Når du ønsker å gå ned i vekt, kan flere faktorer påvirke fremgangen din.
Mens kosthold og trening ofte kombineres for å fremme vekttap, kan noen lure på om du kan gå ned i vekt alene via kostholdsendringer.
Denne artikkelen forklarer om det er mulig å gå ned i vekt kun ved å manipulere kostholdet ditt, og inneholder anbefalinger for å hjelpe deg i gang.
Gå ned i vekt
Bygge muskler
Spise sunt
Utforske nye retterInnholdsfortegnelse
Nøkkelfaktorer for vekttap
Når det kommer til vekttap, er det noen få nøkkelfaktorer som bestemmer suksessnivået ditt.
Kalorier inn vs. kalorier ut
Faktoren som spiller den største rollen i vekttap er å opprettholde et konsekvent kaloriunderskudd.
Dette er definert som å spise færre kalorier enn du forbrenner daglig.
Over tid vil dette føre til vekttap fordi kroppen din vil brenne gjennom fett- og karbohydratlagrene for energi.
Mens du har et kaloriunderskudd, vender kroppen din til fettcellene og glykogen, kroppens lagrede form for karbohydrater, for å kompensere for mangelen på energi fra matinntaket.
Kostholdsfaktorer
Du kan bruke en rekke diettstrategier for å gå ned i vekt.
Målet er å spise litt færre kalorier enn kroppen din trenger for å opprettholde vekten, og fremme et gradvis vekttap.
Antall kalorier du trenger å spise for å gå ned i vekt er svært varierende og avhenger av mange faktorer, inkludert kjønn, høyde, vekt og andre genetiske faktorer.
Noen vanlige vekttapstrategier inkluderer:
- Lavkarbo dietter. Å begrense karbohydratinntaket til 50–150 gram daglig kan bidra til å redusere inntaket av ofte overkonsumert høykarbomat. Lavkarbodietter prioriterer ofte protein og fiberrike grønnsaker, som hjelper til med å håndtere sult og fremme appetittkontroll.
- Ketogene dietter. Svært lavt karboinntak på mindre enn 50 gram daglig kan stimulere ketogenese. Denne prosessen, der fett brukes som den primære energikilden, kan bidra til å regulere sultnivået ditt.
- Dietter med høyt proteininnhold. Proteininntak på 0,5–0,7 gram per pund (1,2–1,6 gram per kg) per dag fremmer bygging og vedlikehold av mager kroppsmasse, som støtter stoffskiftet og kan redusere overspising ved å hjelpe deg å føle deg mett lenger.
- Periodevis fasting. Å begrense spisingen til en bestemt periode kan redusere det totale kaloriinntaket og forbedre overholdelse av dietten.
Selv om disse strategiene kan fremme vekttap, anbefaler de fleste eksperter å redusere kaloriinntaket gradvis og inkludere næringsrik, hel mat som er høy i fiber og protein.
Denne metoden støtter din generelle helse og reduserer noen av de negative bivirkningene av slanking samtidig som den fremmer merkbart vekttap.
Treningsfaktorer
Trening er et annet viktig verktøy som ofte brukes for å fremme vekttap.
Fysisk aktivitet forbedrer "kaloriene ut"-siden av ligningen, og fremmer ytterligere et kaloriunderskudd og fetttap.
Når du ønsker å gå ned i vekt, er kondisjonstrening som løping, svømming og sykling ofte foretrukket fremfor motstandsøvelser, siden de har en tendens til å forbrenne flere kalorier minutt for minutt.
Når det er sagt, for et godt balansert treningsprogram, gir både kondisjonstrening og motstandstrening de beste resultatene.
Dette er delvis på grunn av hvordan regelmessig motstandstrening kan øke muskelmassen din, noe som kan bidra til å øke fetttapet, ettersom muskler forbrenner flere kalorier enn fett.
Heldigvis inkluderer mange av dagens treningsprogrammer en kombinasjon av kondisjonstrening og motstandstrening, og krysser av begge boksene samtidig.
Sammendrag: Den viktigste faktoren for vekttap er å opprettholde et kaloriunderskudd, som kan oppnås gjennom enten kostholdet ditt, treningsvaner eller begge deler.
Fordeler med å fokusere på kostholdet alene
Selv om kosthold og trening oftest kombineres for å fremme vekttap, velger noen å fokusere på kostholdet alene.
Å gjøre det kommer med flere potensielle fordeler.
Foreslått for deg: Vekttap vs fetttap: Hvordan se forskjellen
Lar deg vie full oppmerksomhet til kosthold
Ofte kan oppgaven med å gå ned i vekt virke overveldende, spesielt for personer med betydelig vekt å gå ned.
Selv om fysisk aktivitet er viktig av andre grunner enn vekttap, kan du ved å eliminere det fra vekttapsligningen vie din fulle oppmerksomhet til ernæringen din.
Med en mindre variabel å fokusere på, kan du være i stand til å holde deg bedre til kostholdet ditt, og potensielt forbedre din langsiktige vekttapsuksess.
Men selv om de fleste ikke har problemer med å gå ned i vekt ved diett alene i utgangspunktet, kan de slite med å opprettholde vekttapet på lang sikt uten å legge til fysisk aktivitet i ligningen.
Mer tidseffektivt for de med en travel timeplan
For de med en hektisk hverdag kan det være en skremmende oppgave å tilpasse både måltidsplanlegging og trening i løpet av dagen.
En studie fra 2013 fant at unge voksne oppfatter tidsbegrensning som en av hovedbarrierene for å forbedre kostholdet sitt.
Ved å fokusere på slanking alene, kan du frigjøre verdifull tid i timeplanen din, noe som gir en mer bærekraftig tilnærming til vekttap.
Når du har etablert en solid kostholdsrutine, kan du gradvis legge til trening for å øke vekttapets fremgang.
Sammendrag: Mens kostholds- og treningsmodifikasjoner ofte kombineres for å oppnå vekttap, kan kun fokus på kostholdet ditt hjelpe deg med å vie din fulle oppmerksomhet til ernæringen din. Det kan også føles mer håndterbart enn å inkludere trening i ligningen.
Ulemper ved å fokusere på kostholdet alene
Selv om du kan se noen fremgang i vekttap ved kun å fokusere på kostholdet ditt, er det noen ulemper å vurdere.
Risiko for å gå opp i vekt
En av de største potensielle ulempene ved å fokusere på kostholdet ditt alene er å oppleve å gå opp i vekt etter en tid.
En fersk studie hos voksne med overvekt undersøkte effekten av ulike treningsintervensjoner på vekttap.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
De delte deltakerne inn i fire grupper: en gruppe med kun kalorirestriksjon, en styrketreningsgruppe, en utholdenhetstreningsgruppe og en styrke-utholdenhetsgruppe.
Hver gruppe fulgte en diett som ga 25–30 % kaloriunderskudd i 6 måneder, hvor kun treningsgruppene utførte fysisk aktivitet 3 ganger i uken.
Studien fant at alle grupper i utgangspunktet gikk ned en lignende mengde vekt, selv om de fleste gikk opp en betydelig del av vekten tilbake etter 3 år.
Unntaket var styrke-utholdenhetsgruppen. De i denne gruppen holdt vekten etter 3 år, noe som tyder på at trening spiller en stor rolle for å opprettholde vekttap.
Ved å avstå fra trening kan det hende du øker sjansen for å gå opp i vekt etter en stund.
Du går glipp av de positive metabolske effektene av trening
Å delta i regelmessig trening kan bidra til å forbrenne kalorier, øke vekttap og tilby andre viktige metabolske fordeler.
Metabolske fordeler refererer til hvordan kroppen din omdanner maten du spiser til energi. Å ha mer magre muskler og mindre kroppsfett hjelper kroppen å forbrenne flere kalorier mens du hviler, noe som er fordelaktig når du ønsker å gå ned i vekt.
De viktigste metabolske effektene av trening inkluderer:
- forbedringer i muskel- og benmasse
- forbedringer i insulinfølsomhet, en nøkkelmarkør for karbohydratmetabolisme
- økt hvilestoffskifte, eller hvor mange kalorier du forbrenner i hvile
- forebygging av metabolsk syndrom, som er en klynge av tilstander som øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes og arteriesykdom
Likevel avhenger de spesifikke metabolske effektene av typen trening som utføres.
For eksempel, en 2015-gjennomgang av 66 studier så på ulike behandlingsmetoder for voksne med overvekt, inkludert ulike typer trening.
De fant at motstandstrening var spesielt viktig for å fremme fetttap og støtte mager muskelmasse.
Å delta i regelmessige motstandsøvelser har også vist seg å fremme sunn bein- og muskelmasse.
Dette er spesielt viktig når du blir eldre, siden både muskelmasse og bentetthet begynner å sakte avta etter fylte 30 år.
Det er også viktig å inkludere litt utholdenhetstrening, som å gå, løpe, sykle eller svømme, siden det har vist seg å øke hjertehelsen og redusere risikoen for mange sykdommer.
Ved å gi videre trening kan du gå glipp av noen av dens positive metabolske effekter.
Til syvende og sist er den beste tilnærmingen til vekttap den du kan holde deg til. Mål å finne en treningsform du liker og kan holde deg til konsekvent, akkurat som du ville gjort med kostholdet ditt.
Foreslått for deg: Kroppssammensetning: Gå ned i fett og få muskler samtidig
Sammendrag: Selv om det å oppnå vekttap ved å fokusere på kostholdet alene har noen potensielle fordeler, er det viktig å huske på noen av fordelene du kan gå glipp av ved å ekskludere trening fra rutinen din.
Anbefalinger
Selv om det å kombinere kostholds- og treningsendringer er mest effektivt for vekttap, kan du sikkert oppnå sunt vekttap ved å konsentrere deg om kostholdet ditt alene.
Hvor mye vekt vil du gå ned?
En viktig avgjørende faktor er hvor mye vekt du ønsker å gå ned.
For de som har betydelig vekt å gå ned, er det sannsynligvis best å inkludere både kosthold og trening for best resultat.
I mellomtiden vil de som bare ønsker å gå ned 10–15 pund (4,5–6,8 kg) sannsynligvis kunne oppnå dette gjennom slanking alene.
For å komme i gang, bestemme kalorivedlikeholdskaloriene dine, og trekk fra ca. 500 kalorier for å få det daglige kalorimålet ditt. Dette bør hjelpe deg å gå ned 1–2 pund (0,5–1 kg) per uke.
En vanlig vitenskapelig støttet dietttilnærming fokuserer på å spise et næringsrikt kosthold med høyt fiberinnhold og høyt proteininnhold for å øke vekttapsfremgangen.
Når det er sagt, kan det være lurt å bruke en av de nevnte slankestrategiene som du liker best, siden det er nøkkelen å finne et spisemønster du kan holde deg til konsekvent.
Å holde proteininntaket ganske høyt bør hjelpe deg med å opprettholde muskelmassen og holde deg mett. Å ha som mål å spise rundt 0,5–1 gram per pund (1,2–2,5 gram per kg) kan hjelpe deg med å oppnå dette.
Noen mennesker liker å øke proteininntaket ytterligere, opptil 1,0–1,4 gram per pund (2,3–3,1 gram per kg) kroppsvekt.
Resten av kaloriene kommer fra karbohydrater og fett, avhengig av dine preferanser.
Selv om det ikke er nødvendig å telle kalorier for å gå ned i vekt, finner noen det nyttig å sikre fremgang, og studier har knyttet det til vekttap.
Flere smarttelefonapper kan gjøre det mye enklere å telle kalorier.
Sett realistiske mål
Jo flere kalorier du kutter fra kostholdet ditt, jo raskere er det sannsynlig at du går ned i vekt.
Likevel, å redusere kaloriinntaket for lavt kommer med negative bivirkninger, som tap av muskelmasse, økt appetitt, næringsmangel, dårlig energi og en reduksjon i daglige kaloriforbrenning.
Derfor er det best å sette realistiske vekttapsmål på ikke mer enn rundt 0,5 kg per uke for å forhindre disse bivirkningene.
Til slutt, når det gjelder slanking, er konsistens nøkkelen. Derfor vil du følge en tilnærming du kan holde deg til på lang sikt.
Sammendrag: Sunt vekttap kan oppnås gjennom kosttilpasninger alene, som å gradvis redusere kaloriinntaket og sette oppnåelige mål som kan overholdes på lang sikt.
Sammendrag
Selv om det er fordeler med å gå ned i vekt gjennom en kombinasjon av kosthold og trening, valgte noen å fokusere på kosthold alene for å fremme vekttap.
Når du ønsker å gå ned i vekt, er den viktigste faktoren å opprettholde et lite, men konsekvent kaloriunderskudd, noe du kan gjøre ved å manipulere kostholdet ditt, trene eller begge deler.
Sunn vekttap kan oppnås ved å gjøre kostholdsendringer alene, selv om fremgangen din kan være langsommere enn om du også inkluderte trening. Du kan også gå glipp av noen av de metabolske og helsemessige fordelene ved fysisk aktivitet.
Før du forplikter deg til en vekttapdiett, er det best å konsultere en helsepersonell, spesielt hvis du tar medisiner eller har noen underliggende helsemessige forhold.
