Å øke stoffskiftet kan hjelpe deg å miste kroppsfett.
Imidlertid er de fleste "fettforbrennende" kosttilskudd på markedet enten usikre, ineffektive eller begge deler.
Heldigvis har flere naturlige matvarer og drikker vist seg å øke stoffskiftet og fremme fetttap.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterHer er 11 sunne matvarer som hjelper deg å brenne fett.
1. Fet fisk
Fet fisk er deilig og utrolig godt for deg.
Laks, sild, sardiner, makrell og annen fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer, som har vist seg å redusere betennelse og redusere risikoen for hjertesykdom.
I tillegg kan omega-3-fettsyrer hjelpe deg med å miste kroppsfett.
I en seks ukers kontrollert studie av 44 voksne, mistet de som tok fiskeoljetilskudd i gjennomsnitt 1,1 pund (0,5 kilo) fett og opplevde et fall i kortisol, et stresshormon som er assosiert med fettlagring.
Dessuten er fisk en utmerket kilde til protein av høy kvalitet. Å fordøye protein fører til større metthetsfølelse og øker stoffskiftet betydelig mer enn å fordøye fett eller karbohydrater.
For å øke fetttapet og beskytte hjertehelsen bør du inkludere minst 100 gram fet fisk i kostholdet ditt minst to ganger i uken.
Sammendrag: Fet fisk inneholder omega-3 fettsyrer som kan fremme fetttap. Fisk er også rik på protein, som hjelper deg å føle deg mett og øker stoffskiftet under fordøyelsen.
2. MCT-olje
MCT-olje lages ved å trekke ut MCT-er fra palmeolje. Den er tilgjengelig på nett og i naturlige dagligvarebutikker.
MCT står for mellomkjedede triglyserider, som er en type fett som metaboliseres annerledes enn de langkjedede fettsyrene som finnes i de fleste matvarer.
På grunn av deres kortere lengde absorberes MCT raskt av kroppen og går rett til leveren, hvor de umiddelbart kan brukes til energi eller omdannes til ketoner for bruk som en alternativ drivstoffkilde.
Mellomkjedede triglyserider har vist seg å øke stoffskiftet i flere studier.
En studie på åtte friske menn fant at tilsetning av 1–2 ss (15–30 gram) MCT per dag til menns vanlige dietter økte stoffskiftet deres med 5 % i løpet av 24 timer, noe som betyr at de forbrente gjennomsnittlig 120 ekstra kalorier per dag.
I tillegg kan MCT redusere sult og fremme bedre oppbevaring av muskelmasse under vekttap.
Å erstatte noe av fettet i kostholdet ditt med 2 ss MCT-olje per dag kan optimalisere fettforbrenningen.
Det er imidlertid best å starte med 1 teskje daglig og gradvis øke dosen for å minimere potensielle fordøyelsesbivirkninger som kramper, kvalme og diaré.
Sammendrag: MCT-er absorberes raskt for umiddelbar bruk som energikilde. MCT-olje kan øke fettforbrenningen, redusere sult og beskytte muskelmasse under vekttap.
3. Kaffe
Kaffe er en av de mest populære drikkene over hele verden.
Det er en stor kilde til koffein, som kan forbedre humøret og forbedre mental og fysisk ytelse.
Dessuten kan det hjelpe deg å brenne fett.
I en liten studie inkludert ni personer, forbrente de som tok koffein en time før trening nesten dobbelt så mye fett og var i stand til å trene 17 % lenger enn gruppen uten koffein.
Forskning har vist at koffein øker stoffskiftet med imponerende 3–13 %, avhengig av mengden som konsumeres og individuell respons.
I en studie tok folk 100 mg koffein annenhver time i 12 timer. Magre voksne forbrente i gjennomsnitt 150 ekstra kalorier og tidligere overvektige voksne forbrente 79 ekstra kalorier i løpet av studieperioden.
For å få de fettforbrennende fordelene med koffein uten potensielle bivirkninger, som angst eller søvnløshet, sikte på 100–400 mg per dag. Dette er mengden som finnes i ca. 1–4 kopper kaffe, avhengig av styrken.
Sammendrag: Kaffe inneholder koffein, som har vist seg å forbedre mental og fysisk ytelse, i tillegg til å øke stoffskiftet.
4. Egg
Egg er et ernæringsmessig kraftsenter.
Selv om eggeplommer tidligere ble unngått på grunn av det høye kolesterolinnholdet, har hele egg vist seg å bidra til å beskytte hjertehelsen hos de med økt risiko for sykdom.
I tillegg er egg en morder mat for vekttap.
Studier har vist at eggbasert frokost reduserer sult og fremmer metthetsfølelse i flere timer hos overvektige og overvektige personer.
I en kontrollert åtteukers studie med 21 menn, konsumerte de som spiste tre egg til frokost 400 færre kalorier per dag og hadde en 16 % større reduksjon i kroppsfett, sammenlignet med gruppen som spiste en bagelfrokost.
Egg er også en stor kilde til protein av høy kvalitet, som øker stoffskiftet med omtrent 20–35 % i flere timer etter spising, basert på flere studier.
En av grunnene til at egg er så mettende kan skyldes økningen i kaloriforbrenningen som oppstår under proteinfordøyelsen.
Å spise tre egg flere ganger i uken kan hjelpe deg med å forbrenne fett samtidig som du holder deg mett og fornøyd.
Sammendrag: Egg er en høyproteinmat som kan bidra til å redusere sult, øke metthet, øke fettforbrenningen og beskytte hjertehelsen.
5. Grønn te
Grønn te er et utmerket drikkevalg for god helse.
Studier tyder på at det kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og beskytte mot visse typer kreft.
I tillegg til å gi en moderat mengde koffein, er grønn te en utmerket kilde til epigallocatechin gallate (EGCG), en antioksidant som fremmer fettforbrenning og tap av magefett.
I en studie av 12 friske menn økte fettforbrenningen under sykling med 17 % hos de som tok ekstrakt av grønn te, sammenlignet med de som tok placebo.
På den annen side har noen studier funnet at grønn te eller grønn teekstrakt har liten eller ingen effekt på metabolisme eller vekttap.
Gitt forskjellen i studieresultater, varierer sannsynligvis effekten av grønn te fra person til person og kan også avhenge av mengden som konsumeres.
Å drikke opptil fire kopper grønn te daglig kan gi flere helsemessige fordeler, inkludert potensielt øke antall kalorier du forbrenner.
Sammendrag: Grønn te inneholder koffein og EGCG, som begge kan øke stoffskiftet, fremme vekttap, beskytte hjertehelsen og redusere risikoen for kreft.
6. Myseprotein
Whey protein er ganske imponerende.
Det har vist seg å fremme muskelvekst når det kombineres med trening og kan bidra til å bevare muskler under vekttap.
I tillegg ser myseprotein ut til å være enda mer effektivt til å undertrykke appetitten enn andre proteinkilder.
Dette er fordi det stimulerer frigjøringen av "fyldighetshormoner", som PYY og GLP-1, i større grad.
En studie hadde 22 menn til å konsumere forskjellige proteindrikker på fire separate dager. De opplevde betydelig lavere sultnivåer og spiste færre kalorier ved neste måltid etter å ha drukket myseproteindrikken, sammenlignet med de andre proteindrikkene.
Dessuten ser det ut til at myse øker fettforbrenningen og fremmer vekttap hos magre mennesker og de som er overvektige eller overvektige.
I en studie av 23 friske voksne, ble et myseproteinmåltid funnet å øke stoffskiftet og fettforbrenningen mer enn kasein- eller soyaproteinmåltider.
En myseproteinshake er et raskt måltid eller et mellommåltid som fremmer fetttap og kan bidra til å forbedre kroppssammensetningen din.
Sammendrag: Myseprotein ser ut til å øke muskelveksten, redusere appetitten, øke fylde og øke stoffskiftet mer effektivt enn andre proteinkilder.
7. Eplecidereddik
Eplecidereddik er et eldgammelt folkemedisin med evidensbaserte helsefordeler.
Det har blitt kreditert for å redusere appetitten og senke blodsukker og insulinnivåer hos personer med diabetes.
Dessuten har eddiks hovedkomponent, eddiksyre, vist seg å øke fettforbrenningen og redusere magefettlagring i flere dyrestudier.
Selv om det ikke er mye forskning på eddiks effekt på fetttap hos mennesker, er resultatene fra en studie ganske oppmuntrende.
I denne studien mistet 144 overvektige menn som tilsatte 2 ss eddik til sine vanlige dietter hver dag i 12 uker 1,7 kg og opplevde en reduksjon på 0,9 % i kroppsfett.
Å inkludere eplecidereddik i kostholdet ditt kan hjelpe deg med å miste kroppsfett. Begynn med 1 teskje per dag fortynnet i vann og tren gradvis opp til 1–2 ss per dag for å minimere potensielt fordøyelsesbesvær.
Sammendrag: Eplecidereddik kan bidra til å undertrykke appetitten, fremme tap av magefett og redusere blodsukker og insulinnivåer.
8. Chilipepper
Chilipepper gjør mer enn å tilføre varme til maten.
Deres kraftige antioksidanter kan redusere betennelse og bidra til å beskytte cellene dine mot skade.
I tillegg tyder forskning på at en antioksidant i chilipepper kalt capsaicin kan hjelpe deg med å oppnå og opprettholde en sunn vekt.
Det gjør dette ved å fremme metthet og forhindre overspising.
Dessuten kan denne forbindelsen også hjelpe deg å forbrenne flere kalorier og miste kroppsfett.
I en studie av 19 friske voksne, når kaloriinntaket ble begrenset med 20 %, ble capsaicin funnet å motvirke nedgangen i stoffskiftet som vanligvis oppstår med redusert kaloriinntak.
En stor gjennomgang av 20 studier konkluderte med at å ta capsaicin bidrar til å redusere appetitten og kan øke antall kalorier du forbrenner med omtrent 50 kalorier per dag.
Vurder å spise chilipepper eller bruke pulverisert kajennepepper for å krydre måltidene dine flere ganger i uken.
Sammendrag: Forbindelser i kajennepepper har vist seg å redusere betennelse, bidra til å kontrollere sult og øke stoffskiftet.
9. Oolong te
Oolong-te er en av de sunneste drikkene du kan drikke.
Selv om den mottar mindre press enn grønn te, har den mange av de samme helsefordelene, takket være innholdet av koffein og katekiner.
En gjennomgang av flere studier fant at kombinasjonen av katekiner og koffein i te økte kaloriforbrenningen med imponerende 102 kalorier per dag, i gjennomsnitt.
Små studier på menn og kvinner tyder på at å drikke oolong-te øker stoffskiftet og fremmer vekttap. Dessuten fant en studie at oolong te økte kaloriforbrenningen dobbelt så mye som grønn te gjorde.
Å drikke noen kopper grønn te, oolong te eller en kombinasjon av de to regelmessig kan fremme fetttap og gi andre gunstige helseeffekter.
Sammendrag: Oolong-te inneholder koffein og katekiner, som begge har vist seg å øke stoffskiftet og fremme fetttap.
10. Helfet gresk yoghurt
Helfett gresk yoghurt er ekstremt næringsrik.
For det første er det en utmerket kilde til protein, kalium og kalsium.
Forskning tyder på at melkeprodukter med høyt protein kan øke fetttapet, beskytte muskler under vekttap og hjelpe deg å føle deg mett og fornøyd.
Yoghurt som inneholder probiotika kan også bidra til å holde tarmen din sunn og kan redusere symptomer på irritabel tarm, som forstoppelse og oppblåsthet.
Fullfett gresk yoghurt inneholder også konjugert linolsyre, som ser ut til å fremme vekttap og fettforbrenning hos overvektige og overvektige personer, ifølge forskning som inkluderer en stor gjennomgang av 18 studier.
Å spise gresk yoghurt regelmessig kan gi flere helsemessige fordeler. Men sørg for å velge ren, full-fett gresk yoghurt, som ikke-fett og lav-fett meieriprodukter inneholder lite eller ingen konjugert linolsyre.
Sammendrag: Fullfett gresk yoghurt kan øke fettforbrenningen, redusere appetitten, beskytte muskelmassen under vekttap og forbedre tarmhelsen.
11. Olivenolje
Olivenolje er et av de sunneste fettene på jorden.
Olivenolje har vist seg å senke triglyserider, øke HDL-kolesterolet og stimulere frigjøringen av GLP-1, et av hormonene som bidrar til å holde deg mett.
Dessuten har noen studier vist at olivenolje kan øke stoffskiftet og fremme fetttap.
I en liten studie av 12 postmenopausale kvinner med abdominal fedme, økte det å spise ekstra virgin olivenolje som en del av et måltid betydelig antall kalorier kvinnene forbrente i flere timer.
For å innlemme olivenolje i ditt daglige kosthold, drypp et par spiseskjeer på salaten eller legg den til tilberedt mat.
Sammendrag: Olivenolje ser ut til å redusere risikoen for hjertesykdom, fremme metthetsfølelse og øke stoffskiftet.
Sammendrag
Til tross for hva visse kosttilskuddsprodusenter kan foreslå, er det ikke en trygg "magisk pille" som kan hjelpe deg å forbrenne hundrevis av ekstra kalorier per dag.
Imidlertid kan flere matvarer og drikkevarer øke stoffskiftet, i tillegg til å gi andre helsemessige fordeler.
Å inkludere flere av dem i ditt daglige kosthold kan ha effekter som til slutt fører til fetttap og bedre generell helse.
