Etter hvert som fedmeepidemien øker, blir jakten på effektive vekttapstrategier stadig mer inderlig.
Selv om det kan være vanskelig å velge riktig diett, er ofte den største vekttapsutfordringen å lage og holde seg til nye vaner som støtter helse- eller vekttapsmålene dine uten å gå glipp av maten du elsker.
Å inkludere juksemåltider eller juksedager i en diettplan har vært populær blant treningsentusiaster i noen tid, men det er nå på vei inn i mainstream diettkultur gjennom sosiale medier.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterDenne artikkelen diskuterer juksedager og -måltider, deres effektivitet og om du skal inkludere dem i din helse- og treningsreise.
Innholdsfortegnelse
Hva er juksedager og måltider?
Fusk innenfor en diettplan innebærer midlertidig å gi deg selv beregnet, planlagt tillatelse til å bryte strenge diettregler.
Teorien bak denne belønningsbaserte diettstrategien er at ved å tillate deg selv korte perioder med nytelse, vil du ha større sannsynlighet for å holde deg til ditt foreskrevne kosthold mesteparten av tiden.
Folk vil vanligvis bruke et juksemåltid eller en juksedagstilnærming når de bruker juksestrategien. Som navnene tilsier, er et juksemåltid et enkelt måltid som avviker fra ditt planlagte kostholdsmønster, mens en juksedag gir mulighet for gratis matvalg for en hel dag.
Jukse diettmetoder er svært varierende. Hvordan de implementeres kan se veldig forskjellig ut for forskjellige mennesker, avhengig av en persons kostholdspreferanser og mål.
Maten du spiser som juksemåltider vil også variere fra person til person på grunn av individuell smak, men de består ofte av kaloririk mat som ellers ikke ville vært tillatt på en typisk diettplan.
Det er ingen spesifikke retningslinjer for når eller hvor ofte juksemåltidet eller -dagen ditt skal forekomme. Ofte vil folk inkludere ett juks per uke, men dette kan endres avhengig av personens helse eller vekttapsmål.
På denne måten er juksestrategien tilpasningsdyktig og kan implementeres sammen med mange forskjellige kostholdsmønstre.
Merk at juksemåltidstilnærmingen ikke passer for alle diettstiler. Noen dietter, for eksempel den ketogene dietten, krever streng overholdelse uten rom for juks. Derfor er juksestrategien best brukt i dietter som tillater fleksibilitet.
Sammendrag: Juksemåltider er planlagte måltider som inkluderer overbærende matvarer som vanligvis ikke er tillatt på kostholdet ditt. En juksedag er å konsumere all mat du vil ha over en hel dag.
Fungerer juks?
Vektkontroll og endringer i kroppssammensetning er komplekse prosesser. Ikke alle vil reagere på samme måte på de samme strategiene - den beste diettplanen er den du kan holde deg til.
Det er velkjent at vekttap sannsynligvis vil oppstå hvis du spiser færre kalorier enn du forbrenner. På denne måten kan det belønningsbaserte juksemåltidet eller juksedagstrategien være effektiv hvis du kan gjennomføre et godt planlagt kosthold og opprettholde et generelt redusert kaloriinntak.
Vekttap og metabolske endringer
Det hevdes ofte at bruk av juksemåltider vil føre til målbare endringer i kroppssammensetning og forbedret metabolsk funksjon på grunn av svingninger i sulthormonet leptin.
Leptin er et hormon som er ansvarlig for å undertrykke følelsen av sult. Noen undersøkelser indikerer at leptinnivået kan reduseres når noen opplever betydelig vekttap. Dette resultatet er imidlertid inkonsistent med andre studier.
En vanlig vektkontrollteori er at med lavere nivåer av sirkulerende leptin, er det mer sannsynlig at du overspiser fordi du ikke har nok av hormonet som sender deg signaler om at du er fornøyd og mett. Dette kan føre til rebound vektøkning.
Tilhengere av strategien for juksemåltid for vekttap teoretiserer videre at periodiske perioder med mat med høyere kalorier midlertidig vil lure hormonsyklusen din til å produsere mer leptin og forhindre ønsket om å gjenopprette overspising.
Foreslått for deg: De 20 beste måtene å gå ned i vekt etter 50
Dessverre er det lite streng vitenskapelig forskning som støtter denne teorien.
Det er fortsatt uklart hvordan svingninger i leptinnivåer assosiert med vektendringer påvirker noens evne til å kontrollere spiseatferden og opprettholde vekttap. Som et resultat er det nødvendig med mer forskning.
På dette stadiet er det mer sannsynlig at vekttap oppstår for noen mennesker med juksemetoden på grunn av en reduksjon i det totale kaloriinntaket oppnådd ved å holde seg til et godt planlagt kosthold mesteparten av tiden og begrense høykalorisøppelmat.
Bruk av planlagt overbærenhet som en motivator
En annen komponent i juksediettstrategien er teorien om at ved av og til å tillate deg selv å nyte mat som ikke er tillatt på dietten, vil du ha motivasjonen til å holde deg til dietten mesteparten av tiden.
Det er her juksemåltidsstrategien er knyttet til vekttapspsykologien.
Noen mennesker kan effektivt motstå fristelser ved å vite at juksedagen deres nærmer seg, men ikke alle kan regulere sin egen spiseatferd på samme måte. Dermed kan ikke de samme resultatene garanteres for hver person.
Videre, hvis du ikke kan opprettholde en viss grad av selvkontroll i juksemåltidene eller dagene dine, risikerer du å angre tidligere vekttapsforsøk hvis du ender opp med å spise mer kalorier enn du burde.
Selv juksemåltider eller -dager bør planlegges riktig. De bør ikke innrammes som en gratisbillett til overdreven overspising.
For å gjenta et viktig poeng: den mest effektive vekttapstrategien er den du kan holde deg til.
For noen mennesker kan juksedager eller måltider være en fin måte å opprettholde sunnere kostholdsvaner - for andre kan en annen tilnærming være mer passende.
Sammendrag: Årsakene til fedme og de beste metodene for å gå ned i vekt kan være komplekse og vil se annerledes ut for alle. Juksemåltider kan være effektive for noen for å redusere det totale kaloriinntaket, så lenge du er forsiktig med å overdrive det på juksedager.
Kan oppmuntre til usunn oppførsel
Å inkludere juksemåltider i diettplanen din har blitt stadig mer populært i den vestlige kostholds- og treningskulturen, spesielt på tvers av sosiale medieplattformer.
Foreslått for deg: 20 vanlige årsaker til at du ikke går ned i vekt
Det er vanlig å se bilder av svært overbærende matvarer sammen med personer med veltrent, muskuløs kroppsbygning som gir inntrykk av at slankestrategien for juksemåltid er nøkkelen til å oppnå deres kulturelt roste fysiske utseende.
Selv om juksemåltidstilnærmingen kan fungere for noen mennesker, kan den også ha potensielt skadelige effekter.
Juks eller godbit?
Vellykket og vedvarende vekttap handler om mer enn å spise færre kalorier enn du forbrenner på en dag. Din holdning til mat kan også påvirke din evne til å motstå fristelser og regulere spiseatferd betydelig.
Ordet "jukse" har en kulturell negativ konnotasjon og er assosiert med skyldfølelse. Å bruke det begrepet for å beskrive en mat eller et måltid kan svekke din evne til å opprettholde selvkontroll selv innenfor rammen av juksemåltid.
En tre-måneders studie la merke til at folk som assosierte sjokoladekake med feiring hadde større suksess med vekttapsmålene sine enn de som knyttet denne maten til skyldfølelse.
Fordi juksemåltidet eller dagsstrategien fokuserer på et belønningsbasert system, kan det være ineffektivt for de som sliter med å selvregulere emosjonell spising. Noen mennesker kan til og med oppleve følelser av håpløshet og skyldfølelse.
Å omformulere et juksemåltid med et mer positivt budskap, for eksempel et godbitmåltid, kan bidra til bedre å støtte selvregulering og sunn spiseatferd med dette diettmønsteret.
Overspising
En stor bekymring med juksemåltidet eller dagsstrategien er potensialet til å oppmuntre til overspising.
Årsaker til fedme kan variere mye - det er ikke alltid så enkelt som kalorier inn og kalorier ut.
Juksemåltidsmetoden kan forverre spiserelaterte problemer for personer med matavhengighetstendenser, spiseforstyrrelser eller manglende evne til å selvregulere spisevaner.
Forskning viser at personer som bruker mat som mestringsmekanisme, kan være mer utsatt for overspising.
Å forstå motivene dine for å spise ønsket juksemat sikrer at du velger den sunneste vekttapstilnærmingen for dine individuelle behov.
Selv et juksemåltid eller -dag bør nærmes sunt og med en plan. Juks bør ikke bety at du ignorerer sult- og metthetssignaler under antagelsen om at du kan spise så mye du vil av mat på juksedagen din.
Fokuser på fysisk utseende
Den sosiale mediekulturen knyttet til juksemåltid eller juksedag-diettmønstre vektlegger sterkt fysisk utseende.
Foreslått for deg: Hvordan holde seg til en diett: 11 tips for å vedta et sunt kosthold
Fordi juksemåltidsstrategien er viral blant idrettsutøvere og treningsentusiaster på sosiale medier, kan en urealistisk fremstilling av kroppsbilde spres, noe som kan skade sårbare befolkninger.
Overdreven fokus på de overfladiske aspektene ved vekttap kan være mentalt skadelig, siden det kan forsterke følelsen av angst og oppmuntre til forstyrrede spisetendenser, spesielt blant yngre kvinner.
Som med alle vekttap- eller diettplaner, er det viktig at juksemåltidsstrategien tilnærmes med et sunt tankesett sammen med realistiske mål og forventninger som vil støtte både mental og fysisk helse.
Sammendrag: Juksemåltidet eller dagsstrategien kan utløse usunn spiseatferd, spesielt hos de som sliter med emosjonell spising, matavhengighet eller spiseforstyrrelser.
Andre strategier å vurdere
Hvorvidt å implementere en strategi for juksemåltid er det riktige valget avhenger av individet. Husk at den beste og mest effektive diettplanen er en du kan holde deg til over tid.
Å inkludere juksemåltider i kostholdet ditt kan effektivt støtte helsemålene dine, men det bør ikke stå alene. Det er andre strategier du kanskje vil vurdere i forbindelse med juksemåltider for å støtte dine unike personlige behov bedre.
Å være oppmerksom
En ting som kan avgjøre suksessen til jukse-slankestrategien din er å være oppmerksom på hva du spiser - selv når du har en juksedag.
Bevisst, eller intuitiv, spising er å være oppmerksom på kroppens sultsignaler og spise når du er sulten, men å stoppe når du er mett eller mett. Det innebærer også å senke farten mens du spiser for å nyte og nyte matopplevelsen.
Tidlig forskning indikerer at oppmerksomme og intuitive spisetilnærminger kan bidra til å redusere emosjonelle og overspisingstendenser. De kan også redusere vektøkning, men ytterligere forskning er nødvendig.
Å kombinere disse spisetilnærmingene med kostholdet ditt kan støtte din evne til å holde deg til diettplanen enklere og mer vellykket. Videre kan det bidra til å forhindre at du går over bord under mer overbærende juksemåltider.
Fokuser på én juksegodbit
En annen strategi som kan være til nytte for diettinnsatsen din er å fokusere på bare en eller to juksematvarer, i stedet for å prøve å passe dem alle på en gang.
For eksempel, hvis du planlegger et juksemåltid, velg bare ett eller to av disse overbærende alternativene i stedet for å spise cheeseburgeren, sukkerholdig cocktail og dessert.
Å fokusere oppmerksomheten på bare én godbit vil gjøre det mindre sannsynlig at du tipper vekten i en usunn retning ved å overforbruke i løpet av jukseperioden.
I tillegg kan du fortsette å spise sunt og unngå mat du vet du har problemer med å kontrollere deg selv mens du fortsatt bøyer kostholdsreglene.
Dette kan se ut som en dag hvor du ikke sporer kalorier eller makronæringsstoffer eller nyter et måltid ute uten å bekymre deg for hva du velger fra menyen.
Disse strategiene kan være mest nyttige for de med selvkontrollvansker under spisescenarier.
Plan for suksess
Nøkkelen til suksess med enhver større livsstilsendring blir forberedt. Hvis du har en solid plan, er det mindre sannsynlig at du faller for fristelsen fordi planen din er satt opp for å støtte deg.
Med juksedager eller måltider kan det være vanskelig for noen mennesker å vite når de skal sette på bremsen. Denne mangelen på selvkontroll kan gjøre diettmålene dine mindre vellykkede i det lange løp.
Å implementere en plan for juksedager - akkurat som du gjør på vanlige slankedager - er en god måte å holde seg på sporet. Dette betyr at selv om du tillater deg selv å spise mat du vanligvis ikke ville, kan du fortsatt kontrollere situasjonen.
For eksempel er det et godt første skritt å planlegge når og hvor juksemåltidene dine skal skje. Hvis du vet at du har en bursdagsfest eller annen sosial begivenhet på vei mot slutten av uken, kan det være lurt å planlegge juksemåltidet eller dagen rundt denne begivenheten.
Derfra kan du også planlegge å opprettholde porsjonskontrollen, selv med mer overbærende mat. Planlegg for eksempel å ha en eller to skiver pizza i stedet for å sette deg ned med hele paien.
Et annet alternativ som er verdt å utforske, er å utforme juksedagen som en tid for å fortsette med en balansert, sunn måltidstilnærming uten å spore kalorier og makronæringsstoffer. Dette gir deg en mental pause fra sporing uten å øke fristelsen fra visse matvarer.
Foreslått for deg: 16 måter å motivere deg selv til å gå ned i vekt
Gjør hverdagskostholdet ditt hyggelig
En medvirkende årsak til hvorfor dietter er vanskelige å opprettholde er fordi du ikke liker maten du spiser. Porsjonskontroll og planlagte kostholdsregimer kan være vanskelige å følge alene, og de kan tilføre bensin på bålet hvis du fyller den med mat du ikke liker.
Bare fordi en mat anses som sunn betyr ikke at du må spise den. For ikke å nevne, å spise mat du hater er ikke et krav for å nå dine helse- og vekttapsmål.
Å inkludere mat du liker selv når du ikke har en juksedag kan være et flott verktøy for å få kostholdet ditt til å føles mindre krevende. Det kan også hjelpe deg å opprettholde selvkontroll under diett- og juksedager.
Når alt kommer til alt, bør arbeid mot et sunnere kosthold eller en sunnere livsstil handle om å gjøre bærekraftige endringer som møter dine unike behov og smaker – det er ingen ensartet tilnærming som passer alle.
Hvis du ikke kan få dette til å fungere selvstendig, bør du vurdere å rådføre deg med en ernæringsfysiolog eller annen kvalifisert helsepersonell, som kan hjelpe deg med å bygge en effektiv og hyggelig diettplan for å nå dine helsemål.
Sammendrag: Å inkludere andre slankestrategier i juksemåltider eller -dager kan bidra til å støtte din evne til å holde deg til målene dine. Noen eksempler inkluderer å ha en plan for juksedager, inkludere oppmerksomme spisepraksis og inkludere mat du liker på diettdager.
Sammendrag
Juksedager eller måltider, som gir rom til å unne seg, kan motivere noen mennesker til å holde seg til kostholdet, men kan være usunt for personer med emosjonelle, overstadig eller forstyrrede spisetendenser.
Denne strategien kan være mer vellykket sammen med andre verktøy, for eksempel bevisst spising og selvkontroll.
