200 milliliter kefir daglig i 6 uker reduserte betennelsesmarkører, en kjent bidragsyter til utviklingen av kroniske tilstander som hjertesykdom og kreft.
Kefir kan også bidra til å forbedre beinhelsen.
En studie så på effekten av kefir på 40 personer med osteoporose, en tilstand preget av svake, porøse bein. Etter 6 måneder ble gruppen som bruker kefir funnet å ha forbedret beinmineraltetthet sammenlignet med kontrollgruppen.
Nyt kefir alene eller bruk den til å gi smoothies og blandede drikker et løft.
Sammendrag: Kefir er et gjæret meieriprodukt som kan forbedre fordøyelsen av laktose, redusere betennelse og øke beinhelsen.
2. Tempeh
Tempeh er laget av gjærede soyabønner som er presset til en kompakt kake.
Denne proteinrike kjøtterstatningen er fast, men seig og kan bakes, dampes eller stekes før den legges til retter.
I tillegg til det imponerende probiotiske innholdet, er tempeh rikt på mange næringsstoffer som kan forbedre helsen din.
For eksempel har soyaprotein vist seg å bidra til å redusere visse risikofaktorer for hjertesykdom.
En anmeldelse fra 2019, som inkluderte mer enn 40 studier, så på effekten av å spise soyaprotein. Å forbruke 25 gram soyaprotein hver dag i 6 uker førte til en 3,2% reduksjon i LDL (dårlig) kolesterol og en 2,8% reduksjon i totalt kolesterol.
I tillegg fant en reagensglasstudie at visse planteforbindelser i tempeh kan fungere som antioksidanter. Dette bidrar til å redusere oppbygging av frie radikaler, som er skadelige forbindelser som kan bidra til kronisk sykdom.
Tempeh er perfekt for både vegetarianere og kjøttspisere. Bruk den til alt fra smørbrød til pommes frites for å dra fordel av de mange helsemessige fordelene.
Sammendrag: Tempeh er laget av gjærede soyabønner. Det er rik på probiotika og inneholder forbindelser som kan fungere som antioksidanter og bidra til å forbedre hjertets helse.
3. Natto
Natto er en fast probiotisk mat i tradisjonelt japansk kjøkken.
Som tempeh, er den laget av gjærede soyabønner. Den har en veldig sterk smak og glatt tekstur.
Den inneholder en god mengde fiber, og gir 5,4 gram per 100 gram servering.
Fiber kan bidra til å støtte fordøyelseshelsen. Den beveger seg ufordøyd gjennom kroppen og tilfører avføringen masse for å fremme regelmessighet og lindre forstoppelse.
Foreslått for deg: Tempeh: Hva det er, ernæring, helsemessige fordeler og bruksområder
Natto er også rik på vitamin K, et viktig næringsstoff som er involvert i metabolismen av kalsium og spiller en viktig rolle i beinhelsen.
I studier som observerte hundrevis av japanske kvinner, var nattoinntak assosiert med redusert bentap hos de som var postmenopausale.
Gjæringen av natto produserer også et enzym som kalles nattokinase. I en studie av 12 unge japanske menn bidro engangstilskudd med nattokinase til å forhindre og oppløse blodpropper.
Andre studier fant også at tilskudd med dette enzymet bidro til å redusere diastolisk og systolisk blodtrykk.
I en japansk studie på 8 uker falt diastolisk og systolisk blodtrykk med henholdsvis 2,84 og 5,55 millimeter kvikksølv (mmHg). I en nordamerikansk studie som også varte i 8 uker, falt det diastoliske og systoliske blodtrykket med henholdsvis 3 og 4 mmHg.
Natto er ofte paret med ris og serveres som en del av en fordøyelsesfremmende frokost.
Sammendrag: Natto er et gjæret soyabønneprodukt. Det høye fiberinnholdet kan fremme regelmessighet og forhindre bentap. Det produserer også et enzym som kan bidra til å redusere blodtrykket og oppløse blodpropper.
4. Kombucha
Kombucha er en gjæret te som er brusende, syrlig og smakfull. Den er laget av enten svart eller grønn te og har sterke helsefremmende egenskaper.
Dyrestudier viser at å drikke kombucha kan bidra til å forhindre levertoksisitet og skade forårsaket av eksponering for skadelige kjemikalier.
Testrørsstudier har også funnet at kombucha kan bidra til å indusere kreftcelledød og blokkere spredning av kreftceller.
Noen dyreforsøk har til og med funnet at kombucha bidro til å redusere blodsukkeret, triglyserider og LDL (dårlig) kolesterol.
Selv om det meste av dagens forskning er begrenset til prøverør og dyreforsøk, er fordelene med kombucha og dets komponenter lovende. Likevel er det nødvendig med ytterligere studier for å avgjøre hvordan kombucha kan påvirke mennesker.
Foreslått for deg: De 19 beste matvarene for å forbedre fordøyelsen
Takket være den økende populariteten, kan kombucha finnes i de fleste store dagligvarebutikker. Den kan også lages hjemme, selv om den bør forberedes nøye for å forhindre forurensning eller overfermentering.
Sammendrag: Kombucha er en gjæret te. Selv om det er behov for mer forskning, har dyre- og prøverørsstudier funnet at det kan bidra til å beskytte leveren, redusere blodsukkeret og redusere nivåene av kolesterol og triglyserider.
5. Miso
Miso er en vanlig krydder i japansk mat. Den er laget ved å gjære soyabønner med salt og koji, en sopptype.
Det er oftest funnet i misosuppe, en smakfull rett som består av misopasta og lager. Misosuppe serveres tradisjonelt til frokost.
Flere studier har funnet helsemessige fordeler knyttet til miso.
I en studie fra 2003 som involverte 21 852 japanske kvinner, var forbruk av misosuppe knyttet til en lavere risiko for brystkreft.
En studie fra 2007 av mer enn 40 000 mennesker viste at et høyere inntak av misosuppe var forbundet med lavere risiko for hjerneslag hos japanske kvinner.
Miso kan også bidra til å senke blodtrykket og beskytte hjertets helse. En studie på rotter fant at langsiktig inntak av misosuppe bidro til å normalisere blodtrykket.
En studie av middelaldrende og eldre japanske voksne fant at hyppig inntak av misosuppe kan føre til lavere hjertefrekvens. Denne studien konkluderte også med at misosuppe ikke økte blodtrykket, til tross for saltheten.
Andre japanske studier har imidlertid knyttet hyppig inntak av misosuppe og dens store mengder salt til en høyere risiko for magekreft.
I en studie var en økt risiko for magekreft forbundet med å spise minst 3 eller 4 kopper misosuppe per dag. I en annen studie så menn som spiste 1–5 kopper per dag risikoen for magekreft øke.
Mange av disse studiene viser en sammenheng mellom misokonsum og bedre helse, men de tar ikke hensyn til andre faktorer. Flere studier er nødvendig for å evaluere misos helseeffekter.
I tillegg til å røre miso i suppe, kan du prøve å bruke den til:
- Glasur kokte grønnsaker
- Krydre salatdressinger
- Mariner kjøtt
Sammendrag: Miso er en krydder laget av gjærede soyabønner. Det har vært assosiert med forbedret hjertehelse og redusert risiko for visse kreftformer, selv om flere menneskelige studier er nødvendig.
6. Kimchi
Kimchi er en populær koreansk siderett som vanligvis er laget av gjæret kål. Den kan også lages av andre gjærede grønnsaker som reddiker.
Foreslått for deg: 7 imponerende helsefordeler med yoghurt
Den har et omfattende utvalg av helsemessige fordeler og kan være spesielt effektiv når det gjelder å senke kolesterol og redusere insulinresistens.
Insulin er ansvarlig for å transportere glukose fra blodet til vevet ditt. Når du opprettholder høye nivåer av insulin i lange perioder, slutter kroppen å svare på det normalt, noe som resulterer i høyt blodsukker og insulinresistens.
I en studie inntok 21 personer med prediabetes enten fersk eller gjæret kimchi i 8 uker. Ved slutten av studien hadde de som spiste gjæret kimchi redusert insulinresistens, blodtrykk og kroppsvekt.
I en annen studie fikk folk en diett med enten høy eller lav mengde kimchi i 7 dager. Folk i den første gruppen fikk 210 gram kimchi om dagen. Folk i den andre gruppen fikk bare 15 gram (0,52 gram).
Interessant nok førte et høyere inntak av kimchi til større nedgang i blodsukker, blodkolesterol og LDL (dårlig) kolesterol.
Kimchi er enkel å lage og kan tilsettes alt fra nudelskåler til smørbrød.
Sammendrag: Kimchi er laget av gjærede grønnsaker som kål eller reddiker. Studier har funnet ut at det kan bidra til å redusere insulinresistens og kolesterol i blodet.
7. Sauerkraut
Sauerkraut er et populært krydder som består av strimlet kål som er gjæret av melkesyrebakterier. Det er lavt i kalorier, men inneholder mye fiber, vitamin C og vitamin K.
Som andre matvarer laget med grønne grønne grønnsaker, inneholder den også en god mengde lutein og zeaxanthin. Disse to antioksidantene bidrar til å fremme øyehelsen og reduserer risikoen for øyesykdom.
Antioksidantinnholdet i surkål kan også ha lovende effekter på kreftforebygging.
En testrørsstudie viste at behandling av brystkreftceller med kåljuice reduserte aktiviteten til visse enzymer relatert til kreftdannelse.
Det nåværende beviset er imidlertid begrenset, og mer forskning er nødvendig for å se på hvordan disse funnene kan oversette til mennesker.
Du kan bruke surkål i omtrent alt. Kast den i din neste gryte, legg den i en solid bolle med suppe, eller bruk den til å fylle på en tilfredsstillende sandwich.
For å få mest mulig helsemessige fordeler, må du velge upasteurisert surkål siden pasteuriseringsprosessen dreper fordelaktige bakterier.
Sammendrag: Sauerkraut lages av strimlet kål som er gjæret. Det er høyt i antioksidanter som er viktige for øyehelsen, og det er lett å legge til mange retter.
8. Probiotisk yoghurt
Yoghurt er produsert av melk som er gjæret, oftest med melkesyrebakterier.
Det er høyt i mange viktige næringsstoffer, inkludert kalsium, kalium, fosfor, riboflavin og vitamin B12.
Yoghurt har også blitt assosiert med en rekke helsemessige fordeler.
En gjennomgang av 14 studier viste at fermenterte melkeprodukter som probiotisk yoghurt kan bidra til å redusere blodtrykket, spesielt hos de med høyt blodtrykk.
En annen studie fant at et høyere inntak av yoghurt var knyttet til forbedringer i beinmineraltetthet og fysisk funksjon hos eldre voksne.
Det kan også bidra til å forhindre vektøkning. En anmeldelse fra 2015 antydet at å spise yoghurt var forbundet med lavere kroppsvekt, mindre kroppsfett og en mindre midjeomkrets.
Husk at ikke alle yoghurtvarianter inneholder probiotika, ettersom disse gunstige bakteriene ofte blir drept under behandlingen.
Se etter yoghurt som inneholder levende kulturer for å sikre at du får din dose probiotika. I tillegg må du velge yoghurt med minimalt tilsatt sukker.
Sammendrag: Probiotisk yoghurt er laget av gjæret melk. Det er høyt i næringsstoffer og kan bidra til å redusere kroppsvekt, senke blodtrykket og forbedre beinhelsen.
Sammendrag
Gjæring kan bidra til å øke både holdbarheten og helsemessige fordeler av mange matvarer.
Probiotika som finnes i gjærede matvarer har vært assosiert med forbedringer i fordøyelse, immunitet, vekttap og mer.
I tillegg til å inneholde disse fordelaktige probiotikaene, kan gjæret mat ha en positiv innvirkning på mange andre aspekter av helse og er et utmerket tillegg til kostholdet ditt.
