Det kalorifattige søtningsmiddelet erytritol kan virke for godt til å være sant.
Det er naturlig, forårsaker ikke bivirkninger, og smaker nesten akkurat som sukker - uten kalorier.
Den har alle de tingene som er gode med vanlig sukker, uten noe av det negative, selv om noen medier setter spørsmålstegn ved fordelene.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne bevisbaserte artikkelen gjennomgår fordelene og mulige bivirkninger av erytritol.
Hva er erytritol?
Erythritol tilhører en klasse forbindelser som kalles sukkeralkoholer.
Mange forskjellige sukkeralkoholer brukes av matprodusenter. Disse inkluderer xylitol, sorbitol og maltitol.
De fleste av dem fungerer som søtningsmidler med lavt kaloriinnhold i sukkerfrie eller sukkerfattige produkter.
De fleste sukkeralkoholer finnes i små mengder i naturen, spesielt i frukt og grønnsaker.
Måten disse molekylene er strukturert på gir dem muligheten til å stimulere de søte smaksreseptorene på tungen din.
Erythritol ser ut til å være ganske forskjellig fra de andre sukkeralkoholene.
Til å begynne med inneholder den mye færre kalorier:
- Sukker: 4 kalorier per gram
- Xylitol: 2,4 kalorier per gram
- Erythritol: 0,24 kalorier per gram
Med bare 6% av kaloriene i sukker inneholder den fremdeles 70% av sødmen.
I storskala produksjon dannes erytritol når en type gjær gjærer glukose fra mais eller hvetestivelse.
Sammendrag: Erythritol er en sukkeralkohol som brukes som et søtningsmiddel med lavt kaloriinnhold. Det gir bare omtrent 6% av kaloriene som finnes i like mye sukker.
Er erytritol trygt?
Totalt sett ser det ut til at erytritol er veldig trygt.
Flere studier om dets toksisitet og effekter på metabolismen har blitt utført hos dyr.
Til tross for langvarig fôring av store mengder erytritol, er det ikke påvist noen alvorlige bivirkninger.
Det er en stor advarsel for de fleste sukkeralkoholer - de kan forårsake fordøyelsesproblemer.
På grunn av sin unike kjemiske struktur kan ikke kroppen din fordøye dem, og de passerer uendret gjennom det meste av fordøyelsessystemet, eller til de når tykktarmen.
I tykktarmen gjæres de av de bosatte bakteriene, som produserer gass som et biprodukt.
Følgelig kan det å spise store mengder sukkeralkoholer forårsake oppblåsthet og fordøyelsesbesvær. De tilhører en kategori fiber kjent som FODMAPs.
Erytritol er imidlertid annerledes enn de andre sukkeralkoholene. Det meste blir absorbert i blodet før det når tykktarmen.
Det sirkulerer i blodet en stund, til det til slutt skilles ut uendret i urinen. Omtrent 90% av erytritol skilles ut på denne måten.
Selv om erytritol ikke har noen alvorlige bivirkninger, kan det å spise store mengder forårsake fordøyelsesbesvær, som forklart i neste kapittel.
Sammendrag: Det meste av erytritol du spiser absorberes i blodet og skilles ut i urinen. Det ser ut til å ha en utmerket sikkerhetsprofil.
Erythritol bivirkninger
Omtrent 90% av erytritol du spiser absorberes i blodet. De resterende 10% reiser ufordøyd ned til tykktarmen.
I motsetning til de fleste sukkeralkoholer ser det ut til å være motstandsdyktig mot gjæring av tykktarmbakterier.
Fôringsstudier som gir opptil 0,45 gram per pund (1 gram per kg) kroppsvekt viser at det tolereres godt.
Imidlertid viste en studie at 50 gram erytritol i en enkelt dose økte kvalme og magesus.
Med mindre du spiser store mengder om gangen, er det lite sannsynlig at det forårsaker magesmerter. Imidlertid kan erytritolsensitivitet variere mellom mennesker.
Sammendrag: Omtrent 10% av inntatt erytritol absorberes ikke i blodet og beveger seg ned til tykktarmen. Av denne grunn kan et veldig høyt inntak av erytritol forårsake noen fordøyelsesbivirkninger.
Erythritol øker ikke blodsukkeret eller insulin
Mennesker har ikke enzymene som trengs for å bryte ned erytritol.
Foreslått for deg: 5 naturlige søtningsmidler som er bra for helsen din
Det absorberes i blodet og skilles deretter ut uendret i urinen.
Når friske mennesker får erytritol, er det ingen endring i blodsukker eller insulinnivå. Det er heller ingen effekt på kolesterol, triglyserider eller andre biomarkører.
For de som er overvektige eller har diabetes eller andre problemer knyttet til metabolsk syndrom, ser erytritol ut til å være et utmerket alternativ til sukker.
Sammendrag: Erythritol øker ikke blodsukkernivået. Dette gjør den til en utmerket sukkererstatning for personer med diabetes.
Erythritol kan redusere risikoen for hjertesykdom
Studier på diabetiske rotter viser at den fungerer som en antioksidant, og muligens reduserer blodkarskader forårsaket av høyt blodsukkernivå.
En annen studie hos 24 voksne med type 2 diabetes fant at å ta 36 gram erytritol hver dag i en måned forbedret funksjonen til blodårene, noe som potensielt reduserte risikoen for hjertesykdom.
Erytritol er imidlertid ikke uten kontroverser. En studie knyttet høye erytritolnivåer i blod til fettøkning hos unge voksne.
Flere studier er nødvendig før det kan fremsettes påstander om helserelevansen av disse funnene.
Sammendrag: Erythritol fungerer som en antioksidant og kan forbedre blodkarfunksjonen hos personer med type 2 diabetes. Disse fordelene kan potensielt redusere risikoen for hjertesykdom, men flere studier er nødvendig.
Erythritol kan undertrykke veksten av bakterier i munnen
En vanlig bivirkning av overdreven sukkerinntak er dårlig tannhelse, hulrom og tannråte.
De skadelige bakteriene i munnen bruker sukker for energi. I prosessen frigjør de syrer som eroderer tannemaljen.
Som et resultat har sukkeralkoholer med søt smak som xylitol og erytritol funnet veien til "tannvennlige" produkter, ettersom munnbakterier ikke kan bruke dem til energi.
Foreslått for deg: 10 naturlige alternativer til raffinert sukker
Xylitol og erytritol undertrykker også veksten av bakterier direkte.
Flere studier har undersøkt effekten av erytritol på hulrom, og resultatene er blandet. Noen studier viser en reduksjon i plakk og skadelige bakterier, mens andre viser ingen reduksjon i hulrom.
Men ifølge en treårig studie hos 485 skolebarn, var erytritol enda mer beskyttende mot tannkaries enn xylitol og sorbitol.
En gjennomgang nådde også den samme konklusjonen, og hevdet at erytritol er mer effektivt mot tannplakk og karies enn xylitol eller sorbitol.
Sammendrag: Erythritol kan undertrykke veksten av bakterier i munnen. I motsetning til sukker mater den ikke bakteriene som forårsaker hulrom.
Sammendrag
Totalt sett ser det ut til at erytritol er et utmerket søtningsmiddel.
- Den inneholder nesten ingen kalorier.
- Den har 70% av sukkerens søthet.
- Det øker ikke blodsukkeret eller insulinnivået.
- Menneskelige studier viser svært få bivirkninger, hovedsakelig mindre fordøyelsesproblemer hos noen mennesker.
- Studier der dyr blir fôret med enorme mengder i lange perioder viser ingen negative effekter.
Helsebevisste mennesker kan velge å søte maten med stevia eller honning. Imidlertid inneholder honning kalorier og fruktose, og mange mennesker setter ikke pris på ettersmaken av stevia.
Erythritol ser ut til å tilby det beste fra begge verdener.
