Til tross for den siste økningen i popularitet, er faste en praksis som går tilbake til århundrer og spiller en sentral rolle i mange kulturer og religioner.
Definert som avholdenhet fra alle eller noen matvarer eller drikkevarer i en bestemt periode, er det mange forskjellige måter å faste på.
Generelt utføres de fleste typer faste over 24–72 timer.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterIntermitterende faste, derimot, innebærer å sykle mellom perioder med å spise og faste, alt fra noen få timer til noen dager om gangen.
Det har vist seg at faste har mange helsemessige fordeler, fra økt vekttap til bedre hjernefunksjon.
Her er 8 helsemessige fordeler ved å faste - støttet av vitenskap.
1. Fremmer blodsukkerkontroll ved å redusere insulinresistens
Flere studier har funnet ut at faste kan forbedre blodsukkerkontrollen, noe som kan være spesielt nyttig for personer med risiko for diabetes.
En studie på 10 personer med type 2 diabetes viste at kortsiktig fastende periodisk fastende reduserte blodsukkernivået betydelig.
I mellomtiden fant en annen anmeldelse at begge periodevis fasting og faste dager var like effektive som å begrense kaloriinntaket for å redusere insulinresistens.
Redusert insulinresistens kan øke kroppens følsomhet for insulin, slik at den kan transportere glukose fra blodet til cellene mer effektivt.
Sammen med de potensielle blodsukkersenkende effektene av faste, kan dette bidra til å holde blodsukkeret stabilt, forhindre pigger og krasj i blodsukkernivået.
Husk imidlertid at noen studier har funnet ut at faste kan påvirke blodsukkernivået annerledes for menn og kvinner.
For eksempel viste en liten, tre ukers studie at praktisering av alternative dagers faste svekket blodsukkerkontrollen hos kvinner, men hadde ingen effekt hos menn.
Sammendrag: Intermitterende faste og fastedag vekselvis kan bidra til å redusere blodsukkernivået og redusere insulinresistensen, men kan påvirke menn og kvinner annerledes.
2. Fremmer bedre helse ved å bekjempe betennelse
Selv om akutt betennelse er en normal immunprosess som brukes for å bekjempe infeksjoner, kan kronisk betennelse ha alvorlige konsekvenser for helsen din.
Forskning viser at betennelse kan være involvert i utviklingen av kroniske tilstander, for eksempel hjertesykdom, kreft og revmatoid artritt.
Noen studier har funnet ut at faste kan bidra til å redusere betennelsesnivåer og bidra til bedre helse.
En studie på 50 friske voksne viste at periodisk faste i en måned reduserte nivåene av inflammatoriske markører betydelig.
En annen liten studie oppdaget den samme effekten når folk faste i 12 timer om dagen i en måned.
Dessuten fant en dyreforsøk at det å følge et diett med lavt kaloriinnhold for å etterligne effekten av faste reduserte betennelsesnivåer og var gunstig ved behandling av multippel sklerose, en kronisk inflammatorisk tilstand.
Sammendrag: Noen studier har funnet ut at faste kan redusere flere betennelsesmarkører og kan være nyttig for behandling av inflammatoriske tilstander, for eksempel multippel sklerose.
3. Kan forbedre hjertehelsen ved å forbedre blodtrykk, triglyserider og kolesterolnivåer
Hjertesykdom regnes som den ledende dødsårsaken rundt om i verden, og står for anslagsvis 31,5% av dødsfallene globalt.
Endring av kosthold og livsstil er en av de mest effektive måtene å redusere risikoen for hjertesykdom.
Noen undersøkelser har funnet ut at innlemmelse av faste i rutinen din kan være spesielt gunstig når det gjelder hjertehelse.
En liten studie avslørte at åtte uker med fastende annen dag reduserte nivåene av "dårlig" LDL-kolesterol og blodtriglyserider med henholdsvis 25% og 32%.
Foreslått for deg: Intermitterende faste for kvinner: En nybegynnerguide
En annen studie på 110 overvektige voksne viste at faste i tre uker under medisinsk tilsyn reduserte blodtrykket betydelig, samt nivåer av triglyserider i blodet, totalt kolesterol og "dårlig" LDL -kolesterol.
I tillegg har en studie på 4629 personer assosiert faste med lavere risiko for koronarsykdom, samt en betydelig lavere risiko for diabetes, som er en stor risikofaktor for hjertesykdom.
Sammendrag: Faste har vært assosiert med lavere risiko for koronar hjertesykdom og kan bidra til å senke blodtrykk, triglyserider og kolesterolnivåer.
4. Kan øke hjernens funksjon og forhindre nevrodegenerative lidelser
Selv om forskning stort sett er begrenset til dyreforsøk, har flere studier funnet ut at faste kan ha en kraftig effekt på hjernens helse.
En studie på mus viste at praktisering av periodisk faste i 11 måneder forbedret både hjernefunksjon og hjernestruktur.
Andre dyreforsøk har rapportert at faste kan beskytte hjernens helse og øke generasjonen av nerveceller for å forbedre kognitiv funksjon.
Fordi faste også kan lindre betennelse, kan det også hjelpe til med å forhindre nevrodegenerative lidelser.
Spesielt tyder studier på dyr på at faste kan beskytte mot og forbedre utfallet for tilstander som Alzheimers sykdom og Parkinson.
Imidlertid er det nødvendig med flere studier for å evaluere effekten av faste på hjernens funksjon hos mennesker.
Sammendrag: Dyrestudier viser at faste kan forbedre hjernens funksjon, øke nervecellesyntesen og beskytte mot nevrodegenerative tilstander, som Alzheimers sykdom og Parkinsons sykdom.
5. Hjelper med vekttap ved å begrense kaloriinntaket og øke stoffskiftet
Mange slankere tar opp fasten på jakt etter en rask og enkel måte å slippe noen kilo på.
Teoretisk sett bør avståelse fra alle eller visse matvarer og drikkevarer redusere ditt totale kaloriinntak, noe som kan føre til økt vekttap over tid.
Foreslått for deg: Øker periodisk faste stoffskiftet ditt?
Noen undersøkelser har også funnet at fastende på kort sikt kan øke stoffskiftet ved å øke nivåene av nevrotransmitteren noradrenalin, noe som kan øke vekttapet.
En anmeldelse viste at fastende hele dagen kunne redusere kroppsvekten med opptil 9% og redusere kroppsfettet betydelig i løpet av 12–24 uker.
En annen anmeldelse fant at periodisk faste over 3–12 uker var like effektivt for å indusere vekttap som kontinuerlig kalorirestriksjon og redusert kroppsvekt og fettmasse med henholdsvis opptil 8% og 16%.
I tillegg ble det funnet at faste var mer effektivt enn kalorirestriksjon ved å øke fett tapet samtidig som muskelvev bevares.
Sammendrag: Faste kan øke metabolismen og bidra til å bevare muskelvev for å redusere kroppsvekt og kroppsfett.
6. Øker utskillelsen av veksthormon, noe som er avgjørende for vekst, metabolisme, vekttap og muskelstyrke
Menneskelig veksthormon (HGH) er en type proteinhormon som er sentral for mange aspekter av helsen din.
Forskning viser at dette nøkkelhormonet er involvert i vekst, metabolisme, vekttap og muskelstyrke.
Flere studier har funnet ut at faste naturlig kan øke HGH -nivåene.
En studie på 11 friske voksne viste at faste i 24 timer økte nivåene av HGH betydelig.
En annen liten studie på ni menn fant at faste i bare to dager førte til en femdobling i HGH-produksjonshastigheten.
I tillegg kan faste bidra til å opprettholde et stabilt blodsukker og insulinnivåer gjennom dagen, noe som ytterligere kan optimalisere nivåene av HGH, ettersom noen undersøkelser har funnet ut at vedvarende økte insulinnivåer kan redusere HGH -nivået.
Sammendrag: Studier viser at faste kan øke nivåene av humant veksthormon (HGH), et viktig proteinhormon som spiller en rolle i vekst, metabolisme, vekttap og muskelstyrke.
7. Kan forsinke aldring og forlenge levetiden
Flere dyreforsøk har funnet lovende resultater på de potensielle livslengdeforlengende effektene av faste.
I en studie opplevde rotter som fastet annenhver dag en forsinket aldring og levde 83% lenger enn rotter som ikke faste.
Andre dyreforsøk har hatt lignende funn, og rapporterer at faste kan være effektivt for å øke levetiden og overlevelse.
Nåværende forskning er imidlertid fortsatt begrenset til dyreforsøk. Ytterligere studier er nødvendig for å forstå hvordan faste kan påvirke levetid og aldring hos mennesker.
Foreslått for deg: Intermitterende faste: Den ultimate nybegynnerguiden
Sammendrag: Dyreforsøk har funnet ut at faste kan forsinke aldring og øke levetiden, men menneskelig forskning mangler fortsatt.
8. Kan hjelpe til med forebygging av kreft og øke effektiviteten av cellegift
Dyr- og prøverørsstudier indikerer at faste kan være til nytte for behandling og forebygging av kreft.
En rotteundersøkelse fant at fastedag en annen dag bidro til å blokkere tumordannelse.
På samme måte viste en reagensglasstudie at det å utsette kreftceller for flere sykluser med faste var like effektivt som cellegift for å forsinke tumorvekst og økte effektiviteten av cellegiftmedisiner mot kreftdannelse.
Dessverre er mest forskning begrenset til effekten av faste på kreftdannelse hos dyr og celler.
Til tross for disse lovende funnene, er det nødvendig med flere studier for å se på hvordan faste kan påvirke kreftutvikling og behandling hos mennesker.
Sammendrag: Noen studier på dyr og prøverør antyder at faste kan blokkere tumorutvikling og øke effektiviteten av cellegift.
Hvordan begynne å faste
Det finnes mange forskjellige typer faste, noe som gjør det enkelt å finne en metode som passer din livsstil.
Her er noen av de vanligste typer faste:
- Vannfastende: Involverer å drikke bare vann i en bestemt tid.
- Juice fastende: Medfører bare å drikke grønnsak eller fruktjuice i en viss periode.
- Periodevis fasting: Inntaket er delvis eller fullstendig begrenset i noen timer opptil et par dager om gangen, og et normalt kosthold gjenopptas andre dager.
- Delvis faste: Enkelte matvarer eller drikkevarer som bearbeidet mat, animalske produkter eller koffein elimineres fra dietten i en bestemt periode.
- Kaloribegrensning: Kalorier er begrenset i noen dager hver uke.
Innenfor disse kategoriene er det også mer spesifikke typer faste.
For eksempel kan intermitterende faste brytes ned i underkategorier, for eksempel fastedag, som innebærer å spise annenhver dag, eller tidsbegrenset fôring, noe som innebærer å begrense inntaket til bare noen få timer hver dag.
For å komme i gang, prøv å eksperimentere med forskjellige typer faste for å finne det som fungerer best for deg.
Sammendrag: Det er mange forskjellige måter å praktisere faste på, noe som gjør det enkelt å finne en metode som passer inn i omtrent enhver livsstil. Eksperimenter med forskjellige typer for å finne det som fungerer best for deg.
Sikkerhet og bivirkninger
Til tross for den lange listen over mulige helsemessige fordeler forbundet med faste, er det kanskje ikke riktig for alle.
Hvis du lider av diabetes eller lavt blodsukker, kan faste føre til pigger og krasj i blodsukkernivået, noe som kan være farlig.
Det er best å snakke med legen din først hvis du har noen underliggende helsemessige forhold eller planlegger å faste i mer enn 24 timer.
I tillegg anbefales faste vanligvis ikke uten medisinsk tilsyn for eldre voksne, ungdom eller undervektige.
Hvis du bestemmer deg for å prøve å faste, må du sørge for å holde deg godt hydrert og fylle kostholdet ditt med næringstett mat i løpet av spiseperioden for å maksimere de potensielle helsemessige fordelene.
I tillegg, hvis du faster i lengre perioder, prøv å minimere intens fysisk aktivitet og få rikelig med hvile.
Sammendrag: Når du faster, må du holde deg hydrert, spise næringsrik mat og hvile mye. Det er best å rådføre seg med legen din før du faster hvis du har noen underliggende helsemessige forhold eller planlegger å faste i mer enn 24 timer.
Sammendrag
Faste er en praksis som har blitt assosiert med et bredt spekter av potensielle helsemessige fordeler. Dette inkluderer vekttap, samt forbedret blodsukkerkontroll, hjertehelse, hjernefunksjon og forebygging av kreft.
Fra vannfast til intermitterende faste og kaloribegrensning, passer mange forskjellige typer faste til nesten alle livsstiler.
Når det kombineres med et næringsrikt kosthold og en sunn livsstil, kan det være en fordel for helsen din å inkludere faste i rutinen.
