Siden diabetes er en sykdom preget av høye blodsukkernivåer, lurer mange på om det å spise sukker kan forårsake det.
Selv om det er sant at å spise store mengder tilsatt sukker kan øke risikoen for diabetes, er sukkerinntak bare en brikke i puslespillet.
Mange andre faktorer - inkludert generell diett, livsstil og genetikk - påvirker også risikoen din.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen gjennomgår sukkers rolle i utviklingen av diabetes og gir tips for å forebygge sykdommen.
Innholdsfortegnelse
Hva er diabetes?
Diabetes oppstår når kroppen din ikke lenger er i stand til å effektivt regulere blodsukkernivået.
Dette kan skje når bukspyttkjertelen slutter å produsere nok insulin når cellene dine blir motstandsdyktige mot insulinet som produseres eller begge deler.
Insulin er hormonet som kreves for å flytte sukker ut av blodet og inn i cellene dine - så begge scenariene resulterer i kronisk forhøyede blodsukkernivåer.
Høye blodsukkernivåer over lang tid kan føre til komplikasjoner som økt risiko for hjertesykdom, samt nerve- og nyreskader, så det er viktig å holde dem i sjakk.
Det er to hovedtyper av diabetes, hver med forskjellige årsaker:
- Type 1: Oppstår når immunsystemet ditt angriper bukspyttkjertelen og ødelegger evnen til å produsere insulin.
- Type 2: Oppstår når bukspyttkjertelen slutter å produsere nok insulin når kroppens celler ikke lenger reagerer på insulinet den produserer eller begge deler.
Type 1 diabetes er relativt sjelden, i stor grad genetisk, og utgjør bare 5–10 % av alle diabetestilfeller.
Type 2 diabetes – som vil være fokus i denne artikkelen – står for mer enn 90 % av diabetestilfellene og utløses hovedsakelig av kosthold og livsstilsfaktorer.
Sammendrag: Type 2 diabetes er den vanligste formen for diabetes. Det oppstår når kroppen din slutter å produsere nok insulin eller når cellene blir resistente mot insulinet som produseres, noe som fører til kronisk forhøyede blodsukkernivåer.
Hvordan sukker metaboliseres
Når de fleste snakker om sukker, refererer de til sukrose, eller bordsukker, som er laget av sukkerroer eller sukkerrør.
Sukrose består av ett molekyl glukose og ett molekyl fruktose bundet sammen.
Når du spiser sukrose, separeres glukose- og fruktosemolekylene av enzymer i tynntarmen før de absorberes i blodet.
Dette øker blodsukkernivået og signaliserer bukspyttkjertelen din til å frigjøre insulin. Insulin transporterer glukose ut av blodet og inn i cellene dine hvor det kan metaboliseres for energi.
Mens en liten mengde fruktose også kan tas opp av cellene og brukes til energi, føres mesteparten til leveren din hvor den omdannes til enten glukose for energi eller fett for lagring.
Hvis du spiser mer sukker enn kroppen din kan bruke til energi, vil overskuddet omdannes til fettsyrer og lagres som kroppsfett.
Siden fruktose kan omdannes til fett, har høyt inntak en tendens til å øke triglyseridnivåene, noe som kan øke risikoen for hjertesykdom og fettlever.
Et høyt inntak av fruktose er også assosiert med høyere urinsyrenivåer i blodet. Hvis disse urinsyrekrystallene legger seg i leddene dine, kan det utvikles en smertefull tilstand kjent som gikt.
Sammendrag: Glukose fra sukker brukes for det meste av kroppen din til energi, mens fruktose tas til leveren din for omdannelse til glukose eller fett. Høyt fruktoseinntak har vært knyttet til forhøyede triglyserider, fettlever og gikt.
Øker sukker risikoen for diabetes?
Et stort antall studier har funnet at personer som regelmessig drikker sukkerholdige drikker har en om lag 25 % større risiko for type 2 diabetes.
Å drikke bare én sukkersøtet drikk per dag øker risikoen med 13 %, uavhengig av vektøkning det kan forårsake.
Foreslått for deg: Hvor mye sukker bør du spise per dag?
I tillegg har land der sukkerforbruket er høyest også de høyeste forekomstene av type 2-diabetes, mens de med lavest forbruk har de laveste forekomstene.
Sammenhengen mellom sukkerinntak og diabetes gjelder fortsatt selv etter kontroll av totalt kaloriinntak, kroppsvekt, alkoholforbruk og trening.
Selv om disse studiene ikke beviser at sukker forårsaker diabetes, er sammenhengen sterk.
Mange forskere mener at sukker øker diabetesrisikoen både direkte og indirekte.
Det kan direkte øke risikoen på grunn av virkningen fruktose har på leveren din, inkludert fremme av fettlever, betennelse og lokal insulinresistens.
Disse effektene kan utløse unormal insulinproduksjon i bukspyttkjertelen og øke risikoen for type 2 diabetes.
Å spise store mengder sukker kan også indirekte øke diabetesrisikoen ved å bidra til vektøkning og økt kroppsfett - som er separate risikofaktorer for å utvikle diabetes.
I tillegg tyder dyrestudier på at å spise mye sukker kan forstyrre signaleringen av leptin, et hormon som fremmer metthetsfølelse, noe som fører til overspising og vektøkning.
For å redusere de negative effektene av høyt sukkerforbruk, anbefaler WHO å ikke få mer enn 10 % av de daglige kaloriene dine fra tilsatt sukker som ikke finnes naturlig i matvarer.
Sammendrag: Tilsatt sukker, spesielt fra sukkersøtede drikker, er sterkt knyttet til utviklingen av type 2 diabetes. Dette skyldes sannsynligvis sukkers direkte effekt på leveren din, så vel som den indirekte effekten av å øke kroppsvekten.
Naturlig sukker har ikke samme effekt
Mens å spise store mengder tilsatt sukker har vært knyttet til diabetes, er det samme ikke sant for naturlig sukker.
Naturlig sukker er sukker som finnes i frukt og grønnsaker og som ikke er tilsatt under produksjon eller bearbeiding.
Siden disse sukkertypene finnes i en matrise av fiber, vann, antioksidanter og andre næringsstoffer, fordøyes de og absorberes langsommere og mindre sannsynlighet for å forårsake blodsukkertopper.
Foreslått for deg: Raffinert sukker: Ulemper, matkilder og hvordan du unngår det
Frukt og grønnsaker har også en tendens til å inneholde langt mindre sukker enn mange bearbeidede matvarer, så det er lettere å holde forbruket i sjakk.
For eksempel har en fersken omtrent 8 vektprosent sukker, mens en Snickers-bar inneholder 50 vektprosent sukker.
Mens forskning er blandet, har noen studier funnet at å spise minst én porsjon frukt per dag reduserer diabetesrisikoen med 7–13 % sammenlignet med å spise ingen frukt.
Hva med fruktjuice?
Forskning er blandet om hvorvidt å drikke 100 % fruktjuice øker diabetesrisikoen.
Flere studier har funnet en sammenheng mellom å drikke fruktjuice og utvikle diabetes, kanskje på grunn av juices høye sukker og lave fiberinnhold.
Imidlertid har ikke alle studier replikert disse resultatene, så mer forskning er nødvendig.
Hva med naturlige søtningsmidler?
Selv om noen naturlige søtningsmidler, som honning og lønnesirup, vanligvis ikke er så tungt bearbeidet som bordsukker eller maissirup, er de fortsatt relativt rene sukkerkilder og inneholder nesten ingen fiber.
Mange andre søtningsmidler, markedsført som "naturlige", bør også betraktes som tilsatt sukker. Disse inkluderer agavesirup, kokosnøttsukker og rørsukker, for å nevne noen.
Derfor bør de konsumeres med måte som alle tilsatte sukkerarter, ideelt sett utgjøre mindre enn 10 % av dine daglige kalorier.
Sammendrag: Mens tilsatt sukker er sterkt knyttet til utviklingen av diabetes, har ikke naturlig sukker som finnes i hele frukter og grønnsaker samme effekt.
Øker kunstige søtningsmidler diabetesrisikoen?
Kunstige søtningsmidler er menneskeskapte, søtsmakende stoffer som ikke kan omsettes av mennesker for energi. Som sådan gir de sødme uten kalorier.
Selv om kunstige søtningsmidler ikke øker blodsukkernivået, har de fortsatt vært knyttet til utviklingen av insulinresistens og type 2 diabetes.
Å drikke bare én boks diettbrus per dag har vært assosiert med en 25–67 % økt risiko for type 2 diabetes, sammenlignet med å ikke drikke diettbrus i det hele tatt.
Foreslått for deg: 11 ting som får deg til å få magefett
Det er uklart hvorfor kunstige søtningsmidler øker diabetesrisikoen, men det finnes en rekke teorier.
En tanke er at kunstig søtede produkter øker suget etter søtt smakende mat, noe som fører til høyere sukkerforbruk og vektøkning, noe som øker risikoen for diabetes.
En annen idé er at kunstige søtningsmidler forstyrrer kroppens evne til å kompensere riktig for kalorier inntatt fra sukker siden hjernen din forbinder den søte smaken med null kalorier.
Noen undersøkelser har funnet at kunstige søtningsmidler kan endre typen og antall bakterier som lever i tykktarmen, noe som kan bidra til glukoseintoleranse, vektøkning og diabetes.
Selv om det ser ut til å være en sammenheng mellom kunstige søtningsmidler og diabetes, er det nødvendig med mer forskning for å forstå nøyaktig hvordan de er relatert.
Sammendrag: Mens kunstig søtet mat og drikke ikke inneholder sukker og færre kalorier enn sukkersøtede alternativer, er de fortsatt knyttet til utviklingen av diabetes. Mer forskning er nødvendig for å forstå hvorfor.
Andre risikofaktorer for diabetes
Mens inntak av store mengder tilsatt sukker er knyttet til økt risiko for diabetes, spiller mange andre faktorer inn, som f.eks.:
- Kroppsvekt: Forskning viser at fedme er en av de viktigste risikofaktorene for diabetes type 2, men at å miste bare 5–10 % kroppsvekt kan redusere risikoen.
- Trening: Folk som lever stillesittende livsstil har nesten dobbelt så stor risiko for å utvikle type 2 diabetes sammenlignet med de som er aktive. Bare 150 minutter per uke med moderat aktivitet kan redusere risikoen.
- Røyking: Å røyke 20 eller flere sigaretter per dag mer enn dobler risikoen for diabetes, men å slutte bringer risikoen nesten tilbake til det normale.
- Søvnapné: Søvnapné, en tilstand der pusten er blokkert om natten, er en unik risikofaktor for diabetes.
- Genetikk: Risikoen for å utvikle type 2 diabetes er 40 % hvis en av foreldrene dine har det og nesten 70 % hvis begge foreldrene har det - noe som tyder på en genetisk kobling.
Sammendrag: Selv om sukkerinntak kan påvirke diabetesrisikoen, er det langt fra den eneste medvirkende faktoren. Kosthold, livsstil og genetiske faktorer spiller også en rolle.
Hvordan spise for å redusere risikoen for diabetes
I tillegg til å kutte ned på tilsatt sukker, er det mange andre kostholdsendringer du kan gjøre for å redusere diabetesrisikoen:
- Følg en diett med full mat: Dietter rik på nøtter, frukt, grønnsaker og fullkorn har vært knyttet til redusert risiko for diabetes.
- Drikke kaffe: Å drikke kaffe kan redusere risikoen for type 2 diabetes. Hver daglig kopp er assosiert med 7 % lavere risiko for diabetes.
- Spis grønne bladgrønnsaker: Å spise en diett rik på grønne bladgrønnsaker har vært knyttet til en 14 % lavere risiko for diabetes.
- Begrens alkoholforbruket: Moderat alkoholforbruk – definert som omtrent 0,5–3,5 drinker per dag – har vært knyttet til en omtrent 30 % lavere risiko for diabetes, sammenlignet med å avstå eller drikke mye.
Hvis det føles overveldende å redusere inntaket av tilsatt sukker, kan du starte med ganske enkelt å redusere inntaket av sukkersøtede drikker, som er den primære kilden til tilsatt sukker i det standard amerikanske kostholdet.
Denne ene lille endringen kan ha stor innvirkning.
Nøye å lese ernæringsetiketter er et annet must, siden det er over 50 forskjellige navn på sukker som brukes i matvarer. Å lære å legge merke til dem er det første trinnet i å redusere forbruket.
Heldigvis er det mange måter å kutte ned på sukker mens du fortsatt nyter et smakfullt og næringsrikt kosthold, slik at du ikke trenger å føle deg fratatt.
Sammendrag: Å spise mindre tilsatt sukker kan redusere risikoen for diabetes, og det samme kan en diett rik på frukt, grønnsaker og kaffe med moderat alkoholforbruk.
Sammendrag
For store mengder tilsatt sukker har vært assosiert med økt risiko for type 2 diabetes, sannsynligvis på grunn av negative effekter på leveren og høyere risiko for fedme.
Naturlig sukker som de som finnes i frukt og grønnsaker er ikke knyttet til diabetesrisiko – mens kunstige søtningsmidler er.
I tillegg til sukkerforbruk, spiller generell kostholdskvalitet, kroppsvekt, søvnkvalitet, trening og genetikk en rolle i utviklingen av denne sykdommen.
Å spise en diett rik på frukt, grønnsaker, nøtter og kaffe, konsumere alkohol med måte, opprettholde en sunn kroppsvekt og trene regelmessig kan bidra til å redusere risikoen for type 2 diabetes.
Foreslått for deg: 13 grunner til at sukkerholdig brus er dårlig for helsen din
