Å bli kvitt overflødig magefett, eller magefett er et felles mål for mange.
Mens det er viktig å opprettholde moderat kroppsvekt og kroppsfettprosent for god helse, kan typen magefett du lagrer påvirke helsen din annerledes.
De to hovedtypene er:
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retter- visceral
- subkutan
Visceralt refererer til fett som omgir leveren og andre abdominale organer. Å ha høye nivåer av visceralt fett er assosiert med økt risiko for kroniske sykdommer som metabolsk syndrom, type 2 diabetes, hjertesykdom og visse typer kreft.
På den annen side er subkutan fettlaget som sitter rett under huden. Denne typen er mindre helseskadelig og fungerer som et lag med beskyttelse for organene dine samt isolasjon for å regulere kroppstemperaturen.
Når det er sagt, å ha en høy mengde subkutant fett er knyttet til en høyere mengde visceralt fett, og øker derfor risikoen for helseproblemer. Å fokusere på en helsefremmende livsstil, som bidrar til å forhindre for store mengder av begge typer fett, er viktig.
Her er 11 faktorer som kan bidra til utvikling av overflødig magefett.
1. Sukkerholdig mat og drikke
Mange mennesker bruker mer tilsatt sukker daglig enn de er klar over.
Vanlige matvarer i kostholdet som kan være høye i tilsatt sukker kan inkludere bakevarer, bakverk, muffins, smaksatt yoghurt, frokostblandinger, granola og proteinbarer, ferdigpakket mat, sukkersøte drikker og annen bearbeidet mat.
Spesielt er et kosthold med høyt sukkerholdige drikker (f.eks. brus, spesialkaffe, fruktjuicer, energidrikker) assosiert med økt visceralt abdominal fett.
Sukkersøte drikker er den største bidragsyteren til sukkerinntaket i USA, først og fremst på grunn av deres lave kostnader, bekvemmelighet og lette forbruk. I motsetning til mat, kan sukkersøte drikker konsumeres raskt i store volumer siden de krever minimal behandling.
Som et resultat opplever du et stort inntak av kalorier og sukker, med liten eller ingen næringsverdi, i en enkelt sitting. For mange er det ikke uvanlig å innta flere sukkerholdige drikker på en enkelt dag.
For eksempel, å drikke to 16 fluid ounce (480 ml) flasker med brus på en dag gir opp til 384 kalorier og 104 gram sukker. Dette, spesielt hvis det konsumeres i tillegg til mange andre matvarer og drikker med høyt sukkerinnhold, kan føre til for høyt kaloriinntak i løpet av en dag og, til slutt, overflødig visceralt fett.
Videre kan det å drikke kaloriene dine - spesielt fra sukkersøte drikker - føre til en midlertidig økning i blodsukkeret etterfulgt av et krasj, noe som fører til at du føler deg sulten raskt og trenger å drikke eller spise snart igjen.
Selv om noen hevder at maissirupen med høy fruktose (HFCS) i sukkersøtede drikker er den viktigste bidragsyteren til visceralt fett, tyder mest forskning på at HFCS og vanlig sukker (sukrose) begge fører til vektøkning på samme måte - dvs. ved å tilføre for mye kalorier - heller enn å spille en unik rolle i fettlagring.
Mens all mat og drikke kan nytes med måte, er det best å begrense sukkersøtet mat og drikke til spesielle anledninger. Velg i stedet vann, usøtet kaffe/te og hel, minimalt bearbeidet mat som oftest.
Sammendrag: En diett med mye tilsatt sukker, spesielt fra sukkersøte drikker, kan øke magefettet. Oftest, hold deg til vann og usøtet kaffe/te, og spis en diett rik på hel, minimalt bearbeidet mat.
2. Alkohol
Alkohol kan ha både helsemessige og skadelige effekter.
Når det inntas i moderate mengder, spesielt rødvin, er det forbundet med lavere risiko for hjertesykdom.
Høyt alkoholinntak kan imidlertid føre til betennelse, leversykdom, visse typer kreft, overvekt og mange andre helseproblemer.
Derfor anbefaler Centers for Disease Control and Prevention (CDC) ikke mer enn én drink per dag for kvinner og to drinker per dag for menn eller å unngå alkohol helt.
I tillegg er overdreven alkoholforbruk assosiert med større visceral fettakkumulering og en høyere kroppsmasseindeks (BMI).
Foreslått for deg: Hvordan miste visceralt fett
Det antas at alkohol bidrar til magefett og generell vektøkning på noen få måter:
- Alkohol inneholder et høyt antall kalorier (7 kalorier per gram).
- Mange alkoholholdige drikker inneholder mye sukker.
- Alkohol kan øke appetitten og redusere hemningene, noe som fører til økt totalt kaloriinntak.
- Alkohol kan føre til dårligere dømmekraft, noe som resulterer i større inntak av mindre næringsrik mat.
- Det kan endre hormoner relatert til sult og metthet.
- Det kan redusere fettoksidasjon, noe som kan spare lagret fett. Selv om mer forskning er nødvendig.
- Det kan øke kortisol, noe som fremmer fettlagring i magen.
- En person kan være mindre tilbøyelig til å være fysisk aktiv dagen for og etter å ha drukket.
- Alkohol fører til dårligere søvnkvalitet, noe som er assosiert med større BMI og fettlagring.
En nylig gjennomgang av 127 studier fant en signifikant doseavhengig sammenheng mellom alkoholforbruk og fettlagring i magen.
Andre studier har også vist et høyt alkoholinntak (2–3 drinker eller mer per dag) er knyttet til vektøkning inkludert abdominal fedme, spesielt hos menn.
Hvis du velger å drikke, må du ikke ha mer enn 1–2 drinker per dag.
Sammendrag: Høyt alkoholforbruk (mer enn to drinker per dag) er assosiert med vektøkning og magefett.
3. Transfett
Transfett er blant de usunnste fettene.
Mens små mengder transfett forekommer i naturen, er de hovedsakelig skapt for matsystemet ved å tilsette hydrogen til umettet fett for å gjøre dem mer stabile og la dem være faste ved romtemperatur.
Transfett brukes ofte i bakeprodukter og pakket mat som en billig - men effektiv - erstatning for smør, smult og dyrere varer.
Kunstig transfett har vist seg å forårsake betennelse, som kan føre til insulinresistens, hjertesykdom, visse typer kreft og diverse andre sykdommer. Transfett fra drøvtyggere, som finnes naturlig i meieri- og kjøttprodukter, har imidlertid ikke de samme negative helseeffektene.
Foreslått for deg: Hvordan senke insulinnivået
American Heart Association anbefaler å sterkt begrense eller helt unngå kunstig transfett. Mange land, inkludert USA og Canada, har forbudt bruk av transfett i matvarer på grunn av deres negative helseeffekter.
Selv om det antas at transfett også kan bidra til visceralt fett - og har blitt tilskrevet dårlig helse de siste tiårene - er det lite nyere forskning om emnet.
Selv med mange land som har tatt skritt for å begrense eller forby bruken av kunstig transfett i matforsyningen, er det viktig å fortsatt sjekke ernæringsetiketten hvis du er usikker.
Sammendrag: Kunstig transfett er sterkt knyttet til dårlig hjertehelse og kan også føre til økt magefett. Både USA og Canada har forbudt transfett i kommersielle matvarer.
4. Stillesittende livsstil og fysisk inaktivitet
En stillesittende livsstil er en av de største risikofaktorene for negative helsehendelser. Det innebærer langvarig sitte i løpet av dagen (f.eks. å se på TV, sitte ved et skrivebord, lange pendler, spille videospill osv.).
Selv om en person er fysisk aktiv, noe som betyr at de deltar i fysisk arbeid eller trening, kan langvarig sitting øke risikoen for negative helsehendelser og vektøkning.
I tillegg indikerer forskning at flertallet av barn og voksne ikke oppfyller de anbefalte retningslinjene for fysisk aktivitet. Faktisk oppfyller opptil 80 % av voksne ikke de anbefalte aerobic- og motstandstreningsanbefalingene som er skissert i Physical Activity Guidelines for Americans.
Dette ble demonstrert i en landemerkeundersøkelse i USA som fant at det var en betydelig økning i fysisk inaktivitet, vekt og midjeomkrets hos menn og kvinner fra 1988–2010, noe som tyder på at amerikanere i økende grad blir mindre aktive.
For ytterligere å synliggjøre den negative effekten begrenset aktivitet har på kroppen, har både fysisk inaktivitet og en stillesittende livsstil blitt assosiert med en direkte økning i både visceralt og subkutant abdominal fett.
Foreslått for deg: 6 feil som bremser stoffskiftet
Heldigvis kan det å delta i regelmessig fysisk aktivitet og begrense sittende i løpet av dagen redusere risikoen for økt magefett samtidig som det støtter vektkontroll.
I en studie rapporterte forskere at personer som utførte motstand eller aerobic trening i 1 år etter å ha gått ned i vekt var i stand til å forhindre å gjenvinne visceralt fett, mens de som ikke trente hadde en økning på 25–38 % i magefett.
En annen studie viste at de som satt i over 8 timer hver dag (ikke inkludert sovetimer) hadde en 62 % økt risiko for fedme sammenlignet med de som satt i mindre enn 4 timer hver dag.
Det anbefales at de fleste voksne sikter på minst 150 minutter med moderat aerob fysisk aktivitet (eller 75 minutter med kraftig aktivitet) hver uke og deltar i regelmessig motstandstrening.
Prøv videre å begrense stillesittende atferd og langvarig sittestilling. Hvis det å sitte er en del av arbeidet ditt, prøv å innlemme "stående pauser" hvert 30.–90. minutt ved å stå i 5–10 minutter eller ta en rask spasertur rundt på kontoret, hjemmet eller nabolaget.
Sammendrag: En stillesittende livsstil og fysisk inaktivitet er assosiert med flere helserisikoer, inkludert vektøkning og økt magefett. Sikt på minst 150 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet hver uke.
5. Lavproteindiett
Inntak av tilstrekkelig diettprotein kan støtte vektkontroll.
Høyproteindietter kan fremme vekttap og forhindre vektøkning ved å øke fylden siden protein tar lengre tid å fordøye sammenlignet med andre makronæringsstoffer. Protein støtter også muskelreparasjon og vekst, noe som bidrar til høyere metabolisme og flere kalorier forbrent i hvile.
Flere studier tyder på at personer som bruker den høyeste mengden protein har minst sannsynlighet for å ha overflødig magefett.
Interessant nok viste en nylig 2021-studie på eldre menn med begrenset mobilitet at proteinforbruk høyere enn RDA (>0,8 g/kg/d) var assosiert med større reduksjoner i visceralt abdominalt fett sammenlignet med de som bare møtte eller konsumerte under RDA for protein.
For å øke proteininntaket ditt, prøv å inkludere en høykvalitets proteinkilde ved hvert måltid og mellommåltid, for eksempel magert kjøtt, fjærfe, tofu, egg, bønner og linser.
Sammendrag: Høyt proteininntak er assosiert med lavere abdominal fett og moderat kroppsvekt.
6. Overgangsalder
Å få magefett i overgangsalderen er ekstremt vanlig.
I puberteten signaliserer hormonet østrogen kroppen til å begynne å lagre fett på hofter og lår som forberedelse til en potensiell graviditet. Dette subkutane fettet er ikke skadelig fra et helsemessig synspunkt, selv om det kan være vanskelig å miste i noen tilfeller.
Overgangsalderen inntreffer offisielt ett år etter at en kvinne har hatt sin siste menstruasjon. Rundt denne tiden synker østrogennivået dramatisk. Selv om overgangsalder påvirker alle kvinner ulikt, har den generelt en tendens til å føre til at fett lagres i magen, snarere enn på hoftene og lårene.
Mens overgangsalder er en helt naturlig del av aldringsprosessen, kan intervensjoner som østrogenbehandling redusere risikoen for lagring av magefett og tilhørende helserisiko.
Hvis du har bekymringer, snakk med en helsepersonell eller en registrert ernæringsfysiolog.
Sammendrag: Naturlige hormonelle endringer i overgangsalderen resulterer i en forskyvning i fettlagring fra hofter og lår til fett lagret rundt magen.
7. Feil tarmbakterier
Hundrevis av typer bakterier lever i tarmen din, hovedsakelig i tykktarmen. Noen av disse bakteriene gagner helsen, mens andre kan forårsake problemer.
Tarmbakterier er samlet kjent som din tarmflora eller mikrobiom. Tarmhelse er viktig for å opprettholde et sunt immunsystem og redusere sykdomsrisiko.
Mens sammenhengen mellom tarmmikrobiomet og helse fortsetter å bli undersøkt, tyder nåværende forskning på at ubalanser i tarmbakterier kan øke risikoen for å utvikle flere sykdommer, inkludert diabetes type 2, hjertesykdom, fedme og tarmsykdommer (f.eks. irritabel tarm-syndrom, inflammatorisk tarmsykdom).
Foreslått for deg: 6 måter søvn kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
Det er også forskning som tyder på at det å ha en usunn balanse av tarmbakterier kan fremme vektøkning, inkludert magefett. Spesielt er det å ha et høyere forhold mellom Firmicutes-bakterier og Bacteroidetes assosiert med høyere vekt og visceralt fett.
Det antas at endringer i bakteriemangfoldet kan føre til endringer i energi- og næringsstoffskiftet, stimulere betennelse og endre hormonreguleringen, noe som fører til vektøkning. Når det er sagt, er det nødvendig med ytterligere forskning på dette emnet.
En randomisert, dobbeltblind 12-ukers studie hos postmenopausale kvinner med fedme viste at å ta et probiotika som inneholder fem stammer av "gode" bakterier førte til betydelige reduksjoner i kroppsfettprosent og visceralt fett. Den lille gruppestørrelsen og ukontrollerte kostholdet ga imidlertid begrensninger.
Videre viste en 2018-gjennomgang av studier som involverte 957 personer, at probiotisk tilskudd var signifikant assosiert med lavere BMI, kroppsfettprosent og visceralt fett. Effektstørrelsene var små, noe som betyr at resultatene kanskje ikke er klinisk meningsfulle.
Selv om det ser ut til å være en sammenheng mellom mangfoldet av tarmmikrobiom og visceralt fett, er det nødvendig med mer forskning for å best forstå forholdet og hvilke intervensjoner og probiotiske stammer som kan være mest effektive.
I tillegg, generelt, har et kosthold med lavt fiberinnhold med høyt sukker og mettet fett en tendens til å være knyttet til usunne tarmbakterier, mens et fibertett kosthold rikt på frukt og grønnsaker og hel, minimalt bearbeidet mat ser ut til å skape en sunn tarm.
Sammendrag: Endringer i bakteriemangfoldet i tarmen kan være assosiert med høyere vekt og visceralt fett.
8. Stress og kortisol
Kortisol er et hormon som er avgjørende for å overleve.
Det produseres av binyrene og er kjent som et "stresshormon" fordi det hjelper kroppen din med å reagere på en fysisk eller psykologisk trussel eller stressfaktor.
Foreslått for deg: 12 naturlige måter å balansere hormonene dine på
I dag opplever de fleste kronisk, lavgradig stress i stedet for akutt stress fra en umiddelbar trussel (f.eks. å løpe fra et rovdyr). De viktigste stressfaktorene er psykologisk stress og atferd som øker risikoen for negative helsehendelser (f.eks. svært bearbeidede dietter, fysisk inaktivitet, dårlig søvn).
Dessverre kan kronisk stress føre til akkumulering av visceralt fett og gjøre det vanskelig å miste, da det kan øke produksjonen av kortisol i overkant. Videre kan høyere nivåer av kortisol når det gjelder mat få noen til å velge kaloririk mat for komfort, noe som kan føre til uønsket vektøkning.
Dette kan føre til overforbruk av mat med mye fett og sukker, som er raske og tette former for energi, for å forberede kroppen på den opplevde trusselen. I dag med kronisk stress, brukes denne maten nå for komfort som kan føre til overspising og til slutt vektøkning.
I tillegg kan kronisk stress påvirke annen livsstilsatferd som kan føre til vektøkning, som negativ mestringsatferd (f.eks. rusmisbruk), dårlig søvnkvalitet, stillesittende atferd og fysisk inaktivitet.
Forholdet mellom stress og vektøkning ser også ut til å virke omvendt, hvorved å ha overflødig bukfett i seg selv kan øke kortisolnivået, og føre til en negativ syklus av kronisk stress i kroppen.
Derfor bør håndtering av stresset ditt gjennom helsefremmende livsstilsatferd (f.eks. næringstett kosthold, regelmessig trening, meditasjon, adressering av mental helse) og samarbeid med helsepersonell være en prioritet.
Sammendrag: Hormonet kortisol, som skilles ut som respons på stress, kan føre til økt bukfett når det er i overkant. Å praktisere sunn livsstilsatferd er en nøkkelkomponent for å håndtere kronisk stress og holde kortisolnivået i sjakk.
9. Fiberfattig kosthold
Fiber er utrolig viktig for optimal helse og vektkontroll.
Foreslått for deg: Tips for å miste magefett
Noen typer fiber kan hjelpe deg å føle deg mett, stabilisere sulthormoner og håndtere sult.
I en observasjonsstudie som involverte 1114 menn og kvinner, var inntak av løselig fiber assosiert med redusert abdominal fett. For hver økning på 10 gram i løselig fiber var det en 3,7 % reduksjon i magefettakkumulering.
Dietter med mye raffinerte karbohydrater og lite fiber ser ut til å ha motsatt effekt på appetitt og vektøkning, inkludert økning i magefett.
En stor studie som involverte 2854 voksne fant at fullkorn med mye fiber var assosiert med redusert magefett, mens raffinerte korn var knyttet til økt magefett.
Mat med mye fiber inkluderer:
- bønner
- linser
- helkorn
- havre
- grønnsaker
- frukt
- vanlig popcorn
- nøtter
- frø
Sammendrag: En diett som er lav i fiber og høy i raffinert korn kan øke risikoen for vektøkning og høyere nivåer av magefett.
10. Genetikk
Gener spiller en stor rolle i risikoen for å utvikle fedme.
På samme måte ser det ut til at tendensen til å lagre fett i magen versus andre deler av kroppen er delvis påvirket av genetikk.
Interessant nok har nyere forskning begynt å identifisere enkeltgener assosiert med fedme. For eksempel kan visse gener påvirke frigjøringen og virkningen av leptin, et hormon som er ansvarlig for appetittregulering og vektkontroll.
Selv om det er lovende, må mye mer forskning utføres på dette området.
Sammendrag: Selv om mer forskning er nødvendig, kan genetikk spille en rolle i hvor vi lagrer fett i kroppen, inkludert økt risiko for akkumulering av abdominal fett.
11. Ikke nok søvn
Å få nok søvn er avgjørende for helsen din.
Mange studier har koblet utilstrekkelig søvn med vektøkning, som kan inkludere magefett.
Det er mange potensielle årsaker til vektøkning fra mangel på søvn, inkludert økt matinntak for å kompensere for mangel på energi, endringer i sulthormoner, betennelser og mangel på fysisk aktivitet på grunn av tretthet.
For eksempel er det mer sannsynlig at de med utilstrekkelig søvn velger alternativer med lavt næringsinnhold (f.eks. mat med mye sukker og fett) og inntar flere kalorier daglig enn de som får nok søvn hver natt.
Dessuten kan søvnforstyrrelser også føre til vektøkning. En av de vanligste lidelsene, søvnapné, er en tilstand der pusten stopper gjentatte ganger i løpet av natten på grunn av bløtvev i halsen som blokkerer luftveiene.
Imidlertid presenterer mangel på søvn og vektøkning et "kylling eller egg"-scenario. Mens søvnmangel ser ut til å bidra til vektøkning, kan høyere BMI-er føre til søvnproblemer og søvnforstyrrelser.
Sammendrag: Kort søvn eller søvn av lav kvalitet kan føre til vektøkning, inkludert akkumulering av magefett.
Sammendrag
Mange forskjellige faktorer kan øke sannsynligheten for å få overflødig magefett.
Det er noen få du ikke kan gjøre så mye med, som genene dine og naturlige hormonforandringer i overgangsalderen. Men det er også mange faktorer du har evnen til å håndtere.
Å ta helsefremmende valg om hva du skal spise og hva du skal unngå, hvor mye du trener og hvordan du håndterer stress kan hjelpe deg med å miste magefett og håndtere de tilhørende helserisikoene.
