Mange næringsstoffer er avgjørende for god helse.
Selv om det er mulig å få de fleste av dem fra et balansert kosthold, er det typiske vestlige kostholdet lite på flere viktige næringsstoffer.
Denne artikkelen lister opp syv utrolig vanlige næringsmangler.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter1. Jernmangel
Jern er et essensielt mineral.
Det er en stor komponent av røde blodlegemer, som binder seg med hemoglobin og transporterer oksygen til cellene dine.
De to typene diettjern er:
- Heme jern. Denne typen jern absorberes veldig godt. Det finnes bare i animalsk mat som inneholder eksepsjonelt høye mengder rødt kjøtt.
- Ikke-heme jern. Denne typen, som finnes i både animalsk og plantemat, er mer vanlig. Det absorberes ikke like lett som hemjern.
Jernmangel er en av de vanligste næringsmangelene i verden, og påvirker mer enn 25 % av mennesker over hele verden.
Dette tallet stiger til 47 % hos førskolebarn. Med mindre de får jernrik eller jernberiket mat, er det svært sannsynlig at de mangler jern.
Rundt 30 % av menstruerende kvinner kan også ha mangel på grunn av månedlig blodtap, og opptil 42 % av unge, gravide kvinner kan også ha mangel.
I tillegg har vegetarianere og veganere en økt risiko for mangel fordi de bare bruker ikke-hemjern, som ikke absorberes så godt som hemjern.
Den vanligste konsekvensen av jernmangel er anemi, hvor antall røde blodlegemer og blodets evne til å bære oksygen faller.
Symptomer inkluderer vanligvis tretthet, svakhet, svekket immunsystem og nedsatt hjernefunksjon.
De beste kostholdskildene til hemjern inkluderer.
- rødt kjøtt. 3 unser (85 gram) kjøttdeig gir nesten 30 % av den daglige verdien.
- Organkjøtt. En skive (81 gram) lever gir mer enn 50 % av den daglige verdien.
- Skalldyr. Muslinger, blåskjell og østers er utmerkede kilder til hemjern, med 3 unser (85 gram) kokte østers som pakker omtrent 50 % av den daglige verdien.
- Hermetiske sardiner. En 3,75 unse (106 gram) kan tilby 34 % av den daglige verdien.
De beste kostholdskildene til ikke-hemjern inkluderer:
- Bønner. En halv kopp (85 gram) kokte kidneybønner gir 33 % av den daglige verdien.
- Frø. Gresskar-, sesam- og squashfrø er gode kilder til ikke-hemjern. En unse (28 gram) stekte gresskar- eller squashfrø inneholder 11 % av den daglige verdien.
- Mørke, grønne grønnsaker. Brokkoli, grønnkål og spinat er rike på jern. En unse (28 gram) fersk grønnkål gir 5,5 % av den daglige verdien.
Du bør imidlertid aldri supplere med jern med mindre du virkelig trenger det. For mye jern kan være svært skadelig.
Spesielt kan vitamin C øke absorpsjonen av jern. Å spise vitamin C-rik mat som appelsiner, grønnkål og paprika sammen med jernrik mat kan bidra til å maksimere jernabsorpsjonen.
Sammendrag: Jernmangel er svært vanlig, spesielt blant unge kvinner, barn og vegetarianere. Det kan forårsake anemi, tretthet, svekket immunsystem og nedsatt hjernefunksjon.
2. Jodmangel
Jod er et essensielt mineral for normal skjoldbruskkjertelfunksjon og produksjon av skjoldbruskkjertelhormoner.
Skjoldbruskkjertelhormoner involverer mange kroppslige prosesser, som vekst, hjerneutvikling og vedlikehold av bein. De regulerer også stoffskiftet.
Jodmangel er en av de vanligste næringsmangelene, og påvirker nesten en tredjedel av verdens befolkning.
Det vanligste symptomet på jodmangel er en forstørret skjoldbruskkjertel, også kjent som en struma. Det kan også føre til økt hjertefrekvens, kortpustethet og vektøkning.
Alvorlig jodmangel er knyttet til alvorlig skade, spesielt hos barn. Det kan forårsake mental retardasjon og utviklingsavvik.
Gode kostholdskilder til jod inkluderer:
- Tang. Kun 1 gram tare pakker 460–1000 % av dagsverdien.
- Fisk. Tre unser (85 gram) bakt torsk gir 66 % av den daglige verdien.
- Meieri. En kopp (245 gram) yoghurt gir omtrent 50 % av den daglige verdien.
- Egg. Ett stort egg inneholder 16 % av den daglige verdien.
Disse beløpene kan imidlertid variere mye. Siden jod hovedsakelig finnes i jord og havvann, vil jodfattig jord resultere i mat med lite jod.
Foreslått for deg: 12 matvarer som inneholder mye vitamin B12
Noen land krever anrikning av bordsalt med jod, noe som har redusert forekomsten av mangler.
Sammendrag: Jod er en av de vanligste næringsmangelene i verden. Det kan føre til forstørrelse av skjoldbruskkjertelen. Alvorlig jodmangel kan forårsake mental retardasjon og utviklingsavvik hos barn.
3. Vitamin D-mangel
Vitamin D er et fettløselig vitamin som fungerer som et steroidhormon i kroppen din.
Den beveger seg gjennom blodet og cellene dine, og ber dem om å slå gener på eller av. Nesten hver eneste celle i kroppen din har en reseptor for vitamin D.
Vitamin D produseres fra kolesterol i huden din ved eksponering for sollys. Derfor er det sannsynlig at folk som bor langt fra ekvator har mangel med mindre diettinntaket er tilstrekkelig eller de supplerer med vitamin D.
Omtrent 42% av mennesker i USA kan ha mangel på dette vitaminet. Dette tallet stiger til 74 % hos eldre voksne og 82 % hos personer med mørk hud siden huden deres produserer mindre vitamin D som svar på sollys.
Vitamin D-mangel er vanligvis ikke tydelig, siden symptomene er subtile og kan utvikle seg over år eller tiår.
Voksne med mangel på vitamin D kan oppleve muskelsvakhet, bentap og økt risiko for brudd. Det kan forårsake vekstforsinkelser og myke bein (rakitt) hos barn.
Vitamin D-mangel kan også spille en rolle i redusert immunfunksjon og økt kreftrisiko.
Mens svært få matvarer inneholder betydelige mengder av dette vitaminet, er de beste kostholdskildene:
- tran. En enkelt spiseskje (15 ml) inneholder 227 % av den daglige verdien.
- Fet fisk. Laks, makrell, sardiner og ørret er rike på vitamin D. En liten porsjon på 85 gram kokt laks gir 75 % av den daglige verdien.
- Eggeplommer. En stor eggeplomme inneholder 7 % av den daglige verdien.
Mangelfulle mennesker vil kanskje ta et kosttilskudd eller øke soleksponeringen. Det er vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder gjennom kosten alene.
Foreslått for deg: 12 sunne matvarer som inneholder mye jern
Sammendrag: D-vitaminmangel er veldig vanlig. Symptomer inkluderer muskelsvakhet, bentap, økt risiko for brudd og - hos barn - myke bein. Det er svært vanskelig å få i seg tilstrekkelige mengder fra kostholdet ditt alene.
4. Vitamin B12-mangel
Vitamin B12, også kjent som kobalamin, er et vannløselig vitamin.
Det er avgjørende for bloddannelse og hjerne- og nervefunksjon.
Hver celle i kroppen din trenger B12 for å fungere normalt, men kroppen din kan ikke produsere det. Derfor må du få det fra mat eller kosttilskudd.
B12 finnes bare i tilstrekkelige mengder i animalsk mat, selv om visse typer tang kan gi små mengder. Derfor har personer som ikke spiser animalske produkter økt risiko for mangel.
Studier indikerer at opptil 80–90 % av vegetarianere og veganere kan ha mangel på vitamin B12.
Mer enn 20 % av eldre voksne kan også ha mangel på dette vitaminet siden absorpsjonen avtar med alderen.
B12-absorpsjon er mer komplisert enn andre vitaminer fordi det blir hjulpet av et protein kjent som en egenfaktor. Noen mennesker mangler dette proteinet og kan derfor trenge B12-injeksjoner eller høyere doser av kosttilskudd.
Et vanlig symptom på vitamin B12-mangel er megaloblastisk anemi, en blodsykdom som forstørrer de røde blodcellene dine.
Andre symptomer inkluderer nedsatt hjernefunksjon og forhøyede homocysteinnivåer, en risikofaktor for flere sykdommer.
Kostholdskilder til vitamin B12 inkluderer:
- Skalldyr. Muslinger og østers er rike på vitamin B12. En 3 unse (85 gram) porsjon kokte muslinger gir 1400 % av den daglige verdien.
- Organkjøtt. En 2-unse (60 gram) skive lever pakker mer enn 1000 % av den daglige verdien.
- Kjøtt. En liten biff på 170 gram (6 unse) gir 150 % av den daglige verdien.
- Egg. Ett helt egg gir omtrent 6 % av den daglige verdien.
- Melkeprodukter. En kopp (240 ml) helmelk inneholder omtrent 18 % av den daglige verdien.
Vitamin B12 er ikke skadelig i store mengder fordi det ofte er dårlig absorbert og lett utskilles.
Sammendrag: Vitamin B12-mangel er veldig vanlig, spesielt hos vegetarianere, veganere og eldre voksne. De vanligste symptomene inkluderer blodsykdommer, nedsatt hjernefunksjon og forhøyede homocysteinnivåer.
5. Kalsiummangel
Kalsium er viktig for hver celle i kroppen din. Det mineraliserer bein og tenner, spesielt i tider med rask vekst. Det er også veldig viktig for vedlikehold av bein.
Foreslått for deg: Vitamin D - En detaljert nybegynnerguide
I tillegg fungerer kalsium som et signalmolekyl. Uten den ville hjertet, musklene og nervene ikke kunne fungere.
Kalsiumkonsentrasjonen i blodet ditt er tett regulert, og overskudd lagres i bein. Hvis inntaket ditt mangler, vil beinet frigjøre kalsium.
Det er derfor det vanligste symptomet på kalsiummangel er osteoporose, preget av mykere og mer skjøre bein.
En undersøkelse i USA fant at færre enn 15 % av tenåringsjenter, færre enn 10 % av kvinnene over 50 og færre enn 22 % av tenåringsgutter og menn over 50 oppfylte det anbefalte kalsiuminntaket.
Selv om tilskudd økte disse tallene litt, fikk de fleste fortsatt ikke nok kalsium.
Symptomer på mer alvorlig kalsiummangel i kosten inkluderer myke bein (rakitt) hos barn og osteoporose, spesielt hos eldre voksne.
Kostholdskilder til kalsium inkluderer:
- Utbenet fisk. En boks (92 gram) sardiner inneholder 44% av den daglige verdien.
- Meieriprodukter. En kopp (240 ml) melk gir 35 % av den daglige verdien.
- Mørke grønne grønnsaker. Grønnkål, spinat, bok choy og brokkoli er kalsiumrike. Bare 1 unse (28 gram) fersk grønnkål gir 5,6 % av den daglige verdien.
Effektiviteten og sikkerheten til kalsiumtilskudd har vært noe diskutert de siste årene.
Noen studier viser økt risiko for hjertesykdom hos personer som tar kalsiumtilskudd, selv om andre studier ikke har funnet noen effekter.
Selv om det er best å få kalsium fra mat i stedet for kosttilskudd, ser disse kosttilskuddene ut til å være til fordel for folk som ikke får nok i kostholdet.
Sammendrag: Lavt kalsiuminntak er svært vanlig, spesielt hos kvinner i alle aldre og eldre voksne. Hovedsymptomet på kalsiummangel er økt risiko for osteoporose senere i livet.
6. Vitamin A-mangel
Vitamin A er et essensielt fettløselig vitamin. Det bidrar til å danne og opprettholde sunn hud, tenner, bein og cellemembraner. Videre produserer den øyepigmenter, som er nødvendige for synet.
Det finnes to forskjellige typer vitamin A i kosten:
- Forhåndsdannet vitamin A. Denne typen vitamin A finnes i animalske produkter som kjøtt, fisk, fjærfe og meieri.
- Pro-vitamin A. Denne typen finnes i plantebaserte matvarer som frukt og grønnsaker. Betakaroten, som kroppen din gjør om til vitamin A, er den vanligste formen.
Mer enn 75 % av folk som spiser et vestlig kosthold får mer enn nok vitamin A og trenger ikke å bekymre seg for mangel.
Vitamin A-mangel er imidlertid svært vanlig i mange utviklingsland. Omtrent 44–50 % av barn i førskolealder i visse regioner har vitamin A-mangel. Dette tallet er rundt 30% av indiske kvinner.
Vitamin A-mangel kan forårsake midlertidig og permanent øyeskade og kan til og med føre til blindhet. Denne mangelen er verdens ledende årsak til blindhet.
Vitamin A-mangel kan også undertrykke immunfunksjonen og øke dødeligheten, spesielt blant barn og gravide eller ammende kvinner.
Kostholdskilder til forhåndsformet vitamin A inkluderer:
- Organkjøtt. En 2-unse (60 gram) skive okselever gir mer enn 800 % av den daglige verdien.
- Fiskeleverolje. En spiseskje (15 ml) inneholder omtrent 500 % av den daglige verdien.
Kostholdskilder til betakaroten (pro-vitamin A) inkluderer:
- Søtpoteter. En middels kokt søtpotet på 6 unse (170 gram) inneholder 150 % av den daglige verdien.
- Gulrøtter. En stor gulrot gir 75 % av den daglige verdien.
- Mørkegrønne, bladgrønnsaker. En unse (28 gram) fersk spinat gir 18 % av den daglige verdien.
Selv om det er veldig viktig å innta nok av dette vitaminet, kan for mye forhåndsformet vitamin A forårsake toksisitet.
Dette gjelder ikke pro-vitamin A, som for eksempel betakaroten. Høyt inntak kan føre til at huden din blir litt oransje, men denne effekten er ikke farlig.
Sammendrag: Vitamin A-mangel er vanlig i mange utviklingsland. Det kan forårsake øyeskader og blindhet, undertrykke immunfunksjonen og øke dødeligheten blant kvinner og barn.
7. Magnesiummangel
Magnesium er et nøkkelmineral i kroppen din.
Foreslått for deg: De 5 beste vitaminene for hårvekst
Essensiell for bein- og tennerstrukturen, den er også involvert i mer enn 300 enzymreaksjoner.
Nærmere 70 % av den amerikanske befolkningen under 71 og omtrent 80 % over 71 år bruker mindre enn den nødvendige mengden magnesium.
Lavt magnesiuminntak og blodnivåer er assosiert med flere tilstander, inkludert diabetes type 2, metabolsk syndrom, hjertesykdom og osteoporose.
Lave nivåer er spesielt vanlig blant innlagte pasienter. Noen studier finner at 9–65 % av dem er mangelfulle.
Mangel kan være forårsaket av sykdom, narkotikabruk, redusert fordøyelsesfunksjon eller utilstrekkelig magnesiuminntak.
De viktigste symptomene på alvorlig magnesiummangel inkluderer unormal hjerterytme, muskelkramper, rastløse ben-syndrom, tretthet og migrene.
Mer subtile, langsiktige symptomer du kanskje ikke legger merke til inkluderer insulinresistens og høyt blodtrykk.
Kostholdskilder til magnesium inkluderer:
- Helkorn. En kopp (170 gram) havre inneholder 74 % av den daglige verdien.
- Nøtter. Tjue mandler pakker 17% av den daglige verdien.
- Mørk sjokolade. En unse (30 gram) mørk sjokolade gir 15 % av den daglige verdien.
- Mørkegrønne, bladgrønnsaker. En unse (30 gram) rå spinat gir 6 % av den daglige verdien.
Sammendrag: Magnesiummangel er vanlig i vestlige land, og lavt inntak er assosiert med mange helsetilstander og sykdommer.
Sammendrag
Det er mulig å ha mangel på nesten alle næringsstoffer. Når det er sagt, er manglene som er oppført ovenfor de desidert vanligste.
Barn, unge kvinner, eldre voksne, vegetarianere og veganere ser ut til å ha størst risiko for flere mangler.
Den beste måten å forhindre mangel på er å spise et balansert kosthold som inkluderer hel, næringsrik mat. Imidlertid kan kosttilskudd være nødvendig for de som ikke kan få nok fra kostholdet alene.
