Noen ganger trenger du en ekstra energiboost før en treningsøkt.
Mens det er mange alternativer, er kaffe en av de mest populære drinkene før trening. Høy koffein og lav pris, kaffe er en effektiv drikke for å forbedre treningsytelsen.
Likevel lurer du kanskje på om det er riktig for deg og om det er noen ulemper med å drikke kaffe før du trener.
Denne artikkelen forteller deg om du bør drikke kaffe før en treningsøkt og forklarer de beste kaffetypene.
Innholdsfortegnelse
Fordeler med en kaffe før trening
Kaffe er en av verdens mest populære drikker, og det er en naturlig kilde til koffein, antioksidanter og næringsstoffer. Dessuten er det velsmakende og rimelig for alle inntektsnivåer.
Selv om du ikke trenger koffein for å få en god treningsøkt, bruker mange mennesker koffein før de trener for å gi dem ekstra energi og hjelpe dem med å nå sine prestasjonsmål.
Koffein har blitt mye forsket på som en effektiv ergogen syre - eller ytelsesforsterker - i både styrke- og kondisjonstrening. Fordelene kan inkludere:
- økt muskelstyrke, utholdenhet og kraft
- økt aerob utholdenhet
- forbedret sprint-, hopp- og kasteprestasjon
- sparer glykogenlagre og bruker fett som primær drivstoffkilde
- økt fokus og årvåkenhet
Koffein er effektivt for idrettsutøvere og ikke-idrettsutøvere, noe som betyr at den gjennomsnittlige treningsgjengeren fortsatt har fordeler.
Sammendrag: Kaffe er et velkjent hjelpemiddel for sportsytelse som kan øke din styrke, utholdenhet, kraft, årvåkenhet og energinivåer under en treningsøkt.
Tidspunkt og dosering for å drikke kaffe før en treningsøkt
De fleste undersøkelser tyder på at du bør drikke kaffe rundt 45–60 minutter før trening for å la koffeinen absorberes i blodet og nå sin maksimale effektivitet.
International Society of Sports Nutrition (ISSN) har konkludert med at koffein er et effektivt ergogent hjelpemiddel når det konsumeres i doser på 0,9–2,7 mg per pund (2–6 mg per kg). Dette tilsvarer rundt 135–405 mg for en person på 150 pund (68 kg).
Imidlertid vil den gjennomsnittlige treningsgjengeren sannsynligvis ha nytte av å konsumere den nedre delen av dette foreslåtte koffeininntaket.
Siden en gjennomsnittlig kopp kaffe inneholder omtrent 100 mg koffein, vil det å drikke 1–2 kopper (240–475 ml) 45–60 minutter før treningen raskt gi nok koffein til å støtte ytelsen din.
Sammendrag: Å drikke kaffe rundt 45–60 minutter før en treningsøkt gjør at koffein når sin maksimale effektivitet. De fleste studier indikerer at koffein er svært effektivt for treningsøkter når det konsumeres i doser på 0,9–2,7 mg per pund (2–6 mg per kg).
Ulemper med å drikke kaffe før trening
Selv om kaffe er en sunn drikk, er det noen ulemper med å drikke den før en treningsøkt.
Under trening omdirigerer kroppen blodet mot aktive muskelgrupper og vekk fra fordøyelsessystemet, noe som bremser fordøyelsen. For noen kan dette føre til mageproblemer og fordøyelsesproblemer. Dermed kan noen mennesker ønske å trene på tom mage.
For å unngå disse bivirkningene, prøv å drikke kaffe minst 45–60 minutter før du trener for å gi kroppen din tid til å absorbere den.
Alternativt kan du velge 1–2 espressoshots med mindre volum, men mer koffein. To shots (2 unser eller 60 ml) har rundt 130 mg koffein.
Videre opplever noen mennesker koffeinfølsomhet, noe som kan føre til rystelser, angst, magesyke og økt hjertefrekvens. Hvis du føler noen av disse effektene, men fortsatt vil ha kaffe, prøv å begrense inntaket til 1–2 kopper (240–475 ml) per dag.
Dessuten kan overdreven koffeinforbruk føre til søvnvansker eller søvnløshet, noe som kan hemme din atletiske ytelse. Siden koffeinens halveringstid er rundt 5 timer, er det best å slutte med koffein minst 6–8 timer før sengetid.
Foreslått for deg: Når er den beste tiden å drikke kaffe?
Hvis du synes koffein er plagsomt, er det best å unngå det. Du kan fortsatt få en god treningsøkt ved å sørge for at du spiser et næringsrikt kosthold, får tilstrekkelig søvn og håndterer stressnivået ditt.
Sammendrag: Å drikke en kaffe før du trener kan føre til ubehag i magen. Dessuten er noen mennesker mer følsomme for koffein og kan ha det bedre uten det.
Typer kaffe å prøve før treningen
Folk bruker vanligvis koffein som kaffe, kosttilskudd før trening, tannkjøtt og godteri, selv om mange andre koffeinholdige sportsernæringshjelpemidler er tilgjengelige.
De fleste studier som har analysert kaffens effekter på sportsprestasjoner har brukt pulverkaffe eller vanlig kaffe. Imidlertid gir andre bryggemetoder, for eksempel en fransk presse, podbryggesystemer og espresso, de samme fordelene.
Tilsetning av meieri eller plantebasert melk bidrar med en liten mengde kalorier, proteiner og karbohydrater, men vil sannsynligvis ikke påvirke ytelsen din. Men hvis du planlegger å gjøre fastende cardio - eller trene før du spiser - bør du bare drikke svart kaffe, som ikke inneholder karbohydrater.
Unngå å drikke spesialkaffe som inneholder tilsatt sirup og smakstilsetninger, som vanligvis inneholder mye kalorier og sukker. Ikke bare vil disse drikkene potensielt hindre treningsmålene dine, men de er også vanskeligere å fordøye.
Sammendrag: Enhver vanlig, brygget kaffe støtter sannsynligvis sportsprestasjon. Når det er sagt, er det best å unngå spesialkaffe siden de ofte inneholder mye sukker og kalorier.
Risikoer og bivirkninger
De fleste voksne kan trygt tolerere opptil 400 mg koffein daglig, eller rundt 3–4 kopper (710–945 ml) kaffe.
Imidlertid er koffeintoleranse svært individuell, med noen som tåler høyere doser mens andre opplever uønskede bivirkninger etter en enkelt kopp kaffe. Vanlige bivirkninger inkluderer:
- angst
- nervøsitet
- økt hjertefrekvens
- rask puls
- irritabilitet
- søvnforstyrrelser eller søvnløshet
- ubehag i magen
- skjelvinger
I sjeldne tilfeller kan overdreven koffeininntak (over 1000 mg) og overdreven trening føre til rabdomyolyse, en tilstand som bryter ned kroppens muskler og kan føre til nyresvikt.
Foreslått for deg: Tilskudd før trening: Ingredienser, forholdsregler og mer
Dessuten bør gravide kvinner begrense inntaket til 200 mg daglig og konsultere helsepersonell før de bruker kaffe eller andre koffeinkilder for sportsytelse.
Sammendrag: For å unngå bivirkninger, er det best å begrense koffeininntaket til ikke mer enn 400 mg per dag, eller rundt 3–4 kopper (710–945 ml) kaffe.
Sammendrag
Kaffe er en deilig, kostnadseffektiv drikk som kan hjelpe deg med å nå treningsmålene dine.
Denne populære drinken har blitt knyttet til større styrke, kraft og utholdenhet under en treningsøkt. For best resultat, drikk rundt 1–2 kopper (240–475 ml) 45–60 minutter før treningen.
Husk at mange foretrekker å trene på tom mage, og noen mennesker er mer følsomme for koffein enn andre. Derfor er det best å lytte til kroppen din og finne en mengde som er behagelig for deg.
