Egg er en populær og svært næringsrik mat rik på vitaminer, mineraler, antioksidanter, proteiner og fett. I deler av verden hvor egg er rimelige og lett tilgjengelige, spiser mange dem regelmessig eller daglig.
På et tidspunkt har du kanskje hørt at kolesterolet som finnes i egg bidrar til hjertesykdom - den ledende dødsårsaken over hele verden.
I årevis ble denne troen videreført av helsemyndigheter og medisinske og ernæringsforeninger, noe som førte til at noen mennesker unngår å spise egg.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterEgg er utvilsomt høyere i kolesterol enn mange andre matvarer. Likevel er de også fullpakket med nyttige bioaktive forbindelser og andre sykdomsbekjempende næringsstoffer.
Nyere forskning tyder på at sammenhengen mellom å spise egg og økt risiko for hjertesykdom kanskje ikke er så sterk som en gang trodde - selv om det fortsatt er mye debatt om emnet.
Mange helseretningslinjer og anbefalinger har redusert restriksjonene de en gang satte rundt eggforbruk. Likevel er mange fortsatt bekymret for at egg kan skade hjertehelsen.
Denne artikkelen utforsker forholdet mellom egg, kolesterol og hjertehelse. Den inneholder anbefalinger for hvor mange egg du trygt kan spise og hvem som bør vurdere å begrense inntaket.
Innholdsfortegnelse
Øker egg kolesterolnivået?
Nyere observasjonsstudier og metaanalyser har funnet ut at å spise egg kanskje ikke øker risikoen for hjertesykdom eller risikofaktorer, som betennelse, stivhet i arteriene og høye kolesterolnivåer.
Noen få randomiserte kontrollerte studier (RCT) - gullstandarden for vitenskapelig forskning for deres evne til å redusere skjevhet - merker lignende funn, men vanligvis i mindre studiegrupper på 20–50 friske voksne.
For eksempel fant en liten RCT at sammenlignet med en eggfri frokost med mye karbohydrater, hadde å spise to egg eller en 1/2 kopp (118 ml) flytende egg til frokost ingen signifikant effekt på kolesterolnivået i blodet.
RCT-er hos personer med diabetes har funnet at å spise 6–12 egg per uke ikke påvirket totalt kolesterolnivå i blodet eller risikofaktorer for hjertesykdom negativt. Snarere øker det høydensitet lipoprotein (HDL) kolesterol.
HDL-kolesterol er kjent som det gode kolesterolet. Det fjerner andre typer kolesterol fra blodet, så høyere HDL-nivåer er gunstige.
Tvert imot, kolesterol med lav tetthet (LDL) blir ofte referert til som den dårlige typen kolesterol fordi det øker risikoen for hjertesykdom.
Forsøk som sammenlignet eggbaserte frokoster og eggfrie måltider bemerket at kolesterolet økte i egg-frokostgruppene. Imidlertid forble LDL-til-HDL-forholdet - en biomarkør som vanligvis brukes til å vurdere risikoen for hjertesykdom - uendret.
Likevel har andre studier observert sammenhenger mellom egginntak, kolesterolnivå og høyere risiko for kronisk sykdom og død.
For eksempel fant en fersk metaanalyse av 17 RCT-er at personer med høyt eggforbruk over en lengre periode har en tendens til å ha høyere kolesterolnivå enn de som spiser færre egg.
Likevel sier noen studier også at de negative assosiasjonene ved å spise egg kan være mer bemerkelsesverdige hvis de spises sammen med andre matvarer med høyt kolesterol. Bortsett fra egg, kan dette inkludere yoghurt, ost, bearbeidet kjøtt og stekt mat.
Alt i alt gjenstår det uoverensstemmelser om hvordan egg påvirker kolesterol og deres generelle rolle i risikoen for hjertesykdom og død. Mange eksperter er enige om at flere menneskelige studier er nødvendig for å løse disse spørsmålene bedre.
Sammendrag: Fordi gjeldende bevis er motstridende, er det nødvendig med strengere studier på mennesker for å bedre forstå hvordan å spise egg påvirker blodkolesterolnivået i forskjellige populasjoner.
Hvor mange egg er trygt å spise per dag?
Etter hvert som vi fortsetter å lære hvordan egg interagerer med kolesterol og kroniske sykdommer, blir det stadig tydeligere at risikoen forbundet med å spise for mange egg varierer mellom individer.
Foreslått for deg: Er hele egg og eggeplommer sunne?
Faktorer som genetikk, familiehistorie, hvordan du tilbereder eggene dine, ditt generelle kosthold og til og med hvor du bor kan påvirke hvor mange egg du trygt kan spise daglig.
Vurder også det totale kolesterolet i kostholdet ditt fra matvarer i tillegg til egg. Hvis kostholdet ditt er relativt lavt i kolesterol, kan du ha mer plass til egg. Men hvis kostholdet ditt er høyere i kolesterol, kan det være best å begrense egginntaket.
For en sunn voksen med normale kolesterolnivåer og ingen signifikante underliggende risikofaktorer for hjertesykdom, tyder noe forskning på at 1–2 egg per dag kan være trygt. Det kan til og med være sunt og gagne hjertehelsen din.
En studie av 38 friske voksne fant at så mange som tre egg per dag forbedret LDL- og HDL-nivåer og LDL-til-HDL-forholdet. Likevel kan eksperter vike unna å foreslå mer enn to egg per dag, med mange som fortsatt foreslår at du holder deg til 1.
En studie på koreanske voksne observerte videre at å spise 2–7 egg per uke bidro til å opprettholde høye HDL-kolesterolnivåer og redusere risikoen for metabolsk syndrom. I mellomtiden hadde det å spise to eller flere egg per dag ikke de samme beskyttende effektene.
Metabolsk syndrom er en gruppe tilstander som inkluderer høyt blodtrykk, blodsukker og blodfettnivåer, pluss vektøkning rundt midjen. De øker risikoen for kroniske sykdommer som diabetes og hjertesykdom.
Risikoen kan variere for ulike grupper
Selv om det ser ut til at det å ha et par egg om dagen er trygt for de fleste friske voksne, er det viktig å merke seg at noe forskning fortsatt tyder på noe annet, spesielt for visse grupper.
En studie av nesten 200 000 amerikanske veteraner assosierte å spise bare ett egg per dag med en litt forhøyet risiko for hjerteinfarkt. Effekten var sterkest hos de med diabetes eller overvekt, noe som tyder på at generell helsetilstand påvirker hvor mange egg som er trygge å spise.
Foreslått for deg: Sunn matveiledning: Næringsstoffer, makroer, tips og mer
På samme måte kan det å spise 2–4 egg hver uke hos europeiske og koreanske voksne bidra vesentlig til kolesterolinntaket i kosten og øke risikoen for hjertesykdom, spesielt hos personer med diabetes.
En annen studie undersøkte et utvalg av mer enn 100 000 amerikanske voksne og fant at eldre voksne som spiste mer enn 5–6 egg per uke hadde en 30 % økt risiko for hjertesykdom. Det er imidlertid ingen garanti for at den økte risikoen skyldes egg alene.
Uavhengig av egginntak, øker risikoen for hjertesykdom når du blir eldre på grunn av endringer som fettoppbygging og stivning av arteriene. Derfor er det viktig å vurdere det generelle bildet og helsestatusen din når du bestemmer deg for hvor mange egg som er trygge å spise.
Hvis du har høye LDL-kolesterolnivåer, overvekt eller fedme, har en kronisk sykdom som diabetes, eller har en familiehistorie med hjertesykdom, kan det være best å ikke spise mer enn ett egg per dag eller 4–5 egg per uke.
Det kan være vanskelig å vurdere så mange risikofaktorer uavhengig. Derfor kan det å jobbe direkte med en lege, ernæringsfysiolog eller utdannet helsepersonell være den beste måten å bestemme hvor mange egg som er trygge å spise hver dag eller uke.
Sammendrag: For de fleste friske voksne er det trygt å spise 1–2 egg om dagen, avhengig av hvor mye annet kolesterol som er i kostholdet ditt. Hvis du allerede har høyt kolesterol eller andre risikofaktorer for hjertesykdom, kan det være best å spise ikke mer enn 4–5 egg per uke.
Er bedre å spise bare eggehviter?
I gjennomsnitt inneholder ett stort egg rundt 200 mg kolesterol.
Kolesterolet er konsentrert i eggeplommen. Derfor spiser noen bare eggehviter for å redusere kolesterolinntaket mens de fortsatt får en god kilde til magert protein.
Du bør imidlertid ikke avvise eggeplommen helt på grunn av kolesterolinnholdet. Plommen er også eggedelen fullpakket med jern, vitamin D, karotenoider og mer.
Foreslått for deg: Diabetes diett: Mat for diabetikere
Disse bioaktive næringsstoffene antas å være ansvarlige for mange av de helsefremmende egenskapene til egg, som redusert betennelse, økte HDL-kolesterolnivåer og forbedret metabolsk helse.
For eksempel fant en studie på 37 voksne med metabolsk syndrom at de som spiste et lavkarbokosthold inkludert tre hele egg per dag i 12 uker hadde forbedrede markører for betennelse og kolesterolbalanse, sammenlignet med de som spiste en eggeplommen uten eggerstatning.
Det er ikke mye bevis som støtter å spise bare eggehviter hos friske individer. Faktisk, ved å unngå eggeplommen, kan du gå glipp av mange av helsefordelene egg har å tilby.
På den annen side, hvis du har høy risiko for hjertesykdom eller allerede har høyt kolesterol, kan det å prioritere eggehviter og moderere hvor mye eggeplomme du spiser i løpet av uken bidra til å forhindre ytterligere økning i kolesterolet ditt.
Sammendrag: Eggeplommer er høye i kolesterol og næringsstoffer som vitaminer, mineraler og sunt fett. Å spise bare eggehviter for å unngå kolesterol fra eggeplommen kan bare være nødvendig for personer med forhøyet risiko for hjertesykdom.
Egg, kolesterol og hjertesykdom
Studier viser at for mye kolesterol, mettet fett og transfett fra alle kilder kan øke kolesterolnivået i blodet - spesielt LDL-kolesterol, som øker risikoen for hjertesykdom.
Kostholdsretningslinjene for amerikanere anbefalte en gang å ikke innta mer enn 200–300 mg kolesterol daglig, avhengig av risikofaktorene dine for hjertesykdom. Frokost med 2–3 egg kan lett sette deg over den grensen.
Imidlertid har denne anbefalingen siden blitt omarbeidet. Nå setter de samme retningslinjene ingen begrensning på den daglige mengden kolesterol i kostholdet ditt. I stedet foreslår de å begrense inntaket for å holde kolesterolnivået i blodet innenfor normale grenser, som er en individuell mengde.
Selv om kostholdskolesterol kan øke LDL-nivået, er det viktig å merke seg at det bare er en brikke i puslespillet når man vurderer en persons totale risiko for hjertesykdom.
Egg er høy i kolesterol, men er ikke den eneste maten som påvirker LDL-kolesterolnivået. For eksempel kan høye kolesterolnivåer i blodet også være et resultat av en diett som er:
- Høyt innhold av mettet fett. Mettet fett som smør, ost og bearbeidet kjøtt øker LDL-kolesterolnivået, spesielt sammenlignet med umettet fett.
- Høyt innhold av transfett. Selv om noen former for transfett forekommer naturlig, er de vanligvis kunstig laget og finnes i hurtigmat, bakevarer og bearbeidet margarin og fett.
- Lite fiber. Tilsetning av fiberrik mat som havre, bønner, erter, frø og frukt kan bidra til å redusere LDL-kolesterolnivået og din generelle risiko for hjertesykdom.
- For høy i kalorier. For noen mennesker har begrenset kaloriinntak - spesielt kalorier fra fett - vist seg å senke LDL-kolesterolnivået.
Derfor er det viktig å vurdere hele kostholdet når du bestemmer deg for hvor mange egg det er trygt å spise hver dag eller uke.
Å spise flere egg kan være greit hvis du ikke spiser mange andre matvarer som inneholder kolesterol. Men hvis du ofte har egg med andre kolesterolrike matvarer som bacon, pølser eller smør, er det sannsynligvis bedre å begrense egginntaket.
Sammendrag: Selv om egg er høye i diettkolesterol, kan det hende at de ikke øker blodkolesterolnivået like mye som mat med høyt innhold av mettet fett eller transfett.
Helsefordeler med egg
Egg er rimelige, allsidige, en flott kilde til magert protein og enkle å tilberede.
De tilbyr også mange helsemessige fordeler utenfor debatten rundt kolesterolinnholdet deres.
Spesielt er egg:
- Fullpakket med vitaminer og mineraler. Spesielt kolin, selen og B-vitaminene.
- Rik på antioksidanter. Antioksidanter bidrar til å beskytte kroppens celler mot skade forårsaket av frie radikaler og tilhørende kroniske sykdommer som hjertesykdom og kreft.
- Antas å forbedre noen biomarkører for hjertesykdom. Disse inkluderer inflammatoriske biomarkører som blodnivåer av interleukin-6 og C-reaktivt protein.
- Mettende og kan støtte vekttap. Takket være det høye innholdet av magert protein, kan egg være mer mettende enn frokoster med mye karbohydrater som frokostblandinger, noe som kan hjelpe deg med å føle deg mett lenger og dermed spise færre kalorier i løpet av dagen.
Til slutt kan egg tilberedes deilig på mange forskjellige måter.
Foreslått for deg: Hvor mange kalorier er det i et egg?
Du kan nyte dem i veggiepakkede omeletter, frittatas og frokostburritos. Du kan også koke, krydre, steke eller posjere dem. Eller du kan inkludere dem i bakevarer, sauser, salatdressinger, shakshuka, røre og mer.
Når du tilbereder egg, er det bare fantasien og smaksløkene som setter grenser.
Sammendrag: Egg er ikke bare en lett å tilberede proteinkilde, men de er også næringsrike, hjelper deg å føle deg mett og kan til og med bekjempe hjertesykdom.
Sammendrag
Egg er en næringsrik proteinkilde og en stift i mange menneskers dietter.
Selv om de er høye i kolesterol, har de også mange helsefremmende egenskaper.
For friske voksne virker det trygt å spise 1–2 egg om dagen, så lenge de inntas som en del av et generelt næringsrikt kosthold.
Hvis du er bekymret for kolesterolnivået eller risikoen for hjertesykdom, er det å jobbe med en utdannet profesjonell som en lege eller en ernæringsfysiolog den beste måten å finne ut hvor mange egg som er trygge.
Prøv dette i dag: For å kutte ned på kolesterolinnholdet i eggene dine til frokost, prøv å lage enkle erstatninger som å tilberede dem i avokadoolje i stedet for smør eller kombinere dem med stekte grønnsaker i stedet for pølse og bacon.
