Den ketogene eller keto-dietten er en diett med svært lav karbohydrat og høyt fettinnhold.
Å være på dietten i flere dager setter kroppen din i ketose, en ernæringstilstand preget av økte blodketoner og vekttap.
Mens dietten kan gi fordeler, kan den også være vanskelig å følge konsekvent.
Noen antyder at ketontilskudd kan etterligne ketose og øke ketonnivået i blodet uten å endre kostholdet ditt.
Det er imidlertid ikke akkurat slik kroppen din tolker det.
Denne artikkelen forteller deg om eksogene ketontilskudd kan hjelpe deg med å miste ekstra kilo.
Innholdsfortegnelse
Hva skjer i kroppen under ketose?
Hvis du følger en standard høykarbodiett, er kroppens celler vanligvis avhengige av glukose som drivstoff.
Glukose kommer fra karbohydrater i kostholdet ditt, inkludert sukker og stivelsesholdig mat som brød, pasta og noen grønnsaker.
Hvis du begrenser disse matvarene, som med et ketogent kosthold, tvinger du kroppen din til å lete etter alternative drivstoffkilder.
Kroppen din blir deretter til fett for drivstoff, som produserer ketonlegemer når de brytes ned i overkant.
Dette skiftet i metabolisme setter kroppen din i en tilstand av ketose.
De fleste opplever naturlig en mild tilstand av ketose i perioder med faste eller hard trening.
De to viktigste ketonlegemene som produseres under ketose er acetoacetat og beta-hydroksybutyrat. Aceton er en tredje, mindre rikelig, ketonkropp.
Disse ketonlegemene erstatter glukose som drivstoff og gir hjernen, hjertet og musklene energi.
Det antas at ketonlegemene selv kan være ansvarlige for vekttapet forbundet med en ketogen diett.
Sammendrag: Ketose er en prosess der kroppen din produserer et høyt antall ketoner og bruker dem til energi i stedet for glukose fra karbohydrater.
Hva er eksogene ketontilskudd?
Ketonlegemer kan produseres i kroppen din (endogent) eller komme fra en syntetisk kilde utenfor kroppen din (eksogent).
Dermed er ketoner som finnes i kosttilskudd eksogene ketoner.
Disse kosttilskuddene inneholder kun beta-hydroksybutyratketon. Den andre primære ketonkroppen, acetoacetat, er ikke kjemisk stabil som et supplement.
Det er to hovedformer for ketontilskudd:
- Ketonsalter: Dette er ketoner bundet til et salt, typisk natrium, kalium, kalsium eller magnesium. De finnes oftest i pulverform og blandet med væske.
- Ketonestere: Dette er ketoner knyttet til en annen forbindelse kalt en ester og pakket i flytende form. Ketonestere brukes først og fremst i forskning og er ikke like lett tilgjengelige for kjøp som ketonsalter.
Begge former for ketontilskudd har vist seg å øke ketonnivåene i blodet, og etterligne det som skjer i ketose når du følger en ketogen diett.
I en studie økte tilskudd med omtrent 12 gram (12 000 mg) ketonsalter deltakernes blodketonnivåer med over 300%.
For referanse inneholder de fleste tilgjengelige ketontilskudd 8–12 gram ketoner per porsjon.
Denne økningen i blodketonnivåer etter tilskudd er gunstig for personer som ønsker å gå over til ketose uten nødvendigvis å måtte følge dietten.
Når det er sagt, antas tilskudd med ketoner å ha mange av de samme helsefordelene som et ketogent kosthold, inkludert vekttap.
Folk tar også ketontilskudd sammen med en ketogen diett, spesielt når de først begynner på dietten.
Dette reduserer tiden det tar å nå ketose og reduserer de ubehagelige effektene som kan oppstå ved overgang fra en standard diett med høyere karbohydrater til en ketogen diett.
Symptomene som ofte følger med overgangen til et ketogent kosthold, mer kjent som "keto-influensa", inkluderer forstoppelse, hodepine, dårlig ånde, muskelkramper og diaré.
Foreslått for deg: Hvordan komme inn i ketose: 7 tips for å komme raskt inn i ketose
Det er begrenset forskning som tyder på at ketontilskudd kan redusere disse symptomene.
Sammendrag: Å ta eksogene ketontilskudd øker ketonnivåene i kroppen din, og imiterer tilstanden til ketose oppnådd gjennom et ketogent kosthold.
Eksogene ketoner kan redusere appetitten
Ketontilskudd har vist seg å redusere appetitten, noe som kan hjelpe deg å gå ned i vekt ved å spise mindre.
I en studie på 15 personer med normal vekt, opplevde de som drakk en drikk som inneholder ketonestere 50 % mindre sult etter en faste over natten enn de som drakk en sukkerholdig drikke.
Denne appetittdempende effekten ble tilskrevet lavere nivåer av sulthormonet ghrelin mellom to og fire timer etter å ha drukket ketonesterdrikken.
Imidlertid kan det hende at ketontilskudd ikke påvirker appetitten like mye hos personer som har spist et måltid på forhånd.
Studier har observert høyere blodketonnivåer hos de som ikke spiste et måltid før de tok et ketontilskudd sammenlignet med de som gjorde det.
Og siden det er de forhøyede ketonene som er assosiert med redusert appetitt og lavere ghrelinnivåer, kan ketontilskudd bare være gunstig under en faste, for eksempel når du står opp om morgenen, i stedet for etter et måltid som inneholder karbohydrater.
Med andre ord, å ta et ketontilskudd etter et karboholdig måltid vil fortsatt øke ketonnivået i blodet, men ikke så høyt som om du fastet, noe som tyder på at kroppen din bruker færre ketoner som drivstoff siden det er mer tilgjengelig glukose fra karbohydratene.
Sammendrag: En liten studie fant at eksogene ketontilskudd reduserte appetitten i over fire timer, noe som kan være lovende for vekttap. Det er imidlertid behov for ytterligere studier før ketontilskudd kan anbefales for appetittkontroll.
Ulemper med eksogene ketoner for vekttap
Til tross for de potensielle appetittdempende effektene av ketontilskudd, er deres potensielle vekttapsfordeler ukjent.
Foreslått for deg: Ketose: Definisjon, fordeler, ulemper og mer
Derfor kan ikke ketontilskudd anbefales for vekttap på dette tidspunktet. Noen bevis tyder på at de til og med kan hindre det.
Ketoner hemmer fettnedbrytningen
Formålet med den ketogene dietten for vekttap er å produsere ketoner fra lagret fett som en alternativ drivstoffkilde.
Men hvis ketonnivået i blodet blir for høyt, kan blodet ditt bli farlig surt.
For å forhindre dette har friske mennesker en tilbakemeldingsmekanisme som bremser produksjonen av ketoner hvis de blir for høye.
Med andre ord, jo høyere blodketonnivåene dine er, jo mindre produserer kroppen din. Som et resultat kan det å ta ketontilskudd forhindre at kroppsfett brukes som drivstoff, i det minste på kort sikt.
Ketoner inneholder kalorier
Kroppen din kan bruke ketoner som drivstoffkilde, noe som betyr at de har kalorier.
De inneholder omtrent fire kalorier per gram, samme antall kalorier som karbohydrater eller protein.
En enkelt porsjon eksogene ketonsalter inneholder vanligvis mindre enn 100 kalorier, men for å opprettholde en tilstand av ketose, trenger du flere porsjoner hver dag.
Det er fordi effekten av ketontilskudd varer bare noen få timer og derfor krever gjentatte doser gjennom dagen for å opprettholde en tilstand av ketose.
For ikke å nevne, for oppover $3 per porsjon kan de også bli kostbare.
Sammendrag: Ketontilskudd i seg selv er ikke ketogene fordi de hindrer kroppen din i å produsere ketonene. De er også en kilde til kalorier, som, avhengig av hvor mange porsjoner du har, kanskje ikke er verdt for vekttap.
Bivirkninger av eksogene ketontilskudd
Eksogene ketontilskudd anses generelt for å være en trygg og effektiv måte å øke ketonkroppskonsentrasjonene på, men langtidseffektene er ukjente.
Rapporterte bivirkninger er mer vanlige med ketonsalter enn med ketonestere og inkluderer kvalme, diaré og ubehag i magen.
Ketontilskudd har angivelig også dårlig ettersmak.
Dessuten anbefales ikke å oppnå ketose med ketonsalter på grunn av de høye mengdene mineraler du får i deg.
En porsjon ketonsalter gir:
- 680 mg natrium (27 % av den daglige verdien)
- 320 mg magnesium (85 % av den daglige verdien)
- 590 mg kalsium (57 % av den daglige verdien)
Men for å opprettholde ketose, må du ta en dose annenhver til tredje time, doble eller tredoble disse tallene.
Foreslått for deg: 9 beste keto-tilskudd å ta
Produsenter av ketontilskudd anbefaler å ta opptil tre porsjoner per dag.
Men mens ketontilskudd fortsatt kan hjelpe deg med å opprettholde ketose selv etter et måltid, er økningen i nivåene av blodketoner mye mindre enn hvis du var i en faste eller ikke spiste et karboholdig måltid.
Sammendrag: Bivirkningene forbundet med ketontilskudd varierer fra ubehag i magen til diaré. Fordi disse kosttilskuddene også er bundet til salter, anbefales det ikke å konsumere for mye.
Sammendrag
Ketontilskudd hevdes å sette kroppen din i ketose uten å måtte følge en ketogen diett.
En studie fant at eksogene ketontilskudd kan redusere appetitten i over fire timer når de tas i fastende tilstand, men annen forskning tyder på at de kan hindre vekttap.
Inntil mer forskning er tilgjengelig, er det ingen reell støtte for å bruke ketontilskudd som et vekttaphjelpemiddel.
