Fasting

Faste er i ferd med å bli et populært livsstilsvalg.

Faste varer imidlertid ikke evig, og mellom fasteperioder vil du legge til mat tilbake i rutinen din – og dermed bryte fasten din.

Det er viktig å gjøre dette nøye, og visse matvarer er bedre enn andre.

I tillegg kan noen matvarer, drikkevarer og til og med kosttilskudd utilsiktet bryte fasten din, mens andre ikke har stor innvirkning.

Denne artikkelen dekker hvilke matvarer, drikkevarer og kosttilskudd som er mindre sannsynlig å påvirke fasteperioder, og hvilke som er best når du er klar til å bryte en faste.

Hva er intermitterende faste?

Intermitterende faste er et spisemønster som veksler perioder med spising med perioder med enten å ikke spise eller få inn minimalt med kalorier. Det understreker når du spiser i stedet for hva du spiser.

Selv om det nylig har fått mainstream oppmerksomhet, er periodisk faste ikke nytt. Folk har praktisert perioder med faste gjennom historien, for eksempel av åndelige, helsemessige eller overlevelsesmessige årsaker.

Hensikten med periodisk faste er ikke nødvendigvis bare å begrense kalorier, men også å la kroppen din fokusere på vedlikehold og restitusjon, i stedet for å fordøye.

Mange fastemønstre inkluderer vanlige 12- til 16-timers perioder med faste i hver dag, mens andre inkluderer faste i 24 eller 48 timer en eller to ganger i uken.

Når du faster, gjennomgår kroppen flere metabolske endringer. Etter en tid fører faste til at kroppen din går inn i ketose, en tilstand der fett brukes til energi når karbohydrater er utilgjengelige.

Videre fører faste til at insulinnivået reduseres. Det fremmer også autofagi, prosessen der kroppen din kvitter seg med unødvendige, skadede eller skadelige celler.

Det er bevis på at periodisk faste kan være gunstig for vekttap, senke blodsukkeret, forbedre hjertehelsen, redusere betennelser og redusere risikoen for kroniske sykdommer.

Sammendrag: Intermitterende faste roterer perioder med faste og perioder med spising. Det brukes ofte til helseformål som vekttap og forebygging av kronisk sykdom, selv om det har blitt brukt historisk av andre grunner.

Mat du kan spise mens du faster

Per definisjon betyr faste å avstå fra å spise mat. Du kan imidlertid være i stand til å innta mat og drikke samtidig som du bevarer fordelene med faste.

Foreslått for deg: Kan du drikke vann når du faster?

Noen eksperter sier at så lenge du holder karbohydratinntaket under 50 gram per dag under en faste, kan du opprettholde ketose.

Nedenfor er noen matvarer og drikkevarer du kan innta mens du faster:

• Vann. Vanlig eller kullsyreholdig vann inneholder ingen kalorier og vil holde deg hydrert under en faste.
• Kaffe og te. Disse bør for det meste konsumeres uten tilsatt sukker, melk eller fløte. Noen opplever imidlertid at tilsetning av små mengder melk eller fett kan dempe sult.
• Fortynnet eplecidereddik. Noen opplever at å drikke 1–2 ts (5–10 ml) eplecidereddik blandet i vannet kan hjelpe dem med å holde seg hydrert og forhindre cravings under en faste.
• Sunt fett. Noen mennesker drikker kaffe som inneholder MCT-olje, ghee, kokosolje eller smør under fasten. Olje bryter en faste, men den bryter ikke ketose og kan føre deg over mellom måltidene.
• Benbuljong. Denne rike kilden til næringsstoffer kan hjelpe til med å fylle opp elektrolytter tapt under lange perioder med kun drikkevann.

Husk at mat og drikke som inneholder noen kalorier - som beinbuljong og det sunne fettet som er oppført ovenfor - teknisk sett vil bryte fasten din.

Små mengder av disse matvarene med lavt karbohydratinnhold, høyt fettinnhold og moderate proteiner vil imidlertid ikke kaste kroppen din ut av ketose.

Sammendrag: Noen mennesker velger å innta små mengder av visse matvarer og drikkevarer mens de faster, for eksempel beinbuljong eller sunt fett. Andre inntar kalorifrie drikker.

Hvordan kosttilskudd påvirker faste

Det er usannsynlig å få næringsmangel mens du faster, men det avhenger av hvor restriktiv fasten din er og hvor lenge den varer.

Foreslått for deg: Er proteinbarer bra for deg?

Noen velger å ta kosttilskudd mens de faster for å sikre tilstrekkelig vitamin- og mineralinntak. Å faste for ofte kan føre til næringsmangel hvis kostholdet ditt allerede er lavt på vitaminer og mineraler.

Hvis du tilskudd mens du faster, er det viktig å vite hvilke kosttilskudd som kan bryte fasten din. Dette vil hjelpe deg med å bestemme om du skal ta dem med et måltid eller under fasteperioden.

Kosttilskudd som er mer sannsynlig å bryte en faste

• Gummy multivitaminer. Disse inneholder vanligvis små mengder sukker, protein og noen ganger fett, som kan bryte fasten din.
• Forgrenede aminosyrer (BCAA). BCAA ser ut til å utløse en insulinrespons som motsetter seg autofagi.
• Proteinpulver. Proteinpulver inneholder kalorier og utløser en insulinrespons, og forteller kroppen din at du ikke faster.
• De som inneholder visse ingredienser. Kosttilskudd som inneholder ingredienser som maltodekstrin, pektin, rørsukker eller fruktjuicekonsentrat inneholder sukker og kalorier som kan bryte fasten din.

Kosttilskudd som er mindre sannsynlig å bryte en faste

• Multivitaminer. Merker som ikke inneholder sukker eller tilsatte fyllstoffer bør inneholde få eller ingen kalorier.
• Fiske- eller algeolje. I vanlige doser inneholder disse kosttilskuddene få kalorier og ingen fordøyelige karbohydrater.
• Individuelle mikronæringsstoffer. Dette inkluderer kosttilskudd som kalium, vitamin D eller B-vitaminer (selv om fettløselige vitaminer A, D, E og K absorberes best når de tas sammen med mat).
• Kreatin. Kreatin er kalorifritt og påvirker ikke insulinresponsen.
• Rent kollagen. Dette kan svekke autofagi litt, men bør ikke påvirke ketose eller fettforbrenning nevneverdig under en faste.
• Probiotika og prebiotika. Disse inneholder vanligvis ingen kalorier eller fordøyelige karbohydrater.

Sammendrag: Kosttilskudd kan brukes i fasteperioder, selv om noen kan absorberes bedre med mat. Kosttilskudd som inneholder kalorier eller sukker er mer sannsynlig å bryte fasten din.

Hva du skal spise for å bryte fasten

For å bryte fasten, start med å spise skånsom mat og pass på at du ikke overspiser.

Foreslått for deg: Topp 15 grunner til at du ikke går ned i vekt på en lavkarbodiett

Skånsom mat for å bryte en faste

Når du er klar til å bryte fasten, er det best å slippe den. Mot slutten av fasten kan det være lurt å introdusere små porsjoner mat som er lettere fordøyelig, slik at du ikke overvelder fordøyelsessystemet.

Å bryte fasten med mat som er spesielt høy i fett, sukker eller til og med fiber kan være vanskelig for kroppen å fordøye, noe som fører til oppblåsthet og ubehag.

Mat og drikke som kan være enda mer sjokkerende for systemet ditt etter en faste inkluderer de som en fet cheeseburger, kakeskive eller brus. Selv fiberrike råvarer, nøtter og frø kan være vanskelig å fordøye.

På den annen side kan næringsrik mat som er lett å fordøye og inneholder litt protein og noe sunt fett bryte fasten din mer skånsomt.

Nedenfor er noen eksempler på hva du kan spise for å bryte fasten:

• Smoothies. Blandede drikker kan være en skånsommere måte å introdusere næringsstoffer til kroppen din på siden de inneholder mindre fiber enn hel, rå frukt og grønnsaker.
• Tørket frukt. Dadler er en konsentrert kilde til næringsstoffer som ofte brukes til å bryte faste i Saudi-Arabia. Aprikoser og rosiner kan ha lignende effekter.
• Supper. Supper som inneholder protein og lett fordøyelige karbohydrater, som linser, tofu eller pasta, kan forsiktig bryte en faste. Unngå supper laget med tung fløte eller en stor mengde fiberrike, rå grønnsaker.
• Grønnsaker. Kokte, myke, stivelsesholdige grønnsaker som poteter kan være gode matalternativer når du bryter en faste.
• Fermentert mat. Prøv usøtet yoghurt eller kefir.
• Sunt fett. Mat som egg eller avokado kan være gode førstemat å spise etter en faste.

Å bryte fasten med sunn mat som kanskje tolereres bedre, kan bidra til å fylle opp viktige næringsstoffer og elektrolytter samtidig som du får maten tilbake til kostholdet ditt.

Når du tolererer skånsommere matvarer, legg til annen sunn mat - som fullkorn, bønner, grønnsaker, nøtter, frø, kjøtt, fjærfe og fisk - og gå tilbake til å spise normalt.

Vær oppmerksom på ikke å overspise

Det kan være lett å overspise mellom fasteperioder.

Selv om faste ikke legger vekt på hva du spiser like mye som når du spiser, er det ikke laget for å være en unnskyldning for å spise usunn mat.

Overspising og inntak av søppelmat mellom fasteperioder kan oppheve helsefordelene ved faste. Velg i stedet minimalt bearbeidet, hel mat så mye som mulig for de mest generelle helsefordelene.

Foreslått for deg: Slik faster du trygt: 10 nyttige tips

Sammendrag: Når du er klar til å bryte fasten, start med mat og drikke som er skånsom mot fordøyelsessystemet. Unngå mat som er spesielt høy i sukker, fett og fiber. Pass også på å ikke overspise.

Sammendrag

Når du faster, er det viktig å være klar over hvilke matvarer og kosttilskudd som kan bryte fasten din. Du kan deretter bestemme om du vil konsumere dem under eller mellom fasteperioder.

Under en faste, velg kalorifrie drikker og kosttilskudd, hvis noen.

Noen mennesker velger å spise små mengder av visse matvarer for å dempe suget, som kan bryte fasten din, men fortsatt holde deg i ketose.

Når du er klar til å bryte en faste, fokuser på lett tolerert mat som ikke inneholder store mengder sukker, fett, fiber eller komplekse karbohydrater som kan være vanskelig å fordøye.

Du kan deretter lette tilbake til et normalt, sunt spisemønster.