Innholdsfortegnelse
Å finne ut den beste maten å spise når du har diabetes trenger ikke å være vanskelig.
For å gjøre ting enkelt, bør hovedmålet ditt være å kontrollere blodsukkernivået.
Det er også viktig å spise mat som bidrar til å forhindre diabeteskomplikasjoner som hjertesykdom.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterKostholdet ditt kan ha en viktig rolle i å forebygge og håndtere diabetes.
Her er de 16 beste matvarene for personer som lever med diabetes, både type 1 og type 2.
Beste mat for personer som lever med diabetes
1. Fet fisk
Laks, sardiner, sild, ansjos og makrell er gode kilder til omega-3 fettsyrene DHA og EPA, som har store fordeler for hjertehelsen.
Å få i seg nok av dette fettet regelmessig er spesielt viktig for personer med diabetes, som har økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
DHA og EPA beskytter cellene som kler blodårene dine, reduserer markører for betennelse og kan bidra til å forbedre måten arteriene dine fungerer på.
Forskning viser at personer som spiser fet fisk regelmessig har lavere risiko for akutte koronare syndromer, som hjerteinfarkt, og har mindre sannsynlighet for å dø av hjertesykdom.
Studier viser at å spise fet fisk også kan bidra til å regulere blodsukkeret.
En studie som involverte 68 voksne som hadde overvekt eller fedme fant at deltakere som spiste fet fisk hadde betydelige forbedringer i blodsukkernivået etter måltid enn deltakere som spiste mager fisk.
Fisk er også en stor kilde til protein av høy kvalitet, som hjelper deg å føle deg mett og hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået.
Sammendrag: Fet fisk inneholder omega-3-fett som kan bidra til å redusere betennelse og andre risikofaktorer for hjertesykdom og hjerneslag. I tillegg er det en stor kilde til protein, som er viktig for å styre blodsukkeret.
2. Bladgrønt
Grønne bladgrønnsaker er ekstremt næringsrike og har lite kalorier.
De er også svært lave i fordøyelige karbohydrater, eller karbohydrater absorbert av kroppen, så de vil ikke påvirke blodsukkernivået nevneverdig.
Spinat, grønnkål og andre grønne blader er gode kilder til mange vitaminer og mineraler, inkludert vitamin C.
Noen bevis tyder på at personer med diabetes har lavere vitamin C-nivåer enn personer uten diabetes, og de kan ha større vitamin C-behov.
Vitamin C fungerer som en potent antioksidant og har også anti-inflammatoriske egenskaper.
Økt kosttilskudd av vitamin C-rik mat kan hjelpe personer med diabetes å øke vitamin C-nivået i serum samtidig som det reduserer betennelse og cellulær skade.
Sammendrag: Grønne bladgrønnsaker er rike på næringsstoffer som vitamin C samt antioksidanter som beskytter hjerte- og øyehelsen din.
3. Avokado
Avokado har mindre enn 1 gram sukker, få karbohydrater, høyt fiberinnhold og sunt fett, så du trenger ikke å bekymre deg for at de øker blodsukkernivået ditt.
Avokadoforbruk er også assosiert med forbedret total kostholdskvalitet og betydelig lavere kroppsvekt og kroppsmasseindeks (BMI).
Dette gjør avokado til et ideelt mellommåltid for personer med diabetes, spesielt siden overvekt øker sjansene for å utvikle diabetes.
Avokado kan ha egenskaper som er spesifikke for å forebygge diabetes.
En studie fra 2019 på mus fant at avokatin B (AvoB), et fettmolekyl som bare finnes i avokado, hemmer ufullstendig oksidasjon i skjelettmuskulatur og bukspyttkjertelen, noe som reduserer insulinresistens.
Mer forskning er nødvendig på mennesker for å etablere sammenhengen mellom avokado og diabetesforebygging.
Sammendrag: Avokado har mindre enn 1 gram sukker og er assosiert med forbedret total kostholdskvalitet. Avokado kan også ha egenskaper som er spesifikke for diabetesforebygging.
4. Egg
Regelmessig egginntak kan redusere risikoen for hjertesykdom på flere måter.
Foreslått for deg: Lavkarbo kostholdsguide for diabetikere
Egg kan redusere betennelse, forbedre insulinfølsomheten, øke HDL (gode) kolesterolnivået og endre størrelsen og formen på LDL (dårlig) kolesterol.
En studie fra 2019 fant at å spise en frokost med mye fett og lavt karbohydrater med egg kan hjelpe personer med diabetes å styre blodsukkernivået gjennom dagen.
Eldre forskning har koblet eggforbruk med hjertesykdom hos personer med diabetes.
Men en nyere gjennomgang av kontrollerte studier fant at å spise 6 til 12 egg per uke som en del av et næringsrikt kosthold ikke økte risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med diabetes.
I tillegg tyder noe forskning på at å spise egg kan redusere risikoen for hjerneslag.
Sammendrag: Egg kan forbedre risikofaktorer for hjertesykdom, fremme god blodsukkerkontroll, beskytte øyehelsen og holde deg mett.
5. Chiafrø
Chiafrø er en fantastisk mat for personer med diabetes.
De er ekstremt høye i fiber, men likevel lave i fordøyelige karbohydrater.
11 av de 12 gram karbohydrater i en 28 grams (1 unse) porsjon chiafrø er fiber, som ikke øker blodsukkeret.
De tyktflytende fibrene i chiafrø kan senke blodsukkernivået ved å redusere hastigheten som maten beveger seg gjennom tarmen og absorberes med.
Chiafrø kan hjelpe deg med å oppnå en moderat vekt fordi fiber reduserer sult og får deg til å føle deg mett. Chiafrø kan også bidra til å opprettholde glykemisk behandling hos personer med diabetes.
En studie som involverte 77 voksne med overvekt eller fedme og en diagnose av diabetes type 2 fant at å spise chiafrø støtter vekttap og bidrar til å opprettholde god glykemisk kontroll.
I tillegg har chiafrø vist seg å bidra til å redusere blodtrykket og inflammatoriske markører.
Sammendrag: Chiafrø inneholder høye mengder fiber, som kan hjelpe deg å gå ned i vekt. De bidrar også til å opprettholde blodsukkernivået.
6. Bønner
Bønner er rimelige, næringsrike og supersunne.
Foreslått for deg: 44 sunne lavkarbo-matvarer som smaker utrolig
Bønner er en type belgfrukter rik på B-vitaminer, nyttige mineraler (kalsium, kalium og magnesium) og fiber.
De har også en svært lav glykemisk indeks, noe som er viktig for å håndtere diabetes.
Bønner kan også bidra til å forhindre diabetes.
I en studie som involverte mer enn 3000 deltakere med høy risiko for hjerte- og karsykdommer, hadde de som hadde et høyere forbruk av belgfrukter redusert sjanse for å utvikle type 2 diabetes.
Sammendrag: Bønner er billige, næringsrike og har en lav glykemisk indeks, noe som gjør dem til et sunt alternativ for personer med diabetes.
7. Gresk yoghurt
En langsiktig studie som involverte helsedata fra mer enn 100 000 deltakere fant at en daglig servering av yoghurt var knyttet til en 18 prosent lavere risiko for å utvikle type 2 diabetes.
Det kan også hjelpe deg å gå ned i vekt hvis det er et personlig mål.
Studier viser at yoghurt og andre meieriprodukter kan føre til vekttap og forbedret kroppssammensetning hos personer med type 2-diabetes.
De høye nivåene av kalsium, protein og en spesiell type fett kalt konjugert linolsyre (CLA) som finnes i yoghurt kan bidra til å holde deg mett lenger.
Dessuten inneholder gresk yoghurt bare 6–8 gram karbohydrater per porsjon, noe som er lavere enn konvensjonell yoghurt.
Det er også høyere i protein, noe som kan fremme vekttap ved å redusere appetitten og dermed redusere kaloriinntaket.
Sammendrag: Yoghurt kan fremme sunne blodsukkernivåer, redusere risikofaktorer for hjertesykdom og hjelpe med vektkontroll.
8. Nøtter
Nøtter er deilige og næringsrike.
De fleste typer nøtter inneholder fiber og har lite nettokarbohydrater, selv om noen har mer enn andre.
Forskning på en rekke forskjellige nøtter har vist at regelmessig inntak kan redusere betennelse og senke blodsukkeret, HbA1c (en markør for langsiktig blodsukkerkontroll) og LDL (dårlige) kolesterolnivåer.
Nøtter kan også hjelpe personer med diabetes å forbedre hjertehelsen.
En studie fra 2019 som involverte mer enn 16 000 deltakere med type 2 diabetes fant at å spise trenøtter - som valnøtter, mandler, hasselnøtter og pistasjnøtter - reduserte risikoen for hjertesykdom og død.
Forskning indikerer også at nøtter kan forbedre blodsukkernivået.
En studie med personer med type 2 diabetes fant at daglig spising av valnøttolje forbedret blodsukkernivået.
Foreslått for deg: De 21 beste lavkarbo grønnsakene
Dette funnet er viktig fordi personer med type 2 diabetes ofte har forhøyede nivåer av insulin, som er knyttet til fedme.
Sammendrag: Nøtter er et sunt tillegg til et balansert kosthold. De er høye i fiber og kan bidra til å redusere blodsukkeret og LDL (dårlige) kolesterolnivåer.
9. Brokkoli
Brokkoli er en av de mest næringsrike grønnsakene som finnes.
En halv kopp kokt brokkoli inneholder bare 27 kalorier og 3 gram fordøyelige karbohydrater, sammen med viktige næringsstoffer som vitamin C og magnesium.
Brokkoli kan også bidra til å kontrollere blodsukkernivået.
En studie fant at inntak av brokkolispirer førte til en reduksjon i blodsukker hos personer med diabetes.
Denne reduksjonen i blodsukkernivået skyldes sannsynligvis sulforafan, et kjemikalie i korsblomstrede grønnsaker som brokkoli og spirer.
Sammendrag: Brokkoli er en lav-kalori, lavkarbo mat med høy næringsverdi. Den er full av sunne planteforbindelser som kan bidra til å beskytte mot ulike sykdommer.
10. Ekstra virgin olivenolje
Ekstra virgin olivenolje inneholder oljesyre, en type enumettet fett som kan forbedre glykemisk behandling, redusere faste og triglyseridnivåer etter måltid, og har antioksidantegenskaper.
Dette er viktig fordi personer med diabetes har en tendens til å ha problemer med å håndtere blodsukkernivået og har høye triglyseridnivåer.
Oljesyre kan også stimulere fyldehormonet GLP-1.
I en stor analyse av 32 studier som ser på forskjellige typer fett, var olivenolje den eneste som ble vist å redusere risikoen for hjertesykdom.
Olivenolje inneholder også antioksidanter kalt polyfenoler.
Polyfenoler reduserer betennelse, beskytter cellene i blodårene dine, hindrer at oksidasjon skader LDL (dårlig) kolesterol og reduserer blodtrykket.
Ekstra virgin olivenolje er uraffinert, så den beholder antioksidanter og andre egenskaper som gjør den så sunn.
Pass på å velge ekstra virgin olivenolje fra en anerkjent kilde, siden mange olivenoljer er blandet med billigere oljer som mais og soya.
Sammendrag: Extra virgin olivenolje inneholder sunn oljesyre. Det har fordeler for blodtrykk og hjertehelse.
11. Linfrø
Også kjent som vanlige lin- eller linfrø, har linfrø et høyt innhold av hjertesunt omega-3-fett, fiber og andre unike planteforbindelser.
En del av deres uløselige fiber består av lignaner, som kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom og forbedre blodsukkerbehandlingen.
En gjennomgang som analyserte 25 randomiserte kliniske studier fant en signifikant sammenheng mellom tilskudd av hele linfrø og en reduksjon i blodsukker.
Linfrø kan også bidra til å senke blodtrykket.
En studie fra 2016 som involverte deltakere med prediabetes fant at et daglig inntak av linfrøpulver senket blodtrykket - men det forbedret ikke glykemisk behandling eller insulinresistens.
Mer forskning er nødvendig for å undersøke hvordan linfrø kan bidra til å forebygge eller håndtere diabetes.
Men totalt sett er linfrø gunstig for hjerte- og tarmhelsen.
I tillegg er linfrø svært høy i viskøse fiber, som forbedrer tarmhelsen, insulinfølsomhet og metthetsfølelse.
Sammendrag: Linfrø kan bidra til å redusere betennelse, redusere risikoen for hjertesykdom, redusere blodsukkernivået og forbedre insulinfølsomheten.
12. Eplecidereddik og eddik
Eplecidereddik og vanlig eddik har mange helsemessige fordeler.
Selv om den er laget av epler, er sukkeret i frukten gjæret til eddiksyre. Det resulterende produktet inneholder mindre enn 1 gram karbohydrater per spiseskje.
I følge en metaanalyse av seks studier, inkludert 317 personer med type 2-diabetes, har eddik gunstige effekter på fastende blodsukkernivåer og HbA1c.
Eplecidereddik kan ha mange andre sunne egenskaper, inkludert antimikrobielle og antioksidanteffekter. Men flere studier er nødvendig for å bekrefte helsefordelene.
For å inkludere eplecidereddik i kostholdet ditt, begynn med 4 teskjeer blandet i et glass vann hver dag før hvert måltid. Merk at det kan være lurt å ha 1 ts per glass vann slik at smaken ikke blir like sterk. Øk til maksimalt 4 ss per dag.
Foreslått for deg: 14 enkle måter å øke proteininntaket på
Sammendrag: Eplecidereddik kan bidra til å forbedre fastende blodsukkernivåer, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte helsemessige fordeler.
13. Jordbær
Jordbær er høye i antioksidanter kjent som antocyaniner, som gir dem sin røde farge.
De inneholder også polyfenoler, som er gunstige planteforbindelser med antioksidantegenskaper.
En studie fra 2017 fant at et 6-ukers forbruk av polyfenoler fra jordbær og tranebær forbedret insulinfølsomheten hos voksne med overvekt og fedme som ikke hadde diabetes.
Dette er viktig fordi lav insulinfølsomhet kan føre til at blodsukkernivået blir for høyt.
En 1-kopps servering med jordbær inneholder omtrent 53,1 kalorier og 12,7 gram karbohydrater, hvorav tre er fiber.
Denne porsjonen gir også mer enn 100 % av det daglige referanseinntaket for vitamin C, som gir ytterligere antiinflammatoriske fordeler for hjertehelsen.
Sammendrag: Jordbær er frukter med lite sukker som har sterke anti-inflammatoriske egenskaper og kan bidra til å forbedre insulinresistens.
14. Hvitløk
For sin lille størrelse og lave kaloritall er hvitløk utrolig næringsrik.
Ett fedd (3 gram) rå hvitløk, som er omtrent 4 kalorier, inneholder:
- Mangan: 2 % av den daglige verdien
- Vitamin B6: 2 % av den daglige verdien
- Vitamin C: 1 % av den daglige verdien
- Selen: 1 % av dagsverdien
- Fiber: 0,06 gram
Forskning indikerer at hvitløk bidrar til forbedret blodsukkerkontroll og kan bidra til å regulere kolesterolet.
Selv om mange studier som fastslår at hvitløk er et bevist sunt alternativ for personer som lever med diabetes inkluderer unormale diettmengder hvitløk, inkluderte metaanalysen sitert ovenfor kun porsjoner fra 0,05–1,5 gram.
For sammenheng er ett fedd hvitløk rundt 3 gram.
Forskning indikerer også at hvitløk kan bidra til å redusere blodtrykket og regulere kolesterolnivået.
Sammendrag: Hvitløk bidrar til å senke blodsukker, betennelse, LDL-kolesterol og blodtrykk hos personer med diabetes.
15. Squash
Squash, som har mange varianter, er en av de sunneste grønnsakene som finnes.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
Den tette, mettende maten er ganske lav i kalorier og har en lav glykemisk indeks.
Vintervarianter har et hardt skall og inkluderer eikenøtt, gresskar og butternut.
Sommersquash har et mykt skall som kan spises. De vanligste typene er zucchini og italiensk squash.
Som de fleste grønnsaker inneholder squash gunstige antioksidanter. Squash har også mindre sukker enn søtpoteter, noe som gjør det til et godt alternativ.
Forskning viser at gresskarpolysakkarider, som også finnes i squash, forbedret insulintoleranse og reduserte nivåer av serumglukose hos rotter.
Selv om det er svært lite forskning på mennesker, fant en liten studie på mennesker at squash reduserte høye blodsukkernivåer raskt og effektivt hos personer med diabetes som var kritisk syke.
Flere studier med mennesker er nødvendig for å bekrefte helsefordelene med squash.
Men de helsemessige fordelene med squash gjør den til et flott tillegg til ethvert måltid.
Sammendrag: Sommer- og vintersquash inneholder gunstige antioksidanter og kan bidra til å senke blodsukkeret.
16. Shirataki nudler
Shirataki nudler er fantastiske for diabetes og vektkontroll.
Disse nudlene inneholder mye fiber glucomannan, som er utvunnet fra konjakrot.
Denne planten er dyrket i Japan og bearbeidet til form av nudler eller ris kjent som shirataki.
Glucomannan er en type viskøs fiber, som hjelper deg å føle deg mett og fornøyd.
Dessuten har det vist seg å redusere blodsukkernivået etter å ha spist og forbedre risikofaktorer for hjertesykdom hos personer med diabetes og metabolsk syndrom.
I en studie reduserte glucomannan betydelig nivåer av fastende blodsukker, seruminsulin og kolesterol hos rotter med diabetes.
En 3,5 unse (100 gram) porsjon shirataki nudler inneholder også bare 3 gram fordøyelige karbohydrater og bare 10 kalorier per porsjon.
Imidlertid er disse nudlene vanligvis pakket med en væske som har en fiskelukt, og du må skylle dem godt før bruk.
Foreslått for deg: De 12 beste matvarene å spise om morgenen
Deretter, for å sikre en nudellignende tekstur, kok nudlene i flere minutter i en stekepanne over høy varme uten tilsatt fett.
Sammendrag: Glucomannan i shirataki nudler fremmer metthetsfølelse og kan forbedre blodsukkerkontroll og kolesterolnivå.
Mat å unngå
Like viktig som å finne ut hvilke matvarer du bør inkludere i en diett for diabetes, er å forstå hvilke matvarer du bør begrense.
Dette er fordi mange matvarer og drikker inneholder mye karbohydrater og tilsatt sukker, noe som kan føre til at blodsukkernivået øker. Andre matvarer kan påvirke hjertehelsen negativt eller bidra til vektøkning.
Her er noen matvarer du bør begrense eller unngå hvis du har diabetes.
1. Raffinerte korn
Raffinerte korn som hvitt brød, pasta og ris inneholder mye karbohydrater, men lite fiber, noe som kan øke blodsukkernivået raskere enn fullkornskollegene.
I følge en forskningsgjennomgang var fullkornsris betydelig mer effektiv til å stabilisere blodsukkernivået etter å ha spist enn hvit ris.
2. Sukkersøtede drikker
Ikke bare mangler sukkersøte drikker som brus, søt te og energidrikker viktige næringsstoffer, men de inneholder også en konsentrert mengde sukker i hver porsjon, noe som kan få blodsukkernivået til å stige.
3. Stekt mat
Stekt mat har mye transfett, en type fett som har vært knyttet til en høyere risiko for hjertesykdom. Dessuten er stekt mat som potetgull, pommes frites og mozzarellapinner også vanligvis høye i kalorier, noe som kan bidra til vektøkning.
4. Alkohol
Personer med diabetes anbefales generelt å begrense alkoholinntaket. Dette er fordi alkohol kan øke risikoen for lavt blodsukker, spesielt hvis det inntas på tom mage.
5. Frokostblanding
De fleste varianter av frokostblandinger er svært høye i tilsatt sukker. Noen merker pakker like mye sukker i en enkelt porsjon som noen desserter.
Når du handler frokostblandinger, sørg for å sjekke ernæringsetiketten nøye og velg en variant som har lite sukker. Alternativt kan du velge havregryn og søte det naturlig med litt frisk frukt.
6. Godteri
Godteri inneholder en høy mengde sukker i hver porsjon. Det har vanligvis en høy glykemisk indeks, noe som betyr at det er sannsynlig at det vil føre til topper og krasj i blodsukkernivået etter at du har spist.
7. Bearbeidet kjøtt
Bearbeidet kjøtt som bacon, pølser, salami og kjøttpålegg inneholder mye natrium, konserveringsmidler og andre skadelige forbindelser. Videre har bearbeidet kjøtt blitt assosiert med en høyere risiko for hjertesykdom.
8. Fruktjuice
Selv om 100 % fruktjuice kan nytes fra tid til annen med måte, er det best å holde seg til hel frukt når det er mulig hvis du har diabetes.
Dette er fordi fruktjuice inneholder alle karbohydrater og sukker som finnes i fersk frukt, men den mangler fiberen som trengs for å stabilisere blodsukkernivået.
Lage en plan
Det er flere strategier du kan bruke for å planlegge et sunt, godt avrundet kosthold for diabetes.
Platemetode
Tallerkenmetoden er en enkel og effektiv måte å støtte sunne blodsukkernivåer uten å spore eller måle maten din. Det krever at du justerer porsjonene av visse matgrupper på tallerkenen din for å skape et ernæringsmessig balansert måltid.
For å komme i gang fyller du bare halve tallerkenen med ikke-stivelsesholdige grønnsaker, for eksempel bladgrønnsaker, brokkoli, squash eller blomkål.
En fjerdedel av tallerkenen bør bestå av proteiner, som kylling, kalkun, egg, fisk, tofu og magre biff- eller svinekjøtt.
Den gjenværende fjerdedelen av tallerkenen bør inneholde en god kilde til karbohydrater, inkludert hele korn, belgfrukter, stivelsesholdige grønnsaker, frukt eller meieriprodukter.
Til slutt, pass på å kombinere måltidet med en lavkaloridrikk for å hjelpe deg med å holde deg hydrert, for eksempel vann, usøtet te, svart kaffe eller klubbbrus.
Glykemisk indeks
Den glykemiske indeksen kan være et effektivt verktøy for å opprettholde blodsukkernivået. Den brukes til å måle hvor mye visse matvarer øker blodsukkernivået og kategoriserer dem som høy, lav eller middels GI mat basert på deres glykemiske indeks.
Hvis du bruker denne metoden, hold deg til mat med lav eller middels glykemisk indeks når det er mulig, og begrense inntaket av matvarer som har høy glykemisk indeks.
Du kan finne mer informasjon om den glykemiske indeksen og hvordan du bruker den for å forbedre blodsukkerkontrollen i denne artikkelen:
Karb telling
Karbotelling er en populær metode som brukes til å kontrollere blodsukkernivået ved å overvåke mengden karbohydrater du bruker i løpet av dagen.
Det innebærer å spore gram karbohydrater i maten du spiser. I noen tilfeller kan det hende du også må justere dosen av insulin basert på mengden karbohydrater du bruker.
Antall karbohydrater du bør spise for hvert måltid og mellommåltid kan variere ganske mye avhengig av faktorer som alder, størrelse og aktivitetsnivå.
Derfor kan en registrert kostholdsekspert eller lege hjelpe deg med å lage en tilpasset plan for karbotelling basert på dine behov.
Eksempelmeny
Å spise sunt med diabetes trenger ikke å være vanskelig eller tidkrevende.
Her er en 1-dagers prøvemeny med noen enkle måltidsideer for å hjelpe deg i gang:
- Frokost: omelett med brokkoli, sopp og paprika
- Morgen snack: håndfull mandler
- Lunsj: grillet kyllingsalat med spinat, tomater, avokado, løk, agurk og balsamicovinaigrette
- Ettermiddagsmat: Gresk yoghurt med jordbær i skiver og valnøtter
- Middag: bakt laks med urtequinoa og asparges
- Kveldsmat: grønnsaker i skiver og hummus
Bunnlinjen
Når diabetes ikke er godt håndtert, øker det risikoen for flere alvorlige sykdommer.
Men å spise mat som bidrar til å holde blodsukker, insulin og betennelse i sjakk kan dramatisk redusere risikoen for komplikasjoner.
Bare husk, selv om disse matvarene kan bidra til å kontrollere blodsukkeret, er den viktigste faktoren for sunn blodsukkerbehandling å følge et generelt næringsrikt, balansert kosthold.
