Mens lavkarbodietter er veldig populære, er det også lett å gjøre feil på dem.
Mange snublesteiner kan føre til uheldige effekter og suboptimale resultater.
For å høste alle de metabolske fordelene med lavkarbodietter, er det ikke nok å kutte ned på karbohydrater.
Her er de 5 vanligste lavkarbo-feilene - og hvordan du unngår dem.
Innholdsfortegnelse
1. Spiser for mye karbohydrater
Selv om det ikke er noen streng definisjon av lavkarbodiett, anses alt under 100–150 gram per dag generelt som lavkarbo. Dette er mye mindre enn mengden karbohydrater i det vanlige vestlige kostholdet.
Du kan oppnå gode resultater innenfor dette karbohydratområdet, så lenge du spiser ubehandlet hel mat.
Men hvis du ønsker å komme inn i ketose - som er avgjørende for et ketogent kosthold - kan dette inntaket være for høyt.
De fleste vil trenge under 50 gram per dag for å nå ketose.
Husk at dette ikke gir deg mange karbohydratalternativer - bortsett fra grønnsaker og små mengder bær.
For å beregne netto karbohydrater, trekk fra fiber, sukkeralkoholer og andre ufordøyelige karbohydrater fra den totale mengden. Dette er karbohydratene du bør se på en ketogen diett.
Sammendrag: Hvis du ønsker å komme inn i ketose og høste de fulle metabolske fordelene av lavkarbodietter, kan det være nødvendig å gå under 50 gram karbohydrater per dag.
2. Spiser for mye protein
Protein er et veldig viktig makronæringsstoff som de fleste inntar tilstrekkelige mengder av.
Det kan forbedre metthetsfølelsen og øke fettforbrenningen mer enn andre makronæringsstoffer.
Generelt bør inntak av mer protein føre til vekttap og forbedret kroppssammensetning.
Imidlertid kan lavkarbo-slankere som spiser mye mager animalsk mat ende opp med å spise for mye protein.
Når kroppen ikke har nok karbohydrater, vil aminosyrer fra proteinene du spiser omdannes til glukose via en prosess som kalles glukoneogenese.
Dette kan bli et problem på svært lavkarbo ketogene dietter og forhindre at kroppen din går inn i full ketose.
I følge noen forskere bør et godt formulert lavkarbokosthold inneholde høyt fett og moderat proteininnhold.
Et godt område å sikte på er 0,7–0,9 gram protein per pund (1,5–2,0 gram per kg) kroppsvekt.
Sammendrag: Overdreven proteininntak på et lavkarbokosthold kan hindre deg i å komme inn i ketose.
3. Å være redd for å spise fett
De fleste får mesteparten av kaloriene sine fra karbohydrater – spesielt sukker og korn.
Når du fjerner denne energikilden fra kostholdet ditt, må du erstatte det med noe annet.
Noen tror imidlertid at å kutte ut fett på et lavkarbokosthold vil gjøre kostholdet ditt enda sunnere. Dette er en stor feil.
Hvis du ikke spiser karbohydrater, må du tilsette fett for å kompensere. Unnlatelse av å gjøre det kan føre til sult og utilstrekkelig ernæring.
Det er ingen vitenskapelig grunn til å frykte fett - så lenge du unngår transfett og velger sunne som enumettet fett og omega-3 fett i stedet.
Et fettinntak på rundt 70 % av de totale kaloriene kan være et godt valg for noen personer på lavkarbo eller ketogen diett.
For å få fett inn i dette området, må du velge fete kjøttstykker og tilsette rikelig sunt fett til måltidene dine.
Sammendrag: Et svært lavkarbokosthold må inneholde mye fett. Ellers vil du ikke få nok energi eller næring til å opprettholde deg selv.
4. Fyller ikke på natrium
En av hovedmekanismene bak lavkarbodietter er reduksjon i insulinnivået.
Insulin har mange funksjoner i kroppen din, som å fortelle fettcellene om å lagre fett og nyrene om å holde på natrium.
På en lavkarbodiett går insulinnivået ned og kroppen din begynner å avgi overflødig natrium - og vann sammen med det. Dette er grunnen til at folk ofte blir kvitt overflødig oppblåsthet i løpet av få dager etter lavkarbo-spising.
Imidlertid er natrium en viktig elektrolytt. Lavt natriumnivå kan bli problematisk når nyrene dine dumper for mye av det.
Dette er en grunn til at folk opplever bivirkninger på lavkarbodietter, som svimmelhet, tretthet, hodepine, leggkramper og til og med forstoppelse.
Den beste måten å unngå dette problemet på er å legge til mer natrium i kostholdet ditt. Du kan gjøre dette ved å salte maten - men hvis det ikke er nok, prøv å drikke en kopp buljong hver dag.
Samtidig er det viktig å huske at Food and Drug Administration har satt den daglige verdien for natrium til ikke mer enn 2300 mg per dag. Å konsumere mer enn denne mengden kan være svært farlig for helsen din, spesielt som en risikofaktor for høyt blodtrykk.
I de fleste vestlige dietter er det generelt ingen bekymring å innta for lite natrium. I tillegg er nyrene ganske gode til å regulere elektrolyttnivåer og opprettholde kjemisk balanse i kroppen etter å ha tilpasset seg et lavkarbokosthold.
Sammendrag: Lavkarbodietter senker insulinnivåene dine, noe som får nyrene til å skille ut overflødig natrium. Dette kan føre til en mild natriummangel.
5. Å slutte for tidlig
Kroppen din er designet for fortrinnsvis å forbrenne karbohydrater. Derfor, hvis karbohydrater alltid er tilgjengelig, er det det kroppen din bruker til energi.
Hvis du kutter drastisk ned på karbohydrater, må kroppen din gå over til å brenne fett - som kommer fra enten kostholdet ditt eller kroppens lagre.
Det kan ta noen dager før kroppen din tilpasser seg å forbrenne hovedsakelig fett i stedet for karbohydrater, og du vil sannsynligvis føle deg litt dårlig i været.
Dette kalles "keto-influensa" og skjer med de fleste som går på ultralavkarbodietter.
Hvis du føler deg uvel i noen dager, kan du bli fristet til å slutte med dietten. Vær imidlertid oppmerksom på at det kan ta 3–4 dager før kroppen din har tilpasset seg den nye diett, og full tilpasning kan ta flere uker.
Bruk dømmekraften din til å avgjøre om denne dietten fungerer for deg og om du er villig til å fortsette. Som med alle nye dietter, er det lurt å konsultere en ernæringsfysiolog eller et annet helsepersonell før du starter.
Sammendrag: På en lavkarbodiett kan det ta noen dager å overvinne ubehagelige symptomer og flere uker før kroppen tilpasser seg fullt ut. Det er viktig å være tålmodig og ikke forlate dietten for tidlig.
Sammendrag
Lavkarbodietter kan tilby en potensiell løsning for helsetilstander som fedme og type 2 diabetes.
Men bare å kutte ned på karbohydrater er ikke nok til å gå ned i vekt eller øke helsen. Den beste måten å oppnå langsiktig, bærekraftig vekttap på er gjennom små sunne livsstilsendringer over tid.
Ketogene dietter er ofte ikke bærekraftige på lang sikt, og diettere går ofte opp i vekt når de begynner å spise karbohydrater igjen.
For optimal velvære, sikte på å spise et godt balansert kosthold og få nok mosjon.
