Å spise før du trener anbefales ofte for å toppe energilagrene.
Noen mennesker kan imidlertid oppleve bivirkninger når de spiser for nærme treningen.
Disse kan vanligvis unngås ved å gi tilstrekkelig tid til fordøyelsen, selv om denne tidsperioden varierer med treningstypen.
Denne artikkelen utforsker hvor lenge du bør vente med å trene etter å ha spist.
Innholdsfortegnelse
Når du skal trene etter å ha spist
Når du spiser et måltid, kommer maten inn i magen og behandles sakte og slippes ut i tynntarmen i små mengder.
Mat tar vanligvis 2–4 timer å flytte fra magen til tynntarmen.
Selv om det vanligvis er unødvendig å vente til maten er ferdig fordøyd før du trener, er det best å gi den litt tid til å sette seg i magen.
For de fleste er 1–2 timer tilstrekkelig etter et måltid av moderat størrelse, mens det er greit å vente i minst 30 minutter etter en matbit.
På det tidspunktet har maten blitt fordøyd nok til å unngå magebesvær. Når det er sagt, når intensiteten på treningen øker, øker også risikoen for bivirkninger.
Sammendrag: Selv om det vanligvis tar 2–4 timer å fordøye et måltid fullt ut, bør det være tilstrekkelig å vente 1–2 timer etter et måltid av moderat størrelse og 30 minutter etter et mellommåltid før du trener for å unngå bivirkninger.
Matvolum og type
Når det gjelder spising før trening, spiller måltidets størrelse og sammensetning en vesentlig rolle.
Jo større måltid du spiser, desto lengre tid vil det ta å fordøye, noe som øker tiden du bør vente før du trener.
I tillegg påvirker sammensetningen av måltidet fordøyelsestiden.
Måltider med mye fett, protein og fiber har en tendens til å fordøyes langsommere enn de som inneholder en større andel enkle karbohydrater og mer bearbeidede proteiner, slik som de som finnes i enkelte proteinshakes og kosttilskudd.
Høyproteinmat inkluderer intakte animalske proteiner som biff, svinekjøtt, kylling og fisk.
Derfor er det best å unngå å spise store måltider med mye fett, protein og fiber kort tid før du trener for å unngå potensielle uønskede bivirkninger.
Sammendrag: Måltidsstørrelse og matsammensetning påvirker fordøyelseshastigheten, så det er best å unngå store måltider med mye fett, protein og fiber kort tid før du trener.
Potensielle bivirkninger
Mens bivirkningene av å spise nær en treningsøkt er svært individuelle, er de vanligste fordøyelsessymptomer og ytelsesproblemer.
Trening etter å ha spist kan forårsake fordøyelsessymptomer
Å spise for nærme treningen kan forårsake noen fordøyelsesbesvær. De vanligste inkluderer:
- oppblåsthet
- kvalme
- kramper
- refluks
- oppkast
- diaré
- treghet
Data tyder på at utholdenhetsidrettsutøvere som løpere og syklister har størst risiko for å oppleve disse bivirkningene på grunn av sportens natur.
Sporter med lavere intensitet som golf, turgåing og bueskyting har mye mindre sannsynlighet for å utløse fordøyelsessymptomer.
Videre kan de fleste av disse bivirkningene unngås ved å gi litt tid til fordøyelsen før trening.
Vanligvis er 1–2 timer tilstrekkelig etter et måltid av moderat størrelse, mens det er greit å vente i minst 30 minutter etter en matbit.
Trening etter å ha spist kan påvirke ytelsen din
Selv om det er viktig å fylle på med en intens treningsøkt, kan det skade prestasjonen din å spise for nærme en treningsøkt.
Idrettsutøvere og treningsgjengere opplever ofte en følelse av treghet når de trener rett etter et måltid.
Foreslått for deg: Topp 10 helsefordeler med regelmessig trening
En liten studie av 10 mannlige basketballspillere fant at flere opplevde kvalme, raping og oppblåst mage når et protein- og karbomåltid ble inntatt før trening, sammenlignet med å spise et karbohydratrikt måltid uten protein.
Disse symptomene kan hindre ytelsen når du deltar i din sport eller trening.
Sammendrag: Noen mennesker kan oppleve ulike bivirkninger når de trener kort tid etter å ha spist. Disse inkluderer oppblåsthet, kvalme, kramper, refluks, oppkast, diaré, treghet og potensielt hindret ytelse.
Hvor lenge bør du vente?
Hvor lang tid det tar å unngå fordøyelsesbivirkninger varierer fra person til person og sport.
Mens data om den spesifikke tiden du bør vente er begrenset, er her noen generelle anbefalinger:
- Langrenn: 1–2 timer
- Crossfit: 2–3 timer
- Sykling: 2–3 timer
- Slalåm: 1 time
- Golf: 1 time
- fjellsykling: 1–2 timer
- Løping: 2–3 timer
- Svømming: 2–3 timer
- Går: minimal tid
- Vekttrening: 1–2 timer
Noen utholdenhetsidretter, som løping, sykling og langrenn, som varer i over en time kan kreve å spise mens du trener for å opprettholde energilagrene.
I dette tilfellet er det best å holde seg til hurtigfordøyelige karbohydrater som energigeler eller tygger for å forhindre eventuelle fordøyelsesbivirkninger.
Du kan finne ut at du komfortabelt kan trene kort tid etter å ha spist, eller tvert imot, du kan trenge å vente flere timer for å unngå bivirkninger.
Derfor bør du eksperimentere for å bestemme din ideelle fordøyelsesperiode før du trener.
Sammendrag: Hvor lang tid du bør vente før du trener varierer etter sport og individ. Derfor må du kanskje eksperimentere for å finne din ideelle fordøyelsesperiode. Vanligvis varierer det fra 1 til 3 timer.
Sammendrag
For å optimalisere energilagrene dine anbefales det generelt å spise noe før du trener.
Foreslått for deg: Hva du skal spise før du løper
Noen kan oppleve uheldige bivirkninger når de spiser for nærme en treningsøkt.
For de fleste er det tilstrekkelig å vente 1–2 timer med å trene etter et måltid og minst 30 minutter etter et mellommåltid for å unngå bivirkninger.
De som driver med utholdenhetsidretter vil kanskje vente lenger og trenger å innlemme hurtigfordøyelige karbohydrater under treningsøkter som varer lenger enn 1 time.
Til slutt, unngå store måltider som inneholder mye fett, protein og fiber vil bidra til å redusere risikoen for uønskede bivirkninger.
