Kreatin er et av de mest brukte kosttilskuddene i atletikkverdenen - og det med god grunn.
Denne forbindelsen lagres i musklene dine og brukes til raske energiutbrudd.
Kreatintilskudd kan bygge muskler og styrke, forbedre treningsytelsen med høy intensitet og forhindre sportsrelaterte skader.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterForskning tyder på at en kreatininnlastingsfase raskt kan øke kreatinlagrene dine, slik at du kan høste fordelene raskere.
Denne artikkelen undersøker fordelene og bivirkningene av kreatinbelastningsfasen.
Innholdsfortegnelse
Hva er kreatinlasting?
Hvis du spiser en vanlig diett som inneholder kjøtt og fisk, er muskellagrene med kreatin sannsynligvis bare 60–80 % fulle.
Det er imidlertid mulig å maksimere kreatinlagrene dine ved å bruke kosttilskudd.
Trenere anbefaler normalt en kreatininnlastingsfase for å maksimere muskellagrene dine raskt. I denne fasen bruker du en relativt stor mengde kreatin i løpet av kort tid for raskt å mette musklene dine.
En vanlig tilnærming er for eksempel å ta 20 gram kreatin daglig i 5–7 dager. Denne dosen er vanligvis delt inn i fire 5-grams porsjoner i løpet av dagen.
Forskning viser at denne kuren effektivt kan øke kreatinlagrene med 10–40%.
Etter ladefasen kan du opprettholde kreatinlagrene ved å ta en lavere dose kreatin, som varierer fra 2–10 gram daglig.
Sammendrag: Under en typisk kreatininnlastingsfase fyller du opp kreatin i en uke for å øke muskellagrene raskt, deretter reduserer du det daglige inntaket for å opprettholde høye nivåer.
Er kreatinlastingsfasen nødvendig?
Mens lastefasen pumper kreatin inn i kroppen din, er det kanskje ikke nødvendig å øke de totale kreatinnivåene.
Lavere doser kreatin tatt en gang daglig kan være like effektive for å maksimere muskelkreatinlagrene dine - selv om det kan ta litt lengre tid.
For eksempel bestemte en studie at musklene ble fullstendig mette etter at folk tok 3 gram kreatin daglig i 28 dager.
Derfor kan det ta tre uker til å maksimere muskellagrene dine ved å bruke denne metoden sammenlignet med kreatinbelastning. Følgelig kan det hende du må vente for å se gunstige effekter.
Sammendrag: Det er mulig å mette musklene grundig med kreatin uten å gjøre en belastningsfase, selv om det kan ta lengre tid. Dermed kan det også øke tiden det tar å høste fordelene av kreatin.
Innlasting av kreatin kan gi raskere resultater
En kreatininnlastingsfase kan være den raskeste måten å dra nytte av tilskuddets effekter.
Forskning viser at en kreatinbelastningsfase kan maksimere muskellagrene dine innen en uke eller mindre.
Denne strategien innebærer å ta 20 gram kreatin daglig i 5–7 dager for å mette musklene dine raskt, etterfulgt av 2–10 gram daglig for å opprettholde høye nivåer.
Noen fordeler med å maksimere kreatinlagrene inkluderer:
- Muskeløkning: Studier knytter konsekvent kreatintilskudd til betydelig økning i muskelmasse når kombinert med motstandstrening.
- Muskelstyrke: Etter kreatinbelastning kan styrke og kraft øke med 5–15%.
- Forbedret ytelse: Etter lasting av kreatin kan ytelsen under trening med høy intensitet hoppe med 10–20%.
- Skadeforebygging: Mange studier rapporterer mindre muskelstramhet og færre belastninger og andre sportsrelaterte skader hos idrettsutøvere som bruker kreatin sammenlignet med ikke-brukere.
Sammendrag: En lastefase er den raskeste måten å dra nytte av kreatin. Du kan oppleve økt muskeløkning og styrke, forbedret atletisk ytelse og redusert risiko for sportsrelaterte skader.
Sikkerhet og bivirkninger av kreatinbelastning
Flere studier viser at kreatin er trygt over kort- og langtidsperioder.
Foreslått for deg: Kreatinoppblåsthet: Hva det er og hvordan du unngår det
I følge International Society of Sports Nutrition (ISSN) kan opptil 30 gram per dag i fem år være trygt og tolereres generelt godt av friske individer.
Selv om det er sjeldne, har gastrointestinale problemer som kvalme, oppkast og diaré blitt rapportert. Kreatin kan også forårsake vektøkning og oppblåsthet, da det øker vannretensjon i musklene.
Siden nyrene dine metaboliserer kreatin, kan kosttilskudd forverre nyrefunksjonen hos personer med nyresykdom. Hvis du har nedsatt nyrefunksjon, kontakt legen din før du tar kreatin.
Selv om det ofte antas at kreatin kan øke risikoen for dehydrering, kramper og varmesykdommer, motsier dagens forskning disse påstandene.
Noen studier tyder på at kreatin kan redusere dehydrering, kramper og risikoen for varmerelatert sykdom.
Samlet sett er kreatin trygt når det tas i anbefalte doser. Som alltid er det best å konsultere legen din før du bruker kosttilskudd hvis du har et underliggende helseproblem eller er gravid eller ammer.
Sammendrag: Forskning viser konsekvent at kreatin er trygt og effektivt hos friske individer når det konsumeres i anbefalte doser.
Kreatin dosering
Kreatintilskudd er allment tilgjengelig i butikker og på nett. Den mest godt studerte formen er kreatinmonohydrat.
ISSN antyder at 5 gram kreatinmonohydrat fire ganger daglig i 5–7 dager er den mest effektive måten å øke muskelkreatinnivået på, selv om mengden kan variere avhengig av vekten din.
Du kan bestemme din daglige dose for lastefasen ved å multiplisere vekten i kilo med 0,3.
For eksempel vil en person som veier 80 kg (175 pund) konsumere 24 gram (80 x 0,3) kreatin daglig under lastefasen.
Ifølge forskning kan 3 gram kreatin tatt daglig i 28 dager også være effektivt for å mette musklene dine med kreatin.
Foreslått for deg: Hva er fordelene og ulempene med kreatin?
Når musklene dine er fullstendig mettede, kan en lavere dose opprettholde høye nivåer.
Vanligvis varierer vedlikeholdsdoser fra 2–10 gram per dag.
Husk at muskellagrene dine gradvis reduseres til normale nivåer når du slutter å ta kreatintilskudd.
Sammendrag: For å maksimere kreatinmuskellagrene raskt, anbefales en belastningsfase på 20 gram daglig i 5–7 dager, etterfulgt av en vedlikeholdsdose på 2–10 gram daglig. En annen tilnærming er 3 gram daglig i 28 dager.
Sammendrag
Selv om det er mulig å maksimere kreatinlagrene sakte over flere uker, er en 5- til 7-dagers lastefase på 20 gram daglig, etterfulgt av lavere doser for å opprettholde høye nivåer trygg og den raskeste måten å maksimere muskellagrene og høste fordelene med kreatin.
Disse inkluderer økt muskelmasse og styrke, forbedret ytelse og redusert risiko for sportsrelaterte skader.
Kreatininnlasting er kanskje ikke nødvendig - men det er hensiktsmessig og trygt.
