Folk drikker proteinshakes av flere grunner, inkludert muskeløkning, vekttap og skadegjenoppretting.
Mens mange matvarer gir mye protein - som egg, kjøtt, fjærfe, melk og belgfrukter - har proteinshakes og pulver blitt en populær kilde av høy kvalitet til dette næringsstoffet.
Du er ikke alene hvis du lurer på om disse shakene vil gi deg de ønskede resultatene.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen fokuserer på effektiviteten til proteinshakes for muskeløkning og vekttap.
Proteinshakes er et kosttilskudd
I følge Food and Drug Administration er kosttilskudd produkter som inneholder kostholdsingredienser, som vitaminer, mineraler, aminosyrer og urter.
I dette tilfellet gir proteinshakes aminosyrer, også kjent som byggesteinene til proteiner.
Kosttilskudd kommer i mange former, fra pulver til kapsler til væsker. Mens du kan finne drikkeklare proteinshakes i flytende form, kan du også kjøpe proteintilskudd i pulverform.
Mange pulveriserte proteintilskudd er tilgjengelige fra enten dyre- eller plantebaserte kilder.
For eksempel er de mest populære dyrebaserte proteinpulverene myse og kasein, begge vanligvis utvunnet fra kumelk. Eggehviteprotein kan imidlertid være et passende valg hvis du har melkeallergi.
Når det gjelder populære plantebaserte proteiner, kan du velge mellom soya-, erte-, hamp- eller risprotein.
Til slutt antyder navnet deres at kosttilskudd hjelper deg med å fullføre eller forbedre kostholdet ditt.
Samlet sett kan proteinshakes være nyttig når du ikke har proteinkilder av høy kvalitet tilgjengelig eller rett og slett ikke kan nå ditt daglige proteinbehov gjennom mat alene.
Sammendrag: Proteinshakes er et kosttilskudd. De kan bidra til å fullføre eller forbedre kostholdet ditt hvis du trenger et ekstra løft for å nå ditt daglige proteinmål.
Hvordan proteinshakes fordeler muskeløkning
Proteinshakes ble opprinnelig konsumert av idrettsutøvere og treningsentusiaster som ønsket å øke muskelmassen og forbedre ytelsen.
Å kombinere proteinshakes med motstandstrening kan fremme muskelvekst og forbedre fysisk ytelse og restitusjon.
Dette skjer fordi motstandstrening stimulerer muskelproteinsyntesen, det samme gjør et økt inntak av høykvalitetsprotein.
Som nevnt før, gir proteinshakes aminosyrer som lett absorberes av kroppen din. Forskere mener at inntaket deres øker aminosyrenivået i blodet, og utløser en mer signifikant muskelsynteserespons.
Studier tyder dessuten på at proteinshakes bidrar til å beholde og kan fremme muskeløkning selv om du følger en vekttapdiett.
For eksempel viste en studie på 40 menn at de som fulgte et proteinrikt kosthold oppnådd via proteintilskudd mistet mer fettmasse og økt muskelmasse når de la til styrke- og kondisjonstrening, sammenlignet med kontrollgruppen.
På samme måte bestemte en annen studie på 40 friske voksne at myseproteintilskudd reduserte den forventede reduksjonen i muskelproteinsyntese etter vekttap.
Derfor kan proteinshakes hjelpe deg med å nå treningsmålene dine, enten du ønsker å miste fett eller få muskler.
Sammendrag: Proteinshakes fremmer muskeløkning og forbedrer ytelse og restitusjon. De forhindrer også muskeltap og kan bidra til å øke muskelmassen under vekttap.
Proteinshakes og vekttap
Høyproteindietter aktiverer forskjellige veier som fremmer vekttap, og å drikke proteinshakes kan hjelpe deg med å øke ditt daglige proteininntak.
Proteinshakes kan øke metthetsfølelsen
Flere hormoner er involvert i appetittstimulering og kontroll, inkludert peptidtyrosin-tyrosin (PYY), glukagonlignende peptid 1 (GLP-1) og ghrelin. Protein ser ut til å påvirke produksjonen deres.
Både PYY og GLP-1 er sultreduserende hormoner, og studier viser at høyproteindietter øker nivåene av hver etter et måltid.
Foreslått for deg: Hvordan proteinshakes kan hjelpe deg å gå ned i vekt
PYY og GLP-1 virker ved å redusere appetitten din, og GLP-1 forsinker også tømmingen av mageinnholdet. Dermed fører begge hormonene til økt metthetsfølelse.
Dessuten tyder bevis på at protein også kan redusere ghrelinnivået, et hormon som stimulerer appetitten.
Mens de fleste studier bruker mat, har disse appetittkontrollerende effektene også blitt sett når du tester kosttilskudd.
For eksempel bestemte en studie på 18 kvinner at å drikke en myseproteindrikk senket ghrelinnivåene og økte PYY- og GLP-1-nivåene sammenlignet med kontrollgruppen.
Proteinshakes kan øke stoffskiftet
Høyproteindietter øker også energiforbruket - kaloriene du forbrenner - på to forskjellige måter.
For det første forbrenner kroppen din flere kalorier ved å metabolisere protein enn karbohydrater eller fett. Denne metabolske responsen på mat er kjent som diett-indusert termogenese (DIT).
DIT indikerer energien som trengs for å metabolisere hvert næringsstoff i forhold til antall kalorier som inntas. Verdiene for protein varierer fra 15–30 % i motsetning til 5–10 % for karbohydrater og 0–3 % for fett.
For det andre stimulerer høyproteindietter glukoneogenese, og produserer glukose fra proteiner eller fett uten karbohydrater, som antas å forbrenne ekstra kalorier.
En studie av 10 friske menn rapporterte et høyere energiforbruk i et proteinrikt kosthold sammenlignet med kontrolltilstanden, og bestemte at 42 % av økningen skyldtes glukoneogenese.
Derfor kan øke proteininntaket gjennom proteinshakes og pulver hjelpe deg med å dra nytte av disse metabolske effektene.
Proteinshakes kan hjelpe deg å miste magefett
Høyproteindietter er kjent for å fremme fettoksidasjon og fetttap.
Bevis tyder på at å øke proteininntaket fra høykvalitetskilder, som proteinshakes, kan være assosiert med fetttap fra midseksjonen, også kalt visceralt eller abdominalt fett.
Å miste fett rundt midjen er spesielt viktig. Økning i visceralt eller abdominalt fett forårsaker kronisk betennelse knyttet til insulinresistens og hjertesykdom.
Foreslått for deg: Slik går du ned 50 kg: 10 tips for å gjøre det trygt
I en studie av 37 kvinner viste de som spiste ekstra 40 gram myseprotein per dag en liten reduksjon i magefett sammenlignet med de som fikk et tilskudd av lavere proteinkvalitet.
Tilsvarende viste en 23-ukers studie at de som spiste 56 gram ekstra myseprotein per dag hadde lavere kroppsvekt med 1,8 kg og lavere kroppsfett med 2,3 kg, sammenlignet med kontrollgruppen.
Sammendrag: Inntak av proteinshakes og pulver som en del av en høyproteindiett kan bidra til å kontrollere appetitten din, øke kaloriene du forbrenner og miste magefett, noe som indikerer at de kan være effektive for vekttap.
Høyt proteininntak er ikke nok til å gå ned i vekt
Proteinshakes og pulver er et nyttig tillegg til din vekttapreise. Men det er mer å gå ned i vekt enn å bare øke proteininntaket.
Hvis du ønsker å gå ned i vekt, må du indusere en negativ energibalanse, noe som betyr at du bør forbrenne flere kalorier enn du forbruker. Dette er også kjent som et kaloriunderskudd.
Det er tre forskjellige måter å oppnå et kaloriunderskudd på: å innta færre kalorier, bruke flere kalorier ved å øke din fysiske aktivitet, eller en blanding av begge deler.
Mens et høyere proteininntak lar deg spise færre kalorier uten å føle deg så sulten, inneholder protein fortsatt kalorier som bidrar til det daglige totalbeløpet ditt – 4 kalorier per gram, for å være presis.
Å spise for mye av det kan derfor ta deg ut av kaloriunderskuddet ditt og til og med bidra til et kalorioverskudd, hindre vekttapet ditt eller føre til at du går opp i vekt.
For eksempel fant en studie at personer som spiste et proteinrikt kosthold som økte kaloriinntaket med 40 %, gikk opp både i kroppsvekt og fett.
Derfor, selv om proteinshakes er et nyttig vekttapsverktøy, bør du fortsatt ha "kalorier inn versus kalorier ut"-ligningen i tankene.
Siden økt fysisk aktivitet bidrar til å øke kaloriforbruket ditt, kan du prøve å trene enten motstandstrening eller aerobic trening (kondisjonstrening), inkludert turgåing, jogging, svømming, dans og sykling.
Forskning tyder imidlertid på at å kombinere begge deler er den mest effektive måten å gå ned i vekt på, ettersom cardio bidrar til å oppnå en mer uttalt vektreduksjon. Motstandstrening hjelper derimot å opprettholde eller forbedre muskelmassen din.
Sammendrag: Mens høyproteindietter er gode for vekttap, kan overspising av protein hindre deg i å oppnå de ønskede resultatene.
Proteinshakes er ikke den eneste måten å følge et proteinrikt kosthold
Høyproteindietter kjennetegnes av et daglig proteininntak over anbefalt kosttilskudd på 0,4 gram per pund (0,8 gram per kg).
Foreslått for deg: Kroppssammensetning: Gå ned i fett og få muskler samtidig
De som sliter med å nå disse mengdene gjennom mat kan vende seg til proteinshakes.
Imidlertid kan proteinshakes være unødvendig hvis du kan nå ditt daglige proteinbehov gjennom naturlige kilder.
Noen proteinmatvarer av høy kvalitet inkluderer egg, melk, kjøtt, fisk, fjærfe og soya.
I tillegg har proteinshaker en tendens til å være dyre, så å spise animalske eller plantebaserte proteiner kan være mer egnet hvis du har et budsjett.
Sammendrag: Hvis du kan nå ditt daglige proteinmål ved å spise nok proteinmat av høy kvalitet, trenger du kanskje ikke å drikke proteinshakes.
Sammendrag
Høyproteindietter er en betydelig vekttap og muskelbyggende strategi, og proteinshakes gjør det lettere å øke proteininntaket.
Siden de kan hjelpe deg med å kontrollere appetitten, øke stoffskiftet og hjelpe deg med å miste magefett, kan proteinshakes være effektive for vekttap. I tillegg hjelper de deg med å få muskler og forbedre ytelsen når de kombineres med motstandstrening.
Men å ta et proteintilskudd kan være unødvendig hvis du spiser nok høykvalitets proteinmat i løpet av dagen.
Husk også at overspising av protein kan føre til vektøkning.
