Kolin

Kolin er et nylig oppdaget næringsstoff.

Det ble først anerkjent som et nødvendig næringsstoff av Institute of Medicine i 1998.

Selv om kroppen din lager noe, må du få kolin fra kostholdet ditt for å unngå mangel.

Hva er ditt hovedmål?

Gå ned i vekt Bygge muskler Spise sunt Utforske nye retter

Powered by DietGenie

Mange mennesker oppfyller imidlertid ikke det anbefalte inntaket for dette næringsstoffet.

Denne artikkelen gir alt du trenger å vite om kolin, inkludert hva det er og hvorfor du trenger det.

Hva er kolin?

Kolin er et viktig næringsstoff.

Dette betyr at det er nødvendig for normal kroppsfunksjon og menneskers helse. Selv om leveren din kan lage små mengder, må du få mesteparten gjennom kosten.

Kolin er en organisk, vannløselig forbindelse. Det er verken et vitamin eller et mineral.

Imidlertid er det ofte gruppert med vitamin B-komplekset på grunn av dets likheter. Dette næringsstoffet påvirker mange vitale kroppsfunksjoner.

Det påvirker leverfunksjonen, sunn hjerneutvikling, muskelbevegelser, nervesystemet og metabolismen.

Derfor er det nødvendig med tilstrekkelige mengder for optimal helse.

Sammendrag: Kolin er et viktig næringsstoff som må inkluderes i kostholdet ditt for å opprettholde optimal helse.

Kolin tjener mange funksjoner i kroppen din

Kolin spiller en viktig rolle i mange prosesser i kroppen din, inkludert:

• Cellestruktur: Det er nødvendig for å lage fett som støtter den strukturelle integriteten til cellemembraner.
• Mobilmeldinger: Det produserer forbindelser som fungerer som cellebudbringere.
• Fetttransport og metabolisme: Det er viktig for å lage et stoff som kreves for å fjerne kolesterol fra leveren din. Utilstrekkelig kolin kan føre til oppbygging av fett og kolesterol i leveren din.
• DNA-syntese: Kolin og andre vitaminer, som B12 og folat, hjelper til med en prosess som er avgjørende for DNA-syntese.
• Et sunt nervesystem: Dette næringsstoffet er nødvendig for å lage acetylkolin, en viktig nevrotransmitter. Det er involvert i minne, muskelbevegelse, regulering av hjerteslag og andre viktige funksjoner.

Sammendrag: Kolin er involvert i mange forskjellige prosesser, slik som cellestruktur og meldinger, fetttransport og metabolisme, DNA-syntese og vedlikehold av nervesystemet.

Hvor mye kolin trenger du?

På grunn av mangel på tilgjengelig bevis, er et daglig referanseinntak for kolin ikke bestemt.

Foreslått for deg: Vitamin B12 dosering: Hvor mye bør du ta per dag?

Institutt for medisin har imidlertid satt en verdi for tilstrekkelig inntak.

Denne verdien er ment å være tilstrekkelig for de fleste friske mennesker, og hjelper dem å unngå de negative konsekvensene av mangel, for eksempel leverskade.

Likevel varierer kravene i henhold til genetisk sammensetning og kjønn.

I tillegg er det vanskelig å bestemme kolininntaket fordi dets tilstedeværelse i ulike matvarer er relativt ukjent.

Her er anbefalte tilstrekkelige inntaksverdier av kolin for forskjellige aldersgrupper:

• 0–6 måneder: 125 mg per dag
• 7–12 måneder: 150 mg per dag
• 1–3 år: 200 mg per dag
• 4–8 år: 250 mg per dag
• 9–13 år: 375 mg per dag
• 14–19 år: 400 mg per dag for kvinner og 550 mg per dag for menn
• Voksne kvinner: 425 mg per dag
• Voksne menn: 550 mg per dag
• Ammende kvinner: 550 mg per dag
• Gravide kvinner: 930 mg per dag

Det er viktig å merke seg at kolinbehov kan avhenge av individet. Mange klarer seg fint med mindre kolin, mens andre trenger mer.

I en studie av 26 menn utviklet seks symptomer på kolinmangel selv når de inntok tilstrekkelig inntak.

Sammendrag: Det tilstrekkelige kolininntaket er 425 mg per dag for kvinner og 550 mg per dag for menn. Kravene kan imidlertid variere avhengig av den enkelte.

Kolinmangel er usunn, men sjelden

Kolinmangel kan forårsake skade, spesielt for leveren din.

En liten studie med 57 voksne fant at 77 % av mennene, 80 % av postmenopausale kvinner og 44 % av premenopausale kvinner opplevde lever- og/eller muskelskade etter en diett med kolinmangel.

Foreslått for deg: Fiskeoljedosering: Hvor mye bør du ta per dag?

En annen studie bemerket at når postmenopausale kvinner spiste en diett med mangel på kolin, utviklet 73 % lever- eller muskelskade.

Imidlertid forsvant disse symptomene når de begynte å få nok kolin.

Kolin er spesielt viktig under graviditet, da et lavt inntak kan øke risikoen for nevralrørsdefekter hos ufødte babyer.

En studie slo fast at et høyere kostinntak rundt unnfangelse var assosiert med lavere risiko for nevralrørsdefekter.

I tillegg kan lavt kolininntak øke risikoen for andre graviditetskomplikasjoner. Disse inkluderer preeklampsi, for tidlig fødsel og lav fødselsvekt.

Mens de fleste amerikanere ikke bruker tilstrekkelige mengder i diettene sine, er faktisk mangel sjelden.

Sammendrag: Kolinmangel er assosiert med lever- og/eller muskelskade. Lavt inntak under graviditet er knyttet til komplikasjoner.

Noen mennesker er i faresonen for kolinmangel

Selv om kolinmangel er sjelden, har enkelte personer økt risiko:

• Utholdenhetsutøvere: Nivåene faller under lange utholdenhetsøvelser, for eksempel maraton. Det er uklart om å ta kosttilskudd forbedrer ytelsen.
• Høyt alkoholinntak: Alkohol kan øke kolinbehovet og risikoen for mangel, spesielt når inntaket er lavt.
• Postmenopausale kvinner: Østrogen bidrar til å produsere kolin i kroppen din. Siden østrogennivået har en tendens til å synke hos postmenopausale kvinner, kan de ha større risiko for mangel.
• Gravide kvinner: Kolinbehovet øker under graviditet. Dette er mest sannsynlig på grunn av at det ufødte barnet trenger kolin for utvikling.

Sammendrag: Personer med økt risiko for kolinmangel inkluderer idrettsutøvere, de som drikker mye alkohol, postmenopausale kvinner og gravide kvinner.

Topp kostholdskilder til kolin

Kolin kan fås fra en rekke matvarer og kosttilskudd.

Matkilder

Kostholdskilder er vanligvis i form av fosfatidylkolin fra lecitin, en type fett.

Foreslått for deg: Hvor mye vitamin B12 er for mye?

De rikeste kostholdskildene til kolin inkluderer:

• Bifflever: 1 skive (2,4 unser eller 68 gram) inneholder 290 mg.
• Kyllinglever: 1 skive (2,4 unser eller 68 gram) inneholder 222 mg.
• Egg: 1 stort hardkokt egg inneholder 113 mg.
• Fersk torsk: 3 unser (85 gram) inneholder 248 mg.
• Laks: En filet på 3,9 unse (110 gram) inneholder 62,7 mg.
• Blomkål: En 1/2 kopp (118 ml) inneholder 24,2 mg.
• Brokkoli: En 1/2 kopp (118 ml) inneholder 31,3 mg.
• Soyabønneolje: 1 spiseskje (15 ml) inneholder 47,3 mg.

Som et enkelt egg gir omtrent 20–25 % av ditt daglige behov, gir to store egg nesten halvparten.

I tillegg kan en enkelt 3-unse (85 gram) porsjon nyre eller lever av oksekjøtt dekke en kvinnes daglige behov og det meste av en manns.

Tilsetningsstoffer og kosttilskudd

Soyalecitin er et mye brukt tilsetningsstoff som inneholder kolin. Derfor er det sannsynlig at ekstra kolin konsumeres gjennom kosten via mattilsetningsstoffer.

Lecithin kan også kjøpes som et supplement. Imidlertid har lecitin en tendens til bare å inneholde 10–20 % fosfatidylkolin.

Fosfatidylkolin kan også tas som en pille eller pulvertilskudd, men kolin utgjør bare omtrent 13 % av vekten av fosfatidylkolin.

Andre kosttilskudd inkluderer kolinklorid, CDP-kolin, alfa-GPC og betain.

Hvis du leter etter et supplement, er CDP-kolin og alfa-GPC høyere i kolininnhold per vektenhet. De absorberes også lettere enn andre.

Noen kilder hevder at kolin i kosttilskudd kan redusere kroppsfett, men lite eller ingen bevis støtter disse påstandene.

Sammendrag: Rike matkilder til kolin inkluderer bifflever, egg, fisk, nøtter, blomkål og brokkoli. Kolin kan også tas som et supplement, hvorav CDP-kolin og alfa-GPC er de beste typene.

Kolin støtter hjertehelsen

Et høyere kolininntak er assosiert med redusert risiko for hjertesykdom.

Folat og kolin bidrar til å omdanne aminosyren homocystein til metionin.

Foreslått for deg: 9 viktige helsefordeler med vitamin B12

Derfor kan mangel på begge næringsstoffene føre til opphopning av homocystein i blodet ditt.

Forhøyede homocysteinnivåer i blodet ditt er knyttet til økt risiko for hjertesykdom og slag.

Bevisene er imidlertid blandede.

Selv om kolin kan senke homocysteinnivåer, er sammenhengen mellom kolininntak og hjertesykdomsrisiko uklar.

Sammendrag: Kolin kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom ved å senke homocysteinnivået. Bevisene er imidlertid blandede.

Kolins innvirkning på hjernen din

Kolin er nødvendig for å produsere acetylkolin, en nevrotransmitter som spiller en viktig rolle i å regulere hukommelse, humør og intelligens.

Det er også nødvendig for å syntetisere DNA, som er avgjørende for hjernens funksjon og utvikling.

Derfor er det ikke overraskende at kolininntak er assosiert med forbedringer i hjernefunksjonen.

Minne og hjernefunksjon

Omfattende observasjonsstudier kobler kolininntak og blodnivåer til forbedret hjernefunksjon, inkludert bedre hukommelse og prosessering.

Tilskudd med 1000 mg daglig forbedret kort- og langtidsverbalt minne hos voksne i alderen 50–85 år som hadde dårlig hukommelse.

I en 6-måneders studie ga fosfatidylkolin til personer med tidlig Alzheimers sykdom en beskjeden forbedring av hukommelsen i en liten undergruppe.

Imidlertid fant andre studier på friske mennesker og de med demens ingen effekter på hukommelsen.

Hjernens utvikling

Dyrestudier tyder på at å ta kolintilskudd under graviditet kan forbedre fosterets hjerneutvikling.

Det er imidlertid bare noen få studier på dette hos mennesker.

En observasjonsstudie av 1210 gravide kvinner fant at kolininntak ikke hadde noen sammenheng med mental ytelse hos barna deres ved 3 års alder.

Ikke desto mindre bestemte den samme studien at et høyere inntak i løpet av andre trimester var assosiert med bedre visuell hukommelsesscore hos de samme barna i en alder av 7.

Foreslått for deg: Kosttilskudd under graviditet: Hva er trygt og hva som ikke er det

I en annen studie tok 99 gravide kvinner 750 mg kolin daglig fra 18 uker til tre måneder etter graviditet. De opplevde ingen fordeler for hjernens funksjon eller hukommelse.

Mental Helse

Noen bevis tyder på at kolin kan spille en rolle i å utvikle og behandle visse psykiske lidelser.

En stor observasjonsstudie koblet lavere blodnivåer til en høyere risiko for angst - men ikke depresjon.

Disse nivåene er også en indikator for visse stemningslidelser, og kolintilskudd brukes noen ganger til å behandle bipolar lidelse.

En studie fant at kolinterapi forbedret symptomer på mani hos personer diagnostisert med bipolar lidelse.

Imidlertid er det foreløpig ikke mange studier tilgjengelig på dette.

Sammendrag: Kolin kan øke hukommelsesfunksjonen, forbedre hjernens utvikling og behandle angst og andre psykiske lidelser. Bevisene er imidlertid blandede.

Andre helsemessige fordeler med kolin

Kolin er assosiert med utvikling og behandling av visse sykdommer.

Sammenhengen er imidlertid uklar for de fleste av disse, og forskning pågår.

Leversykdom

Selv om kolinmangel resulterer i leversykdom, er det uklart om inntak under de anbefalte nivåene øker risikoen for leversykdom.

En studie av mer enn 56 000 mennesker fant at normalvektige kvinner med høyest inntak hadde 28 % lavere risiko for leversykdom enn de med lavest inntak.

Studien viste ingen sammenheng med leversykdom hos menn eller overvektige kvinner.

En annen studie av 664 personer med den ikke-alkoholiske leversykdommen fant at lavere inntak var assosiert med større sykdomsgrad.

Kreft

Noen undersøkelser indikerer at kvinner som spiser mye kolin kan ha lavere risiko for brystkreft.

En studie på 1508 kvinner fant at de med dietter med høyt fritt kolin hadde 24 % mindre sannsynlighet for å få brystkreft.

Bevisene er imidlertid blandede.

Andre observasjonsstudier fant ingen sammenheng med kreft, men prøverørsstudier tyder på at en mangel kan øke risikoen for leverkreft.

Foreslått for deg: Inositol: Fordeler, bivirkninger og dosering

Omvendt er høyere inntak også assosiert med økt risiko for prostatakreft hos menn og tykktarmskreft hos kvinner.

Nevralrørsdefekter

Høyere inntak av kolin under graviditet kan redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos babyer.

En studie bemerket at kvinner med høyere inntak rundt unnfangelsen hadde 51 % lavere risiko for nevralrørsdefekter enn kvinner med svært lavt inntak.

En annen observasjonsstudie oppdaget at gravide kvinner med lavest inntak hadde mer enn dobbelt så stor sannsynlighet for å få babyer med nevralrørsdefekter.

Imidlertid observerte andre studier ingen sammenheng mellom mors inntak og risikoen for nevralrørsdefekter.

Sammendrag: Begrensede bevis tyder på at kolin kan redusere risikoen for nevralrørsdefekter hos spedbarn og leversykdom. Når det er sagt, er kolins innvirkning på kreft ukjent. Det trengs flere studier.

For mye kolin kan være skadelig

Inntak av for mye kolin har vært assosiert med ubehagelige og potensielt skadelige bivirkninger.

Disse inkluderer blodtrykksfall, svette, fiskeaktig kroppslukt, diaré, kvalme og oppkast.

Den daglige øvre grensen for voksne er 3500 mg per dag. Dette er det høyeste nivået av inntak som neppe vil forårsake skade.

Det er svært usannsynlig at noen kan få i seg denne mengden fra mat alene. Det ville være nesten umulig å nå dette nivået uten å ta kosttilskudd i store doser.

Sammendrag: Inntak av for mye kolin har vært knyttet til ubehagelige og potensielt skadelige bivirkninger. Det er imidlertid lite sannsynlig at du kan få i deg slike nivåer fra mat alene.

Sammendrag

Kolin er et viktig næringsstoff som er nødvendig for optimal helse.

Det kan spille en nøkkelrolle i sunn hjernefunksjon, hjertehelse, leverfunksjon og graviditet.

Selv om faktisk mangel er sjelden, er det mange mennesker i vestlige land som ikke oppfyller det anbefalte inntaket.

For å øke inntaket, bør du vurdere å spise mer kolinrik mat, som laks, egg, brokkoli og blomkål.

Foreslått for deg: 9 helsemessige fordeler av vitamin B6 (pyridoksin)