DASH-dietten er forfriskende enkel når du vet hva du skal legge i handlekurven. Det er ingen poengtelling eller forbud mot hele matvaregrupper – bare en klar liste over hva du skal fylle på med og hva du skal holde til et minimum. Skriv ut dette, ta et skjermbilde, eller ta det med på handletur. Her er den komplette DASH-dietten matliste, gruppe for gruppe, med tilhørende porsjonsveiledning.
Kort svar: På DASH-dietten spiser du rikelig med grønnsaker, frukt, fullkorn, magre meieriprodukter, magert protein, nøtter, frø og belgfrukter, og du begrenser natrium, rødt og bearbeidet kjøtt, søtsaker, sukkerholdige drikker og mettet fett. Matvarene er ikke eksotiske – de er hverdagslige hele matvarer arrangert for å være rike på kalium, magnesium, kalsium og fiber, og lave på salt og mettet fett, kombinasjonen som har vist seg å senke blodtrykket.1 Nedenfor er nøyaktig hva du skal legge på tallerkenen din og hva du skal redusere.
Matvarer du kan spise fritt
Disse er ryggraden i DASH. Bygg mesteparten av hvert måltid fra denne listen – det er det nøyaktige mønsteret av matvarer som senket blodtrykket i den opprinnelige DASH-studien.2
Dropp standarddietter. Velg ditt mål og få din plan.
Powered by DietGenie
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterGrønnsaker (sikt på 4–5 porsjoner om dagen) Bladgrønnsaker (spinat, grønnkål, romainesalat), brokkoli, tomater, gulrøtter, paprika, grønne bønner, squash, søtpoteter, blomkål, og omtrent alle andre grønnsaker. Ferske, frosne eller hermetiske uten tilsatt salt teller alle.
Frukt (4–5 porsjoner om dagen) Epler, bananer, appelsiner, bær, druer, melon, fersken, pærer, mango og tørket frukt i moderate mengder. Hel frukt slår juice når det gjelder fiber, og det er ingen grunn til å frykte det naturlige sukkeret i hel frukt – det kommer pakket med fiber, vann og næringsstoffer som demper effekten.
Fullkorn (6–8 porsjoner om dagen) Havre, brun ris, fullkornsbrød og -pasta, quinoa, bygg, bulgur og fullkornsfrokostblandinger. Velg “100 % fullkorn” på etikettene og unngå raffinerte hvite versjoner der du kan.
Magre meieriprodukter (2–3 porsjoner om dagen) Skummet eller lettmelk, naturell mager yoghurt og mager ost. Meieriprodukter tilfører kalsium som er en del av DASH-dietten sin blodtrykkseffekt.
Magert protein (opptil 170 gram om dagen) Skinnfri fjærkre, fisk (spesielt fet fisk som laks), egg og magre kjøttstykker i moderate porsjoner. Fisk og fjærkre fremfor rødt kjøtt.
Nøtter, frø og belgfrukter (4–5 porsjoner i uken) Mandler, valnøtter, solsikkefrø, linser, kikerter, nyrebønner og andre belgfrukter. Flott for fiber, magnesium og planteprotein – kjøp dem usaltet.
Sunne fettsyrer (2–3 porsjoner om dagen) Olivenolje, rapsolje og myke (ikke-hydrogenert) smørbare pålegg, brukt i moderate mengder.
Matvarer du bør begrense
Du trenger ikke å forby disse, men hold dem moderate – dette er den andre halvdelen av hvordan DASH fungerer.
| Begrens | Hvorfor | Bedre bytte |
|---|---|---|
| Salt/natrium | Den største årsaken til høyt blodtrykk | Urter, krydder, sitrus, hvitløk |
| Rødt og bearbeidet kjøtt | Høyt innhold av mettet fett og ofte natrium | Fisk, fjærkre, bønner |
| Søtsaker og tilsatt sukker | Tomme kalorier; DASH begrenser dem til ≤5/uke | Frisk frukt |
| Sukkerholdige drikker | Flytende sukker uten fordeler | Vann, usøtet te |
| Fete meieriprodukter og fettholdig kjøtt | Mettet fett | Magre versjoner, magre stykker |
| Sterkt bearbeidet/pakket mat | Skjult salt og sukker | Hjemmelaget hel mat |
Saltregelen fortjener sitt eget søkelys
Natrium er det viktigste å passe på, fordi DASH og lite salt forsterker hverandre – å kombinere dem senker blodtrykket mer enn hver for seg.1 Standard DASH sikter mot omtrent 2300 mg natrium om dagen; den lavnatriumversjonen sikter mot rundt 1500 mg for en større effekt.
Det vanskelige er at omtrent tre fjerdedeler av saltet de fleste spiser allerede er i bearbeidet mat og restaurantmat, ikke tilsatt ved bordet. Så den virkelige ferdigheten er å lese etiketter: sammenlign natrium per porsjon mellom merker (gapet er ofte enormt), velg “lavt natrium” eller “ingen tilsatt salt” alternativer, og skyll hermetiske bønner og grønnsaker. Vår guide til hvor mye natrium per dag bryter ned målene.
Foreslått for deg: En 7-dagers kostholdsplan for fettlever
Ikke glem kalium
DASH fungerer delvis ved å snu natrium-kaliumbalansen – mindre salt, mer kalium, noe som bidrar til å slappe av blodårene. Du kommer dit automatisk ved å spise maten på listen ovenfor, siden grønnsaker, frukt, bønner og meieriprodukter er kaliumrike. Bananer, poteter, søtpoteter, spinat, bønner og yoghurt er alle fremragende. Det er det samme prinsippet bak vår oversikt over matvarer som senker blodtrykket, og fiberen som følger med er en bonus verdt å lese om i fiberrike matvarer.
En eksempel på en DASH handleliste
Det er enklere å gjøre listen om til en handlekurv med en mal. En typisk DASH-handletur kan inkludere:
- Frukt og grønt: spinat, brokkoli, gulrøtter, tomater, paprika, bananer, epler, appelsiner, bær, søtpoteter
- Fullkorn: havre, brun ris, 100 % fullkornsbrød, fullkornspasta
- Meieriprodukter: skummet eller lettmelk, naturell mager yoghurt, mager ost
- Protein: kyllingbryst, laks eller annen fisk, egg, og et magert kjøttstykke eller to
- Skafferi: tørkede eller hermetiske bønner og linser uten tilsatt salt, usaltede nøtter og frø, olivenolje, urter og krydder, hermetiske tomater uten tilsatt salt
Legg merke til hva som ikke er på den: chips, pålegg, sukkerholdige frokostblandinger, brus og glassauser fulle av salt. Å holde disse ute av huset er halve disiplinen, for du kan ikke overspise det som ikke er i skapet. Hvis du handler langs omkretsen av butikken – frukt og grønt, meieriprodukter og ferskt protein – og holder deg til fullkorn og belgfrukter i gangene, handler du DASH nesten automatisk.
Foreslått for deg: Fungerer DASH-dietten for vekttap?
Legg det på tallerkenen din
En enkel måte å forestille seg en DASH-tallerken på: fyll halvparten med grønnsaker og frukt, en fjerdedel med fullkorn, og en fjerdedel med magert protein, og legg så til en porsjon magre meieriprodukter ved siden av. Denne “tallerkenmetoden” sparer deg for veiing og telling – få proporsjonene riktig med øyet, og porsjonene tar stort sett vare på seg selv. Den fungerer også bra på farten: den samme halvparten-av-tallerkenen-med-produkter-regelen fungerer enten du er hjemme, på restaurant eller fyller en matpakke. Kok det med olivenolje og urter i stedet for smør og salt, og du har bygget et DASH-måltid uten en eneste beregning. For å gjøre denne listen om til en uke med faktiske måltider, se DASH-diettens måltidsplan.
Konklusjonen
DASH-matlisten er så tilgjengelig som sunn mat kan bli: spis masse grønnsaker, frukt, fullkorn, magre meieriprodukter, magert protein, nøtter og belgfrukter, og vær forsiktig med salt, rødt og bearbeidet kjøtt, søtsaker og mettet fett. Hele poenget er å øke inntaket av kalium, magnesium, kalsium og fiber, samtidig som du reduserer natrium og mettet fett – den nøyaktige kombinasjonen som er bevist å senke blodtrykket. Hold denne listen hendig når du handler, vær oppmerksom på det skjulte saltet i ferdigmat, og la grønnsaker og fullkorn fortrenge resten. Det er hele dietten, rett der på tallerkenen din.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed +++ ↩︎
